zdatność

Ćwiczenie deski – zalety, wykonanie i warianty dobrego treningu całego ciała!

Bez drogiego sprzętu, bez członkostwa w fitness i tak samo skuteczne – nic dziwnego, że fitness w domu i trening siłowy zyskują na popularności. Kolejną zaletą ćwiczeń z ciężarami własnymi jest to, że możesz je wykonywać praktycznie wszędzie. Ćwiczenie deski, znane również jako podparcie przedramienia w Niemczech, jest bez wątpienia jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń z ciężarem własnym. Podkreśla nie tylko mięśnie brzucha i ramion, ale także nogi i pośladki i jest atutem każdego planu treningowego.Jak poprawnie wykonać deskę, jakie są najczęstsze błędy, a znajdziesz wiele wariantów ćwiczeń deski i wyzwanie deski w naszym artykule!

Deska to klasyczne ćwiczenie izometryczne. Oznacza to, że ustawiasz się w określonej pozycji, a następnie przestajesz się poruszać na pewien czas. To specjalna forma treningu siłowego, w której mięśnie są efektywnie trenowane poprzez napięcie. Wykonane prawidłowo ćwiczenie deski ma wiele zalet. Zapewnia lepszą postawę, napina brzuch, zmniejsza ból pleców oraz poprawia naszą wytrzymałość i wytrzymałość. Ponadto ćwiczenie ma tak wiele wariantów, w których trenowane są różne grupy mięśni i możesz stawiać sobie wyzwania, że nigdy nie będzie nudne.

Prawidłowe wykonanie deski w celu uzyskania najlepszych wyników

Stabilizator przedramienia to doskonały sposób na jednoczesne trenowanie wszystkich ważnych grup mięśniowych w bardzo krótkim czasie. Wykorzystywane są głównie mięśnie brzucha. Ale w celu utrzymania pozycji napięte są również mięśnie ramion, klatki piersiowej, pleców, pośladków i nóg. Podobnie jak w przypadku wszystkich treningów, w ćwiczeniu Plank jakość jest ważniejsza od ilości. Dobre wyniki treningowe można osiągnąć tylko wtedy, gdy wykonasz je tak poprawnie, jak to możliwe. Ponadto niewłaściwe wykonanie może skutkować kontuzją pleców i kręgosłupa. Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, jak długo trzymać deskę. Jeśli jesteś początkującym, zalecamy zaczynanie od krótszych serii około 20-30 sekund i stopniowe wydłużanie czasu.

I tak wygląda prawidłowe ćwiczenie deski:

Połóż się na macie do ćwiczeń i rozstaw łokcie na szerokość ramion pod ramionami. Napnij pępek i napnij brzuch.
Teraz powoli unieś całe ciało czubkami palców stóp i przedramion, upewniając się, że tworzy prostą, poziomą linię.
Upewnij się, że między przedramionami a ramionami jest kąt 90 stopni.
Aby wyprostować szyję, spójrz w dół.
Następnie utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, wykonując głęboki wdech i wydech.
Ważne jest, aby ciało nie zwisało i aby plecy, brzuch, ramiona, nogi i pośladki pozostawały przez cały czas bardzo napięte.

Jakie są korzyści z podparcia przedramienia dla naszego zdrowia?

Deska jest nie tylko idealnym ćwiczeniem do treningu całego ciała i wszystkich głównych grup mięśni jednocześnie, ale oferuje również wiele korzyści dla naszego zdrowia.

Ćwiczenie deski dla mocnych pleców – Wsparcie przedramienia wzmacnia głównie dolną część pleców. Wzmocnienie tej części ciała jest również szczególnie ważne w życiu codziennym. Poprawia to nasze ruchy i umożliwia nam przenoszenie i podnoszenie ciężkich ładunków. Ponadto ćwiczenie deski pomaga łagodzić i zapobiegać bólom pleców.
Zmniejsza ryzyko kontuzji pleców i kręgosłupa – Coraz więcej osób cierpi na przepuklinę dysku w młodym wieku. Deski wzmacniają mięśnie pleców i zapewniają, że kręgosłup nie jest wywierany zbyt duży nacisk i jest on odciążony. Szczególnie dla osób, które muszą siedzieć cały dzień, ryzyko bólu pleców jest znacznie zmniejszone.

