Dlaczego brukselka jest tak zdrowa? Przynosi to dla twojego zdrowia!

Brukselka, znana również jako „kapusta brukselska” lub kiełki, znajdują się na szczycie listy „najbardziej znienawidzonych warzyw” dla wielu osób. Jednym z powodów jest gorzki smak i nieprzyjemny zapach brukselki, które są spowodowane zawartymi w nich związkami siarki, a zwłaszcza nasilonymi przez gotowanie. Ale odpowiednio przygotowane brukselka oferuje naturalną, orzechową słodycz i wiele korzyści zdrowotnych. Poniżej wyjaśniamy, dlaczego według badań brukselka jest tak zdrowa i jaki ma wpływ na organizm.

Wartości odżywcze i witaminy z brukselki

Brukselka może nie jest dla wszystkich, ale jest niskokaloryczna. Zawiera również ważne substancje witalne. 100 gramów lub około 5-6 ugotowanych brukselek zawiera tylko 40 kalorii, 9 g węglowodanów, 0,3 g tłuszczu i 3,4 g białka. Są również bogate w błonnik, co jest ważne dla zdrowego układu pokarmowego.

Jeśli chodzi o mikroelementy, brukselka jest pełna różnych witamin i minerałów, w tym:

– żelazo do produkcji czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w organizmie,

– mangan, który bierze udział w wielu reakcjach chemicznych, takich jak: B. rozkład spożywanego przez nas jedzenia,

– oraz fosfor, że organizm potrzebuje do budowy mocnych kości i zębów.

Zawiera również brukselkę Witamina A, który wspiera zdrowie naszej skóry i oczu, a także wszystkie witaminy z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy, który pomaga organizmowi w produkcji zdrowych czerwonych krwinek i które są potrzebne w większych ilościach w czasie ciąży.

Kapusta brukselska jest również doskonałym źródłem Witamina K. Już 8 gotowanych kapusty zapewnia ponad dwukrotnie więcej niż zalecaną dzienną porcję. Witamina K jest potrzebna do krzepnięcia krwi i gojenia się ran, a istnieją dowody na to, że pomaga również zachować mocne kości. Ta sama porcja pokrywa również 129% zalecanej dziennej porcji witamina C a tym samym wspiera normalne funkcjonowanie układu odpornościowego. Jest również ważny dla tworzenia kolagenu i zdrowej tkanki łącznej.

Ta tabela przedstawia graficznie procent dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na porcję brukselki dla każdego ze składników odżywczych:

Ile brukselki jest zdrowe? Zaleca się spożywanie co najmniej 80 g (4 sztuki) dziennie lub około 750 gramów tygodniowo. Porcja 150 g dziennie, co odpowiada mniej więcej 8 brukselkom, jest uważana za optymalną, jeśli chcesz skorzystać z fantastycznych właściwości zdrowotnych warzyw kapustnych.

Dlaczego brukselka jest zdrowa??

PubMed (baza danych dotyczących zdrowia w Narodowej Bibliotece Medycznej w Waszyngtonie) ma prawie 100 badań dotyczących brukselki. Ponad połowa tych badań skupia się na korzyściach zdrowotnych związanych z rakiem, jakie daje ten krzyż. Ten związek między brukselką a profilaktyką raka nie powinien dziwić, ponieważ brukselka zapewnia specyficzne wsparcie żywieniowe dla trzech układów organizmu ściśle powiązanych z rozwojem raka i zapobieganiem nowotworom. Te trzy systemy są (1) system detoksykacji organizmu, (2) system antyoksydacyjny i (3) system obronny przed stanami zapalnymi. Przewlekłe zaburzenia równowagi w każdym z tych trzech systemów mogą zwiększać ryzyko raka, a gdy zaburzenia równowagi występują we wszystkich trzech systemach jednocześnie, ryzyko raka znacznie wzrasta.

Brukselka zdrowa dla wątroby

Odtruwające działanie brukselki na organizm jest złożone i rozległe. Po pierwsze, badania wskazują, że układy enzymatyczne w tkance komórkowej, które są wymagane do detoksykacji substancji rakotwórczych, mogą być aktywowane przez związki z glukozynolanów w brukselce. Kapusta brukselska jest doskonałym źródłem Glukozynolany. Te pochodzące z glukozynolanów Izotiocyjaniany mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Poniższa tabela przedstawia najlepiej przebadane glukozynolany w brukselce i wytworzone z nich izotiocyjaniany aktywujące detoksykację.

Skrót izotiocyjanianu pochodnego glukozynolanu

Glukorafanina	Sulforafan	SFN
Glukobrassicyna	Indol-3-karbinol *	I3C
Sinigrin	Izotiocyjanian allilu	AITC
glukonasturcja	Izotiocyjanian fenetylu	PEITC

* Indol-3-karbinol (I3C) nie jest izotiocyjanianem. Jest benzopirolem i powstaje tylko wtedy, gdy izotiocyjaniany z glukobrassicyny są dalej rozkładane na związki niesiarkowe.

