Schudnij z białkiem: 5 pysznych wysokobiałkowych zup do gotowania w domu
Zupy są nie tylko rozgrzewającym posiłkiem, ale także świetnym sposobem na zjedzenie większej ilości warzyw zimą. Ale czasami zupa nie może być wystarczająco sycąca, zwłaszcza jeśli nie zawiera wystarczającej ilości białka. Te wysokobiałkowe zupy i gulasze zapewnią Ci sytość na dłużej i pomogą schudnąć. Niezależnie od tego, czy chcesz przejść na weganizm, czy przejść na dietę białkową, masz gwarancję, że znajdziesz tutaj idealny przepis na swój gust.
Wyraźna zupa wysokobiałkowa z keto-kubkiem
Bulion z kości może pomóc w promowaniu zdrowia jelit i zawierać więcej kolagenu w diecie. Jeśli używasz kupionego w sklepie bulionu wołowego, poszukaj zawartości białka na opakowaniu. Wybierz produkt, który dostarcza 5-10 białka na porcję. W połączeniu z ciastem z kubka z siemienia lnianego, jajek i mąki migdałowej, miska zupy dostarczy 28 gramów białka. Jeśli nie lubisz czystych zup, możesz również dodać swoje ulubione warzywa, takie jak cukinia, grzyby lub jarmuż.
Składniki na 1 porcję:
Na ciasto kubkowe:
3 łyżki mąki migdałowej
1 łyżka mąki lnianej (zmielone siemię lniane)
1 łyżka parmezanu
1 duże jajko
Na zupę:
250 ml wysokobiałkowego bulionu kostnego
1/8 łyżeczki pieprzu cayenne
1/8 łyżeczki cebuli w proszku
2 łyżeczki oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku
Do kłusownictwa:
1 duże jajko
Sól
2 łyżki octu z białego wina
W porcji: 435 kalorii, 28 g białka, 34 g tłuszczu, 11 g węglowodanów, 5 g błonnika, 6 g węglowodanów netto
przygotowanie:
1. Wszystkie składniki na ciasto wrzuć do miski i dobrze wymieszaj, aż powstanie ciasto.
2. Podgrzewaj w mikrofalówce przez 1 minutę i 30 sekund, aż ciasto się upiecze.
3. W rondelku podgrzej bulion z kości i przyprawy, w tym sól i pieprz, na średnim ogniu, aż się zagotują. Następnie zmniejsz ogień i gotuj bulion przez kolejne 5 minut.
4. Wlej wystarczającą ilość wody do głębokiego rondla i zagotuj. Jak tylko się zagotuje, dodaj ocet. Zmniejsz ogień, aby woda się zagotowała.
5. Rozbij jajko w małej misce. Za pomocą gumowej szpatułki energicznie wymieszaj wodę, aby powstał wir. Szybko wlej jajko do wirującego płynu i gotuj przez 2-3 minuty, aż białko będzie częściowo zestalone.
6. Przed podaniem umieść ciasto z kubka w większej misce i skrop oliwą z oliwek. Wyjmij jajko z wody łyżką cedzakową i umieść na wierzchu ciasta. Wlej do miski ciepły bulion kostny i dopraw suszoną pietruszką i pieprzem.
Jeśli masz ochotę na szybki deser o niskiej zawartości węglowodanów, sprawdź też te przepisy na ciasto w kuchence mikrofalowej.
Zupa Brokułowa Wysokobiałkowa (wegańska, bezmleczna)
Kremowa, zdrowa, wegańska zupa serowo-brokułowa, która nie zawiera mleka ani sera?! Tak, to możliwe! Ta bogata w białko zupa smakuje i wygląda jak klasyczna zupa brokułowo-serowa. Ale po kilku niewielkich poprawkach staje się bezmleczny, niskowęglowodanowy, bezglutenowy, wysokobiałkowy (12,7 g na porcję!) I bogaty w błonnik (7 g na porcję). Sekretem tej kremowej, wegańskiej zupy jest mąka z ciecierzycy! Jeśli podgrzejesz mąkę z ciecierzycy i wodę w rondlu i ciągle mieszasz, uzyskasz gęstą i bardzo kremową konsystencję. Dzięki temu nie potrzebujesz żadnych dodatków do mleka, aby zagęścić zupę. W zależności od stosunku mąki do płynu staje się mniej lub bardziej gęsty.
Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: 15 minut
Całkowity czas: 25 minut
Składniki na 6 porcji:
1 duża główka brokułów (możesz też zrobić ten przepis z kalafiorem)
1,65 litra wody, podzielone
160 g mąki z ciecierzycy (przesianej, jeśli jest grudkowa)
2 łyżki (30 g) drożdży odżywczych
2 łyżki (30 ml) pasty pomidorowej
2 1/2 łyżeczki cebuli w proszku
1 łyżeczka proszku czosnkowego
drobna sól morska i mielony czarny pieprz
1 łyżeczka musztardy Dijon
1 do 2 łyżeczek świeżego soku z cytryny (do smaku)
W porcji: 150 kalorii; 12,7 g białka; 1,8 g tłuszczu; 22,9 grama węglowodanów; 7,5 g błonnika
- Odetnij różyczki brokułów i wykorzystaj łodygi do innych celów. Drobno posiekaj różyczki i odstaw na bok.
