Oblicz zapotrzebowanie na kalorie: formuła na odchudzanie

Proponujemy Ci formułę, dzięki której możesz stworzyć swój własny Oblicz zapotrzebowanie na kalorie może – i może to być szczególnie pomocne, gdy próbujesz schudnąć lub zyskać mięśnie.

Oblicz zapotrzebowanie na kalorie – podstawową przemianę materii

Badanie Harrisa Benedicta zostało opublikowane w 1919 roku – a później poprawione przez naukowców Rozę i Shizgal. Formuła uwzględnia następujące kryteria – masa ciała, wzrost, wiek. Więc jeśli masz swój Oblicz zapotrzebowanie na kalorie możesz to zrobić w następujący sposób:

Mężczyźni = 88,36 + [13,4 x masa ciała w kg] + [4,8 x wzrost w cm] – [5,7 x wiek]

Kobiety = 447 + [9,25 x masa ciała w kg] + [3,1 x wzrost w cm] – [4,3 x wiek]

Jest to wykorzystywane do obliczania tak zwanego podstawowego tempa metabolizmu – zużycia kalorii, którego potrzebujesz każdego dnia, jeśli chcesz utrzymać wagę. W każdym razie jedna zmienna również odgrywa ważną rolę – a mianowicie ćwiczenia i sport. W zależności od codziennych czynności ludzie dzielą się na 5 grup. Pierwsza grupa składa się z pracowników biurowych i osób, które w ciągu dnia niewiele się ruszają. Druga grupa to osoby, które ćwiczą od 1 do 3 razy w tygodniu więcej / np. chodzą na godzinny spacer lub bawią się z psem, albo nie zajmują się zbytnio ogrodnictwem/. Trzecia grupa to osoby, które ćwiczą /biegają, pływają, tańczą itp. przynajmniej trzy razy w tygodniu/. Czwarta grupa przeznaczona jest dla osób bardzo aktywnych – na przykład tych, którzy codziennie chodzą na siłownię lub ćwiczą przynajmniej godzinę. Ostatnia grupa przeznaczona jest dla profesjonalnych sportowców trenujących dwa razy dziennie.

Oblicz zapotrzebowanie na kalorie – zmienne w obliczeniach

W zależności od tego, do której grupy należysz, podstawowy metabolizm kalorii należy pomnożyć przez liczbę. Daje to bieżące zużycie kalorii. Grupy są wymienione poniżej, przykład znajduje się za tabelą:

Grupa dziennego zapotrzebowania na kalorie – formuła

1. Bardzo mało ćwiczeń: podstawowa przemiana materii X 1,2

2. Mała aktywność fizyczna / 1-3 razy w tygodniu / podstawowa przemiana materii X 1,4

3. Ćwicz aktywnie / 3-5 razy w tygodniu / podstawowa przemiana materii X 1,55

4. Ćwicz bardzo często / 6-7 razy w tygodniu / podstawowa przemiana materii X 1,72

5 profesjonalnych sportowców / trenuj dwa razy dziennie / podstawowa przemiana materii X 1,9   

Przykład — kobieta, która pracuje w biurze i biega przez godzinę trzy razy w tygodniu. Ma 1,70 wzrostu, waży 55 kg i ma 34 lata.

Twoja podstawowa przemiana materii jest obliczana w następujący sposób = 447 + [9,25 x 55] + [3,1 x 170] – [4,3 x 34] = 1336 podstawowa przemiana materii. Zapotrzebowanie na kalorie na dzień – 1336 * 1,375 = 1837 kcal. Jeśli ta kobieta osiągnęła już wymarzoną wagę i chce utrzymać 55 kg, to potrzebuje około 1837 kcal dziennie.

Oblicz zapotrzebowanie na kalorie – formuła na odchudzanie i budowanie masy mięśniowej

 

A gdyby pani z powyższego przykładu chciała schudnąć? Wtedy w zasadzie masz dwie możliwości – albo zdrową dietę i odpowiednio niskokaloryczne spożycie /ok. 300 -350 kalorii mniej / lub więcej ćwicz. A jeśli ta pani chce budować mięśnie, to powinna robić dokładnie odwrotnie – spożywać około 400 kalorii więcej i oczywiście regularnie chodzić na siłownię /tj. przynajmniej 3 razy w tygodniu/.

Oblicz zapotrzebowanie na kalorie i popraw je zgodnie z treningiem

Osoby ćwiczące regularnie mogą budować mięśnie