Stymuluje metabolizm – W przeciwieństwie do innych ćwiczeń mięśni brzucha, takich jak brzuszki czy przysiady, deski działają jednocześnie na kilka grup mięśni. Wzmocnienie całego organizmu przynosi jeszcze jedną wielką korzyść – szybszy metabolizm. Zaledwie 5 do 10 minut dziennie nie tylko pobudza metabolizm, ale także przyspiesza tętno na emeryturze. To z kolei prowadzi do większego spalania kalorii.
Deski dla lepszej postawy – Regularne deski wzmacniają funkcję mięśni kręgosłupa i rdzenia. Ma to pozytywny wpływ na postawę, a tym samym poprawia koordynację i zapobiega bólom pleców. Ponadto osoby o dobrej postawie wyglądają na zdrowsze, pewniejsze i szczuplejsze.

Ćwiczenie deski ma działanie łagodzące stres i zapewnia lepszy nastrój – Regularne deski i treningi zapewniają stymulację produkcji hormonu szczęścia w mózgu. Powodem tego jest to, że do deski wykorzystywane są właśnie te grupy mięśni, które najczęściej napinamy podczas stresu i stresu psychicznego. Jeśli musisz siedzieć cały dzień na krześle, często odczuwasz napięcie w ramionach, sztywność pleców i ból w nogach. To wszystko warunki, które obciążają mięśnie i nerwy. Dodając ćwiczenie deski do codziennej rutyny, stres zostanie złagodzony, a objawy depresji i lęku zostaną złagodzone.

Najczęstsze błędy w deskowaniu

Chociaż ćwiczenie deski na pierwszy rzut oka wygląda bardzo prosto, bardzo często jest wykonywane nieprawidłowo. W najgorszym przypadku nieprawidłowe wykonanie może doprowadzić do poważnych obrażeń pleców i stawów. Poniżej znajdują się najczęstsze błędy deski.

Ciało nie tworzy linii prostej – Zwłaszcza początkujący fitness, którzy nie mają jeszcze wystarczającej siły mięśni brzucha, mają tendencję do zwisania górnej części ciała. Zmniejsza to skuteczność, a powstające puste plecy bardzo obciążają dolną część pleców. Dlatego zaleca się, aby zacząć od krótszych sesji, dopóki nie nauczysz się utrzymywać swoje ciało w linii prostej od ramion do stóp.
Wysokie pośladki – Rozciągając pośladki zbyt wysoko w powietrzu, zmniejsza się napięcie mięśni brzucha, co z kolei zmniejsza efekt treningu i jest bardziej prawdopodobne, że będzie odwrotny do zamierzonego. Aby uniknąć tego błędu, staraj się trzymać pośladki tak nisko, aby ciało tworzyło linię prostą.

Nieprawidłowa pozycja głowy – Wiele osób ma tendencję do patrzenia w górę lub w dół podczas deskowania. Powoduje to duże napięcie w okolicy szyi i może powodować nieprzyjemne napięcie, a nawet obrażenia. Szyja również powinna znajdować się w neutralnej, prostej linii z tułowiem. Staraj się nie odrywać wzroku od podłogi i maksymalnie wyprostuj szyję.
Zgięte kolana odciążyć mięśnie pośladkowe i doprowadzić do zmniejszenia napięcia ciała. Staraj się trzymać nogi ładnie prosto.
Przesunięte ręce i ramiona – Zwłaszcza w przypadku wysokiej deski na dłoniach kąt między górną częścią ciała a ramionami jest często zwiększany, aby nieco zmniejszyć napięcie. Staraj się nie prostować ramion zbyt mocno i staraj się trzymać je pod kątem prostym do podłogi.

Stwórz więcej różnorodności dzięki różnym wariantom ćwiczeń deski

Ćwiczenie deski jest bardzo wszechstronne nie tylko pod względem korzyści dla zdrowia i ciała, ale także pod względem niezliczonych sposobów jego wykonywania. Każda odmiana aktywuje i trenuje różne grupy mięśni. Oto niektóre z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń, które można dodać do rutynowych ćwiczeń w domu.

