Ćwiczenia rozciągające pleców: Za pomocą poniższych ćwiczeń wypowiadasz wojnę bólowi pleców!

Ból pleców jest najpowszechniejszą chorobą numer 1 w Niemczech i według sondażu ponad 85% Niemców cierpiało na niego przynajmniej raz. Jednym z największych czynników ryzyka napięcia pleców jest brak ruchu. Siedząc godzinami przed komputerem nasze mięśnie stają się słabsze i krótsze. Jeśli również prowadzisz siedzący tryb życia i nie ćwiczysz wystarczająco dużo, ćwiczenia łagodzące ból pleców i pleców są niezbędne dla Twojego zdrowia. Ale skuteczne ćwiczenia rozciągające plecy mogą również pomóc rozładować napięcie i złagodzić ból. Skuteczne rozciąganie poprawia krążenie krwi w mięśniach, czyniąc je gładszymi i mocniejszymi. Niezależnie od tego, czy jesteś na siłowni, w domu, czy w międzyczasie – w tym artykule przedstawiamy jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń, których możesz użyć do rozciągnięcia pleców w dowolnym miejscu.

Bardzo interesującym faktem jest to, że większość ludzi może wyprostować plecy tylko do 20% możliwego zakresu ruchu. Niezależnie od tego, czy odczuwasz ból pleców często, czy okazjonalnie, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i podejmować szybkie działania, aby rozładować napięcie. Jeśli nic nie zrobisz, nasze mięśnie z czasem się skracają, powięzi sklejają się i nie można już osiągnąć maksymalnego zakresu ruchu mięśni. Dodatkowo ból w górnej, środkowej lub dolnej części pleców może wpływać na naszą produktywność, sen i ogólną jakość życia.

Rozciąganie pleców – na co zwracać uwagę podczas wykonywania?

Silne i elastyczne mięśnie pleców odgrywają ważną rolę nie tylko dla naszego zdrowia, ale także dla optymalnej wydajności w sporcie. Najlepszą rzeczą w większości rozciągania pleców jest to, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Jeśli jednak chcesz skutecznie rozciągać mięśnie bez kontuzji, musisz pamiętać o kilku ważnych kwestiach.

• Zawsze noś wygodną odzież sportową, która nie krępuje ruchów.
• Zwracaj uwagę na sygnały swojego ciała i nie zmuszaj go do bolesnych i trudnych pozycji – rozciąganie pleców powinno być bezbolesne.
• Wykonuj ruchy powoli i w kontrolowany sposób oraz zwracaj uwagę na swój oddech.
• Abyś mógł się swobodnie i bez ograniczeń poruszać, należy rozciągać się na płaskiej i czystej powierzchni.
• Aby poprawić swoją elastyczność i wydłużyć mięśnie, ważne jest, aby wykonywać rozciąganie przez co najmniej 15-20 sekund.
• Najlepiej wybierać ćwiczenia, które pozwalają na rozciągnięcie kilku grup mięśniowych jednocześnie. Obejmuje to prostownik pleców, żołądek, nogę i mięśnie pośladkowe.

Skuteczne i delikatne ćwiczenia rozciągające dolne partie pleców

Plecy to bardzo złożona grupa mięśniowa i aby aktywować wszystkie włókna mięśniowe w dolnej i górnej części pleców, należy wykonać kilka rozciągań pleców. Najlepiej byłoby, gdybyś ułożył mały plan treningowy w sumie 6-8 ćwiczeń i robił to 2 do 3 razy w tygodniu. Jeśli regularnie ćwiczysz na siłowni, nigdy nie powinieneś rozciągać się bezpośrednio po treningu pleców.

• Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń rozciągających dolnej części pleców, a także odciąża biodra i pośladki. Połóż się na macie do ćwiczeń z wyciągniętymi nogami. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i chwyć je obiema rękami. Spróbuj zbliżyć kolana jak najbliżej klatki piersiowej i przytrzymać je przez 15-20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, zrób krótką przerwę i wykonaj kolejne 4-5 powtórzeń. Robiąc to, upewnij się, że plecy mocno przylegają do podłogi i nie tworzą zagłębienia.
• Rozciąganie jednej nogi – To rozciąganie rozluźnia dolną część pleców i rozciąga ścięgna podkolanowe i kręgosłup. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, podnieś prawą nogę do góry i lekko ugnij kolano. Chwyć rękoma nogę za udem i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz z drugiej strony i wykonaj w sumie 3-4 powtórzenia na każdej nodze.

• Rozciąganie skrętu kręgosłupa – Kiedy dolna część pleców jest napięta, pośladki kurczą się, co z kolei może pogorszyć ból pleców. Włącz to ćwiczenie do swojego programu treningowego, aby zapobiec bólowi i napięciu mięśni pleców i pośladków. Połóż się na macie do ćwiczeń z ugiętymi plecami i kolanami. Teraz powoli obróć biodra w lewo i spróbuj dosięgnąć podłogi. Jednocześnie obróć głowę w prawo i lewą rękę wyciągnij całkowicie w bok. Utrzymaj tę pozycję przez około 15 sekund, upewniając się, że plecy spoczywają na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 3-5 powtórzeń na stronę.
• Most to klasyka wśród ćwiczeń rozciągających plecy. Wzmacnia i jednocześnie rozciąga plecy, nogi i brzuch – prawdziwy multitalent! Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i powoli unieś pośladki z podłogi, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Przytrzymaj przez około 10-15 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kolejne 5-6 razy. Wykazano, że rolowanie pianką jest szczególnie skuteczne w walce z bólem pleców – aby jeszcze lepiej rozciągnąć dolną część pleców, możesz zrobić most za pomocą wałka piankowego.

