Wydatki na kalorie z 10 ćwiczeń, które możesz wykonać w domu
Utrata wagi oznacza spalanie większej ilości kalorii poprzez aktywność fizyczną niż jesz poprzez jedzenie. Najlepszym sposobem na stworzenie deficytu kalorii pod koniec dnia jest regularne ćwiczenia. Podczas ćwiczeń zwiększasz liczbę kalorii spalanych przez Twój organizm. Na przykład, aby stracić 450 gramów tkanki tłuszczowej, musisz spalić 3500 kalorii. W tym artykule podsumowaliśmy zużycie kalorii w 10 najpopularniejszych ćwiczeniach, które możesz wykonywać w domu w salonie.
Czynniki te odgrywają dużą rolę w spożyciu kalorii
Liczba kalorii spalanych podczas treningu zależy od rodzaju treningu, wzrostu i płci. Im jesteś wyższy, tym więcej energii lub kalorii zużywasz na ruch. Na przykład trening na macie w domu, który obejmuje brzuszki, przysiady i podparcie przedramienia, spala 71 kalorii w 15 minut dla kobiety o wzroście 162 cm i 63 kg. Jeśli ta sama kobieta waży 81 kg, przy tych samych ćwiczeniach spali 91 kalorii.
Ponieważ mężczyźni są zazwyczaj wyżsi i bardziej umięśnieni niż kobiety, podczas ćwiczeń spalają więcej kalorii niż kobiety. Mężczyzna o wzroście 180 cm i wadze 90 kg spala 102 kalorie w 15 minut, wykonując brzuszki, przysiady i deski.
Im dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz. Dlatego większość z nich wymaga czasu Treningi spalające tłuszcz zwykle pomiędzy 30 i 45 minut.
10 prostych ćwiczeń do wykonania w domu i ile kalorii faktycznie spala
Zużycie kalorii poprzez brzuszki i przysiady
Podobnie jak pompki i przysiady, przysiady i brzuszki są rodzajem ćwiczeń gimnastycznych. Zazwyczaj wykonasz jeden lub więcej zestawów o określonej liczbie powtórzeń, a następnie przejdziesz do następnego ćwiczenia. Według Harvard Health Publishing po 30 minutach treningu kalistenicznego osoba dorosła ważąca 70 kg spala 167 kalorii.
W zależności od tętna i wysiłku, będziesz: nieco ponad 5 kalorii na minutę oparzenie. Załóżmy, że potrzebujesz od 3 do 6 minut, aby 100 przysiadów aby zakończyć, całkowite spalanie jest nieco większe niż 15 kalorii.
Według Harvard Health Publishing Rozkład kalorii na 100 przysiadów w ciągu 3 do 6 minut w następujący sposób:
57 kg: 13,5 do 27 kalorii
70 kg: 16,7 do 31 kalorii
84 kg: 20 do 40 kalorii
Średnio wykonujesz od 24 do 30 brzuszków na minutę i spalasz w tym czasie około 5-6 kalorii. Zgodnie z ustawą odpowiada chrupnięcie 0,25 kalorii. Realistycznie brzuszki wykonywane są przez krótki czas. Nawet 5-minutowe brzuszki to dużo czasu. Prawdopodobnie wykonasz od 1 do 5 zestawów po 1 minutę każdy. Kobieta ważąca 77 kg spala około 13 kalorii w 50 brzuszkach. Przy 100 brzuszkach spala około 25 kalorii.
Zużycie kalorii przez pajacyki i skakankę
Niektóre z najprostszych ćwiczeń są również jednymi z najskuteczniejszych. Pajacyki i skakanka to świetne ćwiczenia na przyspieszenie tętna, spalanie kalorii i utrzymanie formy. Oba ćwiczenia są częścią aerobowego treningu wytrzymałościowego.
w Pajacyki Twoje całe ciało musi się poruszać, co zwiększa tętno w stosunkowo krótkim czasie. Uniesienie ramion nad głowę i rozłożenie nóg na zewnątrz będzie działać na główne grupy mięśniowe, a także na rdzeń. Tempo twoich pajacyków określa intensywność treningu. Oczywiście szybkie tempo oznacza wysokie tętno i wzrost zaangażowania mięśni. Jednak ważniejszy jest twój rytm. Twoja górna część ciała powinna poruszać się zsynchronizowana z dolną częścią ciała, a oddech musi być zsynchronizowany z ruchami.
