Warianty pompek: Ćwiczenia pompek dla intensywnego i efektywnego treningu całego ciała!

Nie bez powodu deski, przysiady i pompki należą do najskuteczniejszych i najpopularniejszych ćwiczeń z własnym ciężarem ciała. Wykonane prawidłowo pompki to świetny sposób, aby wszystkie główne grupy mięśni działały w tym samym czasie w krótkim czasie. Wspaniałą rzeczą w treningach z ciężarem własnym jest to, że nie potrzebujesz drogiego sprzętu i możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnym miejscu i czasie. Jeśli potrafisz już wykonywać klasyczne pompki bez żadnych problemów, powinieneś wprowadzić do swojego programu treningowego kilka nowych wariantów pompek, aby ustawić nowe bodźce. Odkryj najlepsze odmiany dla większej różnorodności w naszym artykule.

Przy odpowiedniej technice i napięciu ciała pompki są naturalnym ruchem, który przede wszystkim podkreśla mięśnie pleców i brzucha. Aby móc trenować progresywnie, wskazane jest, aby od czasu do czasu próbować trudnych pompek. Najłatwiej to zrobić, zmieniając położenie rąk. Zmieniając szerokość chwytu, niektóre grupy mięśni pracują więcej niż inne. Jeśli masz już doświadczenie fitness, możesz również dodać ciężary lub spróbować bardziej intensywnych pompek w ramach planu treningowego HIIT.

Pompki wzmacniające górną część ciała

Niektóre z najpopularniejszych pompek różnią się od klasycznych ćwiczeń jedynie zmianą szerokości chwytu. Jednak w przypadku pompek jakość ma pierwszeństwo przed ilością i są one skuteczne tylko wtedy, gdy są wykonane prawidłowo i we właściwej formie. Więc jeśli jesteś początkujący, zalecamy zacząć od pompek na kolanach lub pompek na ścianie i powoli iść w górę.

• Push-upy z szerokim uchwytem są wspaniałą opcją na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i przednich ramion. Aby to zrobić, przejdź do klasycznej pozycji do pompek i rozstaw ręce nieco szerzej niż szerokość barków. Upewnij się, że ramię i przedramię tworzą kąt 90 stopni podczas wykonywania ćwiczenia.
• Warianty ciasnych pompek są również znane jako pompki diamentowe, a ciasny chwyt tego ćwiczenia powoduje większe obciążenie tricepsa. Podeprzyj się rękoma centralnie pod ciałem i złóż je tak, aby tworzyły trójkąt. Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie dłoni. Kiedy to robisz, upewnij się, że łokcie są zawsze blisko ciała.

Odmiany pompek dla początkujących i zaawansowanych

• Pompki z przesuniętymi rękami to kolejna świetna odmiana, którą można włączyć do treningu górnej części ciała. Zmienną, która się zmienia, są twoje ręce. Przyjmij klasyczną pozycję pompek i ustaw prostą linię ciała. Teraz połóż jedną rękę nieco dalej do przodu, podczas gdy druga pozostaje bezpośrednio pod ramieniem. Zejdź w dół, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Oprócz mięśni trójgłowych i klatki piersiowej, to ćwiczenie trenuje również mięśnie brzucha i mięśnie naramienne.
• Pompki rotacyjne działa przede wszystkim na barki i mięśnie skośne brzucha oraz pomaga poprawić równowagę. Zacznij od normalnych pompek i przejdź do bocznej, wysokiej deski. Następnie wyciągnij rękę w górę tak, aby ciało uformowało się w kształt litery „T”.
• Pompki na pięści to wariant push-up, który jest odpowiedni tylko dla zaawansowanych użytkowników. Wzmacnia to kostki i nadgarstki oraz promuje równowagę. Zamiast robić pompki na dłoniach, zaciśnij mocno pięść i oprzyj się na pierwszych dwóch knykciach. Czy klasyczny, z wąską czy szeroką rączką zależy od Ciebie.

