Pokarmy bogate w witaminę C: Te owoce i warzywa to prawdziwe bomby witaminowe!

Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, odgrywa w organizmie wiele ważnych ról. W szczególności jest kluczem do silnego układu odpornościowego, aby zapobiegać infekcjom i zwalczać choroby. Witamina C odpowiada również za wzrost i regenerację tkanek w całym organizmie. Wspomaga tworzenie kolagenu niezbędnego do zdrowej tkanki łącznej i gojenia się ran. Organizm potrzebuje również witaminy C do tworzenia kości i chrząstek. Poprawia wchłanianie żelaza i jest również niezbędny do produkcji niektórych neuroprzekaźników i metabolizmu białek. Jakie pokarmy zawierają dużo witaminy C? Przygotowaliśmy dla Ciebie listę NAJLEPSZYCH dostawców witaminy C.

Ile witaminy C dziennie?

Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, która nie może być przechowywana przez organizm, ważne jest dzienne spożycie. Według Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE) uwzględniona jest zalecana dzienna dawka witaminy C dla dorosłych średnio 100 miligramów.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w zależności od wieku i płci:

Niemowlęta, niemowlęta i dzieci do 4 lat – 20 mg

Dzieci w wieku od 4 do 7 lat – 30 mg

Dzieci 7-10 lat – 45 mg

Dzieci w wieku od 10 do 13 lat – 65 mg

Młodzież w wieku od 13 do 15 lat – 85 mg

Dziewczęta w wieku od 15 do 19 lat – 90 mg

Chłopcy w wieku od 15 do 19 lat – 105 mg

Kobiety powyżej 19 lat – 95 mg

Mężczyźni powyżej 19 roku życia – 110 mg

Kobiety w ciąży od 4 miesiąca – 105 mg

Karmienie piersią – 125 mg

Palacze – 135 mg

Palacz – 155 mg

Jeśli jesz dużo owoców i warzyw, prawdopodobnie otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy C. Jeśli jednak nie masz pewności, pomocne może być włączenie do codziennej diety jednego z tych produktów bogatych w witaminę C.

Wskazówka: Jedz pokarmy bogate w witaminę C tak świeże, jak to możliwe, ponieważ witaminy i składniki odżywcze są szybko tracone podczas gotowania. Kapusta jest wyjątkiem. Więcej na ten temat dowiesz się poniżej.

Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe zawierają dużo witaminy C i są uosobieniem bomby witaminowej, szczególnie zimą. Ale nie są na szczycie żywności bogatej w witaminę C. 100 g cytryny dostarcza tylko 53 mg witaminy C. Dla porównania: Najwyższa zawartość witaminy C. mają jagody camu camu z 2000 mg i wiśnie acerola: 1300-1700 mg na 100 g. Te potrawy są dla nas bardziej egzotyczne.

Pomarańcze i sok pomarańczowy

200 ml soku pomarańczowego zawiera 100 miligramów witaminy C.. Potrzebujesz więc tylko szklanki soku pomarańczowego, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na zdrową witaminę. Pomarańcze i sok pomarańczowy są również dobrym źródłem potasu, kwasu foliowego, luteiny i witaminy A. Jedz całe pomarańcze, jeśli chcesz spożywać więcej błonnika, którego brakuje w soku.

Grejpfrut

Grejpfruty są spokrewnione z pomarańczami, więc nic dziwnego, że są również bogate w witaminę C. Pół grejpfruta zawiera 45 mg witamina C, plus błonnik, potas i dużo witaminy A. Grejpfrut ma tylko około 40 kalorii i jest prawdziwym produktem na odchudzanie.

kiwi

Średniej wielkości owoc kiwi zawiera około 71 mg witaminy C.. Wystarczy więc zjeść 2 owoce kiwi, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie. Kiwi są również bogate w potas i błonnik, ale mają niską kaloryczność. Jedno kiwi ma około 40 kalorii. Kiwi jest smaczne samodzielnie lub w połączeniu z innymi owocami i orzechami w zdrowej sałatce owocowej.

