Czy kasztany są zdrowe? Te składniki odżywcze i witaminy znajdują się w kasztanach

Kasztany są cenionym źródłem pożywienia w wielu kulturach, zwłaszcza w Chinach, Korei, Japonii i basenie Morza Śródziemnego, i są uprawiane od ponad 6000 lat w Chinach i 3000 lat w Europie. Grecy cenili kasztany bardziej niż migdały, orzechy laskowe i orzechy włoskie. Kasztany bardzo dobrze smakują zarówno pieczone jako przekąska między posiłkami, jak i gotowane w zupach, sałatkach lub jako dodatek. Zawierają również wiele witamin i składników odżywczych. W dzisiejszym artykule wyjaśniamy, dlaczego kasztany są zdrowe i jak zawarte w nich cenne składniki mogą pozytywnie wpływać na nasze zdrowie.

Kasztany – zdrowe i smaczne

Kasztany są bogate w błonnik

100 gramów kasztanów zawiera 3 gramy błonnika, co odpowiada 6% zalecanego dziennego zapotrzebowania. Ich zawartość błonnika jest wyższa niż w orzechach włoskich (2,1 g na 100 gram), orzechach pekan (2,3 g na 100 gram) i pistacjach (1,9 g na 100 gram).

Pokarmy roślinne o wysokiej zawartości błonnika mogą obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Kasztany są jednym z pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że nie podnoszą poziomu cukru we krwi zbyt mocno ani zbyt szybko. Warto więc dodać te zdrowe orzechy do diety DASH.

Składniki odżywcze i kalorie z kasztanów

Według badań kasztany dostarczają 195 kalorii na 100 g porcji. Wynika to głównie z wysokiej zawartości węglowodanów. 100 gramów pieczonych kasztanów zawiera 60 gramów węglowodanów, w tym 3 gramy naturalnego cukru. Dla porównania, większość orzechów, takich jak migdały, makadamia lub orzechy nerkowca, zawiera od 550 do 800 kalorii na 100 gramów, co jest szczególnie ważne, gdy próbujesz ograniczyć spożycie kalorii.

Zawartość kwasów tłuszczowych i tłuszczowych

Kasztany mają mniej niż 1 gram całkowitej zawartości tłuszczu, co czyni je niskotłuszczową przekąską. Większość rodzajów orzechów zawiera około 14 do 21 gramów tłuszczu, z czego większość pochodzi ze zdrowych tłuszczów nienasyconych. Ale musisz również wziąć pod uwagę, że zrezygnujesz z korzyści zdrowotnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które oferują orzechy włoskie i inne orzechy.

Kasztany jadalne są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas linolowy, które są korzystne dla zdrowia układu krążenia i prawidłowego rozwoju neurologicznego u niemowląt. Olej z kasztanowca składa się głównie z kwasu palmitynowego i kwasu oleinowego – kwasu tłuszczowego występującego w dużych ilościach w oliwie z oliwek.

Zawartość białka

Jednak normalne orzechy zawierają około 16 do 28 gramów białka na 100 gramów, podczas gdy kasztany mają zawartość białka zaledwie 2,42 grama. Pamiętaj jednak, że wysokobiałkowe przekąski tłumią głód i dlatego mogą pomóc Ci schudnąć.

sód

Jedną z zalet prażonych kasztanów jest to, że są one prawie pozbawione sodu, tylko 4 mg na 100 g. Możesz naturalnie obniżyć lub regulować ciśnienie krwi poprzez redukcję sodu w diecie. Zdrowi ludzie nie powinni spożywać więcej niż 2300 mg sodu dziennie. Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, masz cukrzycę lub masz ponad 50 lat, limit wynosi 1500 mg dziennie.

Inne składniki odżywcze i witaminy

Kasztany są bogate w witaminę C, minerały takie jak potas, miedź i magnez, aminokwasy i przeciwutleniacze. Pieczone kasztany dostarczają 168 mg potasu. Eksperci ds. zdrowia zalecają spożywanie co najmniej 4700 mg potasu dziennie. Potas jest ważny w regulacji ciśnienia krwi. Kasztany zawierają 20 mcg kwasu foliowego, co stanowi 5% zalecanego dziennego spożycia i 7 mg witaminy C, czyli 12% zalecanego dziennego spożycia. Odpowiednie spożycie kwasu foliowego może obniżyć ryzyko chorób serca. Z drugiej strony witamina C jest niezbędna dla układu odpornościowego i gojenia się ran.