Po drugie, system detoksykacji organizmu potrzebuje dużej ilości siarki, aby skutecznie funkcjonować, a brukselka jest bogata w składniki odżywcze zawierające siarkę. Siarka ma związek zarówno z zapachem, jak i smakiem brukselki, a zbyt duży aromat siarki często wiąże się z rozgotowaniem tych warzyw. Odżywki zawierające siarkę wspomagają tak zwaną 2 fazę detoksykacji. Po trzecie, system detoksykacji naszego organizmu potrzebuje silnego wsparcia antyoksydacyjnego – szczególnie podczas tak zwanej I fazy detoksykacji. Takim wsparciem mogą być brukselki, które są doskonałym źródłem witaminy C i bardzo dobrym źródłem manganu. Brukselka zawiera również różnorodne przeciwutleniające składniki odżywcze, w tym wiele przeciwutleniających flawonoidów. Wreszcie istnieją dowody na to, że DNA w naszych komórkach jest chronione przez substancje naturalnie występujące w brukselce. Ponieważ wiele toksyn środowiskowych może powodować niepożądane zmiany w naszym DNA, brukselka może pomóc w zapobieganiu zmianom DNA wywołanym przez toksyny.

Przeciwutleniające działanie brukselki

Jak wspomniano wcześniej, brukselka jest ważnym źródłem wielu witamin antyoksydacyjnych, w tym witamin C i A (w postaci beta-karotenu), a także manganu, minerału o działaniu przeciwutleniającym. Zawiera również flawonoidy, takie jak izoramnetyna, kwercytyna i kempferol oraz przeciwutleniacze kwas kawowy i kwas ferulowy. W rzeczywistości badanie dotyczące całkowitego spożycia polifenoli przeciwutleniających we Francji wykazało, że brukselka była ważniejszym czynnikiem przyczyniającym się do spożycia flawonoidów niż jakiekolwiek inne warzywa krzyżowe, w tym brokuły. Niektóre z przeciwutleniaczy znajdujących się w brukselce rzadko występują w żywności, na przykład związek zawierający siarkę o nazwie D3T. (D3T to skrócona nazwa 3H-1,2-ditiol-3-tionu).

Traktowane jako grupa, opisane powyżej przeciwutleniające składniki odżywcze nie tylko wspierają fazę 1 procesu detoksykacji organizmu, ale także wszystkie komórki organizmu, które są narażone na uszkodzenia oksydacyjne spowodowane nadmiernie reaktywnymi cząsteczkami zawierającymi tlen. Przewlekły stres oksydacyjny jest czynnikiem ryzyka rozwoju większości nowotworów.

Brukselka wspiera system obronny organizmu przed stanami zapalnymi

Podobnie jak przewlekły stres oksydacyjny, przewlekły stan zapalny jest czynnikiem ryzyka wielu nowotworów. Narażenie na toksyny środowiskowe, przewlekłe nadużywanie leków na receptę lub bez recepty, przewlekle nadmierny stres, przewlekły siedzący tryb życia, chroniczny brak snu i zła dieta mogą powodować niepożądane reakcje zapalne w organizmie.

Dzięki różnorodności składników odżywczych brukselka może pomóc nam zapobiegać przewlekłym stanom zapalnym. Przede wszystkim wysoka zawartość glukozynolanów. Oprócz wyżej wymienionych właściwości detoksykujących, glukozynolany w brukselce pomagają regulować system obronny organizmu przed stanami zapalnymi i zapobiegają niechcianym stanom zapalnym. W tym kontekście szczególnie dobrze przebadano glukozynolan Glukobrassicyna. Glukobrassicyna znajdująca się w brukselce może zostać przekształcona w cząsteczkę izotiocyjanianu o nazwie ITC lub indol-3-karbinol. I3C to związek przeciwzapalny, który może faktycznie działać na poziomie genetycznym, zapobiegając w ten sposób wywoływaniu reakcji zapalnych na bardzo wczesnym etapie.

Innym ważnym składnikiem odżywczym o działaniu przeciwzapalnym znajdującym się w brukselce jest Witamina K. Witamina K jest bezpośrednim regulatorem reakcji zapalnych i potrzebujemy optymalnego spożycia tej witaminy, aby uniknąć przewlekłego, nadmiernego stanu zapalnego.