- W średniej misce wymieszaj mąkę z ciecierzycy i 1,5 szklanki (350 ml) wody, aż uzyskasz jednorodną mieszankę. Dodaj odżywcze drożdże, koncentrat pomidorowy, cebulę w proszku, 1/2 łyżeczki soli i 1/8 łyżeczki pieprzu.
- Umieść mieszankę z ciecierzycy i pozostałą wodę w dużym rondlu i mieszaj, aż będzie gładka. Doprowadzić do wrzenia na dużym ogniu, ciągle mieszając.
- Zmniejsz ogień do średniego i gotuj, mieszając od czasu do czasu, przez 4 do 6 minut, aż masa zgęstnieje. Dodaj musztardę.
- Dodaj różyczki brokułów do zupy, przykryj pokrywką i zmniejsz ogień. Gotuj przez kolejne 6-7 minut, aż brokuły będą miękkie. Dodaj sok z cytryny i dopraw zupę solą i pieprzem.
- Włóż do misek i podawaj!
Nawiasem mówiąc, w tym artykule znajdziesz więcej przepisów na mąkę z ciecierzycy.
Niskowęglowodanowa wietnamska zupa pho
Potrzebujesz tylko kilku składników i 40 minut, aby przygotować tę pyszną wietnamską zupę z makaronem. A każda miska Keto Pho ma tylko 241 kalorii, ale pełne 24 g białka. Jest to więc cudownie smaczna zupa białkowa, którą możesz jeść bez wyrzutów sumienia na diecie niskowęglowodanowej. Stosując makaron shirataki, ilość węglowodanów zmniejsza się do zaledwie 3 g węglowodanów netto.
Czas przygotowania: 10
Czas gotowania: 30
Całkowity czas: 40 minut
Składniki:
Na bulion:
2 cebule, obrane i pokrojone na ćwiartki
1 (5 cm) kawałek imbiru, obrany i poćwiartowany
3 obrane ząbki czosnku
1 cała laska cynamonu (7 cm)
2 łyżeczki całych nasion kolendry
6 filiżanek bulionu wołowego (1,4 litra)
1 łyżka sosu przyprawowego z aminokwasami kokosowymi lub sosu sojowego
1 łyżka sosu rybnego
Jako dodatek:
200 g steku z polędwicy wołowej, bardzo cienko pokrojonej
450 g opłukanego makaronu shirataki
Dymka, pokrojona
1/4 szklanki świeżych liści kolendry, grubo posiekanych
1 limonka, pokrojona na ćwiartki
ostry sos srirachi, opcjonalnie
W porcji: 241 kalorii; 24 g białka; 9 gramów tłuszczu; 3 gramy węglowodanów netto; 2 g błonnika
przygotowanie:
1. Wszystkie składniki na bulion wrzuć do dużego garnka. Zagotuj bulion na średnim ogniu, a następnie zmniejsz ogień do niskiego. Przykryj rondel i gotuj bulion przez 30 minut, aby wszystkie przyprawy i smaki wsiąkły w bulion.
2. Gdy bulion się gotuje, połóż wołowinę na talerzu, przykryj folią i zamrażaj przez 15 minut. Krawędzie wołowiny powinny być jędrne w dotyku, ale wołowina nie powinna być przemarznięta.
3. Wyjmij wołowinę z zamrażarki i natychmiast pokrój ją w bardzo cienkie plasterki najostrzejszym nożem. Przetnij ziarno i upewnij się, że plastry nie są grubsze niż 1,5 cm. Po pokrojeniu trzymaj wołowinę przykrytą w lodówce, aż będzie gotowa do podania.
4. Włóż makaron shirataki do durszlaka i spłucz ciepłą wodą.
5. Po gotowaniu bulionu przez 30 minut usuń przyprawy chochlą. Postaw garnek z powrotem na kuchence. Podgrzej bulion na małym ogniu i tuż poniżej temperatury wrzenia. Oznacza to, że powinieneś zobaczyć sporo pary, ale bulion nie powinien się gotować. Rosół musi być dość gorący, aby ugotować wołowinę.
6. Podziel wypłukany makaron między 4 miski i połóż na wierzchu kilka plasterków surowej wołowiny. Ułożyć wołowinę w jednej warstwie tak, aby plastry smażyły się równomiernie w bulionie.
7. Nabierz parujący bulion i wylej go równomiernie na wołowinę w każdej misce, aby ugotować. Wołowina powinna od razu zacząć się rumienić.
8. Udekoruj każdą miskę dymką i kolendrą i wyciśnij do każdej miski ćwiartkę limonki. Przygotuj ostry sos, jeśli jest używany.
