Zdrowa dieta wegańska: 9 najczęstszych mitów i błędnych poglądów na pierwszy rzut oka!

Niezależnie od tego, czy ze względów politycznych, religijnych, społecznych czy etycznych – weganie i wegetarianie istnieli od zawsze. Według najnowszych statystyk ponad 1 milion Niemców ma dietę czysto roślinną, a na świecie jest ich nawet 1 miliard, co odpowiada około 13% światowej populacji. Ale żadna inna forma odżywiania nie jest omawiana tak często jak weganizm. Każdy, kto zdecydował się na dietę czysto roślinną, był kilkukrotnie skazany za swoją decyzję i musiał bronić się przed szeregiem argumentów. Czy dieta wegańska jest zdrowa i jakie są najczęstsze mity dietetyczne? To wszystko i wiele więcej znajdziecie tylko w naszym artykule!

Pomimo coraz większej popularności diety roślinnej, wciąż jest wiele rzeczy, których ludzie po prostu nie rozumieją lub nie wiedzą. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ten rodzaj diety w leczeniu i profilaktyce wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, nadciśnienie i inne. I choć korzyści zdrowotne zostały potwierdzone różnymi badaniami naukowymi, wiele osób uważa, że ​​dieta wegańska to tylko trend, który może prowadzić do objawów niedoboru.

Dieta wegańska zdrowa, ale jednostronna i restrykcyjna?

Przy diecie wegańskiej mięso, ryby, jajka i wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego nie są spożywane, a spożywa się wyłącznie pokarmy roślinne, jednak fakt, że dieta roślinna jest jednostronna i nudna mit. Warzywne substytuty mięsa, sera i mleka są bardziej powszechne niż kiedykolwiek i można je znaleźć w każdym supermarkecie. Badanie przeprowadzone w Anglii wykazało, że 98% osób, które regularnie kupują substytuty mięsa, spożywa również normalne mięso. Każdy, kto intensywnie bada koncepcję weganizmu, szybko przekona się, że istnieje niesamowita liczba zdrowszych alternatyw dla zakazanej żywności. Produkty mleczne można łatwo zastąpić mlekiem migdałowym lub owsianym. Rośliny strączkowe i ryż pełnoziarnisty są bardzo bogate w białko i błonnik i są bardzo popularną alternatywą dla mięsa. Zwłaszcza początkujący, którzy potrzebują inspiracji do pysznych przepisów, znajdą to, czego szukają na wielu stronach internetowych i blogach. Wegańskie kawałki orzechów, sernik, lasagne czy pizza – to nie brzmi nudno.

Bycie weganinem jest zbyt drogie

Często ludzie myślą, że chociaż dieta wegańska jest zdrowa, to jednocześnie jest luksusem, na który nie każdy może sobie pozwolić. Tak, dieta wegańska może być droga, ale nie musi tak być. Za ten mit odpowiedzialne są liczne alternatywy dla mięsa i sera lub inne produkty wegańskie, takie jak lody, które nie są do końca tanie. Na przykład 200 gram „mięsa warzywnego” kosztuje aż 1 kg kurczaka, a puszka fasoli i ciecierzycy kosztuje mniej niż 1 euro. Jednak zbilansowana dieta roślinna skupia się wyłącznie na spożyciu owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnowartościowej żywności. Wyjątkiem powinna być żywność przetworzona. Na cenę mają też wpływ długie trasy transportu egzotycznych nasion i owoców. Nie oszczędzaj na portfelu i preferuj produkty sezonowe i regionalne.

Weganie cierpią na objawy niedoboru i muszą spożywać suplementy diety.

Jest to prawdopodobnie najczęstszy mit o diecie roślinnej i nie może być bardziej odległy od prawdy. Czy wiesz, że około 30% Niemców musi zażywać suplementy diety, ale tylko 2% z nich to faktycznie weganie? Zaopatrzenie organizmu we wszystkie niezbędne witaminy i składniki odżywcze zależy przede wszystkim od doboru pokarmów i prawidłowego stosowania diety. Tylko witamina B12 jest uważana za szczególnie krytyczną, ponieważ występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że weganie są lepiej zaopatrzeni w kwas foliowy, witaminę C i błonnik w porównaniu do osób jedzących mięso. Ponadto stale powiększa się asortyment produktów wzbogaconych witaminami (witamina D w musli, witamina B12 i wapń w mleku roślinnym oraz kwasy tłuszczowe omega-3 w pieczywie)..

Większość wegan ma niedobór wapnia

Jak dieta wegańska może być zdrowa, jeśli wapń pozyskujesz wyłącznie z produktów mlecznych? Cóż, to tylko kolejne nieporozumienie, a istnieje wiele doskonałych roślinnych źródeł wapnia. Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości i skutecznego krzepnięcia krwi, a jego niedobór może prowadzić do osteoporozy i niskiej gęstości mineralnej kości. Dzienne zapotrzebowanie zdrowej osoby dorosłej wynosi 1000 mg i 1200 mg dla mężczyzn i kobiet w wieku 50 lat i starszych. W celu zaspokojenia potrzeb dietą czysto roślinną, bardzo ważne jest prawidłowe zestawianie żywności. Pokarmy bogate w wapń to:

• Zielone liściaste warzywa
• Jarmuż
• brokuły
• Kalarepa
• rośliny strączkowe
• mąka chleba świętojańskiego
• tofu
• Soja
• ziarenka sezamu
• nasiona Chia
• migdały
• suszone jagody goji i figi

