Ćwiczenia na ból pleców: najskuteczniejsze ruchy dla silnych i zdrowych pleców!

Siedzenie przed komputerem godzinami każdego dnia, zbyt mało ruchu i nieprawidłowa postawa – ból pleców to jedna z najczęstszych dolegliwości i co piąty Niemiec cierpi na nią przynajmniej raz w roku. Na szczęście w około 90% przypadków przyczyny nie zagrażają zdrowiu. Chociaż odpoczynek w łóżku był zawsze zalecany osobom dotkniętym chorobą, teraz potwierdzono, że jest to zła droga. Ponieważ już po 2 dniach w łóżku objawy mogą się pogorszyć. Dlatego rozsądnie byłoby pomóc sobie, łagodząc ból i wzmacniając mięśnie pleców poprzez ćwiczenia i ćwiczenia. Z naszego artykułu dowiesz się, które ćwiczenia na ból pleców najskuteczniej łagodzą napięcie.

Według badań naukowych przeprowadzonych przez gazetę „Internal Medicine” sport i ćwiczenia to najlepsze sposoby na złagodzenie lub zapobieganie bólom pleców. Ale jakie ćwiczenia na ból pleców wybrać? Zależy to głównie od tego, jak silny jest ból i co go powoduje. Chociaż każdy jest inny, napięcie mięśni, siedzący tryb życia, stres i otyłość to jedne z najczęstszych przyczyn bólu pleców. Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż 1 tydzień i nic już Ci nie pomaga, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Ból pleców – gdzie boli?

Czasami wciąga szyję, a czasami ucisk w dolnej części pleców – ból pleców jest bardzo zróżnicowany i z tego powodu poniżej wyjaśniamy 3 części ciała, które są najbardziej dotknięte.

• Ból dolnej części pleców są najczęstszą skargą wśród ludzi. Dzieje się tak głównie dlatego, że kręgosłup lędźwiowy jest bardziej podatny na uszkodzenia i urazy. Możliwe przyczyny to na przykład nadmierne obciążenie mięśni lub przepuklina dysku.
• Ból w górnej części pleców może być przewlekły lub ostry. Występują głównie na kręgosłupie w okolicy szyi i mogą również prowadzić do napięcia w barkach, z tyłu głowy lub w ramionach. Najczęstszymi wyzwalaczami są nieprawidłowa postawa lub przepuklina dysku.
• Ból środkowej części pleców są najczęściej wywoływane przez dysfunkcję stawów żebrowo-kręgowych lub przez podrażnienie dużych grup mięśni.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na ból pleców?

Jeśli chcesz sobie pomóc i złagodzić ten rozdzierający ból, poświęć od 15 do 20 minut dziennie na niektóre z poniższych ćwiczeń przeciwbólowych. Zalecamy przeprojektowanie programu treningowego co 4 do 5 tygodni, aby podkreślić wszystkie obszary i wzmocnić wszystkie mięśnie. Ponadto pomoże ci to dowiedzieć się, które ruchy będą dla ciebie najlepsze, a które nie. Połączenie ćwiczeń wzmacniających i ćwiczeń jogi jest najlepszą możliwą opcją łagodzenia lub zapobiegania bólom pleców. Spróbuj wykonać 3 do 5 serii każdego ćwiczenia, odpoczywając przez około 40 sekund między rundami.

• Ćwiczenie deski – Czy wysoko, nisko czy na boki – ćwiczenie na deskach i wiele wariantów deski to jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie całych pleców za pomocą jednego ćwiczenia. Aktywuje mięśnie rdzenia, a to z kolei pomaga rozluźnić napięcie mięśni. Ale aby zapobiec ewentualnym kontuzjom, zdecydowanie powinieneś zwrócić uwagę na czyste i prawidłowe wykonanie. Spróbuj utrzymać pozycję przez około 60 sekund.

• Most – Znany również jako lifting miednicy, most jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń bólu dolnej części pleców. To nie tylko wzmacnia kręgi lędźwiowe, ale także trenuje mięśnie pośladków i nóg. Jest to zatem świetna opcja do planu treningu pośladków ud brzucha. Połóż się na plecach i ugnij nogi. Rozstaw stopy na szerokość bioder i połóż ręce obok ciała. Następnie podnieś miednicę, upewniając się, że twoje ciało jest w linii prostej. Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń każdy.
• Ćwiczenie ptak-pies – Różne ćwiczenia jogi na ból pleców to kolejna dobra opcja, aby wzmocnić nie tylko mięśnie, ale także nasz umysł. Ćwiczenie ptak-pies jest również idealne do poprawy koordynacji. Zacznij od klasycznej postawy czworonożnej, upewniając się, że ręce znajdują się tuż poniżej ramion, a kolana poniżej bioder. Kręgosłup jest w pozycji neutralnej, a ciało w linii prostej. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i wyprostuj jedną nogę drugą ręką. Utrzymaj pozycję przez około 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na stronę.