Według licznika kalorii aktywności fizycznej American Council on Exercise (ACE) spalisz około 44 kalorie, jeśli ważysz 77 kg i wykonasz 10 minut umiarkowanej intensywności podskoków. Jeśli jednak zwiększysz intensywność treningu pajacyków, będzie to miało ogromny wpływ na zużycie kalorii. Skakanie z dużą intensywnością sprawi, że poczujesz się pełny Spal 102 kalorie w 10 minut – ponad dwa razy więcej niż umiarkowane ćwiczenie.
Skakanka wymaga szybkiego refleksu, dobrego wyczucia czasu i koordynacji. Rozwija wszystkie te umiejętności, które mogą pomóc Ci poprawić się w sporcie. Skakanka to również skuteczne ćwiczenie wytrzymałościowe aerobowe, w którym bierze udział osoba ważąca 70 kg po 60 minutach do 744 kalorii może się palić. Ćwiczenie działa na całe ciało, ale w szczególności dotyczy łydek i mięśni tułowia. Skakanka ma również intensywny wpływ na przedramię i ramiona, ponieważ są to mięśnie używane do trzymania i skręcania skakanki. Zaangażowany jest również mięsień czworogłowy uda, ponieważ kolana działają jak amortyzator przy każdym skoku. Twoim celem podczas skakania przez skakankę powinno być stworzenie stałego, nieprzerwanego rytmu skakania przez kilka minut. Zwiększając tempo skoków, dostosowujesz również swój oddech.
Spożycie kalorii z przysiadów
Przysiady to skuteczny trening dolnych partii ciała. Ćwiczenie działa na mięśnie brzucha, pośladków, bioder, łydek, łydek i ud. Ale wielu jest bardziej zainteresowanych tym, ile kalorii spalasz podczas przysiadu, niż jakie grupy mięśni są z nim trenowane.
Przysiady to forma treningu siłowego. Oznacza to, że zwykle wykonujesz przysiady z przerwami. Przysiady obejmują powolne ruchy, które tylko nieznacznie zwiększą tętno, chyba że wykonasz je szybciej podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Zazwyczaj kucasz w seriach od 8 do 20 powtórzeń, odpoczywając i powtarzając je. Obliczanie kalorii jest powiązane z czasem wykonywania ćwiczenia.
Liczba spalonych kalorii na 100 przysiadów zależy od tego, jak szybko wykonujesz ćwiczenie, a także od innych czynników, takich jak waga. Użyj Formuła 5 x 3,5 x masa ciała w kilogramach / 200, obliczyć liczbę spalonych kalorii w przysiadach na minutę.
Kiedy osoba ważąca 68 kilogramów wykonuje intensywną rundę przysiadów, ilość spalonych kalorii wynosi około 5,95 kalorii na minutę. Jeśli robisz około 40 przysiadów na minutę (dość wysoka intensywność), możesz być w dwie i pół minuty 100 przysiadów biegnij i prawie 15 kalorii oparzenie.
Zużycie kalorii przez Plank
Podparcie przedramienia to skuteczne ćwiczenie, które w przybliżeniu zależy od masy ciała 2 do 5 kalorii na minutę oparzenia. Im więcej powtórzeń, tym więcej spalisz kalorii.
Zasadniczo:
50 kg – 2 kalorie na minutę
70 kg – 3 do 4 kalorii na minutę
80 kg lub więcej – 4 do 5 kalorii na minutę
Istnieje również kilka odmian deski, które są trudniejsze i mogą również spalić więcej kalorii.