Deska boczna jest idealny do ćwiczeń bocznych mięśni brzucha. Ponadto badanie opublikowane w Global Advances in Health and Medicine wykazało, że boczne wsparcie przedramienia zmniejszyło skrzywienie kręgosłupa u osób ze skoliozą. Połóż się na boku i podnieś biodra z podłogi, aż twoje ciało utworzy linię prostą. W razie potrzeby możesz położyć drugą rękę na podłodze, aby uzyskać większą równowagę. Utrzymaj pozycję przez pewien czas, a następnie przejdź na drugą stronę. Aby zwiększyć poziom trudności, spróbuj dynamicznie podnosić i opuszczać biodra lub wykonywać ruch obrotowy. Obracanie deski odbywa się poprzez wyciągnięcie ramienia w górę, a następnie poniżej talii.

Odwrócona deska specjalnie trenuje dolną i dolną część ciała. Usiądź na macie do ćwiczeń i połóż dłonie w dół pod ramionami. Teraz unieś uda i pośladki z podłogi i powoli wypchnij całe ciało do góry. Utrzymaj pozycję przez pewien czas. Aby się nie znudziło, możesz naprzemiennie rozciągać nogi do góry. Spróbuj wykonać około 10 powtórzeń na każdej nodze.
Rozciągnij ręce i nogi – Jest to wspaniała odmiana ćwiczenia deski do treningu ramion i pośladków. Przejdź do pozycji wyjściowej klasycznej wysokiej deski i na przemian powoli wyciągnij ręce do przodu, aż znajdziesz się poziomo. Unieś lekko ukośną nogę z podłogi, aby aktywować mięśnie pośladkowe.
Ćwiczenie deski z podnoszeniem nóg – Zaczynając w klasycznej pozycji deski, unieś nogę kilka centymetrów nad podłogę i przytrzymaj przez kilka sekund.

Jednonożne wsparcie przedramienia z przywodzeniem i odwodzeniem nogi to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń z ciężarem własnym dla szczupłych i jędrnych ud. Wejdź na klasyczną deskę i podnieś jedną nogę z podłogi. Następnie przesuń go powoli na zewnątrz i z powrotem, tak aby skrzyżował się z drugą nogą. Przede wszystkim upewnij się, że całe ciało pozostaje mocno napięte.
Deska boczna z brzuszkami głównie podkreśla skośne mięśnie brzucha i dolną część pleców i jest bardziej odpowiedni dla zaawansowanych użytkowników. Zacznij od deski bocznej, połóż dolną nogę na kolanie i lekko odchyl do tyłu. Górna część nogi pozostaje podniesiona, a górna część dłoni znajduje się za głową. Teraz połącz nogę i ramię, tak aby kolana i łokcie były do siebie przyciągnięte. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie około 8-10 razy z każdej strony.

alpiniści są klasycznym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, trenują naszą wytrzymałość i są właściwie dynamiczną odmianą klasycznej deski. Zacznij od klasycznej pozycji wysokiej deski, a następnie szybko przyciągnij nogi do klatki piersiowej. Szczególnie ważne jest, aby ciało podczas ruchu układało się w linii prostej.
Podnośniki do desek to kolejny dynamiczny wariant ćwiczenia deski i jeszcze bardziej stymulujący spalanie tłuszczu. Zacznij od klasycznego podparcia przedramienia i ustaw stopy nieco szerzej niż biodra. Następnie skacz nogami i od razu wracaj do pozycji wyjściowej.

A co powiesz na wyzwanie deski przez 30 dni?

Głównym celem Plank Challenge jest wykonywanie ćwiczeń deski przez 30 dni, przy czym okres ten wydłuża się z dnia na dzień. Ponieważ pierwsze efekty w okolicy brzucha widoczne są już po kilku dniach, z pewnością warto spróbować Plank Challenge. To nie tylko napina całe ciało, ale także zwiększa wytrzymałość i wytrzymałość. Jeśli chcesz, możesz odpoczywać co 10 dni, aby organizm mógł odpocząć, a mięśnie mogły się zregenerować.

Dzień 1: 10 sekund
Dzień 2: 20 sekund
Dzień 3: 30 sekund
Dzień 4: 40 sekund
Dzień 5: 50 sekund
Dzień 6: 1 minuta
Dzień 7: 70 sekund
Każdego dnia do 30. dnia zwiększaj czas o 10 sekund, aż będziesz mógł przytrzymać deskę przez 5 minut pod koniec wyzwania.