Ćwiczenia z płytą wibracyjną: Trening na trenażerze wibracyjnym jest tak skuteczny!

Ujędrnianie ciała i budowanie mięśni – to chyba cel wszystkich entuzjastów sportu. Od treningu ruchowego, poprzez odchudzanie z hula hop, po treningi LISS – świat fitnessu jest pełen różnych metod treningowych, które obiecują nam uzyskanie wymarzonego ciała w możliwie najkrótszym czasie. Ale niestety czasami nie mamy czasu na włączenie kilku treningów do naszego i tak już wyczerpującego codziennego życia. Danie się potrząsnąć na wibrującej płycie, a tym samym uzyskanie tego rozmarzonego letniego ciała brzmi zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe, prawda? A co, jeśli powiemy Ci, że budowę mięśni i utratę wagi można osiągnąć przy niewielkim wysiłku i zaledwie 10 do 15 minut dziennie? Trenażery wibracyjne należą do największych szumów fitness w ostatnich latach i stają się coraz bardziej popularne! Ale co dokładnie przynosi trening wibracyjny i jakie są jego zalety? Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia z płytą wibracyjną i czy naprawdę możesz z nimi schudnąć? Wyjaśniamy to wszystko i wszystko, co musisz wiedzieć o treningu na Power Plate w naszym artykule!

Według ekspertów fitness, trening na trenażerze wibracyjnym powinien pomóc nam wzmocnić mięśnie, zrzucić kilka kilogramów, a nawet sprawić, że cellulit zniknie. I to w mniej niż 20 minut dziennie. Wibracje aktywują nawet najmniejsze grupy mięśni, które często są zaniedbywane przy innych rodzajach treningu. Platformy wibracyjne można teraz znaleźć w każdej dobrze wyposażonej siłowni, ale jeśli wolisz ćwiczyć w domu, możesz je kupić online lub w specjalistycznych sklepach sportowych. Aby szkolenie było efektywne i nie doszło do kontuzji, istnieje kilka zasad i wskazówek, których należy przestrzegać. Więc jeśli jesteś początkującym, oprócz trenera wibracji polecamy DVD z poradami i ćwiczeniami.

Ćwiczenia z płytą wibracyjną: czym dokładnie jest trener wibracyjny?

Trenażer wibracyjny jest rodzajem urządzenia do treningu całego ciała. Podczas treningu wykorzystywane są ukierunkowane wibracje, które wspomagają budowę mięśni. Wibracje generują w ciele do 2400 skurczów mięśni na minutę – czyli prawie dwa razy więcej niż przy przeciętnym i forsownym treningu siłowym na siłowni. Niewiele osób wie, że podczas treningu świadomie kontrolujemy tylko około 50% naszych mięśni. Reszta to nasze mięśnie głębokie, które nie zwracają uwagi na nogi, brzuch, biceps itp., ale mają ogromne znaczenie dla funkcjonalności organizmu. Ponieważ to właśnie te mięśnie zapewniają stabilność naszego ciała i wyprostowaną postawę. Podczas ćwiczeń nasz organizm pracuje nad utrzymaniem równowagi. A jeśli połączymy pasywną sekwencję ruchów z aktywnymi ćwiczeniami na płycie wibracyjnej, nic nie stoi na przeszkodzie, aby trening był efektywny. Technologia została pierwotnie opracowana w latach 70. XX wieku, aby pomóc kosmonautom przygotować ich ciała na negatywne skutki nieważkości w kosmosie. Obecnie trenażery wibracyjne są wykorzystywane w rehabilitacji i medycynie oprócz treningu fitness.

Czy możesz schudnąć dzięki treningowi wibracyjnemu i jakie zalety oferuje deska wibracyjna??

Wiele osób nadal uważa, że ​​aby schudnąć, trzeba codziennie ćwiczyć godzinami. Jednak badania naukowe wykazały, że 3-4 sesje treningowe w tygodniu przez około 15-20 minut na platformie wibracyjnej są w zupełności wystarczające, aby stymulować metabolizm i promować utratę tłuszczu. Ale żeby być szczupłym i wysportowanym, nie wystarczy po prostu stanąć na desce wibracyjnej i pozwolić swojemu ciału się trząść – niestety to nie działa w ten sposób. Podczas 10-minutowego treningu przeciętna kobieta ważąca około 60 kilogramów spali około 100-120 kalorii. Ale odchudzanie z trenerem wibracyjnym będzie działać tylko w połączeniu ze zdrową dietą i skutecznymi ćwiczeniami wibracyjnymi. Jeśli nie jesteś jeszcze przekonany do metody treningu, przeczytaj poniżej kilka najważniejszych zalet treningu wibracyjnego!