Weganie nie mogą zaspokoić swojego zapotrzebowania na białko

Wielkim błędem jest to, że jedynym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko jest spożywanie wyłącznie mięsa. Dorosła kobieta potrzebuje 46 g białka dziennie, a mężczyzna 56 g. Białko znajduje się we wszystkich produktach spożywczych, a wybór roślinnych alternatyw jest ogromny. Dzięki zróżnicowanej i rozsądnej diecie wegańskiej z wystarczającą ilością kalorii, weganie mogą z łatwością zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko. W szczególności rośliny strączkowe, drożdże i glony słodkowodne mają wysoką zawartość białka. Oto najlepsze źródła białka roślinnego:

• Soja
• soczewki
• groszek
• Fasola zwyczajna
• Komosa ryżowa
• Grzyby
• szpinak
• Rukiew wodna
• brokuły
• Liście gorczycy
• kiełki pszenicy
• orzechy
• Nasiona konopii

Dieta roślinna męczy i nie jest odpowiednia dla sportowców

To stwierdzenie może dotyczyć osób, które nie poradziły sobie odpowiednio z koncepcją żywieniową. Jednak duża liczba wegańskich sportowców na całym świecie pokazuje, że dieta wegańska jest zdrowa i może mieć pozytywny wpływ na wydajność. Istnieje bezpośrednia korelacja między posiłkiem a funkcją śródbłonka. Śródbłonek to warstwa naczyń krwionośnych, które regulują przepływ krwi w całym ciele. Innymi słowy – wie, które organy lub mięśnie potrzebują więcej krwi. Jeśli jest uszkodzony, wpłynie to na wyniki sportowca. Według jednego z badań, pojedynczy hamburger może nie tylko wpływać na przepływ krwi, ale może również zwiększać poziom stanu zapalnego nawet o 70%. 

Białka roślinne zawierają minerały, przeciwutleniacze, fitochemikalia i witaminy, które zmniejszają stan zapalny i są dobre dla mikrobiomu. W ten sposób optymalizuje się ukrwienie i wydajność. Profesjonaliści jedzący weganie to na przykład Serena Williams, Lewis Hamilton, Novak Djokovic, a także niemiecki „siłacz” Patrick Boboumian. Wszystkie są wyraźnym dowodem na to, że można pobić światowe rekordy bez produktów pochodzenia zwierzęcego. Wysoki udział owoców i warzyw w diecie wegańskiej ma dodatkowe zalety dla osób aktywnych. Dostarczają naszemu organizmowi pełnowartościowych minerałów, witamin i wtórnych substancji roślinnych o działaniu przeciwzapalnym. To z kolei przyczynia się do szybszej regeneracji mięśni i wzmocnienia układu odpornościowego.

Dieta roślinna Cię nie nasyca

Ten mit opiera się w dużej mierze na tym, co ludzie myślą o tym, co jedzą weganie. Nadal istnieje błędne przekonanie, że na diecie wegańskiej je się tylko nudne sałatki i tofu. Częścią menu są również rośliny strączkowe, zboża, orzechy i warzywa, a ponieważ te pokarmy są bardzo bogate w błonnik, zapewniają dłuższe uczucie sytości. I jak w przypadku każdej innej formy odżywiania, planowanie jest niezbędne, przynajmniej na początku.

Jedzenie soi jest niezdrowe 

Wegetariańskie mięso mielone, jogurt sojowy czy mleko – produkty na bazie soi stają się coraz bardziej popularne i stały się integralną częścią diety wegańskiej. Soja charakteryzuje się wysoką zawartością białka, błonnika oraz przeciwutleniaczy i jest bardzo zdrową rośliną strączkową. Produkty sojowe nie zwiększają poziomu estrogenów. Zawierają związki, które wyglądają jak estrogen, ale działają w przeciwnym kierunku i mogą blokować niektóre z naszych receptorów estrogenowych. W ten sposób zapobiegasz dokowaniu prawdziwych źródeł estrogenu. Jednak związki te są stopniowo rozpuszczane w procesie trawienia i nie mają prawie żadnego wpływu na nasz organizm. Żywność zawierająca prawdziwy estrogen to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka, kurczaki i produkty mleczne. Mogą znacząco wpływać na poziom hormonów w organizmie. Picie samego mleka krowiego może podnieść poziom estrogenu u mężczyzn o 26% i obniżyć poziom testosteronu o 18% w ciągu zaledwie 1 godziny. Kilka badań naukowych obaliło już wszystkie te mity na temat soi i udowadnia, że ​​spożywanie produktów sojowych nie ma żadnego negatywnego wpływu na zdrowie.

Weganizm to zaburzenie odżywiania

Media coraz częściej próbują łączyć dietę wegańską z chorobami psychicznymi, takimi jak anoreksja czy ortoreksja. Ważne jest, aby zrozumieć, że dieta roślinna może być objawem zaburzenia odżywiania, ale niekoniecznie musi być przyczyną. Orhorexia nevrosa charakteryzuje się obsesyjną i przesadną fiksacją na punkcie zdrowej żywności. Może to doprowadzić do usunięcia z menu niezdrowych produktów pochodzenia zwierzęcego, ale nie ma to nic wspólnego z dietą roślinną. Niektórzy ludzie nawet unikają owoców i warzyw, ponieważ mogą być skażone pestycydami. Weganizm stał się dla wielu rodzajem filozofii życia. Nacisk kładziony jest nie tylko na żywność, ale unika się ubrań wykonanych ze skóry, wełny, futra, jedwabiu i puchu i używa się tylko kosmetyków, które zostały wyprodukowane bez testów na zwierzętach. Dlatego błędem byłoby nazywanie weganizmu zaburzeniem odżywiania.