Ćwiczenia crossfit: zrzuć kilogramy z treningiem Crossfit i nabierz formy!

Od treningów ruchowych, poprzez plany treningu siłowego, aż po treningi na dzikich linach – istnieją obecnie być może tysiące form treningu, które cieszą się rosnącą popularnością wśród entuzjastów fitnessu. Bez względu na to, jaki sport wybierzemy, naszym głównym celem zawsze jest utrata wagi lub przyrost masy mięśniowej. Jednak większość ludzi skupia się tylko na jednym aspekcie na raz. Jeśli trenujesz tylko siłę np. z podnoszeniem ciężarów lub wytrzymałość podczas biegania na bieżni, często zaniedbujesz wiele innych bardzo ważnych elementów sprawności, takich jak koordynacja, szybkość i gibkość. Każdy, kto był na siłowni, prawdopodobnie słyszał o treningach HIIT, ale co z treningami Crossfit? Sprinty, skakanie, podnoszenie ciężarów i wspinaczka – z jak najmniejszą liczbą przerw i w jak najkrótszym czasie: Nic dziwnego, że ćwiczenia Crossfit należą do najcięższych treningów na świecie. Crossfit to świetny sposób na ukształtowanie sylwetki na lato. Poniżej przedstawimy najważniejsze podstawy i wskazówki na dobry początek, a także najlepsze ćwiczenia!

Niesamowicie intensywny i wyczerpujący, ale bardzo skuteczny i funkcjonalny: trening Crossfit to trudna koncepcja fitness, która dosłownie popycha nas do naszych fizycznych ograniczeń. Treningi składają się z różnorodnych ruchów funkcjonalnych z szybką zmianą tempa, a wszystkie aspekty sprawności są trenowane i rozwijane równomiernie. Podobnie jak wiele innych trendów fitness, forma treningu rozwinęła się w USA i jest obecnie szczególnie popularna w tym kraju. Jednak ćwiczenia Crossfit nie są tak niebezpieczne, jak wiele osób uważa, dlatego idealnie nadają się nawet dla początkujących fitness.

Czym dokładnie jest trening Crossfit?

Crossfit to metoda treningowa z USA, która została opracowana i udoskonalona w latach 80-tych przez Amerykanów Grega i Lauren Glassmann. Początkowo sport ten był uprawiany głównie przez policjantów i żołnierzy, aby zapewnić im dobrą kondycję i siłę podczas treningu. Ale kilka lat później świat fitnessu szybko polubił ćwiczenia Crossfit i tak w 1995 roku powstało pierwsze studio, tak zwane Crossfit box. Ten sport różni się od typowego treningu siłowego w studiu fitness i, dzięki swojej specjalnej koncepcji, jest częścią tak zwanego treningu funkcjonalnego. Treningi, które nie skupiają się na poszczególnych grupach mięśniowych lub częściach ciała, a raczej trenują całe ciało. To wspaniała mieszanka ćwiczeń wytrzymałościowych, siłowych i masy ciała, których celem jest poprawa naszej szybkości, koordynacji, szybkości i elastyczności. Lepsza wytrzymałość i zdefiniowane mięśnie są dostępne za darmo, że tak powiem, i są świetnym efektem ubocznym.

Rdzeniem treningów Crossfit jest około 60 ćwiczeń funkcjonalnych, które w rzeczywistości nie są niczym nowym dla większości fanów fitnessu. Należą do nich np. pompki, przysiady, podciąganie, podnoszenie ciężarów itp. Te jednak są sprytnie połączone i praktycznie bez przerw, przez co naprawdę się pocisz. Sesja treningowa trwa zwykle około godziny, ale uwierz nam – te 60 minut wyda ci się dość długie. Naukowcy z Kennesaw State University odkryli, że kombinacja przysiadów, pompek i podciągnięć spala do 15 kalorii na minutę, w zależności od intensywności. Dobra myśl, aby cieszyć się każdą minutą treningu lub?