• Wspomaga wzrost mięśni i siłę mięśni – Wykonywanie ćwiczeń na desce wibracyjnej prowadzi do skurczów mięśni od 30 do 50 na sekundę, a wibracje wywołują rozciąganie mięśni i odruchy ścięgien. Aby móc to zrekompensować, mięśnie muszą odpowiednio szybko się napinać i rozluźniać. To z kolei zwiększa zużycie energii, poprawia krążenie krwi i wspomaga budowę mięśni. Na przykład podczas wykonywania klasycznych ćwiczeń, takich jak deski lub pompki na trenażerze wibracyjnym, twoje ramiona, klatka piersiowa i plecy będą musiały pracować ciężej, aby pozostać w pozycji.
• Ćwiczenia z płytą wibracyjną dla mocniejszych kości – Wibracja stymuluje nasze kości do budowy nowej substancji kostnej. Badania naukowe potwierdziły, że trening wibracyjny chroni przed osteoporozą. A ponieważ urządzenie jest delikatne dla naszych stawów, idealnie nadaje się dla wszystkich grup wiekowych i poziomów sprawności.
• Trening wibracyjny poprawia koordynację – Trenażer wibracyjny wspomaga uwalnianie miokin z komórek mięśniowych, które chronią nas przed cukrzycą i mają pozytywny wpływ na układ krążenia i mózg. Wibracje zmuszają ciało do cięższej pracy, aby utrzymać równowagę i stabilność. Tak więc z biegiem czasu nasze mięśnie stają się silniejsze, a koordynacja poprawia się.

Ćwiczenia z płytą wibracyjną: Wszystko zależy od właściwej techniki!

Jak w przypadku każdego innego rodzaju treningu, prawidłowe wykonanie i właściwa technika są alfą i omegą ćwiczeń na płycie wibracyjnej. Ponieważ trening jest dużo bardziej wyczerpujący niż na twardym podłożu, ćwiczenia muszą być wykonywane czysto, aby zapobiec ewentualnym kontuzjom. Na początku warto nie przesadzać i zwiększać trening powoli i ciągle. Szczególnie ważne jest również zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości czasu na regenerację. Dlatego nie powinieneś ćwiczyć na trenażerze wibracyjnym więcej niż 3 do 4 razy w tygodniu. Jeśli zamierzasz korzystać z urządzenia po raz pierwszy, najlepiej rozpocząć trening pod okiem trenera. Jeśli jednak nie jest to możliwe i chcesz trenować na własne ryzyko, zdecydowanie powinieneś zwrócić uwagę na poniższe wskazówki dotyczące treningu wibracyjnego.

• Utrzymuj kolana ugięte przez cały czas podczas ćwiczeń z płytą wibracyjną. Przy postawie wyprostowanej wibracje dostają się do głowy, co może prowadzić do bólów głowy, a nawet wywołać mini-strzał kręgosłupa.
• Głowa, brzuch i klatka piersiowa nigdy nie powinny mieć bezpośredniego kontaktu z platformą wibracyjną.
• Wszystkie ćwiczenia na platformie wibracyjnej są wykonywane przez 30 do 60 sekund z częstotliwością odpowiednią dla Ciebie i Twojego poziomu sprawności.
• Aby rozluźnić mięśnie, po każdym treningu korzystaj z trybu masażu trenażera wibracyjnego.

Najlepsze ćwiczenia na tablicy wibracyjnej, które możesz uwzględnić w swoim treningu

Trening na trenażerze wibracyjnym składa się z różnych ćwiczeń, które są wykonywane przez 20 do 30 sekund. Aby w jak najkrótszym czasie wytrenować jak najwięcej różnych grup mięśniowych i wykonać efektywny trening całego ciała, zaleca się wykonywanie ćwiczeń wielofunkcyjnych i złożonych. Na przykład różne warianty desek, przysiadów, wypadów lub przysiadów są do tego idealne. Jak każdy inny trening, musisz zacząć od małej rozgrzewki, podczas której wszystkie stawy i mięśnie są rozciągane raz.

