Jak zostać wegetarianinem – zalety diety roślinnej i powody bycia wegetarianinem

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego wiele osób zostaje wegetarianami i wybiera ten rodzaj diety? Dla niektórych z nas jedzenie wegetariańskie jest sposobem na zdrowsze życie lub unikanie hormonów stosowanych w pokarmach zwierzęcych. Dla innych taka dieta ma więcej wspólnego z religią, prawami zwierząt lub troską o środowisko. Jeśli jednak rozważasz ten ruch, pierwszą rzeczą, którą powinieneś rozważyć, jest to, czy chcesz zostać prawdziwym wegetarianinem. Gdy już zdecydujesz, których pokarmów unikać, możesz również opracować plan żywieniowy. To świetny sposób na zapewnienie, że nadal będziesz w stanie otrzymywać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Co właściwie może sprawić, że zrezygnujemy z mięsa? Oto niektóre z głównych powodów, plusów i minusów zostania wegetarianinem.

Dlaczego zostać wegetarianinem??

Istnieje wiele korzyści z diety wegetariańskiej, jeśli właściwie przestrzegasz dobrego planu żywieniowego. Jeśli unikasz mięsa, ale jesz tylko przetworzone pieczywo i makarony, nadmiar cukru i bardzo mało warzyw i owoców, prawdopodobnie nie odniesiesz wielu korzyści płynących z tej diety, ale jeśli jesteś prawidłowo wegetarianinem, oznacza to, że nie jesz mięsa, drób lub jedz ryby. Ta kategoria zjadaczy może być dalej podzielona według produktów zwierzęcych, które wybierają do swojej diety:

• Zostanie wegetarianinem Ovolacto oznacza, że ​​jesz zarówno jajka, jak i produkty mleczne.
• Laktowegetarianie jedzą produkty mleczne, ale nie jajka.
• Owowegetarianie jedzą jajka, ale nie produkty mleczne.

Jeśli jesteś weganinem, nie jedz mięsa, drobiu ani ryb. Nie spożywają jednak również produktów mlecznych, jajek ani innych produktów zwierzęcych, takich jak żelatyna czy miód. Flexitarianie i inni stosują tak zwaną dietę semiwegetariańską lub flexitarian. Osoby stosujące tę dietę jedzą głównie pokarmy roślinne, ale sporadycznie jedzą niewielkie ilości mięsa, nabiału, jajek, drobiu i ryb.

Powody religijne i etyczne

Wiele osób może zostać wegetarianami, głównie z powodów religijnych. Kilka religii zabrania lub ogranicza spożywanie mięsa zwierzęcego. Na przykład wiele hinduskich sekt zabrania spożywania mięsa. Jednak większość indyjskich restauracji ma w menu różne rodzaje mięsa i ryb. Większość buddystów, a także niektóre nurty chrześcijańskie, w tym adwentyści dnia siódmego, są wegetarianami.

Wielu wegetarian przy wyborze tej diety kieruje się osobistą filozofią. Spożywanie mięsa i produktów zwierzęcych, takich jak jajka i mleko, jest moralnie i etycznie niewłaściwe. Ponieważ trzymanie zwierząt w ciasnych przestrzeniach jest uważane za nieludzkie, wiele osób w dzisiejszych czasach rezygnuje z mięsa.

Inne obawy dotyczące mięsa to sposób, w jaki traktuje je wielu producentów. Rzadko zdarza się, aby mięso ulegało zanieczyszczeniu podczas przetwarzania. Jednym z takich przykładów jest zatrucie pokarmowe w Stanach Zjednoczonych w 1982 roku. Było to spowodowane burgerami zrobionymi z zakażonej wołowiny w restauracjach typu fast food. Innym dużym problemem związanym z wołowiną jest „choroba szalonych krów”, która rozprzestrzeniła się w Europie i Stanach Zjednoczonych.

Przyczyny ekologiczne i ekonomiczne

Wiele osób wybiera wegetarianizm, ponieważ obawiają się, że produkcja produktów zwierzęcych spowoduje ogromne szkody w środowisku. Ze względu na duże globalne zapotrzebowanie na mięso większość małych firm rodzinnych przekształciła się w duże przedsiębiorstwa produkujące mięso. Wiąże się to nieuchronnie z większymi szkodami dla przyrody. Stosowanie nawozów w paszach dla zwierząt, herbicydach, lekach weterynaryjnych itp. sprawia, że ​​produkty te są niebezpieczne dla środowiska.