Trzeci główny składnik przeciwzapalny brukselki, którego prawdopodobnie nie spodziewałbyś się. Ponieważ oni są kwasy tłuszczowe omega-3. Warzywa generalnie nie są uważane za pierwszy wybór, jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe omega-3. Ale 80 g gotowanej brukselki zawiera 135 mg kwasów tłuszczowych omega-3, w tym 0,24 mg kwasu alfa-linolenowego. Kwasy omega-3 są budulcem jednej z najskuteczniejszych grup cząsteczek przeciwzapalnych w organizmie.

Brukselka zdrowa dla serca

Naukowcy przyjrzeli się szerokiej gamie problemów sercowo-naczyniowych – w tym zawałom serca, chorobie wieńcowej i miażdżycy – i znaleźli wstępne dowody na zdolność warzyw kapustnych do obniżania ryzyka tych problemów zdrowotnych. Niezależnie od konkretnego problemu sercowo-naczyniowego, brukselka oferuje pewne korzyści ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne. Naukowcy nie zawsze postrzegali problemy sercowo-naczyniowe jako centralny składnik stanu zapalnego, ale rola niechcianego stanu zapalnego w tworzeniu problemów dla naczyń krwionośnych i układu krążenia staje się coraz bardziej fundamentalna dla zrozumienia chorób sercowo-naczyniowych. Szczególnie interesujący był tu izotiocyjanian (ITC) Sulforafan, pochodzący z glukorafaniny (glukozynolan) występującej w brukselce. Ten ITC nie tylko wywołuje działanie przeciwzapalne w naszym układzie sercowo-naczyniowym, ale potencjalnie może się do niego przyczyniać, Zapobiegaj uszkodzeniom naczyń krwionośnych a może nawet cofnąć.

Drugi powód, dla którego brukselka jest zdrowa dla naszego układu sercowo-naczyniowego, dotyczy ich efekt obniżania poziomu cholesterolu. Nasza wątroba wykorzystuje cholesterol jako podstawowy budulec do produkcji kwasów żółciowych. Kwasy żółciowe to wyspecjalizowane cząsteczki, które pomagają w trawieniu i wchłanianiu tłuszczu w procesie zwanym emulgacją. Cząsteczki te są zwykle przechowywane w postaci płynnej w naszym woreczku żółciowym, a kiedy jemy tłusty posiłek, są uwalniane do jelit, gdzie pomagają przygotować tłuszcz do interakcji z enzymami i ewentualnego wchłonięcia do organizmu. Kiedy jemy brukselkę, składniki odżywcze zawierające błonnik zawarte w tych warzywach, wraz z niektórymi kwasami żółciowymi, wiążą się w jelicie, dzięki czemu po prostu pozostają w jelicie i są eliminowane z naszego organizmu podczas wypróżnień, zamiast być wchłaniane przez zemulgowany tłuszcz. Kiedy tak się dzieje, nasza wątroba musi uzupełnić kwasy żółciowe, które zostały utracone, czerpiąc z naszych istniejących zapasów cholesterolu, w wyniku czego nasz poziom cholesterolu spada. Brukselka daje nam tę zaletę obniżania poziomu cholesterolu, niezależnie od tego, czy jest spożywana na surowo, czy gotowana. Jednak ostatnie badania wykazały, że działanie surowej brukselki na obniżenie poziomu cholesterolu jest znacznie lepsze, gdy jest tylko gotowane na parze. Porównując działanie obniżające poziom cholesterolu brukselki gotowanej na parze z działaniem obniżającym poziom cholesterolu leku na receptę, cholestyraminy (lek stosowany w celu obniżenia poziomu cholesterolu), brukselka wiąże o 27% więcej kwasów żółciowych (w oparciu o całkowitą zawartość błonnika).

Brukselka zdrowa dla jelit

Prawie 4 g na 100 gramów brukselki są wysokie Zawartość błonnika o tym, co jest dobre na trawienie. Błonnik wypełnia Cię i pomaga schudnąć. Ponadto naukowcy odkryli, że sulforafan wytwarzany z glukorafaniny w brukselce jest korzystny dla naszego zdrowia Błona śluzowa żołądka chroni, zapobiegając kolonizacji żołądka Helicobacter pylori.

Inne korzyści zdrowotne brukselki

Przeciwzapalny charakter glukozynolanów/izotiocyjanianów i innych składników odżywczych znajdujących się w brukselce zainicjował nowe badania nad problemami zdrowotnymi związanymi z zapaleniem i potencjalną rolą brukselki w ich zapobieganiu. Trwają obecnie i potencjalnie obiecujące badania nad korzyściami brukselki w odniesieniu do ryzyka następujących chorób zapalnych: choroba Leśniowskiego-Crohna, choroba zapalna jelit, insulinooporność, zespół jelita drażliwego, zespół metaboliczny, otyłość, reumatoidalne zapalenie stawów i cukrzyca typu 2 Wrzodziejące zapalenie okrężnicy.