zdrowe odżywianie

Co to jest błonnik i do czego służy? Przydatne informacje i tabele z jedzeniem

Błonnik to niezwykle ważny element zdrowej diety. I choć samo słowo, a zwłaszcza część „balast” brzmi raczej negatywnie, to te składniki diety są niezwykle korzystne. Ale czym jest błonnik, co jest w nim takiego wspaniałego i gdzie jest w nim błonnik? Z naszą pomocą wkrótce zrozumiesz to wszystko, a także zalety i wady białek, niezdrowych tłuszczów, węglowodanów i witamin, z których większość już rozumie więcej. Zdobądź także tabele list żywności o wysokiej zawartości błonnika.

Co to jest błonnik i czy błonnik jest zdrowy?

Odpowiedź na pytanie jest właściwie stosunkowo szybka i łatwa: Błonnik pokarmowy jest częścią produktów roślinnych, której ludzie nie mogą lub z trudem trawią. Nazywane są również polisacharydami. Błonnik zawiera m.in. Celuloza (Owoce, warzywa, zboża), pektyna (Owoc), otręby (ziarno) lub Tkaniny żelowe z jadalnych wodorostów. Na pierwszy rzut oka prawdopodobnie znowu będziesz zaskoczony tym wyjaśnieniem. Dlaczego jest to dobry błonnik, skoro organizm ostatecznie go nie ma, ponieważ jest wydalany w postaci nieprzetworzonej? Do czego służy błonnik??

Dlaczego błonnik jest ważny?

Niestrawny błonnik przywraca równowagę flory jelitowej, co zapobiega problemom z trawieniem i przewodem pokarmowym. Przede wszystkim zmniejsza się ryzyko zaparć czy chorób jelit. Według badań pokarmy bogate w błonnik są również dobre na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz mają pozytywny wpływ na poziom insuliny. Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Dlaczego potrzebujemy błonnika z obu grup?

Do czego potrzebujesz błonnika rozpuszczalnego??

Błonnik rozpuszczalny zawiera m.in. pektynę, inulinę i oligofruktozę. Wiążą wodę i tym samym służą jako substancja pęczniejąca. Bakterie żyjące w jelicie grubym przetwarzają te substancje na ważne kwasy tłuszczowe i gazy. Dzięki temu krzesło staje się nie tylko bardziej miękkie, ale także bardziej masywne. W ten sposób zapobiega się zaparciom, a także poprawia się regularność wypróżnień.

Bakterie są ważną częścią zdrowej i dobrze funkcjonującej flory jelitowej. Ponieważ to właśnie te bakterie żywią się błonnikiem, mogą się dobrze rozmnażać. Zdrowa flora jelitowa jest zatem wynikiem prawidłowej diety z wystarczającą ilością błonnika.

Możesz dowiedzieć się więcej o błonniku rozpuszczalnym w dietach niskowęglowodanowych tutaj.

Dlaczego organizm potrzebuje błonnika, który nie jest rozpuszczalny??

Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik wiąże znacznie mniej wody. Nie oznacza to jednak, że są one mniej lub wcale nie przydatne. Wręcz przeciwnie, zapewnia, że objętość stolca staje się jeszcze większa, a to z kolei stymuluje jelita. Jego ruchy się poprawiają. Pozytywnymi tego konsekwencjami jest lepszy transport resztek jedzenia i szybsze wydalanie.

Dlatego ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość błonnika z wielu powodów. Ponieważ jeśli trawienie jest zrównoważone i zdrowa flora jelitowa jest zagwarantowana, można zapobiec wielu chorobom i problemom żołądkowo-jelitowym. Interesujące jest to, że naturalne bakterie w jelitach żywią się błonnikiem. Jeśli nie dostają tego pokarmu, są zmuszeni żywić się błonami śluzowymi jelit. Istnieje rodzaj kanibalizmu, że tak powiem.

Jedz żywność o wysokiej zawartości błonnika – ile jest zalecane?

Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zaleca 30 g błonnika dziennie. Najlepiej spożywać je z kilkoma posiłkami w ciągu dnia. A dieta bogata w błonnik jest niezwykle zróżnicowana, więc masz szeroki wybór i dlatego możesz regularnie zmieniać pokarmy bogate w błonnik. W ten sposób można zagwarantować zbilansowaną dietę.

Jeśli spożyłeś tylko ilość poniżej zalecanej ilości i chciałbyś zwiększyć przyrost, powinieneś to robić powoli. Zbyt dużo błonnika w bardzo krótkim czasie może prowadzić do gazów lub wzdęć. To po prostu dlatego, że twoje ciało nie jest jeszcze do tego przyzwyczajone. Nie zapomnij też wypić wystarczająco dużo. Tylko w ten sposób substancje pęcznieją i są wypłukiwane przez ciało.

Skąd pochodzi błonnik??

