Ćwiczenia z Pierścieniem Pilates: Pomocne Wskazówki i Ćwiczenia na Najlepszy Trening w Domu!

Podnoszenie ciężarów i trening siłowy, choć przyjemne i skuteczne, nie są dla każdego. Dobrą wiadomością jest to, że nie potrzebujemy drogiego sprzętu i dużych ciężarów, aby ujędrnić nasze ciało i zbudować mięśnie. Niezależnie od tego, czy chodzi o trening LISS, czy o treningi partnerskie – istnieje niezliczona ilość sposobów, aby równie skutecznie trenować w domu. Delikatny i jednocześnie super skuteczny – Pilates jest wyraźnie w modzie i coraz więcej celebrytów, takich jak Madonna i Cindy Crawford, przysięga na metodę fitness. Pilates to holistyczny trening całego ciała, który zapewnia szybki sukces, a ćwiczenia można bez problemu wykonywać pod własnym dachem. Od rozciągania mięśni pleców po napinanie pośladków – pierścień Pilates to podstawowy pokarm dla wszystkich miłośników Pilates, który sprawia, że ​​trening jest jeszcze trudniejszy. Dodaj niektóre z poniższych ćwiczeń z Pilates Ring do swojej rutyny treningowej, a wyniki będą widoczne i zauważalne w ciągu zaledwie kilku miesięcy, obiecujemy!

Pilates jest często utożsamiany z jogą, ale to jest dalekie od prawdy. Nudna, niezbyt forsowna i odpowiednia tylko dla kobiet – nie ma prawie żadnej innej metody treningowej, która byłaby tak źle rozumiana i niedoceniana jak Pilates. Jest to delikatny, a jednocześnie super efektywny trening dla ciała i umysłu, który został opracowany na początku lat 20-tych przez Niemca Josepha Huberta Pilatesa. Metoda opiera się na sześciu zasadach: kontrola, centrowanie, precyzja, koncentracja, oddychanie i przepływ ruchu. Dzięki świadomemu wykonywaniu ruchów, celowemu napinaniu mięśni i kilku powtórzeniom, trenowane i wzmacniane są całe mięśnie głębokie. Jeśli więc wolisz trenować w domu i nie chcesz wydawać pieniędzy na drogi sprzęt, to z ćwiczeniami z Pilates Ring jesteś w dobrych rękach!

Co to jest pierścień do pilatesu i jak się go używa?

Pilates Ring, znany również jako „magiczny krąg”, to wszechstronne akcesorium treningowe, które można wykorzystać do uzyskania szybkich rezultatów. Ci z Was, którzy ćwiczyli z opaskami fitness, szybko przekonają się, że pierścionek odpowiada tej samej idei. Jest to pierścień oporowy z dwoma bocznymi uchwytami, który doskonale nadaje się do różnych ćwiczeń nóg, brzucha i górnej części ciała. Pomyśl o pierścionku jak o mieszance hula-hoop i piłki do ćwiczeń. System oporu zapewnia efektywny trening całego ciała. W zależności od tego, którą część ciała chcesz z nim trenować, możesz trzymać pierścień Pilates w dłoniach lub zacisnąć go między nogami. Urządzenie treningowe jest wyraźnym dowodem na to, że możesz zdefiniować i ujędrnić swoje ciało bez forsownego treningu siłowego. W porównaniu do innych pomocy treningowych, pierścień Pilates jest bardzo kompaktowy, lekki i łatwy do schowania, co czyni go idealnym towarzyszem w domu, a nawet na wakacjach. Ponieważ pierścionek jest plastikowy, nie możemy się nim zranić, np. jeśli go upuścimy lub wykonamy niewłaściwie ćwiczenie.

Większość ćwiczeń Pilates Ring jest dość delikatna i nie obciąża ciała tak bardzo, jak na przykład podnoszenie ciężarów. A co najlepsze? Ze względu na niesamowitą ilość opcji ćwiczeń trening nigdy nie będzie nudny! Ważne jest tylko upewnienie się, że plecy pozostają wyprostowane i że regularnie oddychasz. Pierścionek Pilates jest w rzeczywistości bardzo łatwy w użyciu i dlatego jest idealny dla każdego, kto dopiero teraz próbuje wejść w świat fitnessu. Łącząc rozciąganie, ćwiczenia siłowe i prawidłowe oddychanie, ćwiczenia Pilates Ring są doskonałym sposobem na osiągnięcie szybkich rezultatów. Korzystanie z pierścienia nie tylko trenuje Twoją wytrzymałość, siłę i elastyczność, ale także poprawia postawę i koordynację. Przed zakupem pierścionka należy zwrócić uwagę na materiał. Pierścienie do pilatesu wykonane z tworzywa sztucznego lub gumy idealnie nadają się do delikatnego i lekkiego treningu, natomiast kółka z metalu są bardziej dla osób, które potrzebują dużej wytrzymałości i chcą intensywniejszego treningu.

Najlepsze ćwiczenia na pilatesie, które możesz uwzględnić w swojej rutynie ćwiczeń

Ćwiczenia na pierścieniu Pilates to doskonały i łatwy sposób na złagodzenie stresu i jednocześnie ujędrnienie ciała bez wychodzenia z domu. Akcesoria treningowe są niezwykle uniwersalne i w zależności od nastroju możesz wykorzystać je do treningu nóg i pośladków, a także brzucha i górnej części ciała. Aby wykonać pełny i efektywny trening, wybierz od 5 do 6 z poniższych ćwiczeń i wykonaj trzy serie każdego ćwiczenia z krótką przerwą między seriami. Liczba powtórzeń zależy od poziomu sprawności i siły. Aby uniknąć ewentualnych kontuzji i zakwasów nie należy przesadzać i trenować we własnych granicach.