Czarna porzeczka

100 gram czarnej porzeczki (Ribes nigrum) zawiera 177 mg witaminy C lub pokrywa 170% dziennego zapotrzebowania. Bogate, ciemne zabarwienie nadają im antyoksydacyjne flawonoidy znane jako antocyjany. Badania wykazały, że diety bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C i antocyjany, mogą zmniejszać oksydacyjne uszkodzenia komórek związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, nowotwory i choroby neurodegeneracyjne.

Papryka

Nieważne, czy czerwona, zielona, ​​pomarańczowa czy żółta: papryka zawiera dużo witaminy C. Jednak czerwona papryka ma przewagę pod względem zawartości witaminy C. W papryce znajdują się również flawonoidy i karoteny. Jeśli lubisz jeść na ostro, możesz również użyć chilli. Zawarty w ok. 240 mg / 100 g zielone papryczki chili trzy razy więcej witaminy C niż owoce cytrusowe.

czerwona papryka mają znacznie wyższą zawartość witaminy C niż odmiany zielone i żółte. 100 g surowej czerwonej papryki dostarcza około 100-120 mg witaminy C i ma tylko 28 kalorii. Czerwona papryka zawiera również dużo błonnika, witaminę A i kilka witamin z grupy B. Średniej wielkości zielony pieprz zawiera 95 miligramów witaminy C i tylko 24 kalorie. Zielona papryka dostarcza również 8% dziennego zapotrzebowania na witaminy A i K oraz 15% witaminy B6. Możesz dodać słodką paprykę do sałatki, podawać z dipem lub stosować jako składnik różnych potraw. Czerwona papryka jest dość bogata w witaminę C nawet po ugotowaniu, co czyni ją doskonałym dodatkiem do sosów i gulaszu.

Truskawki

Truskawki są słodkie, soczyste i bogate w witaminę C.. 100 g truskawek zawiera 58,8 mg witaminy C. są również dobrym źródłem błonnika i kwasu foliowego, a także potasu i magnezu. Garść truskawek to zdrowa przekąska między posiłkami, a także idealnie smakuje z płatkami owsianymi i jogurtem na śniadanie.

brokuły

W 100 gramach brokułów znajduje się 89,2 mg witaminy C. Brokuły są również doskonałym źródłem wapnia, potasu, błonnika, witamin A i K oraz wielu przeciwutleniaczy. Tylko upewnij się, że w zależności od metody gotowania ilość witaminy C jest zmniejszona. Aby witaminy i inne składniki odżywcze zostały w dużej mierze zachowane, najlepiej tylko delikatnie gotować różyczki brokułów.

brukselki

Włóż brukselki 85 mg witaminy C na 100 gram. Nawet po ugotowaniu jedna filiżanka zapewnia więcej niż dzienne zapotrzebowanie na zdrową witaminę. Warzywa są również bogate w witaminę A, wapń, magnez, błonnik i przeciwutleniacze. Brukselka jest zwykle blanszowana i podawana jako dodatek, ale można również pokroić surową brukselkę i użyć jej w przepisach na sałatki i sałatkę coleslaw.

tymianek

Świeży tymianek zawiera trzy razy więcej witaminy C niż pomarańcze i ma jedną z najwyższych zawartości witaminy C spośród wszystkich ziół kulinarnych. 28 gramów świeżego tymianku dostarcza 45 mg witaminy C, co odpowiada 55% zalecanego dziennego zapotrzebowania. Nawet posypanie 1–2 łyżkami świeżego tymianku na zapiekankę lub zupę doda 4–8 mg witaminy C do Twojej diety.

Pietruszka

Pietruszka zawiera 133 mg witaminy C na 100 gram. Jeśli posypiesz naczynia dwiema łyżkami (8 gramów) świeżej pietruszki, dodaj 10 mg witaminy C, która zwiększy wchłanianie żelaza.

Wraz z innymi warzywami liściastymi pietruszka jest ważnym źródłem żelaza roślinnego, znanego również jako żelazo niehemowe. Dwumiesięczne badanie wykazało, że w szczególności wegetarianie (i weganie) mogą odnieść korzyści z wyższego spożycia witaminy C. Uczestnicy przyjmowali 500 mg witaminy C dwa razy dziennie podczas posiłków. Pod koniec badania jej poziom żelaza wzrósł o 17%, hemoglobiny o 8%, a ferrytyny, formy magazynowania żelaza, o 12%..

