Ćwiczenie górnej części brzucha: najlepsze ćwiczenia na stonowane mięśnie brzucha!

Płaski brzuch, szczupłe nogi i jędrne uda – kto tego nie chce? Widoczny i zdefiniowany sześciopak zawsze był uważany za uosobienie sprawności i zdrowia i jest poszukiwany zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety. Mocny rdzeń nie tylko dobrze wygląda, ale ma również wiele korzyści zdrowotnych. Regularny trening brzucha wzmacnia plecy, a tym samym zapobiega bólom pleców i karku oraz poprawia naszą postawę, co odciąża stawy i kręgosłup w codziennym życiu. Niestety brzuch, wraz z pośladkami i udami, jest jednym z największych problematycznych obszarów dla kobiet, gdzie najprawdopodobniej przyczepiamy się do złogów tłuszczu. Więc jeśli chcesz ujędrnić brzuch, nie ma mowy o regularnym treningu, a do tego musimy ćwiczyć górne mięśnie brzucha oprócz dolnej części brzucha. Zebraliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha tak, aby współpracowały z wymarzonym ciałem. Na co czekamy? Dostań się na szkolenie!

Czy słyszałeś kiedyś powiedzenie „Absy robi się w kuchni”? Cóż, to prawda, bo bez względu na to, jak ciężko i jak często trenujemy – bez zdrowej i zbilansowanej diety płaski brzuch prawdopodobnie nie zadziała. Aby ostatecznie stopić miłosne rączki, decydującą rolę odgrywa również niski procent tkanki tłuszczowej – im niższy, tym wyraźniej wyróżniają się mięśnie brzucha. Nawet jeśli każde ciało jest inne, można z grubsza powiedzieć, że jest to możliwe tylko w przypadku kobiet, których procent tkanki tłuszczowej wynosi od 16 do 18 procent, a dla mężczyzn wartość ta wynosi od 11 do 13 procent. A teraz nadchodzi zła wiadomość – nie da się schudnąć tylko w jednej części ciała, a żeby wyrzeźbić brzuch, musimy ćwiczyć całe ciało. Działa to najlepiej z połączeniem treningu wytrzymałościowego, zdrowej diety i sesji treningowych dla różnych grup mięśni. Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie górnej części brzucha, nie potrzebujesz drogiego sprzętu ani karnetu fitness – świetnie sprawdza się nawet bez sprzętu i we własnych czterech ścianach.

Ćwiczenie górnej części brzucha: na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń brzucha?

Robienie 100 brzuszków dziennie i jędrny brzuch – brzmi dobrze, prawda? Niestety musimy Cię rozczarować. Bez względu na to, ile brzuszków i przysiadów wykonasz, ukształtują one nieco brzuch, ale nie stopią podskórnego tłuszczu. Ponieważ my, kobiety, mamy zwykle nieco wyższy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, musimy pracować bardzo ciężko i regularnie ćwiczyć mięśnie górnej części brzucha. Regularnie oznacza wykonywanie treningu brzucha co najmniej trzy razy i maksymalnie pięć razy w tygodniu. Aby jednak uniknąć kontuzji i aby trening był naprawdę efektywny, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad.

• Unikaj pustych pleców – Dokładne wykonanie i właściwa postawa są alfą i omegą treningu i jest to szczególnie ważne przy ćwiczeniach brzucha. Jeśli mięśnie są zbyt słabe, wiele osób ma tendencję do wpadania w zapadnięte plecy. Aby tego uniknąć, spróbuj wciągnąć pępek i wypchnąć biodra do przodu. Kiedy robisz przysiady, dolna część pleców powinna mocno opierać się o podłogę.
• Zwróć uwagę na swój oddech – Aby zapobiec skurczom mięśni brzucha, podczas ćwiczeń nie należy wstrzymywać oddechu. Podstawowa zasada brzmi: wydech podczas wstawania i wdech ponownie podczas opuszczania.
• Zapewnij różnorodność w treningu – Ciało szybko przyzwyczaja się do stresu i wykonywanie tych samych ćwiczeń w kółko staje się na dłuższą metę dość nudne. W rezultacie efekt treningu już się nie pojawia. Dlatego ważne jest, aby zmieniać ćwiczenia i trenować jak najwięcej grup mięśni jednocześnie.
• Nie ćwicz codziennie – Ci, którzy regularnie trenują, logicznie osiągają największe i najszybsze sukcesy. Jednak mięśnie potrzebują od 48 do 72 godzin na regenerację. Niewiele osób wie, że mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie podczas ćwiczeń.
• Słuchaj swojego ciała – Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przestań ćwiczyć!

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz dodać do swojej rutyny ćwiczeń

Czy jesteś gotowy do pracy nad dolnymi mięśniami brzucha i osiągnięcia wymarzonej sylwetki? Poniższe ćwiczenia są skuteczne, można je doskonale wykonywać z własnym ciężarem i idealnie nadają się zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. Większość z nich to ćwiczenia złożone, które jednocześnie działają na górne i dolne mięśnie brzucha. Aby uzyskać szybsze i bardziej widoczne rezultaty, wybierz 4 do 6 ćwiczeń na brzuch i spróbuj wykonywać trening 4 do 5 razy w tygodniu.