Korzyści zdrowotne

Innym ważnym powodem, dla którego wegetarianie unikają mięsa, jest niekorzystny wpływ produktów mięsnych na zdrowie. Niektóre badania wykazały, że umiarkowany wegetarianizm, który nie wyklucza wszystkich produktów zwierzęcych i mięsnych, jest niezwykle korzystny dla zdrowia człowieka. Ten rodzaj diety może zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Zmniejszone spożycie tłuszczu i kalorii zmniejsza również ryzyko otyłości i nadwagi. Może to również pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2 u osób z wywiadem rodzinnym. Pozwala to na normalne utrzymanie ciśnienia krwi. Dodanie do diety większej ilości owoców i warzyw kosztem tłuszczu ma również odpowiedni wpływ na ciśnienie krwi. Statystyki pokazują również, że osoby unikające mięsa ćwiczą więcej, co również zwiększa aktywność serca i obniża ciśnienie krwi.

Dobre dla zdrowia serca

Zmniejszone ryzyko chorób serca jest również dobrym powodem, dla którego możesz zostać wegetarianinem. Wynika to ze zmniejszonego spożycia tłuszczów nasyconych w mięsie oraz spożycia przeciwutleniaczy znajdujących się w większości pokarmów roślinnych. Poprawiona aktywność układu pokarmowego, choroby takie jak zaparcia i uchyłki są rzadkie u wegetarian ze względu na dietę bogatą w błonnik.

Wegetarianizm oferuje również zmniejszone ryzyko chorób nerek, kamieni nerkowych i żółci. Niższa zawartość białka w diecie wegetariańskiej i przeważające użycie białek roślinnych (takich jak soja) są prawdopodobnie przyczyną zmniejszonego ryzyka choroby nerek. Wegetarianie są do jednej trzeciej mniej narażeni na śmierć z powodu chorób serca lub hospitalizację, według zaufanych źródeł. Oczywiście wybór jedzenia jest bardzo ważny – wegetariański lub nie. Na przykład, jeśli chcesz skorzystać z dobroczynnego działania tej diety na serce, powinieneś wybrać:

• Produkty pełnoziarniste bogate w błonnik

• rośliny strączkowe

• Orzechy

• Warzywa i owoce

• inne produkty niskoglikemiczne

Chodzi o to, aby spożywać rozpuszczalny błonnik i wybierać pokarmy, które pomogą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. W ten sposób możesz obniżyć poziom cholesterolu i ogólne ryzyko zawału serca.

Zmniejszone ryzyko raka

Chociaż korzyści nie są w tym całkowicie znaczące, wegetarianie mogą mieć przewagę w tym sensie, że zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Takie badania wykazały, że dieta wegetariańska może ogólnie obniżyć ryzyko zachorowania na raka w populacjach o wysokiej śmiertelności. Ponadto wyniki naukowców pokazują, że niektóre rodzaje diet bezzwierzęcych obniżają ryzyko niektórych rodzajów raka:

• Stwierdzono, że dieta wegańska zmniejsza ryzyko zachorowania na raka bardziej niż inne diety.
• Wegetarianizm zapewnia również najlepszą ochronę przed typami raka charakterystycznymi dla kobiet.
• Według informacji wegetariańska dieta Ovolacto może pomóc w walce z rakiem przewodu pokarmowego.

Jednak inne wiarygodne badania wykazały, że u osób stosujących dietę wegetariańską wystąpił tylko nieznaczny spadek ryzyka raka okrężnicy. Wielu badaczy twierdzi, że kluczem do tego może być dieta składająca się ze świeżych owoców i warzyw. Bycie wegetarianinem może więc ułatwić Ci spożywanie pięciu zalecanych przez nas porcji dziennie. Dieta wyłącznie wegańska nie jest do tego absolutnie konieczna, ponieważ dieta roślinna z dużą ilością owoców i warzyw może być również korzystna.

Wady diety wegetariańskiej

Pomimo niezaprzeczalnych zalet diety wegetariańskiej, ma ona również szereg wad. Ograniczone spożycie mięsa i produktów mlecznych jest możliwą przyczyną niedoboru ważnych składników odżywczych. Brak niezbędnych składników odżywczych jest jeszcze bardziej dotkliwy u skrajnych wegetarian. Jednak osoby spożywające mleko, jajka i inne produkty pochodzenia zwierzęcego (z wyjątkiem mięsa) rzadziej cierpią na niedobory niezbędnych składników odżywczych. Istnieją badania wykazujące, że posiłki wegetariańskie nie są odpowiednie dla niektórych grup, takich jak aktywni sportowcy i nastolatki.