Jeśli jesteś początkującym i chcesz wypróbować ćwiczenia Crossfit po raz pierwszy, powinieneś wiedzieć, że natkniesz się na terminy takie jak WOD, AMRAP i Co. Co to oznacza, wyjaśniono poniżej.

WOD oznacza „trening dnia” lub po niemiecku „trening dnia” i opisuje pewną sekwencję ćwiczeń crossfit. Każdego dnia podczas treningu pojawia się nowy WOD, który trwa około 45-50 minut. Celem jest albo ukończenie określonej liczby okrążeń w jak najkrótszym czasie, albo opanowanie jak największej liczby okrążeń w określonym czasie. Więc trening nigdy nie jest nudny i jest rodzajem rywalizacji – czy to z nami, czy z naszym partnerem treningowym.

AMRAP oznacza „jak najwięcej powtórzeń” i jest często używany w treningach crossfit. Został opracowany, aby w krótkim czasie doprowadzić nasz organizm do granic możliwości. Na przykład, jeśli wiesz, że chcesz zrobić tylko burpee w ciągu 10 minut, możesz naprawdę wcisnąć gaz, aby uzyskać jak najwięcej powtórzeń.

EMOM jest akronimem od „co minutę do minuty” i podobnie jak AMRAP, czas jest również podany dla ENOM. Podczas tego treningu powinieneś wykonać określoną liczbę powtórzeń ćwiczenia w ciągu jednej minuty. Po zakończeniu powtórek możesz odpocząć do następnej minuty.

To są najważniejsze ćwiczenia Crossfit, które powinieneś znać

Różnorodność ćwiczeń w treningu Crossfit jest niemal nieograniczona. Nieważne, czy to klasyka, jak pompki, martwy ciąg, przysiady i podciąganie, czy też ćwiczenia specjalne, takie jak skoki bokserskie i wymachy kettlebell – absolutnie wszystko jest w cenie. Aby dać Ci lepsze wyobrażenie o treningu Crossfit, przygotowaliśmy dla Ciebie najczęściej używane ćwiczenia Crossfit. Aby uniknąć ewentualnych kontuzji, ćwiczenia należy wykonywać czysto i poprawnie. Lepiej na początku trenować powoli i w pełni skoncentrowany, a potem powoli piąć się w górę.

• Burpee to połączenie pompek i przysiadów z wyskokiem i bez wątpienia jest jednym z najważniejszych ćwiczeń Crossfit, które warto znać. Aby to zrobić, rozstaw nogi na szerokość bioder i przykucnij. Oprzyj się szybko na rękach i wskocz do pozycji deski. Zrób pompkę i wskocz z powrotem do przykucnięcia. Skok z przykucnięcia do prostego skoku – to jest powtórzenie.
• Chodzenie Wykroki trenuj jednocześnie wszystkie mięśnie górnej części ciała i w przeciwieństwie do wykroków stacjonarnych, obie nogi są wykorzystywane jednakowo. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt łatwe, podczas wykonywania ruchu trzymaj dwa hantle nad głową.
• Przysiad nad głową — Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i chwyć obciążnik lub butelkę wody obiema rękami i trzymaj nad głową z rozpostartymi ramionami. Teraz przykucnij głęboko i powtórz.

• Stery ze sztangą to kolejny doskonały wariant przysiadów, który jest integralną częścią treningu Crossfit. Jest to połączenie przysiadów i wyciskania barków i jest wykonywane ze sztangą. Najpierw połóż hantle na ramionach i przykucnij. Prostując się, jednym płynnym ruchem przyciśnij hantle nad głową i wyprostuj ramiona.
• Skok w pudełku – Do tego ćwiczenia Crossfit będziesz potrzebować solidnego pudełka lub krzesła. Stań około 30 centymetrów przed pudełkiem i lekko ugnij nogi. Odwróć ręce i wskocz z rozmachem na pudło. Wyląduj w pozycji lekko przykucniętej, wyprostuj się i odskocz do tyłu.
• Huśtawki z Kettlebell są idealnym ćwiczeniem do treningu pleców, nóg i mięśni tułowia. Chwyć odważnik obiema rękami, ugnij lekko nogi i odepchnij pośladki do tyłu. Połóż ciężar na piętach i wyprostuj plecy. Z tej pozycji gwałtownie wypchnij biodra do przodu i wymachuj odważnikiem na poziomie barków z rozpostartymi ramionami.

