Jak zdrowe są alkohole cukrowe? Definicja, lista, kalorie i co.
Alkohole cukrowe można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w słodyczach, gumie do żucia i wypiekach. Wbrew nazwie alkohole cukrowe nie są ani cukrem, ani alkoholem. Chociaż są słodkie, nie wpływają na poziom cukru we krwi, tak jak cukier stołowy (sacharoza). Żywność zawierająca alkohole cukrowe jest powszechnie określana jako „bez cukru”, „bez dodatku cukru”, „o niskiej zawartości węglowodanów” lub „przyjazna dla keto”. Maltitol, ksylitol i sorbitol to przykłady alkoholi cukrowych, które możesz zobaczyć na etykiecie składnika. Erytrytol jest często uważany za najzdrowszy alkohol cukrowy, ponieważ ma najmniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Ale każdy słodzik ma zalety i wady. Powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć o różnych rodzajach alkoholi cukrowych.
Czym są alkohole cukrowe? definicja
Alkohole cukrowe to rodzaj węglowodanów zwanych „poliolami”. Część ich budowy chemicznej jest podobna do cukru, a część do alkoholu. Chociaż słowo „alkohol” jest częścią ich nazwy, alkohole cukrowe nie powodują zatruć.
Niektóre z tych słodzików występują naturalnie w roślinach, w tym w jagodach i innych owocach, i są pozyskiwane bezpośrednio z roślin. Jednak większość alkoholi cukrowych jest wytwarzana z cukru i skrobi w procesie chemicznym. Producenci żywności używają ich do nadania słodyczy i tekstury produktom takim jak guma do żucia, słodycze i wypieki.
Lista alkoholi cukrowych
Istnieją różne rodzaje alkoholi cukrowych. Aby dowiedzieć się, czy Twoje jedzenie zawiera alkohol cukrowy, sprawdź etykietę wartości odżywczej. Rodzina alkoholi cukrowych obejmuje:
Maltitol
Maltitol ma 75 procent słodyczy cukru. Słodzik jest szeroko stosowany w twardych cukierkach, gumach do żucia, lodach, deserach o smaku czekoladowym i batonach energetycznych ze względu na atrakcyjny smak i konsystencję.
Erytrytol / erytrytol
Erytrytol występuje naturalnie w owocach i warzywach, takich jak winogrona, gruszki, melony, grzyby i niektóre sfermentowane produkty spożywcze. To właśnie alkohol cukrowy ma najmniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Z tego powodu ten słodzik jest używany przez wiele osób na diecie niskowęglowodanowej lub niskocukrowej.
Sorbitol / sorbitol
Sorbitol jest wytwarzany z syropu kukurydzianego, ale występuje również naturalnie w owocach i warzywach. Jest powszechnie używany do produkcji gumy do żucia bez cukru i cukierków, ale może powodować rozstrój żołądka lub biegunkę. Z tego powodu żywność z sorbitolem musi zawierać ostrzeżenie: „Nadmierne spożycie może mieć działanie przeczyszczające”.
Izomalt
Ten przyjazny dla zębów słodzik jest odporny na krystalizację, dlatego czasami używa się go do robienia twardych kropli, kropli na kaszel lub toffi. Jednak niektórzy konsumenci twierdzą, że powoduje gazy i inne problemy żołądkowe.
Ksylitol / ksylitol
Ten słodzik występuje naturalnie w śliwkach, truskawkach, kalafiorze i dyni. Ksylitol jest powszechnie wymieniany jako składnik gumy do żucia, kropli mięty i produktów do pielęgnacji zębów, takich jak pasta do zębów i płyn do płukania ust.
Hydrolizaty uwodornionej skrobi (HSH)
Są to mieszaniny kilku alkoholi cukrowych i są w większości otrzymywane przez częściowo wytworzoną hydrolizę skrobi kukurydzianej. Hydrolizaty uwodornionej skrobi są często stosowane w płynach do płukania ust i wypiekach. Szacunki dotyczące ich względnej słodyczy są różne. Niektórzy twierdzą, że są tylko 33 procent tak słodkie jak cukier, inni szacują, że nawet do 90 procent.