• Mostek pośladkowy z pierścieniem pilates to wspaniałe ćwiczenie wzmacniające jednocześnie mięśnie pośladków, brzucha i ud. Połóż się na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i palcami u stóp skierowanymi do przodu. Zaklinuj pierścień Pilates między udami poza kolanami. Weź głęboki wdech i napnij brzuch, lekko ściśnij pierścień i unieś pośladki z podłogi, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od kolan do głowy. Krótko utrzymaj pozycję, zrób wydech i ponownie opuść miednicę. Aby zwiększyć trudność, spróbuj wykonać przysiad, podnosząc głowę i ramię w kierunku brzucha.
• Ćwiczenie na tył i przód ud – Połóż się na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i trzymaj pierścień Pilates obiema rękami. Trzymając prawą nogę w górze, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i umieść śródstopie po wewnętrznej stronie pierścienia. Zrób głęboki wydech i wyprostuj nogę, a następnie ponownie zrób wdech i zegnij nogę. Spróbuj wykonać od 10 do 12 powtórzeń na każdą nogę.

• Ćwiczenia brzuszków z pierścieniem pilates są idealne do wzmocnienia górnych mięśni brzucha. Usiądź prosto i wyprostowany, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równoległymi. Przytrzymaj pierścień nad klatką piersiową z wyciągniętymi rękami i powoli połóż się na podłodze. Zrób głęboki wydech i powoli przewróć plecy do pozycji wyjściowej. Parzysty Przysiady można wspaniale wykonać z pierścieniem Pilates. Aby to zrobić, zaciśnij pierścień na kolanach i połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Zrób głęboki wydech, ściśnij pierścień mocno nogami i wyprostuj górną część ciała. Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Prasa boczna – Jeśli marzysz o szczupłych i ujędrnionych wewnętrznych ud, to jest to idealne ćwiczenie na pierścieniu Pilates dla Ciebie! Połóż się na lewym boku i umieść pierścień między nogami tuż nad kolanami. Nogi powinny być skierowane do przodu od reszty ciała. Teraz, biorąc powolne, głębokie oddechy, ściśnij pierścień i przytrzymaj go przez powolne liczenie. Zacznij najpierw powoli i stopniowo zwiększaj tempo. Upewnij się, że Twoje mięśnie brzucha pozostają aktywne podczas ćwiczeń. Staje się jeszcze trudniejsze, gdy podnosisz nogi z podłogi za pomocą zaciskowego pierścienia.

Ćwiczenia z pierścieniem Pilates dla ujędrnionej górnej części ciała

Oprócz brzucha, nóg i pośladków, dla wielu kobiet problematyczne są również obwisłe ramiona. Abyśmy mogli ładnie ujędrnić i zdefiniować nasze ramiona, powinniśmy włączyć do naszego programu treningowego specjalne ćwiczenia bicepsów i tricepsów. Nie musisz koniecznie podnosić dużych ciężarów, aby to zrobić – ćwiczenia z kółkiem Pilates są również idealne do ukształtowania sylwetki.

• Ściśnij pierścień Pilates na początku jest dość prostym ćwiczeniem, ale opór mocno obciąża mięśnie klatki piersiowej i ramiona. Stań prosto na szerokość ramion i trzymaj pierścień przed klatką piersiową obiema rękami. Teraz mocno dociśnij z całych sił i utrzymaj pozycję przez około 5 sekund. Rozluźnij napięcie i powtórz.
• Ćwiczenie na triceps z kółkiem do pilatesu – Stań prosto i trzymaj pierścień bezpośrednio nad głową. Trzymaj plecy prosto, napnij brzuch i pośladki i rozsuń pierścień tak bardzo, jak to możliwe.
• Wykroki są świetnym ćwiczeniem dla nóg i pośladków, a po dodaniu pierścienia Pilates mogą również ćwiczyć bicepsy i mięśnie klatki piersiowej. Weź pierścionek w dłonie i trzymaj go bezpośrednio przed klatką piersiową. Weź klasyczny lonż i mocno ściśnij pierścień. Wróć do pozycji wyjściowej i zwolnij nacisk. Rzuć się ponownie i ściśnij pierścień. Wykonaj około 10 do 12 powtórzeń na nogę.

• Pociągnij nogi do klatki piersiowej – To jedno z najlepszych i najbardziej forsownych ćwiczeń z pierścieniem Pilates, które jednocześnie wzmacniają mięśnie brzucha i nóg, poprawiając jednocześnie koordynację. Usiądź na podłodze i zaciśnij pierścień Pilates między nogami na poziomie kostek. Teraz podnieś jednocześnie nogi i górną część ciała z podłogi i lekko odchyl się do tyłu. Ściśnij mocno pierścień i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Kiedy to robisz, upewnij się, że górna część ciała pozostaje wyprostowana.
• Prostownik pleców – Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i oczami skierowanymi w dół. Trzymaj pierścień Pilates rękami za plecami. Weź głęboki wdech, lekko napnij górną część ciała i unieś ręce do góry i do tyłu jak najdalej. Zrób wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej, przesuwając rękoma pierścień Pilates w kierunku głowy.
• Ćwiczenia z pierścieniem Pilates na barki – Połóż się na podłodze i trzymaj pierścień obiema rękami. Unieś lekko ugięte nogi nad podłogą i trzymaj ręce prosto nad głową. Napnij brzuch i ściśnij pierścień tak mocno, jak to możliwe i przenieś go z głowy na kolana. Krótko utrzymaj pozycję, rozluźnij napięcie i wróć do pozycji wyjściowej.