Ćwiczenia crossfit dla stonowanej sylwetki

• Kule ścienne to bardzo dynamiczna odmiana przysiadów, która działa jednocześnie na wszystkie grupy mięśni, od tricepsa po łydki. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków przed ścianą i trzymaj piłkę lekarską na wysokości głowy. Skieruj palce stóp na zewnątrz i przykucnij głęboko. Szybko rozciągnij ciało i rzuć piłkę o ścianę na wysokości około 2-3 metrów. Złap i szybko przykucnij ponownie.
• Martwy ciąg – Stań przed sztangą z lekko ugiętymi kolanami i mocno trzymaj ją rękami po lewej i prawej stronie goleni. Odciągnij łopatki do tyłu, napnij brzuch i wyprostuj plecy. Teraz ustaw sztangę na wysokość bioder i popchnij miednicę do przodu. Następnie cofnij miednicę i opuść sztangę.
• Podciąganie są nadal określane jako „przysiady na górną część ciała” i należą do najskuteczniejszych ćwiczeń z własną masą ciała. Trzymaj się drążka do podciągania i napnij mięśnie pleców. Pociągnij ramię do tyłu i w dół oraz powoli i w kontrolowany sposób w górę, aż podbródek znajdzie się nad sztangą. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, aż ramiona zostaną w pełni wyprostowane.
• Trzymaj się na rękach – A teraz robi się ekscytująco! Stanie na rękach to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń crossfit i odpowiednie tylko dla bardzo zaawansowanych użytkowników! Zacznij od klasycznej pozycji czworonożnej z twarzą odwróconą od ściany i połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami. Teraz wbiegnij stopami po ścianie, a następnie rozciągnij się. A teraz utrzymaj pozycję, aż twoje ręce nie będą już mogły. Jeśli już opanowałeś to ćwiczenie, możesz spróbować zdjąć stopy ze ściany.

Najpopularniejsze treningi crossfit

Dobrze, znasz już kilka ćwiczeń Crossfit, ale chciałbyś wiedzieć, jak możesz je połączyć, aby uzyskać efektywny trening? Aby Ci pomóc, przedstawiamy Ci najpopularniejsze WODy.

Brudne 50 jest podstawą crossfitu i składa się z super intensywnych serii ćwiczeń. Trening obejmuje 50 powtórzeń 10 różnych ćwiczeń, z których wszystkie należy wykonać jak najszybciej.

• 50 skoków w pudełku
• 50 podciągnięć
• 50 huśtawek kettlebell
• 50 wykroków spacerowych
• 50 burpees
• 50 wyciskanie ramion
• 50 od kolan do łokci – Aby to zrobić, wejdź do pozycji wysokiej deski i naprzemiennie przyłóż prawe kolano do lewego łokcia i lewe kolano do prawego łokcia.
• 50 kul ściennych
• 50 martwych ciągów
• 50 Double Unders – Jest to ćwiczenie ze skakanką, w którym skakanka jest dwukrotnie podskakiwana pod nogami podczas skoku.

Cindy – Wiele treningów Crossfit nosi imię kobiet. Nie wiemy jednak, dlaczego tak się dzieje. Ten WOD opiera się na zasadzie AMRAP i musisz wykonać jak najwięcej rund poniższej kombinacji ćwiczeń w ciągu 20 minut.

• 5 podciągnięć
• 10 pompek
• 15 przysiadów

Murph to chyba najsłynniejszy trening crossfitowy i nie dla osób o słabym sercu. Żadne z tych ćwiczeń nie jest czymś, czego nie znasz. Jednak duża ilość powtórzeń i brak przerw sprawiają, że trening jest prawdziwym wyzwaniem nawet dla doświadczonych sportowców.

• Sprint 2 kilometry
• 100 podciągnięć
• 200 pompek
• 300 przysiadów
• Sprint 2 kilometry