Mannitol
Mannitol jest wytwarzany z wodorostów, ale można go również znaleźć naturalnie w owocach i warzywach, w tym ananasach, oliwkach, szparagach, słodkich ziemniakach i marchwi. Mannitol może być trudny do strawienia i czasami prowadzić do wzdęć i biegunki. Z tego powodu żywność z mannitolem musi zawierać ostrzeżenie, które mówi: „Nadmierne spożycie może mieć efekt przeczyszczający”.
Zanotuj całkowitą ilość węglowodanów
Powszechnym błędem jest przekonanie, że alkohole cukrowe nie mają wpływu na poziom cukru we krwi. Chociaż mają mniej kalorii niż cukier, większość z nich nie jest tak słodka. W rezultacie musisz użyć jej więcej, aby uzyskać tę samą moc słodzącą. Jednak obliczenie optymalnej ilości może być trudne.
Według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) producenci żywności mogą dobrowolnie podać ilość alkoholu cukrowego na etykiecie w sekcji „Całkowita zawartość węglowodanów”. Jednakże producenci żywności są zobowiązani do włączenia alkoholi cukrowych do informacji o wartości odżywczej na etykiecie, jeśli do opisu żywności użyto etykiety typu „bez cukru” lub „bez dodatku cukru”..
Pracownicy służby zdrowia – szczególnie ci doradzający diabetykom – zalecają sprawdzanie całkowitej ilości węglowodanów w każdej żywności, nawet jeśli jest ona oznaczona jako „bez cukru” lub „bez dodatku cukru”. Całkowita ilość węglowodanów w żywności wpływa na poziom glukozy.
Spożywanie alkoholi cukrowych może wpływać na poziom cukru we krwi. Monitorując spożycie węglowodanów, zawsze sprawdzaj na etykiecie wartości odżywczej, ile gramów węglowodanów spożywasz – nawet jeśli żywność jest oznaczona jako bezcukrowa lub o niskiej zawartości cukru.
Porównanie słodyczy
Poniższa tabela porównuje różne alkohole cukrowe według indeksu glikemicznego (GI) i kalorii na gram (cal / g). Należy pamiętać, że indeks glikemiczny jest raczej zakresem niż stałą liczbą, a różne badania dadzą różne wyniki.
| Sacharoza (cukier) | 100% | 60 | 4. |
| Syrop maltitolowy | 75% | 52 | 3 |
| Hydrolizat skrobi uwodornionej | 33% | 39 | 2,8 |
| Maltitol | 75% | 36 | 2,7 |
| Ksylitol | 100% | 13 | 2,5 |
| Izomalt | 55% | 9 | 2,1 |
| Sorbitol | 60% | 9 | 2,5 |
| Laktitol | 35% | 6. | 2 |
| Mannitol | 60% | 0 | 1,5 |
| Erytrytol | 70% | 0 | 0,2 |
Korzyści z alkoholi cukrowych
Spożywanie słodkich przysmaków i innych produktów spożywczych o niższej zawartości cukru i alkoholu cukrowego może przynieść potencjalne korzyści zdrowotne.
Zmniejszone spożycie cukru
Alkohole cukrowe nie są całkowicie wchłaniane przez organizm. W rezultacie wpływ alkoholi cukrowych na poziom cukru we krwi jest ogólnie mniejszy niż cukru i dostarczają mniej kalorii na gram.Dla osób próbujących zmniejszyć spożycie cukru, żywność z alkoholami cukrowymi może być dobrym pierwszym krokiem w kierunku ruchu w kierunku zdrowszej żywności, aby przejść na naturalną słodycz (np. świeże lub mrożone owoce). Spośród wszystkich alkoholi cukrowych erytrytol ma najmniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
Lepsze zdrowie zębów
Alkohole cukrowe nie sprzyjają próchnicy zębów jak cukier. Bardzo dobrze komponują się również z miętą i dlatego są często używane do słodzenia gumy do żucia, pasty do zębów i innych produktów dentystycznych. Ksylitol faktycznie hamuje rozwój bakterii w jamie ustnej i odświeża oddech.