Ćwiczenia brzucha dla mocnych i zdrowych pleców

• Chrupki – Aby wzmocnić kręgosłup i ustabilizować wszystkie mięśnie pleców, należy nie tylko wykonywać ćwiczenia przeciwbólowe, ale także regularnie ćwiczyć brzuch. Ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki, wspierają mięśnie dolnej części pleców, a tym samym przeciwdziałają bólowi. Aby odciążyć kręgosłup, połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i trzymaj ręce z tyłu głowy. Teraz powoli podnieś górną część ciała kilka centymetrów nad podłogę tak, aby łopatki były w powietrzu, ale plecy nie tworzą zagłębienia w plecach.
• Ćwiczenia Supermana to bardzo wydajny ruch, który często wykorzystywany jest w fizjoterapii lub fizjoterapii. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Trzymaj nogi blisko siebie, a następnie delikatnie unieś obie ręce i nogi jednocześnie z podłogi. Aby nadal aktywować mięśnie rdzenia, spróbuj wciągnąć i unieść pępek. Spójrz w dół, aby uniknąć zranienia szyi. Utrzymaj pozycję przez 3-5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w sumie 13 razy.

• Boczne podnoszenie nóg – Budowanie mięśni w dolnej części ciała za pomocą ćwiczeń ukierunkowanych na wewnętrzną część ud to jedna z najskuteczniejszych metod łagodzenia lub zapobiegania bólom pleców. Osłabione mięśnie bioder mogą nie tylko powodować ból, ale także pogarszać istniejące objawy. Unoszenie nóg na boki to jeden z najłatwiejszych, ale najskuteczniejszych ruchów wzmacniających plecy. Połóż się na boku na macie i wyprostuj ciało. Następnie podnieś górną nogę do góry, powtórz 10 razy i zamień strony.
• Głęboki przysiad – Nie wymaga żadnego sprzętu i można je wykonać w dowolnym miejscu – przysiad szczególnie rozciąga dolną część pleców i jest idealny dla każdego, kto potrzebuje kilku pomysłów na ćwiczenia na ból pleców w biurze. Rozstaw stopy na szerokość bioder i opuść się tak nisko, jak to możliwe, aż twoje pośladki znajdą się nieco nad podłogą. Zaokrąglij plecy i wypchnij kolana na zewnątrz łokciami. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund, a następnie powoli zwiększaj czas.

Ćwiczenia jogi na ból pleców

• Pozycja dziecka – Znany również jako pozycja dziecka, jest jednym z klasycznych i najskuteczniejszych ćwiczeń jogi na ból pleców. Rozciąga wszystkie mięśnie pleców, a także bardzo dobrze napina szyję. Uklęknij i trzymaj nogi blisko siebie. Połóż ręce na boku, a następnie powoli zegnij górną część ciała do przodu i dotknij czołem podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund podczas głębokiego wdechu i wydechu.
• Ćwiczenie kota pomaga rozładować napięcie i nie jest uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń na ból pleców. Zaczynasz w klasycznej postawie czworonożnej, z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami na wysokości bioder. Teraz zrób głęboki wydech i wygnij plecy. Wciągnij pępek i skieruj głowę w dół. Utrzymaj pozycję przez 3-5 sekund i wróć do pozycji neutralnej.

Więcej ćwiczeń na ból i napięcie pleców

• Skręt na plecach – To ćwiczenie otwiera ramiona i nie tylko pomaga złagodzić ból w dolnej części pleców, ale także rozciąga pośladki. Połóż się na plecach i ugnij nogi. Teraz prawą ręką chwyć kolano i wyciągnij lewą rękę w bok. Następnie powoli przechyl kolano w prawo i obróć głowę w lewo. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugiej nodze i wykonaj w sumie 10 powtórzeń z każdej strony.
• Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej to bez wątpienia jedno z najłatwiejszych ćwiczeń na ból pleców, które jest świetne dla początkujących. Poprawia to elastyczność stawów i stymuluje dopływ krwi do mózgu. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami oraz opuszczonymi plecami. Skrzyżuj ręce tuż pod kolanami i powoli przyciągnij je do klatki piersiowej. Upewnij się, że plecy nie tworzą wklęsłych pleców i trzymają się mocno na podłodze. Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w sumie 15 razy.

• zbieranie jabłek to bardzo proste ćwiczenie, idealne do wzmacniania i rozciągania bocznych mięśni pleców i kręgosłupa. Rozstaw się na szerokość bioder i czekaj. Wyciągnij ręce w kierunku nieba i sięgaj jak najdalej jedną ręką. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie obiema rękami przez co najmniej 1 minutę.
• Kręgi barkowe szczególnie zapewniają relaks w górnej części pleców. Ćwiczenie jest dość proste i można je wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Rozstaw się na szerokość ramion i wykonuj małe kółka do tyłu. Powtarzaj ruch przez co najmniej 30 sekund i 3 zestawy.