Jarmuż

Jarmuż zawiera 120 mg witaminy C na 100 gram. Dostarcza również duże ilości witaminy K oraz karotenoidów luteinę i zeaksantynę. Podczas gotowania tych warzyw zmniejszy się również zawartość witaminy C. Jedna filiżanka gotowanego jarmużu zawiera 53 mg witaminy C. Jednak jedno z badań wykazało, że gotowanie, smażenie lub gotowanie na parze zielonych liściastych warzyw pomaga uwolnić więcej przeciwutleniaczy. Te silne przeciwutleniacze mogą pomóc w zmniejszeniu przewlekłych chorób zapalnych.

Gotowana kapusta

Chociaż gotowanie ma tendencję do zmniejszania ilości witaminy C w większości innych owoców i warzyw, kapusta jest pod tym względem inna. Federalne Stowarzyszenie Organizacji Producentów Owoców i Warzyw (BVEO) wskazuje, że gotowana kapusta zawiera znacznie więcej witaminy C. (60 mg / 100 g) niż zawiera w stanie surowym. Powód: w przypadku warzyw kapustnych witamina C uwalnia się dopiero po podgrzaniu. Jednak rozpada się ponownie, jeśli czas gotowania jest zbyt długi.

Sok pomidorowy

Surowy pomidor nie jest złym źródłem witaminy C i zawiera nawet około 20 mg. Nawet suszone na słońcu pomidory zawierają 39,2 mg witaminy C. Jednak ilość zdrowej witaminy jest bardziej skoncentrowana niż w soku pomidorowym. Szklanka Sok pomidorowy (200 ml) zawiera ponad 120 mg. Jest również bogaty w witaminę A i likopen, przeciwutleniacz, który jest dobry dla serca.

kalafior

Kalafior jest chrupiący, pyszny i jeden z najbogatszych w witaminę C pokarmów.. 100 g surowego kalafiora zawiera 48,2 mg witaminy C.. Kalafior jest również bogaty w błonnik, wapń, potas, kwas foliowy i witaminę K oraz przeciwutleniacze. Surowy kalafior podawać z sałatką lub z lekkim dipem warzywnym. Tutaj przedstawiliśmy przepis na wegański dip jogurtowo-ziołowy.

melon kantalupa

Melony cukrowe są słodkim orzeźwieniem, szczególnie w gorące letnie dni. W tym artykule podsumowaliśmy już najpopularniejsze rodzaje melonów i ich zalety. 200 g pokrojonego w kostkę melona kantalupa zawiera 74 mg witaminy C, a także mnóstwo potasu, niacyny i witaminy A. Jest również niskokaloryczny – 54 kalorie na 100 g. Zjedz kantalupy jako słodką przekąskę lub połącz je z owocami i innymi melonami, aby uzyskać pyszne i zdrowe sałatki owocowe.

Ananas

Ananas to prawdziwa bomba witaminowa. 100 g ananasa zawiera około 47,8 mg witaminy C. i 50 kalorii. Jest również dobrym źródłem witamin E, B1, B2, B6, potasu, magnezu, kwasu foliowego i błonnika. Podawać świeże surowe plastry ananasa jako przekąskę lub deser. Ananas to także smaczny dodatek do koktajli z owoców tropikalnych. Jeśli chcesz zaopatrzyć skórę w witaminę C, możesz również nałożyć puree z ananasa jako maseczkę i pozostawić na 10-15 minut.

ziemniaki

Ziemniaki znane są z zawartości potasu, ale są również bogate w witaminę C. Jest około 100 g gotowanych ziemniaków 13-17 mg zawierać. Ziemniaki są również dobrym źródłem niacyny (witaminy B3), witaminy B6, żelaza i magnezu. Jeśli ziemniaki są gotowane i spożywane ze skórą, na talerz umieszcza się znacznie więcej błonnika. Podawaj pieczone ziemniaki ze zdrowymi dodatkami, takimi jak brokuły, salsa pomidorowa lub porcja kwaśnej śmietany. Ziemniaki mogą być również smażone, smażone lub tłuczone.