Może pomóc zaoszczędzić kalorie
Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej i niskokalorycznej, alkohole cukrowe są świetną alternatywą. Zawierają znacznie mniej kalorii niż klasyczny cukier. Na przykład w 100 g erytrytolu jest tylko 20 kcal. Więc możesz pić kawę bez wyrzutów sumienia.
możliwe efekty uboczne
Zanim podejmiesz decyzję o włączeniu alkoholi cukrowych do swojej diety, zastanów się nad niektórymi potencjalnymi wadami i skutkami ubocznymi.
problemy żołądkowe
Alkohole cukrowe są niecałkowicie trawione i wchłaniane, przez co wiele osób cierpi na bóle brzucha. Mogą fermentować w jelitach, powodując gazy i biegunkę. W porównaniu z innymi alkoholami cukrowymi, erytrytol rzadziej wywiera tak negatywny wpływ na przewód pokarmowy. Jednak ludzie różnie reagują na różne alkohole cukrowe. Dlatego zaleca się wykonanie oddzielnego testu. Porcja alkoholu cukrowego nie powinna powodować zbytniego dyskomfortu, ale niektórzy mają problem z niektórymi deserami o niskiej zawartości węglowodanów.
Przejadanie się
Żywność oznaczona jako „bez cukru” lub „bez dodatku cukru” jest często nadmiernie spożywana. Ale te nadal lądują na biodrze i oferują niewielką lub żadną wartość odżywczą.
Przetworzona żywność
Eksperci ds. zdrowia generalnie zalecają, abyśmy spożywali żywność w ich naturalnej postaci – lub tak blisko, jak to możliwe. Na przykład całe jabłko dostarcza mniej cukru i więcej błonnika niż szklanka soku jabłkowego lub mus jabłkowy słodzony dodatkiem cukru lub niskokalorycznego słodzika. Większość produktów spożywczych zawierających alkohole cukrowe jest przetwarzana i może nie zapewniać korzyści odżywczych (takich jak witaminy, minerały lub błonnik) niezbędnych dla optymalnego zdrowia.
Niebezpieczne dla psów
W dużych ilościach ksylitol może być niebezpieczny dla psów. Słodzik powoduje szybkie uwalnianie insuliny, co może prowadzić do zagrażających życiu problemów z wątrobą lub hipoglikemii. Niski poziom cukru we krwi może prowadzić do utraty koordynacji, depresji, zapaści i drgawek już po 30 minutach od spożycia. Jeśli masz psa w domu, trzymaj żywność lub produkty do pielęgnacji zębów zawierające ksylitol poza zasięgiem swojego zwierzaka.
Gotowanie i pieczenie z alkoholami cukrowymi
Ogólnie alkohole cukrowe są od dawna stosowane w produkcji żywności na dużą skalę. Możesz również używać tych produktów w domu. Większość z nich jest dość łatwo dostępna w sklepach. Dzięki diecie niskowęglowodanowej i keto zyskały na popularności.
Możesz kupić słodziki, takie jak erytrytol i ksylitol, w postaci granulowanej lub sproszkowanej do pieczenia słodkich przysmaków. Ponieważ jednak produkty te nie są tak słodkie jak cukier, zazwyczaj trzeba je łączyć z innym słodzikiem, aby uzyskać pożądany efekt.
Najlepiej poeksperymentować ze słodzikiem i wybranym przepisem. Możesz również zauważyć różnicę w teksturze wypieków, chociaż alkohole cukrowe wydają się być lepsze w strukturyzacji niż sztuczne słodziki. W pieczeniu erytrytolu można używać w podobny sposób jak cukru stołowego.
Istnieje już wiele przepisów online na serniki, babeczki, ciasta czekoladowe, ciasteczka i tym podobne, które są słodzone erytrytolem i mogą dać ci inspirację. Zwróć uwagę na stosunek erytrytolu do cukru: weź 1,2 do 1,4 razy większą ilość (200 gramów cukru odpowiada 240-280 gramom erytrytolu).
Jeśli twój przepis dotyczy drinka, słodkiego sosu lub lukru, może się okazać, że alkohole cukrowe nie rozpuszczają się dobrze. W rzeczywistości niektórzy szefowie kuchni skarżą się na ziarnistą teksturę podczas stosowania erytrytolu w płynach. Pamiętaj o tym podczas gotowania.
Wreszcie, użycie alkoholi cukrowych może nieznacznie zmienić smak jedzenia. Postępuj zgodnie z instrukcjami produktu i poświęć trochę czasu na eksperymenty w kuchni i znajdź odpowiednią mieszankę.