Zdecydowałeś się więc regularnie spożywać pokarmy bogate w błonnik. Ale gdzie jest w nim błonnik? Jest to szczególnie żywność bogata w błonnik owoce i warzywa a to, że te produkty powinny codziennie pojawiać się na stole, nie jest niczym nowym. Więc jeśli wcześniej wierzyłeś, że owoce i warzywa są zdrowe tylko dzięki zawartości witamin, to nie była do końca prawda.

Przewaga warzyw nad owocami polega na tym, że zawierają mniej cukru, co sprawia, że są jeszcze mniej kaloryczne. Niemniej jednak nie powinno się rezygnować z owoców, ponieważ oferuje wiele pozytywnych składników, których organizm również potrzebuje.

Parzysty produkty pełnoziarniste to pokarmy bogate w błonnik. Nie musisz ich spożywać oprócz zwykłych produktów zbożowych, ale możesz z łatwością zastąpić wszystkie produkty pszenne, czy to chleb, bułki czy makaron, produktami pełnoziarnistymi. Podobnie jak produkty pełnoziarniste, orkisz również się nadaje.

rośliny strączkowe, jak Orzechy i nasiona są również cennymi pokarmami bogatymi w błonnik. Najpopularniejsze podsumowaliśmy w poniższej tabeli.

Co ma w sobie najwięcej błonnika??

Błonnik można uzyskać z warzyw, a także z owoców i zbóż. Nie bez powodu eksperci zalecają 5 porcji owoców i warzyw dziennie. W suszonych owocach znajdziesz szczególnie dużą ilość błonnika. Śliwki zawierają wtedy 18,8 g na 100 g, a morele 17,3 g na 100 g. Inne suszone owoce bogate w błonnik to gruszki (13,5 g na 100 g) i jabłka (10,7 g na 100 g).

Poniżej znajduje się lista i tabela owoców jako pokarmu bogatego w błonnik. W ten sposób możesz porównać wybrane rodzaje owoców. Więc co jest najbardziej błonnikiem? Należy pamiętać, że ilość błonnika w suszonych owocach może być różna i zależy od stopnia wysuszenia, ale także od dojrzałości podczas zbioru.

Owoce jako pokarmy z błonnikiem – lista

Jak widzisz, masz duży wybór rodzajów owoców, a przede wszystkim z suszonymi odmianami zrób coś dobrego dla swojego organizmu. Z tabeli wynika również, że suszone mango jest zdrowe. Dla porównania, świeże mango ma tylko 2 g błonnika na 100 g. Pamiętaj jednak, że suszone owoce są również bogate w cukier. Szczególnie owoce, które są bardzo wodniste, mają stosunkowo niską zawartość błonnika. Na 100 g dostajesz tylko 1,4 g błonnika z ananasa i 2 g z nektarynek.

Rodzaj owocu 100g Zawartość błonnika w g

Jabłka suszone	10,7
Gruszki, suszone	13,5
Śliwki suszone	18,8
Morele suszone	17,3
jeżyna	3.2
awokado	6,3
Nektarynki	2
Porzeczki	6,8
Brzoskwinia, suszona	11,7
Figi, suszone	9
Daktyle	9
rodzynki	6,7
kiwi	2
Banany	1,8
mango	8.1
Ananas	1,4

Jagoda są smaczne i stosunkowo bogate w błonnik. Oprócz odmian wymienionych w tabeli poniżej znajdziesz inne popularne owoce z zawartością błonnika w 100 g owoców:

Żurawina – 4 g
Maliny – 7 g
Agrest – 4 g
Jagody – 5 g
Bez czarny – 7 g

Warzywa jako pokarmy z błonnikiem – stół

Wiele warzyw to produkty bogate w błonnik. Możesz znaleźć wybór w poniższej tabeli. Jeśli chcesz włączyć do swojego codziennego życia produkty bogate w błonnik, możesz wybierać nie tylko spośród wymienionych odmian. Warzywa są zawsze zdrowe, bez względu na to, ile zawierają błonnika. Po prostu stwórz równowagę, łącząc warzywa o niskiej zawartości błonnika z orzechami, płatkami zbożowymi lub owocami.

Warzywa i sałata Zawartość błonnika 100g w g

Tobinambur	12,1
Salsify	18,3
papryka	3,6
dynia	2.2
szpinak	2,6
brokuły	3
Burak czerwony	2,5
czerwona kapusta	2,5
marchewka	3,6
Jarmuż	4.2
ogórek	0,9
pomidor	1,3
brukselki	4.4
ziemniaki	ósmy
rukola	1,6
cebula	2,3
czosnek	1,7
słodki ziemniak	3.1
karczoch	10,8
kalafior	2,7

Błonnik pokarmowy w żywności – lista produktów zbożowych

Każdy, kto lubi jeść makarony, ziemniaki, musli i inne produkty zbożowe, ucieszy ich wysoka zawartość błonnika. Ale które pokarmy mają najwięcej błonnika? Produkty pełnoziarniste wyraźnie wyprzedzają wyścig. W poniższej tabeli zestawiliśmy niektóre produkty bogate w błonnik i rodzaje zbóż. Dla porównania można też znaleźć odmiany mniej bogate w te substancje.