• Pompki na grzbiecie dłoni wzmacnia nadgarstki i jest idealna dla bokserów lub mistrzów sztuk walki. Zamiast stać na dłoni, stań na wierzchu dłoni zwróconej do wewnątrz. Aby zapobiec kontuzjom i poprawić siłę dłoni, wskazane jest wcześniejsze rozgrzanie i rozciągnięcie dłoni.
• Powolne negatywne pompki wzmocnić mięśnie brzucha i promować wydajność. Aby to zrobić, powoli opuść ciało, a następnie podnieś je tak szybko, jak to możliwe.
• Push-upy z podniesionymi nogami – Do tych pompek potrzebujesz krzesła lub możesz położyć nogi na sofie lub krawędzi łóżka. Kiedy nogi są uniesione, intensywność jest większa, a mięśnie rdzenia są bardziej napięte. Po prostu postaw stopy na podwyższonej powierzchni i gotowe.

Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń poprawiających koordynację i równowagę

• Pompki na jedną rękę wzmocnić mięśnie rdzenia i poprawić koordynację. Wykonaj klasyczny push-up i umieść dłonie nieco bliżej niż szerokość ramion. Następnie połóż jedną rękę na plecach, napnij brzuch i opuść ciało za pomocą ramienia podtrzymującego. Zrób wydech i popchnij z powrotem. Robiąc to, upewnij się, że ramiona są stabilne, a łokcie blisko ciała. Inną opcją byłoby po prostu wyciągnięcie ręki do przodu.
• Pompki na jednej nodze – Ze względu na zwiększoną niestabilność, więcej mięśni musi pracować w tym samym czasie, aby utrzymać równowagę. Przyjmij klasyczną pozycję push-up. Kiedy opuszczasz ciało w kierunku podłogi, unieś jedną nogę około 2 centymetrów nad podłogę. Upewnij się, że ciało pozostaje w linii prostej. Następnie ponownie opuść stopę i wróć do pozycji wyjściowej. Staje się jeszcze bardziej męczący, gdy stawiasz jedną stopę nad drugą i próbujesz wykonać jak najwięcej powtórzeń.
• Pompki z opuszczonymi rękami coraz częściej celują w bicepsy i mięśnie ramion. W tym wariancie należy położyć dłonie w okolicy pępka i skierować palce w stronę stóp.

Intensywne pompki dla większej wytrzymałości

Następujące rodzaje pompek zawierają intensywne ruchy, takie jak klaskanie lub skakanie. Poprawi to Twoją wytrzymałość i zwiększy tętno. Ze względu na większą intensywność ćwiczenia doskonale nadają się do efektywnego treningu HIIT w domu.

• Klaskanie pompkami rękoma wymagają dużej szybkości i są odpowiednie tylko dla zaawansowanych uczniów. Wykonuj klasyczne pompki i staraj się co najmniej raz klasnąć w dłonie, gdy będziesz wznosić się w górę. Następnie wyląduj z powrotem na dłoniach. Wariant, w którym klaszczesz za ciałem, jest jeszcze bardziej wymagający.
• Push-upy z uderzeniami ramion są raczej wariantem deski i poprawiają stabilność i mięśnie tułowia. Zacznij od klasycznej pozycji pompek i rozstaw ręce nieco szerzej niż szerokość barków. Podnieś się i dotknij lewego ramienia prawą ręką, a prawego lewą ręką. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby plecy pozostały wyprostowane, a ciało nie kołysało się na bok.

• Pompki ze skokiem żaby to bardzo skuteczne ćwiczenie, które jednocześnie ćwiczy górną część ciała i pośladki. Zacznij od regularnych pompek, a gdy już znajdziesz się w pozycji wysokiej deski, przeskocz stopami na zewnątrz dłoni, aby wylądować w głębokim przysiadzie. Następnie odskocz stopami i powtórz proces.
• Pompki Spiderman  promuje równowagę i trenuje skośne mięśnie brzucha. Kiedy jesteś w dolnej pozycji do pompek, pociągnij kolano w bok w kierunku łokcia.
• Warianty push-up z piłką lekarską – Te ćwiczenia wyglądają na dość łatwe, ale piłka lekarska jest niestabilna i to właśnie zwiększa poziom trudności. Aby to zrobić, połóż dłonie na piłce lekarskiej i ustaw się w typowej pozycji do pompek. Czy to nie jest dla ciebie wystarczające? Następnie połóż jedną rękę na piłce, a drugą trzymaj na podłodze. Następnie powoli opuść ciało w kierunku podłogi, upewniając się, że pozostaje w linii prostej i wyciągnięte. Wróć do pozycji wyjściowej, rzuć piłeczkę lekarską pod drugą ręką i powtórz.