Ćwiczenia na cellulit: wskazówki i plan treningowy dla jędrnej skóry w skrócie!

Wszyscy je znamy – te małe i denerwujące wgniecenia na nogach czy pośladkach i staramy się ich pozbyć wszelkimi możliwymi sposobami. Rynek zalewają liczne olejki, kremy czy pędzle i urządzenia, które obiecują nam, że cellulit zniknie w jak najkrótszym czasie. Chociaż wciąż nie ma na to konkretnego planu ani cudownego lekarstwa, ukierunkowane ćwiczenia na cellulit pomagają nam napiąć naszą skórę, a tym samym poprawić jej wygląd. Czy kiedykolwiek długo patrzyłeś na swoje ciało w lustrze lub unikałeś kostiumów kąpielowych i szortów latem, bo czułeś się niekomfortowo? W takim razie trafiłeś we właściwe miejsce! Niezależnie od tego, czy chodzi o jednostki treningowe HIIT o wysokiej intensywności, czy 20-minutowy trening w domu – w tym artykule pokażemy Ci najskuteczniejsze ćwiczenia, a także plan treningowy na jędrne nogi i pośladki!

Według najnowszych badań cellulit dotyka ponad 90% kobiet na całym świecie. Często cierpią na to nawet szczupłe kobiety i modelki. Ponieważ procent tłuszczu jest zwykle najwyższy na nogach i pośladkach, są to najczęstsze obszary problemowe. Istnieje kilka przyczyn, które mogą osłabiać tkankę łączną. Niektórzy ludzie są do tego genetycznie predysponowani i bez względu na to, jak mocno z tym walczą, nie da się w 100% pozbyć skórki pomarańczowej. Problemy hormonalne lub pigułki antykoncepcyjne mogą również powodować cellulit. Jednak najczęstsze przyczyny to niezdrowy styl życia i niewystarczające ćwiczenia.

Ćwiczenia na cellulit – co naprawdę pomaga?

Jedyne rzeczy, które naprawdę pomagają w walce z cellulitem na dłuższą metę, to odpowiednia, zbilansowana dieta i ćwiczenia. Jak już wspomniano, mogą cierpieć na nią również szczupłe kobiety, dlatego tak ważne jest budowanie masy mięśniowej za pomocą konkretnych ćwiczeń przeciw cellulitowi. Jogging, jazda na rowerze lub pływanie stymulują spalanie tłuszczu, a ćwiczenia takie jak klasyczne przysiady, wypady i deski sprzyjają budowie mięśni i poprawiają elastyczność skóry. W rzeczywistości ćwiczenie w wodzie stymuluje przepływ krwi, podobnie jak masaż. Z tego powodu jednostki treningowe HIIT o wysokiej intensywności i plany treningowe z własną wagą w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym są najlepszą możliwą opcją.

Plan treningowy przeciwko skórce pomarańczowej

Poniższe ćwiczenia ukierunkowane są na obszary problemowe i stymulują przepływ krwi, co z kolei prowadzi do poprawy wyglądu i jędrniejszej skóry. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj poniższy plan ćwiczeń 3 do 4 razy w tygodniu, wykonując 3 zestawy po 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj przez 30 sekund między każdym ćwiczeniem. Z biegiem czasu możesz albo użyć ciężarów, albo po prostu zwiększyć liczbę powtórzeń.

• Przysiad klasyczny to bez wątpienia jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na trening i wzmocnienie nóg, pośladków i wewnętrznej strony ud. Utrzymuj napięte plecy i ramiona, stopy rozstawione na szerokość bioder i przykucnij jak najniżej.
• Rzuca – Niezależnie od tego, czy stoisz, czy biegasz, wykroki celują w mięśnie dolnej części ciała. Trzymaj plecy prosto i napnij brzuch. Następnie zrób duży krok do przodu i opuść ciało tak, aby oba kolana były pod kątem 90 stopni, a przednie kolano nie przechodziło nad palcami. Wykonaj 15-20 powtórzeń na nogę.
• Wykroki boczne szczególnie wzmacniają wewnętrzną i zewnętrzną część ud i są kolejnym bardzo skutecznym ćwiczeniem przeciwko cellulitowi. Postaw stopy szerzej niż szerokość ramion i trzymaj plecy prosto. Teraz zegnij lewą nogę i przesuń pośladki w kierunku podłogi, tak jakbyś chciał usiąść na wyimaginowanym krześle. Upewnij się, że kolano wychodzi poza czubek stopy. Następnie odepchnij się od pięty i powtórz ruch drugą nogą.

• Kroki należą do tzw. ćwiczeń złożonych i nie tylko działają na mięśnie pośladków i nóg, ale również na mięśnie tułowia i poprawiają naszą koordynację. Do tego użyjesz ławki, krzesła lub innej podniesionej powierzchni. Najpierw stań około 2-3 kroki od ławki. Teraz wejdź na ławkę prawą nogą i powoli podnoś się do góry. Wyciągnij lewą nogę do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Jeszcze bardziej męczące staje się ćwiczenie z hantlami. Wykonaj 12-15 powtórzeń na stronę.
• Siedzisko ścienne to absolutny klasyk wśród ćwiczeń na cellulit i jest idealny dla początkujących fitness. Oprzyj się plecami o ścianę i opuść pośladki, aż nogi utworzą kąt 90 stopni. Utrzymaj pozycję przez 1 do 2 minut.