Produkt zbożowy Zawartość błonnika 100g w g

owies	11
pszenica	5.2
Orkisz	8,8
kukurydza	10
chleb żytni	6,5
pumpernikiel	9,3
Musli z owocami	7,7
amarant	10.3
Płatki owsiane pełnoziarniste	10
Mąka gryczana	6,2
bulgur	9,4
proso	4.1
Hefezopf	9,4
Kakao, mocno odolejone	35
Chleb mieszany	5.1
Mąka migdałowa	22.
Mąka kokosowa	35
Komosa ryżowa	5,9
Chleb lniany	6,1

Jak widać, mąka kokosowa i kakao są wyraźnie na szczycie naszej listy, ponieważ zawierają o 100 g więcej niż zalecane dzienne zapotrzebowanie. Preferowane są nieobrane nasiona zboża, ponieważ łupina zawiera większość błonnika. Warto wiedzieć, że miski można też kupić osobno, aby zmieszać je z potrawami (np. musli). Te miski nazywane są „otrębami”.

Pokarmy bogate w błonnik – stół na rośliny strączkowe

W czym jest dużo błonnika? Ogólnie rzecz biorąc, rośliny strączkowe zawierają duże ilości błonnika, niezależnie od tego, którą odmianę wybierzesz. Bez wątpienia są doskonałymi pokarmami bogatymi w błonnik i nie tylko świetnie smakują w zupach, ale także jako dodatek do dań mięsnych. Oznacza to, że masz również szeroki wybór opcji przygotowania. Ilość spożywanego błonnika zależy w dużej mierze od tego, czy są to surowe czy gotowane rośliny strączkowe. Ugotowane rośliny strączkowe zawierają znacznie mniej.

Rośliny strączkowe 100g Zawartość błonnika w g

Fasola, biała	23,2
Fasola, warzywa
Fasola czerwona (nerka)	25.
soczewki	17.
Czarna fasola	16
groszek	16,6
Soja	9
Ciecierzyca	12.
Fasola mung	18.
Fasolka szparagowa	25.
Fasola krowa	11
Fasola na kask	26
Groch gołębi	15.
fasola limeńska	19.

Nasiona i orzechy jako pokarmy bogate w błonnik

Wielu ucieszy fakt, że orzechy są bogate w błonnik i dlatego są pod tym względem bardzo zdrowe. Ukochane nasiona chia, z którymi tak popularne są desery, świetnie rozpieszczają również przewód pokarmowy. Ale orzechy są dobre nie tylko do samodzielnego podjadania. Nasiona i orzechy można również dodawać do smakołyków, takich jak chleb czy ciasto. Nie przesadzaj jednak z konsumpcją, ponieważ zwłaszcza orzechy zawierają dużo tłuszczu i kalorii.

Orzechy i nasiona Zawartość błonnika 100 g w g

Chia	34,4
orzeszki ziemne	11,7
migdały	13,5
Orzechy włoskie	6,1
Nerkowiec	3
Pistacje	10,6
MAK	20,5
ziarenka sezamu	12.
siemię lniane	35
Orzechy makadamia	11,4
Ziarna słonecznika	6,3
Pekan	9,5
Nasiona dyni	18.
Orzechy sosnowe	11
Orzechy laskowe	10
Słodkie kasztany	5

przyprawy

Danie rzadko bywa kompletne bez aromatycznych przypraw. Więc na pewno zainteresuje Cię, jak wygląda błonnik w przyprawach i będziesz zaskoczony, jak bogate są w błonnik. Ponieważ do przyprawiania używa się niewielkich ilości, przyprawy nie są wystarczającym źródłem. Oto lista wybranych przypraw:

Curry w proszku – 53 g
Rozmaryn – 43 g
Cząber – 45 g
Cynamon – 53 g
Oregano – 43 g
Kurkuma suszona – 6,7 g
Liść laurowy, suszony – 26,3
Bazylia suszona – 17,8
Imbir w proszku – 5,9 g

A co ze słodyczami?

Słodycze są pyszne, nikt temu nie zaprzecza. Należy je jednak spożywać tylko z umiarem, ponieważ niestety są to również bardzo niezdrowe pokarmy. Dotyczy to również zawartości błonnika. Na przykład czekolada zawiera tylko 1 g błonnika. Jeśli więc naprawdę chcesz przekąsić czekoladę, powinieneś użyć przynajmniej czekolady orzechowej, ponieważ w zależności od rodzaju orzecha i zawartości kakao zawartość wzrasta do około 4,1 g.

Gorzka czekolada 50% radzi sobie nawet z 10 g błonnika na 100 g. Żelki, słodziki, lody i ogólnie cukier nie zawierają błonnika, a marcepan zawiera 2,8 g. Zamiast tego spróbuj zdrowych, domowych deserów zawierających owoce, orzechy i inne produkty bogate w błonnik.