• Przysiad – Stare dobre przysiady są bez wątpienia jednym z najlepszych podstawowych ćwiczeń, które każdy fan fitnessu powinien znać. A kiedy robisz to na trenażerze wibracyjnym, są one jeszcze bardziej efektywne! Aby to zrobić, rozstaw stopy na szerokość bioder na płycie wibracyjnej, z lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj ciało stabilnie i przykucnij jak najniżej – w najlepszym przypadku twoje pośladki powinny prawie dotykać deski wibracyjnej. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej z lekkim zamachem. Powoli zwiększaj tempo i wykonuj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund. Jeśli to nie jest wystarczająco trudne, możesz spróbować przysiadu na jednej nodze. Zawsze jednak upewnij się, że plecy pozostają proste, a kolana nie uginają się podczas ćwiczenia.
• Wykroki to kolejne doskonałe ćwiczenie do ćwiczenia nóg, pośladków i brzucha w tym samym czasie. Połóż jedną nogę na płycie wibracyjnej z lekko ugiętym kolanem. Teraz opuść biodra, aż kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni do podłogi. Aby zapobiec kontuzjom, stopy powinny być ustawione równolegle do przodu, a kolano nie powinno wystawać poza czubek palca. Wykonuj przez 30 sekund, a następnie zamień nogi. Zrób w sumie 3 zestawy.

• Most jest prawdziwym wszechstronnym urządzeniem wśród ćwiczeń na platformie wibracyjnej i doskonałym uzupełnieniem efektywnego treningu brzucha, nóg i pośladków. Połóż się na macie do ćwiczeń na podłodze i rozstaw stopy na szerokość bioder na trenażerze wibracyjnym. Teraz wypchnij biodra i miednicę do góry, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i ponownie opuść ciało. Aby zwiększyć poziom trudności, możesz próbować naprzemiennie unosić i wyciągać nogi.
• Chrupnięcia i przysiady to chyba najbardziej klasyczne ćwiczenia na jędrny i płaski brzuch. Aby to zrobić, usiądź na środku platformy wibracyjnej i podnieś nogi z podłogi pod niewielkim kątem. Odchyl się lekko górną częścią ciała, aby stopy i plecy były uniesione tak długo, jak to możliwe. Teraz załóż ręce za uszy i przyciągnij do siebie przeciwległe kolano i łokieć. Wykonaj w sumie 3 serie po 30 sekund każda.
• pompki to jedne z najlepszych ćwiczeń na desce wibracyjnej do jednoczesnego trenowania całych mięśni górnej części ciała. Aby to zrobić, połóż ręce na platformie wibracyjnej nieco szerszej niż szerokość ramion i utrzymuj ciało w linii prostej. Robiąc to, upewnij się, że plecy pozostają proste, a wzrok skierowany do przodu. Następnie powoli opuść górną część ciała, krótko utrzymaj tę pozycję i ponownie podnieś się z klatki piersiowej i ramion. Wykonaj w sumie 3 zestawy po 8-10 powtórzeń każdy.

• Deska ćwiczenia to bez wątpienia jedno z najlepszych ćwiczeń na całe ciało! W przypadku klasycznego wariantu oprzyj górną część ciała przedramionami na trenażerze wibracyjnym i rozciągnij nogi, aż ciało utworzy linię prostą. Robiąc to, upewnij się, że twoje pośladki nie są rozciągnięte zbyt wysoko w powietrzu, a ramiona znajdują się bezpośrednio nad ramionami. Różne warianty desek to doskonały sposób na podniesienie poziomu trudności.
• Podniesienie boczne – Jeśli Twój trenażer wibracyjny jest wyposażony w gumki, możesz ich używać do treningu ramion i barków. Teraz chwyć paski i pochyl ciało lekko do przodu. Napnij brzuch i wyciągnij ręce do przodu, do tyłu lub na boki. Upewnij się, że plecy pozostają proste.
• Masaż ud jest idealny do rozluźnienia mięśni po ćwiczeniach z płytą wibracyjną. Aby to zrobić, połóż uda na trenażerze wibracyjnym i podeprzyj się przedramionami. Utrzymaj pozycję przez 60 sekund.