Głównym problemem przy daniach wegetariańskich jest dostarczanie wysokiej jakości białka, które najłatwiej jest dostępne poprzez spożywanie mięsa. Jednak zbilansowana dieta wegetariańska obejmująca inne pokarmy pochodzenia zwierzęcego może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko. Dietetycy w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie zgadzają się, że odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska może być korzystna dla zdrowia. Dieta zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze i zmniejsza ryzyko niektórych chorób przewlekłych. Więc jakie są korzyści zdrowotne diety wegetariańskiej? Taki plan żywieniowy ma wiele zalet, jeśli odpowiednio je przestrzegasz. Jeśli unikasz mięsa, ale jesz tylko przetworzone pieczywo i makarony, nadmiar cukru i bardzo mało warzyw i owoców, prawdopodobnie nie uzyskasz wielu korzyści płynących z tej diety.

Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna??

Ryzyko związane z wegetarianizmem to czasami niedobory niektórych witamin i minerałów, takich jak witamina B-12 i kwasy tłuszczowe omega-3. Tak więc wybrane przez Ciebie pokarmy mają znaczenie. Technicznie rzecz biorąc, możesz zostać wegetarianinem na diecie składającej się wyłącznie z przekąsek, frytek i koktajli mlecznych o niskiej wartości odżywczej. W rezultacie wiele korzyści zdrowotnych może nie mieć zastosowania. Pamiętaj, że puste kalorie mogą wkraść się do każdego rodzaju diety, z mięsem lub bez.

Matki w ciąży i karmiące mogą również otrzymywać składniki odżywcze, których potrzebują w diecie wegetariańskiej. To samo dotyczy dzieci. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej i jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz dziecko, może być konieczne dodanie dodatkowej witaminy B12 i witaminy D. Dodatkowe żelazo, kwas foliowy i kwasy omega-3 to również dobry pomysł, chociaż wegetarianie mają tendencję do spożywania większej ilości kwasu foliowego niż osoby na diecie mięsnej.

Jak możesz zostać wegetarianinem??

Najpierw ustal datę. Możesz oznaczyć swój kalendarz datą rozpoczęcia diety wegetariańskiej. Możesz też zdecydować się na podejście krok po kroku. Najlepiej zrezygnować najpierw z czerwonego mięsa, potem z drobiu, a potem z ryb. Możesz też zmienić spiżarnię na całkowicie wegetariańską i zacząć od czystego stołu. Możesz również wybrać konkretne dni tygodnia, aby jeść wegetariańskie, np. B. montaż bezmięsny. Możesz powoli dodawać więcej dni, gdy przyzwyczaisz się do przestrzegania tej diety.

Oprzyj się pokusie

Istnieje wiele form diety wegetariańskiej. Więc nie zawsze musi być wszystko albo nic. To powiedziawszy, jeśli z jakiegoś powodu chcesz uniknąć niektórych produktów spożywczych, możesz poszukać smacznych alternatyw, przeglądając je w sklepie spożywczym. Znajdziesz tam wegetariańskie burgery, nuggetsy z kurczaka z substytutów mięsa i wszelkiego rodzaju mięsne alternatywy. Należy jednak również pamiętać, że niektóre z tych produktów są wysoko przetworzone i mogą nie być najlepszym wyborem do regularnego spożywania. Innym podejściem jest skupienie się na próbowaniu nowych wegetariańskich potraw zamiast wybierania tego, czego nie możesz jeść. Wypróbuj nowe warzywa, metody gotowania i alternatywy dla mięsa. Możesz odkryć smaki, o których nie wiedziałeś, że lubisz.

Zamień składniki na substytuty mięsa

Nadal możesz przygotować wiele swoich ulubionych przepisów wegetariańskich lub wegańskich. Często można zastąpić główne białko źródłem wegetariańskim, takim jak tofu lub tempeh. Jeśli przepis zawiera bulion zwierzęcy, możesz zamiast niego użyć bulionu warzywnego. Jeśli unikasz produktów mlecznych, wypróbuj produkty niemleczne, takie jak migdał lub soja. Oto pewne sugestie:

• Mięso, drób lub ryby: Tofu, tempeh, miąższ pszenny, soczewica, strukturalne białko roślinne, jackfruit, grzyby
• Ser: Soja, orzechy nerkowca, inne sery orzechowe lub aquafaba, drożdże odżywcze
• Rosół wołowy lub drobiowy: Rosół warzywny lub rosół
• Mleko: Mleko sojowe, migdałowe, kokosowe, ryżowe
• Jajka: 1 łyżka zmielonej mąki lub nasion chia + 3 łyżki ciepłej wody, ¼ szklanki puree z tofu lub spróbuj puree z bananów, batatów lub musu jabłkowego