Oblicz zużycie kalorii dla pompek
Potrzebujesz szybkiego ćwiczenia, które działa na wszystkie mięśnie górnej części ciała, działa na mięśnie posturalne i spala kalorie? Nie szukaj dalej: push-up może zrobić to wszystko i więcej. Pompki działają głównie na klatkę piersiową, ramiona, triceps i mięśnie tułowia. Liczba spalonych kalorii różni się w zależności od osoby. Ogólnie rzecz biorąc, pompki mogą przynajmniej spalić 7 kalorii na minutę. Dla przeciętnego mężczyzny o wadze 80 kg, który wykonuje 100 pompek w 5 minut (czyli 20 pompek na minutę – dość skromne tempo), wysiłek zużywa tylko 34 kcal.
Osoba ważąca 114 kg, która robi pompki w umiarkowanym tempie przez 5 minut, spala 48 kalorii. I odwrotnie, ktoś, kto waży mniej – na przykład 59 kg – mniej – spala tylko 25 kalorii przez 5 minut przy umiarkowanej intensywności lub 3 minuty przy wysokiej intensywności.
Zużycie kalorii przez burpees
Burpee to ćwiczenie kalisteniczne, które łączy w sobie kilka prostych ruchów, w tym przysiady, pompki i skakanie, które wykorzystują masę ciała jako siłę oporu. Ćwiczenie całego ciała ma na celu budowanie wytrzymałości. Więc spodziewaj się, że podczas tego ćwiczenia zabraknie Ci tchu. Możesz też stracić siły, ale jeśli się utrzymasz, spalone kalorie będą warte wysiłku.
Dzięki burpees trenujesz wszystkie ważne partie mięśni górnej i dolnej części ciała, a także tułowia. Jedną z zalet burpees jest to, że nie wymagają dodatkowego sprzętu i mogą być częścią wymagającego, spalającego kalorie treningu cardio w domu.
Liczba spalonych kalorii zależy od intensywności ćwiczeń i aktualnej masy ciała. Im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalisz. Im wyższa intensywność burpees, tym większe zużycie kalorii.
Harvard Health Publishing szacuje kalistenikę spalaną podczas ćwiczeń gimnastycznych, takich jak burpees, przy umiarkowanej intensywności przez 30 minut w następujący sposób:
135 kalorii przy masie ciała 57 kg
167 kalorii przy masie ciała 70 kg
200 kalorii przy masie ciała 84 kg
Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń wzrasta zużycie kalorii:
240 kalorii przy masie ciała 57 kg
298 kalorii przy masie ciała 70 kg
355 kalorii przy masie ciała 84 kg
Zużycie kalorii podczas ćwiczeń alpinistycznych
Twoja waga, metabolizm, czas trwania i intensywność określają liczbę kalorii spalanych podczas tego ćwiczenia. Według Uniwersytetu Harvarda osoba ważąca 57 kg może spalić 240 kalorii w 30 minut, wykonując intensywne ćwiczenia kalisteniczne, podobne do burpees. Podobnie osoba ważąca 70 kg może spalić prawie 300 kalorii w tym samym czasie. Przy wadze 84 kg zużycie kalorii wynosi 355 kcal / 30 min.
Spal 500 kalorii w domu w 30 minut: tak to działa
50 x pajacyki
30 sek skakanka
20 x wypady (wykroki)
30 sek skakanka
10 x skoki na tuck (skoki wzwyż)
30 sek skakanka
20 x przysiadów (przysiadów)
30 sek skakanka
60 sekund wysokie kolana
30 sek skakanka
10 x przysiady z wyskokiem
30 sek skakanka
10 x burpees
30 sek skakanka
60 x pajacyki
30 sek skakanka
20 sekund wspinaczy górskich
30 sek skakanka
25 x pompki (pompki)
30 sek skakanka
60-sekundowa deska
* 1 powtórzenie
*Trening trwa około 30 minut