• Krzyż / Żuk to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń do treningu mięśni brzucha i nie tylko trenuje mięśnie górne, ale także mięśnie skośne – prawdziwy wszechstronny! Połóż się na plecach i wyprostuj nogi prosto do przodu. Zegnij ramiona i umieść je z tyłu głowy, łokciami skierowanymi w prawo i lewo. Teraz lekko unieś nogi i łopatki z podłogi. Zegnij tułów i zbliż lewą klatkę piersiową do prawego kolana, jednocześnie zginając prawą nogę i zbliżając ją do klatki piersiowej. Zrób wdech i ponownie opuść ciało i wyciągnij zgiętą nogę do przodu. Powtórz wykonanie z drugą nogą i wykonaj w sumie 3 zestawy po 12-15 powtórzeń z każdej strony.
• Odwrotne brzuszki to świetna odmiana klasyki i obowiązkowa pozycja dla każdego, kto chce trenować mięśnie górnej części brzucha. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Połóż ręce na boku lub podnieś ręce do głowy. Napnij brzuch i przyciągnij nogi lekko zgięte w kierunku brzucha. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy i powoli sprowadź go z powrotem na ziemię, ale nie odkładaj. Robiąc to, upewnij się, że dolna część pleców pozostaje mocno na podłodze i nie tworzysz zagłębienia w plecach. Staje się jeszcze bardziej intensywny, jeśli wykonujesz ćwiczenie z wyprostowanymi nogami. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń każdy.

Ćwiczenie górnej części brzucha: urozmaicaj swój trening

• Scyzoryk jest bardziej forsowną wersją przysiadów i celuje w górną część brzucha. Połóż się na plecach i ustaw ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Zegnij nogi, podnieś je i trzymaj pod kątem 45 stopni od podłogi. Odchyl górną część ciała do tyłu i wyciągnij nogi i ręce całkowicie do przodu. Następnie powoli opuść ponownie nogi i tułów i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj w sumie 3 serie po 15 powtórzeń.
• Chrupnięcia z wyciągniętymi ramionami na pierwszy rzut oka mogą wydawać się łatwe, ale obciążają całe mięśnie brzucha i są bardziej odpowiednie dla zaawansowanych użytkowników. Połóż się na plecach z lekko ugiętymi nogami i wyciągniętymi rękami. Ramiona powinny znajdować się tuż przy uszach, a oczy skierowane do góry. Teraz zrób wydech i podnieś klatkę piersiową z podłogi i przyciągnij ją do kolan. Zrób wdech i ponownie opuść górną część ciała do tyłu. Aby ćwiczyć górne mięśnie, upewnij się, że górna część ciała nie jest całkowicie ułożona podczas tego ćwiczenia.
• Powolne unoszenie nóg jest idealnym dodatkiem do efektywnego treningu brzucha, nóg, pośladków w domu. Połóż się na plecach i połóż ręce obok ciała. Trzymaj nogi zamknięte i wyciągnij w kierunku sufitu. Przytrzymaj krótko, a następnie powoli opuść go ponownie, ale nie odkładaj go całkowicie. Podczas tego ważne jest, aby plecy opierały się mocno na ziemi i nie pracowały z rozmachem, a jedynie siłą ciągnącą z mięśni brzucha.

• nożyce to kolejne klasyczne ćwiczenie dla mięśni górnej części brzucha i tułowia. Połóż się na plecach i podnieś wyprostowane nogi z podłogi. Połóż ręce na bokach i lekko unieś głowę. Napinaj brzuch i szybko krzyżuj stopy na przemian. Upewnij się, że plecy pozostają proste i nie tworzą zagłębienia. Wykonaj w sumie 3 serie po 40 sekund każda.
• Rosyjski twist z hantlami – Chociaż to ćwiczenie jest szczególnie ukierunkowane na mięśnie skośne, dodanie hantli sprawia, że ​​jest ono jeszcze bardziej męczące. Trzymaj hantle w każdej ręce i usiądź na podłodze. Zegnij nogi i lekko unieś je w powietrze. Odchyl górną część ciała do tyłu i napnij brzuch. Następnie przenieś ręce z jednej strony na drugą i upewnij się, że górna część ciała pozostaje wyprostowana. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń na stronę.
• Chrupnięcie na stojąco to dynamiczne ćwiczenie, które pozwala wytrenować górną część brzucha i zwiększyć tętno. Do podniesienia poziomu trudności można wykorzystać piłkę lekarską lub 6-7 kilogramowe hantle. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle bezpośrednio przed klatką piersiową. Napnij brzuch i lekko przykucnij. Teraz wstań podczas wydechu i przyłóż lewą nogę do prawego łokcia i skręć górną część ciała po przekątnej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na nogę.

• Chrupnięcia z piłką do ćwiczeń – Górne mięśnie brzucha można również doskonale ćwiczyć w domu za pomocą piłki do ćwiczeń. Postaw stopy na piłce i przeturlaj się do przodu do klasycznej pozycji pompek z dolnymi nogami na piłce. Połóż ręce poniżej ramion i napnij brzuch. Zrób wydech, ugnij kolana i przesuń piłkę stabilizującą w kierunku łokci. Przytrzymaj krótko i podczas wdechu ponownie wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Dotyk deski do palców – A czym byłby trening brzucha bez świetnego wariantu deski na koniec? Zacznij w pozycji wysokiej deski i aktywuj mięśnie brzucha. Podnieś biodra i ustaw ciało w odwróconym kształcie litery V. Teraz dotknij prawą ręką lewej stopy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugiej strony i wykonaj w sumie 3 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony.