Pokarmy zawierające cynk – porady dietetyczne i lista żywności

Jak wiesz, istnieje wiele witamin, składników odżywczych i pierwiastków śladowych, które są ważne dla naszego organizmu i są wchłaniane dzięki różnym pokarmom. Obejmuje to również cynk. W tym artykule chcielibyśmy wyjaśnić, jaką funkcję pełni ten pierwiastek śladowy w naszym organizmie iw jakich pokarmach występuje. Poznasz również dzienne zapotrzebowanie na cynk oraz typowe objawy niedoboru i przedawkowania cynku. Po prostu czytaj dalej, a znajdziesz w tabeli bogate pokarmy, dzięki którym możesz uczynić swoją dietę bardziej zbilansowaną.

Żywność zawierająca cynk – do czego służy cynk?

Cynk ma znacznie większy pozytywny wpływ na nasze ciała, niż niektórzy mogą sądzić. Ogólnie rzecz biorąc, pierwiastek ten jest ważny dla naszego metabolizmu i jeśli działa dobrze, w naturalny sposób wpływa na wiele innych rzeczy. Z jednej strony wzmacnia system odpornościowy i obronę organizmu. Oczywiście zapewnia to lepszą ochronę przed chorobami i szybsze zdrowienie w przypadku przeziębienia. Równowaga cynku również wpływa na wzrost. To właśnie sprawia, że ​​pierwiastek ten jest tak ważny w fazach wzrostu dzieciństwa i dojrzewania.

Skóra potrzebuje również pokarmów zawierających cynk, ponieważ poprawia to gojenie się ran. Dzięki temu skóra znacznie lepiej radzi sobie z tym zadaniem. Pierwiastek śladowy poprawia cerę poprzez działanie przeciwzapalne i pomaga przy trądziku, łuszczycy i neurodermicie. Nie tylko stan zapalny skóry jest hamowany przez wystarczającą ilość cynku w organizmie, ale także błony śluzowej żołądka i jelit. Magazynowanie insuliny, synteza białek i produkcja plemników są również silnie uzależnione od równowagi cynku.

Ile cynku dziennie jest idealne i dozwolone?

Dzienne zapotrzebowanie na cynk zależy głównie od płci. Kobiety potrzebują 7 miligramów dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać nawet 10 miligramów dziennie. Ale nie należy myśleć, że więcej znaczy jednocześnie lepiej. Bo jeśli przesadzisz, wywołasz skutki uboczne, które mogą nawet doprowadzić do zatrucia. Dlatego nie należy przekraczać zalecanego dziennego zapotrzebowania. Poniżej podsumowaliśmy objawy niedoboru cynku, a następnie objawy przedawkowania cynku. Przede wszystkim, oto potrzeby dzieci w zależności od ich wieku, które można osiągnąć za pomocą pokarmów zawierających cynk:

• Niemowlęta do 4 miesiąca życia – 1 mg
• Niemowlęta od 4 do mniej niż 12 miesięcy – 2 mg
• 1 do poniżej 4 lat – 3 mg
• 4 do poniżej 7 lat – 5 mg
• 7 do poniżej 10 lat – 7 mg
• Dziewczęta w wieku od 10 do poniżej 13 lat – 7 mg
• Chłopcy w wieku od 10 do poniżej 13 lat – 9 mg
• Dziewczęta od 13 do 15 lat – 7 mg
• Chłopcy w wieku od 13 do 15 lat – 9,5 mg

Oznaki niedoboru cynku

Przy wszystkich pozytywnych skutkach logiczne jest, że z kolei niedobór ma wiele wad. Prowadzi to do opóźnienia wzrostu, a konsekwencją niedoboru może być nawet cukrzyca i marskość wątroby. W zasadzie następuje przeciwieństwo tego, co wyjaśniono powyżej w funkcji. Niedobór cynku występuje, gdy przez dłuższy czas nie jest przestrzegane zalecane dzienne zapotrzebowanie.

