Kwasy omega-3 w diecie wegańskiej? Oto 9 dobrych źródeł omega 3!

Kwasy omega-3 są niezbędne do funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a także działają przeciwzapalnie. Musimy zaspokoić nasze zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 poprzez naszą dietę, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć. W żywności występują trzy formy kwasów tłuszczowych omega-3. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) występują w rybach, podczas gdy kwas alfa-linolenowy (ALA) występuje powszechnie w roślinach. Eksperci ds. zdrowia zalecają spożywanie ryb o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać niezbędną dawkę EPA i DHA. Ale co jeśli nie lubisz ryb lub po prostu wolisz dietę wegetariańską lub wegańską??

Chociaż nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów omega-3, może przekształcić niektóre kwasy ALA w DHA lub EPA. Nie jest jednak jasne, czy źródła roślinne zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 mają jakikolwiek wpływ na zdrowie serca. Oto krótka lista najlepszych dostawców kwasów omega 3 odpowiednich dla wegan i wegetarian.

siemię lniane

Nasiona lnu są bogate w kwas alfa-linolenowy, a także witaminy, minerały, błonnik i fitosterole, które mogą mieć dodatkowe korzyści zdrowotne. Siemię lniane jest dostępne w całości, mielone lub jako olej lniany. Zmielone nasiona lnu są szczególnie popularne w płatkach śniadaniowych lub posypane zupami i sałatkami. Wskazówka: Przechowuj siemię lniane i olej lniany w lodówce, aby nie zjełczały.

Edamame

Edamame to niedojrzałe ziarna soi, które są spożywane jako przekąska lub jako dodatek. Są bogate w kwas alfa-linolenowy, witaminy i błonnik, a także bogate w białko. Edamame jest często podawany w japońskich restauracjach i jest dostępny w zamrażarkach większości sklepów spożywczych. Wskazówka: Podawaj edamame jako zdrową popołudniową przekąskę.

nasiona Chia

Nasiona i orzechy są zazwyczaj najlepszym źródłem zdrowych tłuszczów, a nasiona chia nie są wyjątkiem. Oprócz wysokiej zawartości ALA, maleńkie nasiona są doskonałym źródłem błonnika, a także niektórych witamin i minerałów. Wskazówka: Spróbuj nasion chia zamiast nasion lnu lub jako zdrowy dodatek do smoothie, płatków śniadaniowych lub sałatek.

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy to wszechstronny olej jadalny, a także doskonałe źródło krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. Olej rzepakowy wytrzymuje wysokie temperatury i dlatego doskonale nadaje się do smażenia, pieczenia i smażenia. Ma łagodny smak, dzięki czemu nadaje się do wykorzystania jako składnik dressingów i sosów. Wskazówka: Używaj oleju rzepakowego jako smacznej alternatywy dla oliwy z oliwek.

Orzechy włoskie

Jeśli chodzi o ogólne odżywianie, orzechy włoskie są jednymi z najlepszych orzechów wszechczasów. Zaliczają się do czołówki pod względem zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, a także są bogate w białko, różne witaminy i minerały. Orzechy włoskie świetnie sprawdzają się jako przekąska do sałatek, musli i jogurtów oraz doskonale sprawdzają się jako pyszny składnik zarówno wypieków, jak i obfitych dań. Użyj np. oleju z orzechów włoskich do przygotowania pysznego sosu do sałatek. Wskazówka: Orzechy włoskie w łupinach można przechowywać przez około 12 miesięcy. Aby uzyskać maksymalną świeżość, przechowuj wszystkie orzechy w chłodnym, przewiewnym i ciemnym miejscu.

Nasiona dyni

Pestki dyni jako przekąska to doskonały wybór, aby zwiększyć spożycie ALA. Są również bogate w wapń, magnez i białko oraz bogate w błonnik. Wskazówka: Kup pestki dyni już obrane – są dużo łatwiejsze do zjedzenia.

Orzechy sosnowe

Orzechy sosny to kolejne doskonałe źródło roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3. Są również bogate w białko, tłuszcze jednonienasycone, mangan i niektóre witaminy z grupy B. Wskazówka: Doskonałą przystawką jest pesto z orzeszków pinii podawane na razowym pieczywie.

Biała fasola

Biała fasola zawiera również znaczną ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Są także doskonałym, wegańskim źródłem wapnia. Są również bogate w błonnik i mangan. Wskazówka: Zawsze miej kilka puszek fasoli gotowych do użycia w zupach lub szybkich przepisach.

Nasiona konopii

Nasiona konopi nie dadzą ci haju, ale zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i minerały, takie jak żelazo i magnez. Obrane nasiona konopi można już znaleźć w wielu sklepach ze zdrową żywnością lub lokalnych sklepach spożywczych. Czy to koktajle czy sałatki, małe nasiona można dodawać do prawie wszystkiego. Wskazówka: Po prostu użyj nasion konopi jako alternatywy dla nasion lnu.