Oszacuj wielkość porcji: określ odpowiednią ilość ręcznie

Chcesz zrzucić kilka kilogramów czy po prostu zdrowo się odżywiać i uniknąć problemów żołądkowych? Wszystko zależy od odpowiedniej wielkości porcji. Wiele osób ma tendencję do jedzenia pełnego talerza, nawet gdy jest pełny. Konsekwencja – otyłość – nie może być trwale wyeliminowana żadną dietą. W tym przypadku droga do wymarzonej sylwetki jest tylko jedna: tylko ci, którzy potrafią ocenić typową wielkość porcji, mogą utrzymać optymalną wagę na dłuższą metę. A nawet jeśli zaprosiłeś znajomych na kolację, jako gospodarz bardzo przydaje się możliwość kontrolowania porcji podczas ich przygotowywania. W ten sposób nie zostaje wiele resztek, a goście wciąż są pełni. Pokażemy Ci instrukcje, jak używać miarki ręcznej jako wytycznej dla różnych porcji żywności.

Oszacuj wielkości porcji: ilość, która nas karmi i ilość, której faktycznie potrzebujemy

W większości przepisów podane są porcje. Istnieje duża różnica między zalecaną ilością, zwaną porcją, a dokładną ilością, którą faktycznie spożywamy na posiłek. Eksperci od żywienia starają się zilustrować zalecaną ilość, używając określenia wielkość porcji i instrukcji obrazkowych z ręczną miarą. Przykład: Większość dorosłych powinna spożywać od 400 do 500 gramów na główny posiłek. Pokażemy Ci, z czego składa się ten posiłek. Uwaga: Termin filiżanka jest używany w odniesieniu do filiżanki do herbaty. Wszystkie produkty spożywcze z wyjątkiem warzyw liściastych są mierzone po ugotowaniu. Porcje przeznaczone są dla osoby dorosłej, której dzienne spożycie kalorii wynosi 2000 Kcal. Osoby, które obecnie stosują dietę, mogą omówić swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie z dietetykiem lub lekarzem.

Określ wielkość porcji: warzywa liściaste

Na porcję warzyw liściastych, takich jak endywia, sałata i roszponka, rukola, szparagi, szpinak, boćwina i mniszek lekarski, można oszacować 2-3 filiżanki lub ok. 250 gramów. Odpowiadają ilości, jaką osoba dorosła może trzymać obiema rękami.

Oceń wielkości porcji: makaron, spaghetti, ryż 

Makaron, ryż, fasola i spaghetti są najczęściej podawane jako dodatek. Obliczasz około 220 Kcal na filiżankę gotowanego dodatku. Są równoważne garstce. Ilość, która mieści się w lekko wysklepionej dłoni osoby dorosłej, powinna być podawana na osobę do dekoracji. Połowa będzie pobierana za dzieci.

Oceń wielkości porcji: ryby i mięso

Normalna porcja mięsa lub ryby na posiłek to 200 gramów i odpowiada 250 kcal. Oto jak poprawnie oszacować ilość ręcznie: wyciągnij rękę i pokrój mięso na kawałki grubości palca, które mieszczą się w dłoni. Podawać 1 kawałek mięsa na osobę dorosłą.

Określ wielkość porcji: Warzywa z dużą ilością węglowodanów

Warzywa bogate w węglowodany (np. ziemniaki, kukurydza, groszek, dynia, cukinia itp.) należy podawać oszczędnie. Dla osoby dorosłej 1 szklanka, czyli 180 Kcal lub garść, w zupełności wystarczy.

Określ wielkość porcji: Plastry sera grubości palca

Niezależnie od tego, czy jest miękki czy twardy: najlepiej pokroić ser w plastry grubości palca. Plasterek sera ma średnią wagę 45 g, z serkiem śmietankowym to około 40 g, a z serem miękkim plasterek grubości palca waży do 60 g. W związku z tym kalorie mogą się znacznie różnić, przynajmniej są maksymalne około 165 Kcal.

Oceń wielkości porcji: warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak brokuły, ogórek, papryka, pieczarki, pomidory i cebula są często podawane z serem jako przystawką. Kubek to około 40 kalorii, a garść jest idealną miarą. Możesz również podawać warzywa o niskiej zawartości węglowodanów jako małe przekąski między głównymi posiłkami. Są również idealne do pracy w biurze.

Prawidłowe określenie wielkości porcji: szklanka mleka

W zależności od tego, czy kupujesz mleko pełne, czy o niskiej zawartości tłuszczu, kalorie na jedną filiżankę mogą wynosić od 90 do 145. W takim przypadku użyj własnej zaciśniętej pięści jako wskazówki.

Ręczne określanie wielkości porcji: orzechy i musli

Musli i orzechy są zwykle spożywane z jogurtem. W tym przypadku orientacyjna jest dłoń: ilość odpowiada 1/4 filiżanki i ma 130 kalorii. Wiele pudełek z płatkami ma większą minimalną ilość na porcję, więc nie trzymaj się jej tak ściśle.

Oszacuj wielkość porcji: Świeże owoce

Użyj zaciśniętej pięści jako przewodnika po owocach. Zwykle ta porcja to 100 kalorii. Średniej wielkości jabłko lub banan to odpowiednia ilość i zazwyczaj waży około 200 g. Eksperci ds. żywienia zalecają spożywanie owoców 2-3 razy dziennie i zawsze najpierw podawaj świeże owoce sezonowe, a następnie sięgaj po suszone owoce.

Oceń wielkość porcji: suszone owoce

1/4 filiżanki suszonych owoców waży około 40 gramów i zawiera około 130 Kcal. Dokładnie taka sama ilość mieści się w dłoni dorosłego człowieka. Większość ciast ozdobiona jest suszonymi owocami. Są również spożywane jako przekąska z płatkami owsianymi i jogurtem. Nasza wskazówka: Suszone owoce same w sobie są bardzo zdrowe, niestety zawierają prawie dwa razy więcej kalorii niż owoce świeże. Więc jedz świeże owoce, kiedy tylko możesz?.

Jeśli sam przygotowujesz posiłki dla rodziny i przyjaciół, jako orientacyjnie możesz posłużyć się podanymi powyżej ilościami. Ale jeśli chodzi o zakupione produkty spożywcze, takie jak musli lub frytki, musisz zwrócić szczególną uwagę na specyfikację porcji od producenta. Niestety nie zawsze są one wyraźnie i łatwo oznaczone. Zwłaszcza jeśli jesteś na diecie, powinieneś zdecydować się na produkty, których etykieta odnosi się do 100 gramów.