Większość ćwiczeń rozciągających z łatwością wykonasz w domu lub w biurze

• Okrąża biodra – Jest to prawdopodobnie jedno z najskuteczniejszych i najłatwiejszych ćwiczeń rozciągających na stojąco. Stań prosto z rękami na biodrach. Zacznij robić małe, a następnie coraz większe i większe kółka z miednicą w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Okrąż biodra przez około 20-30 sekund i zmień kierunek.
• Pozycja kobry buduje duże napięcie w okolicy lędźwiowej i jest jednym z najlepszych ćwiczeń jogi w dolnej części pleców. Połóż się płasko na brzuchu i powoli unieś górną część ciała z maty tak daleko, jak to możliwe. Skieruj głowę do góry i utrzymaj pozycję przez co najmniej 20 sekund.
• Pozycja kot-krowa to świetny sposób na jednoczesne rozciągnięcie kręgosłupa, ramion i szyi. Zacznij od klasycznej pozycji czworonoga, z kolanami pod miednicą i rękoma tuż pod ramionami. Napnij plecy i ściągnij łopatki razem. Następnie wygiąć plecy w łuk, rozciągając podbródek w kierunku klatki piersiowej i rozchylając łopatki – to jest pozycja kota. Aby przejść do pozycji krowy, podnieś głowę i wejdź w lekkie zagłębienie pleców. Podnieś pośladki i utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy.

• Rozciąganie boczne – Jeśli szukasz rozciągania górnej części pleców, które możesz wykonać wszędzie, to odcinek boczny jest dla Ciebie idealny. Stań prosto z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i prostymi plecami. Połóż prawą rękę na biodrach i wyciągnij prawą rękę do góry. Teraz powoli zegnij górną część ciała w prawą stronę, aż poczujesz silne rozciąganie. Przytrzymaj przez 10-15 sekund i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj w sumie 3 przejazdy na stronę.
• Siedząca rotacja kręgosłupa – To ćwiczenie rozciągające wywodzi się z jogi i ma pozytywny wpływ na całe plecy, otwiera klatkę piersiową, a nawet napina pośladki! Aby uniknąć kontuzji, zawsze wykonuj ćwiczenie powoli i w kontrolowany sposób. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Zegnij lekko prawą nogę i umieść ją nad lewą. Użyj lewego ramienia, aby lekko docisnąć kolano prawej nogi. Połóż prawą rękę za plecami, aby uzyskać wsparcie. A teraz obróć górną część ciała w kierunku podniesionej nogi i utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. Powtórz w sumie 4 razy z każdej strony.
• Pochyl się do przodu – To ćwiczenie na pierwszy rzut oka wydaje się dość proste, ale zdziwisz się, jak wielu dorosłych nie potrafi wykonać nawet jednego powtórzenia. Regularne rozciąganie pleców jest szczególnie ważne, aby uniknąć skrócenia więzadeł i poprawić elastyczność.

Najlepsze ćwiczenia rozciągające górną część pleców w skrócie

Każdy, kto spędza większość dnia siedząc przed komputerem, często musi zmagać się z napięciem w górnej części pleców i silnym bólem karku, który w niektórych przypadkach powoduje bóle głowy. Aby złagodzić napięcie, ważne jest, aby wykonywać rozciąganie pleców, które skupia się na mięśniach łokciowych i czworobocznych. Regularne rozciąganie mięśni górnej części pleców wspomaga również krążenie krwi i mobilizację, które są kluczowe dla lepszego zaopatrzenia organizmu w minerały i składniki odżywcze.

• Rolka na ramię to bez wątpienia klasyczny odcinek szyi, ramion, pleców. Stań prosto i wyprostuj plecy. Zacznij obracać ramionami do tyłu okrężnymi ruchami przez około 30 sekund. Następnie zakreśl 30 sekund do przodu i powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy po krótkiej przerwie.
• Zegnij szyję to idealne rozciąganie górnej części pleców, które możesz wykonywać wielokrotnie w pracy. To, czy staniesz, czy siedzisz, zależy od Ciebie. Przechyl szyję w prawo, aż poczujesz rozciąganie, a następnie powoli obracaj głowę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara przez 10-15 sekund. Zmień strony i powtórz w sumie 3 razy.
• Prostownik ramienia rozluźnia napięcie w karku i górnej części pleców, a także rozciąga ramiona. Stań prosto i wyciągnij ręce do przodu, tak aby tułów i ramię tworzyły kąt 90 stopni. Teraz wyciągnij ręce do przodu tak daleko, jak to możliwe lub do momentu, gdy poczujesz napięcie w ramionach. Przechyl głowę i delikatnie zaokrąglij górną część pleców, tak aby broda prawie dotykała klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, zrób krótką przerwę i powtórz w sumie 4 razy.