Ćwiczenia fitness w biurze – efektywny trening 10 minut

Wiele kobiet pracuje z ciągłym siedzeniem, a wizyta w studio fitness jest odkładana na „następny raz” po ciężkim dniu pracy. Ale od dłuższego siedzenia czujesz się jeszcze bardziej ociężały i bardziej zmęczony, ponieważ procesy w ciele stały się wolniejsze. Więc nie zwlekaj i zrób te 10 łatwych Ćwiczenia fitness w biurze i zapewnij sobie lepszą sylwetkę i dobry nastrój już przez 10 minut dziennie.

Ćwiczenia fitness w biurze – 10 minutowy trening z Shannon Smith

zrób sobie krótką przerwę od stresu i znajdź 10 minut podczas przerwy na lunch na 10 szczególnie łatwych i niepozornych ćwiczeń fitness od profesjonalnego trenera Shannon Smith, które każda pani w biurze lub w domu może wykonać sama bez dodatkowego sprzętu.

10 prostych ćwiczeń fitness w biurze – ćwicz triceps i ramiona

Triceps można również trenować z krzesła biurowego. Najpierw zabezpiecz antypoślizgowe krzesło i wyciągnij nogi do przodu tak, aby tworzyły kąt 90 stopni w kolanie, podobnie jak miednica i krzesło. Ręce pozostają za miednicą i podpierają się z siedzenia. Teraz opuść górną część ciała, pośladki i lekko ugnij ręce w łokciach. Zrób co najmniej 20 zanurzeń.

Noga podnosi się podczas siedzenia na krześle biurowym, aby wzmocnić mięśnie brzucha

Unoszenie nóg w pozycji siedzącej jest bardzo dobre dla mięśni brzucha. Odsuń krzesło biurowe nieco dalej od biurka i połóż obie ręce z boku siedziska jako podparcie. Przytrzymaj jedną nogę na palcach pod kątem 90 stopni i podnieś drugą do góry. Postaraj się dosięgnąć dna blatu czubkami palców, a następnie popchnij je na około 4 cale, ale nie pozwól, aby stopa spadła. Przełącz nogi po 15-20 powtórzeniach.

Ćwiczenia fitness w biurze – skręt krzesła na wąską talię 

Poniższe ćwiczenie tworzy szczupłą talię i trenuje mięśnie brzucha za pomocą krzesła biurowego. Usiądź na środku siedzenia z miednicą we właściwej pozycji, nogami pod kątem 90 stopni i rękoma na szyi. Następnie przekręć tułów w kierunku oparcia krzesła i podnieś kolano tak, aby prawie dotykało przeciwległego łokcia. Tak więc lewe kolano powinno skręcić lekko w prawo i jednocześnie przesunąć prawy łokieć w lewo. Powtórz 15 razy z każdej strony.

Ćwiczenia fitness w biurze na palcach dla szczupłych nóg

Stań na palcach i trzymaj pięty blisko siebie, tak aby nogi tworzyły litery V. Użyj biurka jako podparcia, aby utrzymać równowagę, ale miednicy trzymaj prosto i nie zginaj. Następnie kucnij, ale nie schodząc na podłogę, a następnie podnieś się do połowy. Ważne jest, aby utrzymywać napięte uda i wykonywać ćwiczenie na palcach. Ruch czuje się jak na wiosnę i powinien być powtarzany od 30 do 60 razy.

Przysiad Pilè trenuje udo

Aby wykonać to ćwiczenie, stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż ramiona i palcami skierowanymi na zewnątrz. Miednica prosta, w pozycji neutralnej. Następnie następuje podnoszenie kolan i bioder w górę iw dół bez zmiany krzywizny kręgosłupa. W dolnej pozycji miednica znajduje się na poziomie kolan, a tułów powinien być napięty, unikając zginania bioder. Zwiększ poziom trudności z podnoszeniem ściany – podnieś obie pięty z podłogi i przytrzymaj krótko w tej pozycji. Powtórz 20-30 razy.

Ćwiczenia fitness w biurze – postawa na jednej nodze

Przyjmij pozycję na jednej nodze i lekko ugnij kolana – rzepka powinna znajdować się powyżej drugiego palca. Utrzymuj miednicę w poziomie i nieruchomo. Bardzo ważne jest dla ćwiczeń w pozycji stojącej, aby obciążenie spadało w trzech punktach. Możesz oprzeć się na krześle lub biurku i rysować koła w powietrzu z jedną stopą zgiętą pod kątem 90 stopni w kolanie. Zmieniaj pozycję co 30-60 sekund.

 Ćwiczenia fitness w biurze – prasa ścienna

To ćwiczenie działa na mięśnie brzucha i ud – stań przed ścianą z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, zgiętymi pod kątem 90 stopni iw tej pozycji mocno przyciskaj ręce i plecy do ściany, jakby próbując je odepchnąć . Utrzymuj napięte mięśnie brzucha przez 30 sekund i powtarzaj, jak chcesz.

Podnieś pięty podczas wyciskania ścian

Pozostań w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu wyciskania ścian i na przemian podnoś pięty z lewej nogi, a potem z prawej. Wzmocnij mięśnie łydek i brzucha. Powtórz 20 razy z każdą nogą.

Pompki na ścianie – prostszy wariant pompek

Pompki na ścianie są prostą formą pompek i są dobrym ćwiczeniem dla kobiet przeciwko puddingowi lub pocieraniu ramion. Trenowane są mięśnie ramion, klatki piersiowej i barków. W pozycji wyjściowej ciało powinno być rozstawione na odległość ramienia, a dłonie powinny być oparte o ścianę. Ręce mogą być rozstawione na szerokość ramion lub szerzej lub bliżej. Łokcie lekko ugięte. Następnie powoli zacznij opuszczać ciało w kierunku ściany, aż przedramiona i ramiona znajdą się pod kątem 90 stopni. Po tym następuje powolny powrót do pozycji wyjściowej. Podobnie jak w przypadku pompek, bardzo ważne jest, aby unikać wklęsłych pleców. Zaleca się zróżnicowanie odległości od ściany, a także ułożenia rąk, aby trenować koordynację i poziom trudności. Możesz wypróbować ćwiczenie z podeszwą stopy na palcach zamiast wykonywać ćwiczenie. 15 razy powinno w zupełności wystarczyć dla początkujących.

Ćwiczenia fitness w gabinecie na wszystkie grupy mięśniowe – alternatywa dla wypadów

Ostatnie ćwiczenie jest alternatywą dla znanych wypadów. W takim przypadku użyj oparcia krzesła lub biurka jako podparcia i przechyl górną część ciała do przodu. Nogi są zgięte pod kątem 90 stopni, mięśnie brzucha są napięte, a następnie wykonywane są kroki do tyłu. Powtórz 10-15 razy jedną nogą, a potem drugą.

* Profesjonalne ćwiczenia fitness Shannon Smith dla Przepych