Szczególnie niektóre grupy ludzi są częściej dotknięte. Dotyczy to również kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ mają one zwiększone zapotrzebowanie na żywność zawierającą cynk. To samo dotyczy sportowców, którzy z kolei szybciej zużywają zawartość cynku ze względu na zwiększoną wydajność i dlatego muszą zrobić więcej, aby ponownie ją wykorzystać.

Nie od dziś wiadomo, że wegetarianie i weganie powinni zwracać szczególną uwagę na równowagę witamin i składników odżywczych. Chociaż ludzie z tej grupy mają w swoim menu pokarmy zawierające cynk, spożywają również więcej tak zwanego kwasu fitynowego, który zapewnia, że ​​cynk nie może być już dobrze przyswajany przez organizm. Na koniec należy również wspomnieć o osobach starszych. Mniej uwagi poświęcają swojej diecie, która z różnych powodów jest obecnie niewystarczająco zbilansowana (np. utrata apetytu czy problemy z zębami)..

Niektóre typowe zjawiska można znaleźć na poniższej liście:

• popękana i sucha skóra
• łamliwe włosy aż do wypadania włosów
• łamliwe paznokcie
• Stan zapalny skóry i wolniejsze gojenie się ran
• Nocna ślepota
• Utrata apetytu
• impotencja
• osłabiony układ odpornościowy
• zmniejszona wydajność, zmęczenie, trudności z koncentracją
• depresje

Objawy zatrucia cynkiem

Jeśli jednak przesadzisz, oczywiście będziesz mieć nadmiar cynku, co może być dość niewygodne. Jednak nie może się to zdarzyć przy zwykłej diecie. Tylko ci, którzy przyjmują dodatkowe suplementy diety, ryzykują przedawkowaniem. Dopiero w dawnych czasach, kiedy żywność przechowywana była jeszcze w pojemnikach zawierających cynk, często dochodziło do zatruć. W przeciwnym razie pierwiastek śladowy również nie jest uważany za szczególnie toksyczny. Jeśli dojdzie do przedawkowania, w większości przypadków wystąpi biegunka, nudności, a nawet wymioty. Jeśli wdychasz cynk (a także inne metale) następuje tak zwana gorączka polewania lub gorączka metali.

Gdzie jest zawarty cynk??

Wiele pokarmów, które spożywamy na co dzień, zawiera cynk. Obejmuje to ser, płatki, a także egzotyczne orzechy brazylijskie. Zestawiliśmy niektóre produkty z cynkiem w poniższej tabeli wraz z liczbą mg.

Żywność zawierająca cynk – tabela jako przegląd

Żywność mg cynku / 100 g

Ementaler	4,6
ser Camembert	2,7
Ser maślany	3,5-4
fasolki	2,6
orzeszki ziemne	3,0-3,5
Orzechy włoskie	2,7
brazylijskie orzechy	4.
owsianka	4,0-4,5
wołowina	4.4
wątroba	do 6,3
owieczka	2,6 – 6
ryba	0,4-1,1
kurczak	1,0
Całe mleko	0,4
Jogurt	0,3-0,5
kukurydza	2,5-3,5
Chleb mieszany pszenny	3,5
pieczywo chrupkie	3.1
Herbatniki pełnoziarniste	2,7
Makaron pełnoziarnisty	3,0
Makaron	3.1
Ryż	1,7
Kurze jajo	1,35
Gorzka czekolada	2,1
Krewetka	2,3

Podsumowując, nie musisz martwić się niedoborem, o ile stosujesz zbilansowaną i zróżnicowaną dietę. Jeśli nadal chcesz mieć pewność, możesz zasięgnąć porady lekarza. Z pewnością będzie mógł polecić Ci specjalistę. W przypadku wystąpienia wyżej wymienionych objawów (niezależnie od tego, czy wynikają one z niedoboru, czy przedawkowania), najlepiej natychmiast skonsultować się z lekarzem. Próbka krwi może być następnie użyta do określenia, czego ci brakuje. Niekoniecznie musi to być niedobór cynku. Takie objawy występują z wielu innych przyczyn i dlatego należy je zbadać tak szybko, jak to możliwe.