Ćwiczenia na stonowane nogi poprawiają elastyczność skóry

• most to bardzo skuteczne ćwiczenie na ujędrnienie pośladków i pozbycie się cellulitu. Połóż się na macie do ćwiczeń z lekko ugiętymi nogami. Następnie podnieś miednicę, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Przy tym ćwiczeniu ważne jest, aby pośladki, brzuch i uda były cały czas napięte. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund.
• Osioł Kiks to wspaniały sposób na wzmocnienie pośladków, jednocześnie wzmacniając mięśnie tułowia. Przejdź do klasycznej postawy czworonożnej i upewnij się, że plecy pozostają proste i nie tworzą zapadniętych pleców. Teraz ugnij lekko prawą nogę i podnieś ją tak wysoko, jak to możliwe. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogą. Wykonaj 12-15 powtórzeń na stronę.
• Podskok – Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak podskoki, jogging lub warianty skakanki stymulują spalanie tłuszczu i pomagają napiąć tkankę łączną. Wybierz 2-3 ćwiczenia, które Ci się podobają i wykonuj je przez 1 minutę.

Chociaż ćwiczenia nie zawsze pomagają zredukować cellulit, silniejsze mięśnie i zdefiniowane ciało mogą poprawić wygląd i przynajmniej sprawić, że wgniecenia są mniej widoczne. Poniżej znajdują się inne skuteczne ćwiczenia na cellulit, które możesz włączyć do swojej rutyny ćwiczeń.

• Bułgarskie przysiady to świetny wariant przysiadu, który podkreśla głównie pośladki i uda. Potrzebna będzie do tego ławka lub krzesło. W zależności od tego, jaką masz kondycję, możesz wykonać ćwiczenie z hantlami lub sztangą. Połóż jedną nogę na końcu ławki i lekko ugnij kolano, a drugą połóż na podłodze w większej odległości. Trzymaj plecy prosto i powoli zegnij przedni staw kolanowy, aż utworzy się pod kątem 90 stopni z podłogą. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj około 12-15 powtórzeń z każdej strony.
• Martwy ciąg – Obok przysiadów, deski i pompek martwy ciąg jest podstawowym ćwiczeniem w treningu siłowym. Prawidłowo wykonany trening nie tylko ćwiczy mięśnie pośladkowe i mięśnie ud, ale także plecy i brzuch. Potrzebne będą jednak do tego ciężarki – sam decydujesz o ich wadze.Teraz weź hantle w dłonie, odciągnij łopatki do tyłu i wyprostuj plecy. Następnie lekko ugnij kolana, opuść górną część ciała i wypchnij pośladki do tyłu. Upewnij się, że plecy nie są nadmiernie rozciągnięte. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

• Deska boczna z podwyższeniami nóg – Liczne warianty deski są naprawdę wszechstronne i nie bez powodu należą do najskuteczniejszych ćwiczeń z martwym obciążeniem. Przyjmij klasyczną, niską deskę i wyprostuj plecy. Naprzemiennie podnoś nogi jak najwyżej z podłogi i przytrzymuj je przez około 2-3 sekundy.
• Hydranty przeciwpożarowe specjalnie trenuj pośladki i wewnętrzną stronę ud. Zacznij od klasycznego czworokąta i połóż dłonie na wysokości ramion. Następnie unieś prawą nogę w bok, aż kolano znajdzie się mniej więcej na poziomie bioder. Lekko opuść i powtórz z drugą nogą.
• Przysiady lub wypady z wyskokiem – Jeśli wykonujesz ćwiczenie w połączeniu ze skokami, pobudzany jest metabolizm i spalanie tłuszczu. Zacznij od klasycznego przysiadu i skacz z przysiadu tak wysoko, jak to tylko możliwe. Inną świetną opcją byłoby połączenie wypadów i przysiadów. Po prostu wykonuj wykroki z wyskokiem obiema nogami, a następnie przysiady. Najpierw spróbuj wykonać co najmniej 10 powtórzeń.

• Przysiad sumo ze skrzyżowanymi nogami – Stań z szeroko rozstawionymi stopami i palcami skierowanymi na zewnątrz. Napnij brzuch i plecy, przykucnij głęboko i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie pchnij do góry, krzyżując lewą nogę przed prawą i wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń na stronę.
• Ćwiczenia na cellulit na wałkach piankowych to mieszanka dynamiki i presji. Poprzez toczenie różnych części ciała na wałkach z pianki masuje się tkankę łączną i ogranicza powstawanie cellulitu. Aby ćwiczyć dolne nogi, usiądź na macie do ćwiczeń i wyciągnij nogi do przodu. Teraz umieść wałek piankowy pod łydkami, lekko dociśnij go rękoma, a następnie obracaj w przód iw tył. W przypadku pośladków należy usiąść na wałku i ponownie przetaczać się tam i z powrotem.