Alergie na orzechy

Niektórzy ludzie mogą być uczuleni na kasztany. Badanie przeprowadzone przez Dong-A University w Busan w Korei zidentyfikowało 21 składników w kasztanach, które reagują z przeciwciałami i nowym alergennym białkiem, które ma strukturę podobną do alergenu pyłku dębu. Ponad połowa próbek krwi przebadanych w badaniu wykazywała pewien stopień wrażliwości.

Podsumujmy sześć najbardziej znanych korzyści zdrowotnych kasztanów:

– wzmacniają to układ odpornościowy – Wysokie stężenie witaminy C i innych przeciwutleniaczy w kasztanach sprawia, że ​​są one idealną domieszką dla układu odpornościowego.

– wzrastają gęstość mineralna kości – Miedź to pierwiastek śladowy, który zwiększa wytrzymałość kości, wspomaga tworzenie czerwonych krwinek oraz wspomaga funkcjonowanie nerwów. Miedź jest również niezwykle ważna dla wchłaniania żelaza w organizmie. Magnez jest bardzo dobry w zwiększaniu gęstości mineralnej kości i oferuje szereg innych korzyści zdrowotnych. Te niezbędne minerały znajdujące się w kasztanach mogą pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu wystąpienia wielu schorzeń związanych z wiekiem, takich jak osteoporoza.

– oni rozwiązują Problemy trawienne – Błonnik pokarmowy przede wszystkim stymuluje pracę przewodu pokarmowego. Kasztany mogą stymulować perystaltykę jelit, regulując ruchy jelit i zapobiegając stanom zapalnym i bólowi. Pomaga to zmniejszyć ryzyko zaparć i chorób jelit, takich jak uchyłkowatość. Kasztany nie zawierają glutenu i są również odpowiednie dla pacjentów z celiakią (choroba, która zaburza jelito cienkie).

– poprawiają pracę mózgu – Jedzenie kasztanów poprawia na wiele sposobów funkcje mózgu i funkcje poznawcze. Przede wszystkim orzechy te są bogate w witaminy z rodziny B (np. kwas foliowy, ryboflawina, tiamina), które są bezpośrednio związane z prawidłowym rozwojem i funkcją neurologiczną. Ponadto potas znajdujący się w kasztanach może zwiększyć przepływ krwi do mózgu i promować dobre zdrowie układu nerwowego, zwiększając w ten sposób skupienie i pamięć.

– spowalniają procesy starzenia – Kasztany jadalne są bogate w śladowe ilości manganu – przeciwutleniacza, który wiąże wolne rodniki w organizmie i zmniejsza ryzyko raka i chorób serca. Według Centrum Medycznego Uniwersytetu Maryland mangan odgrywa również kluczową rolę w procesie starzenia. 100 gramów kasztanów zawiera 750 µg manganu, co odpowiada 20 procentom zalecanego dziennego spożycia. Mangan pomaga również w produkcji tkanki łącznej i krzepnięciu krwi.

– kontrolują ciśnienie krwi – Jeśli chodzi o obniżanie ciśnienia krwi, niewiele minerałów jest tak ważnych jak potas. Potas kontroluje ruch wody w organizmie, a także działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, zwiększając przepływ krwi i łagodząc napięcie zwężonych naczyń krwionośnych i tętnic. Obniżenie ciśnienia krwi poprzez obniżenie ciśnienia krwi może poprawić zdrowie układu krążenia i zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. 100 gramów kasztanów zawiera 600 mg potasu i pokrywa 15 procent dziennego zapotrzebowania.

Pieczone kasztany można kupić lub samemu upiec w piekarniku. Zawartość składników odżywczych jest taka sama w przypadku kasztanów kupionych w sklepie i domowych, ale niektórzy producenci mogą dodawać składniki, takie jak cukier do niektórych swoich produktów. Sprawdź etykiety kasztanów kupionych w sklepie pod kątem tych składników.