Błyskawiczna Zupa Z Kapusty Z Kiełbasą
Ten przepis nie wymaga bulionu, ponieważ bazę do zupy wyczarowuje się tylko z soku z warzyw. Krótkie podsmażenie kiełbasy z papryką, cebulą i czosnkiem wydobywa smak składników. Następnie wystarczy wrzucić pozostałe składniki do szybkowaru (np. Instant Pot) i pozwolić magii zadziałać. To takie proste, to naprawdę świetna zupa o niskiej zawartości węglowodanów.
Jeśli chcesz użyć wolnowaru zamiast szybkowaru, podsmaż cebulę, czosnek i kiełbaski na wysmarowanej tłuszczem patelni, a następnie umieść je w nagrzanym garnku. Gotuj przez 4-6 godzin na niskim poziomie lub 2-3 godziny na wysokim.
Składniki na 8 porcji:
2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin (30 ml)
1 łyżka włoskiej mieszanki przypraw (majeranek, tymianek, rozmaryn, cząber, szałwia, oregano i bazylia)
4 ząbki czosnku, posiekane
1 mała czerwona cebula, posiekana (60 g)
1 papryka, pokrojona w kostkę (120 g)
4 wędzone włoskie kiełbaski w plastrach (400 g)
1 średnia kapusta, pokrojona w plastry (600 g)
1 puszka pokrojonych w kostkę pomidorów (410 g)
1 szklanka przecieru pomidorowego (120 g)
2 szklanki startej mozzarelli (226 g)
W porcji (około 300 ml): 327 kalorii; 7,8 gramów węglowodanów netto; 15,7 g białka; 25 g tłuszczu
1. Wlej olej do Instant Pot i ustaw go na “Sauté”. Jak tylko będzie gorąca dodać włoskie przyprawy, czosnek, cebulę i pieprz. Smaż, aż składniki będą pachnące i miękkie, około 3 minut.
2. Dodaj kiełbasę i gotuj przez 3 minuty, aż zacznie się zarumieniać.
3. Dodaj posiekaną kapustę, pokrojone w kostkę pomidory i przecier pomidorowy.
4. Dodaj mozzarellę. Załóż i zamknij pokrywkę i gotuj miksturę pod wysokim ciśnieniem przez 17 minut.
5. Następnie zwolnij ciśnienie i ponownie otwórz garnek.
Jeśli zupa jest zbyt gęsta, dodaj 1-2 szklanki wody lub bulionu z kurczaka. Może być przechowywany w szczelnym pojemniku w lodówce do 3 dni.
Gulasz z kurczaka orzo z jarmużem
Ta zdrowa, prosta zupa jest bogata w warzywa, białko i błonnik, dzięki czemu będziesz syty i szczęśliwy. Zimową zupę podawaj z parmezanem i grzanką czosnkową.
Całkowity czas: 40 min
Składniki na 6 porcji:
2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, podzielone
450 g piersi z kurczaka, pokrojonej na 2 cm kawałki
1 łyżeczka suszonego oregano i/lub tymianku, podzielone
1 ¼ łyżeczki soli, podzielona
¾ łyżeczka mielonego pieprzu, podzielona
2 szklanki posiekanej cebuli
1 szklanka posiekanej marchewki
1 szklanka posiekanego selera
2 ząbki czosnku, posiekane
1 liść laurowy
1 litr niesolonego bulionu z kurczaka
130 g makaronu orzo, najlepiej pełnoziarnistego
4 szklanki posiekanego jarmużu
Sok z jednej cytryny i odrobina skórki z cytryny
Wartości odżywcze na porcję (około 300 ml zupy): 245 kalorii; 21,1 g białka; 24,2 grama węglowodanów; 5,4 grama błonnika; 7 g tłuszczu
Przygotowanie:
1. Rozgrzej 1 łyżkę oleju w dużym rondlu na średnim ogniu. Dodać kurczaka i posypać po 1/2 łyżeczki oregano (i/lub tymianku), solą i pieprzem. Smaż przez 3 do 5 minut, od czasu do czasu mieszając, aż lekko się zarumienią. Wyjmij kurczaka łyżką cedzakową i połóż na talerzu.
2. Na patelnię dodaj pozostałą 1 łyżkę oleju, cebulę, marchew i seler. Gotuj przez 3 do 5 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko zarumienione. Dodaj czosnek, liść laurowy i pozostałą 1/2 łyżeczki oregano (i/lub tymianku). Gotuj przez 30 do 60 sekund, mieszając, aż pachnie.
3. Dodaj bulion i zagotuj na dużym ogniu. Dodaj orzo. Zmniejsz ogień do wrzenia, przykryj i gotuj przez 5 minut. Dodaj jarmuż i kurczaka wraz z sokiem z pieczeni, który wyciekł. Smaż przez kolejne 5-8 minut, aż orzo zmięknie, a kurczak się upiecze.
4. Zdejmij piec. Wyrzuć liść laurowy. Dodać skórkę z cytryny, sok z cytryny, pozostałe 3/4 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki pieprzu.