Jakie oleje najlepiej nadają się do gotowania?
Rodzaj oleju, którego używasz w kuchni, wpływa nie tylko na smak potraw, ale także na Twoje zdrowie. Zdrowe oleje zawierają więcej tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych oraz mniej tłuszczów nasyconych. W dalszej części zdradzimy, jakie oleje najlepiej nadają się do gotowania i jaki olej należy stosować do czego.
Dlaczego oleje jadalne są zdrowe?
Pod względem wartości odżywczych wszystkie oleje jadalne mają taką samą ilość kalorii – około 120 kcal na łyżkę stołową. Oleje roślinne zawierają również witaminy E i K. Oleje nierafinowane, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, zawierają pewne przeciwutleniacze, dzięki którym są dobre dla zdrowia serca.
To, czy olej jest dobry czy zły dla zdrowia, zależy od kwasów tłuszczowych, z których się składa. Rodzaje kwasów tłuszczowych decydują o tym, który olej najlepiej nadaje się do czego.
Różne rodzaje kwasów tłuszczowych na pierwszy rzut oka
Stosunek rodzajów kwasów tłuszczowych jest inny we wszystkich olejach. Na przykład oleje z oliwek i awokado są bogate w tłuszcze jednonienasycone, a oleje rzepakowy i sojowy są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Najłatwiejszym sposobem oceny olejków pod kątem korzyści zdrowotnych jest porównanie proporcji różnych rodzajów.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA = jednonienasycone kwasy tłuszczowe)
Uważa się, że tłuszcze jednonienasycone są zdrowe, ponieważ obniżają zły cholesterol LDL i podwyższają dobry cholesterol HDL. Na przykład zdrowa dieta śródziemnomorska opiera się na oliwie z oliwek, która jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i dlatego ma korzystny wpływ na serce i krążenie. Oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe to:
- Oliwa z oliwek
- Olej z awokado
- Olej musztardowy
- Olej rzepakowy
- olej z orzechów
- Olej szafranowy
- olej sezamowy
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA = wielonienasycone kwasy tłuszczowe)
Tłuszcze wielonienasycone są również dobre dla zdrowia serca, gdy są stosowane zamiast tłuszczów nasyconych, ponieważ obniżają poziom cholesterolu LDL. Większość jadalnych olejów roślinnych zawiera wiele różnych rodzajów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak:
- Olej kukurydziany
- Olej słonecznikowy
- Olej szafranowy
- Olej sojowy
- olej z orzechów włoskich
- Olej rzepakowy
- Olej z pestek winogron
- olej z orzechów
- olej sezamowy
- Olej lniany
Prawdopodobnie najzdrowsze wielonienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy omega-3, które są dobre dla zdrowia serca i układu nerwowego. Oleje roślinne bogate w kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym obejmują:
- Olej rzepakowy
- olej z orzechów włoskich
- Olej sojowy
- Olej lniany
Tłuszcz nasycony
Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w tłuszczach zwierzęcych, takich jak masło i smalec, a także w tropikalnych olejach roślinnych, takich jak olej kokosowy i palmowy. Dietetycy i lekarze zalecają zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, ponieważ dieta bogata w tłuszcze nasycone wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Nie jest jednak jasne, czy nasycone kwasy tłuszczowe z olejów roślinnych są szkodliwe. W rzeczywistości wielu uważa, że olej kokosowy ma dodatkowe korzyści zdrowotne.
Jakich olejków użyć do czego?
Niektóre oleje są lepsze do gotowania, a inne do dressingów lub sosów winegret. Tutaj dowiesz się, które oleje najlepiej nadają się do jakich celów kulinarnych.
Najlepsze oleje do pieczenia, smażenia i smażenia
Zwykle wystarczy niewielka ilość oleju do podsmażenia i podsmażenia, więc obie metody są uważane za zdrowe do gotowania mięsa, drobiu, owoców morza i warzyw.
Do smażenia i smażenia potrzebny jest olej o wysokiej temperaturze dymienia, dzięki czemu można go podgrzać do wysokiej temperatury bez gorzkiego oleju. Do Oleje jadalne o wysokim punkcie dymienia obejmują olej kukurydziany, olej sojowy, olej rzepakowy, olej arachidowy, olej z pestek winogron, olej z awokado, olej słonecznikowy i olej z krokosza barwierskiego. Spośród tych olejów olej arachidowy ma prawdopodobnie najsilniejszy smak i może zmienić efekt końcowy. Pozostałe olejki są całkiem bez smaku.
A co z Oliwa z oliwek? Nie jest to najlepszy wybór dla tych metod gotowania, ponieważ generalnie ma niższy punkt dymienia, zwłaszcza oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Rafinowana oliwa z oliwek ma wyższy punkt dymienia, ale nadal może łatwo się palić i stać się zbyt gorzka. Po podgrzaniu oliwa z oliwek traci również swoje zdrowe składniki.
Najlepsze oleje do pieczenia i smażenia
Dzięki odpowiednim składnikom wypieki i zapiekanki również mogą być zdrowe. Na przykład ta wegetariańska lasagne z cukinii. Rzeczywiście są wszystkie oleje o wysokim punkcie dymienia nadają się do smażenia lub pieczenia, ale należy zwrócić uwagę na ich smak. Na przykład olej arachidowy ma silny aromat i dlatego nie nadaje się do wszystkich potraw.
Rafinowana oliwa z oliwek Toleruje ciepło lepiej niż oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i dlatego dobrze nadaje się do smażenia warzyw. Nadaje również potrawie nutę oliwkowego smaku. Czysta oliwa z oliwek może być również używana do pieczenia, chociaż może zmienić smak wypieków.
Jakie oleje najlepiej nadają się do dressingów do sałatek?
Chociaż możesz użyć dowolnego oleju do przygotowania sosu do sałatek, najlepiej użyć oleju o wyrazistym smaku. W szczególności oliwa z oliwek Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, ma niską temperaturę dymienia i intensywny smak. Chociaż nie jest to dobry wybór do smażenia lub gotowania, świetnie nadaje się do dressingów i winegret lub do polewania gotowego dania.
Jeśli nie jesteś fanem smaku oliwek, możesz olej z orzechów włoskich posługiwać się. olej sezamowy może również nadać ostateczne wykończenie potrawie, ponieważ ma tak charakterystyczny aromat.
Olej lniany to kolejny olej, który należy stosować na zimno, ponieważ nawet niewielka ilość ciepła może go zniszczyć. Jednak jego mocny smak nie jest dla każdego.
Wniosek
Oleje jadalne są niezastąpione w kuchni i można je stosować zarówno do gotowania, jak i do przyprawiania potraw. Ogólnie rzecz biorąc, ponieważ oleje są wysokokaloryczne, najlepiej jest używać ich oszczędnie, jeśli musisz uważać na swoją wagę. I jeszcze jedna wskazówka: po otwarciu butelki oleju przechowuj ją w lodówce lub w ciemnym, chłodnym miejscu, aby jak najdłużej zachować świeżość oleju.