Tętno podczas biegu: wartości normalne i wskazówki dotyczące stref tętna
Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalistą, czy początkującym joggingiem, jeśli mierzysz swoje średnie tętno podczas biegania, możesz dostosować intensywność wysiłku fizycznego i odpowiednio go zwiększyć lub zmniejszyć. Chociaż normy różnią się w zależności od osoby – zwykle od 80 do 170 BPM (uderzeń na minutę) – możesz znaleźć swoje średnie tętno biegowe, obliczając docelowe tętno. Jest to szczególnie ważne dla początkujących, którzy zaczynają zbyt intensywnie na początku. Prowadzi to do nadmiernie wysokiego tętna oraz słabych wyników fizycznych i motywacyjnych. Z drugiej strony, jeśli nie będziesz się starał wystarczająco mocno, nie osiągniesz pożądanych rezultatów.
Znajdź swoje tętno maksymalne (wzór HR Max)
Tętno maksymalne to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę podczas maksymalnej aktywności. Ważne jest, aby znać tę liczbę, ponieważ docelowe tętno podczas ćwiczeń stanowi procent tej liczby.
Aby obliczyć tętno maksymalne, odejmij swój wiek od 220. Na przykład wyglądałoby to tak:
20 lat: 200 uderzeń na minutę
25 lat: 195 uderzeń na minutę
30 lat: 190 uderzeń na minutę
35 lat: 185 uderzeń na minutę
40 lat: 180 uderzeń na minutę
45 lat: 175 BPM
50 lat: 170 uderzeń na minutę
55 lat: 165 uderzeń na minutę
60 lat: 160 uderzeń na minutę
65 lat: 155 BPM
Oblicz swoje strefy tętna
W zależności od celów możesz korzystać ze stref tętna na różne sposoby. Jeśli chcesz ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością, postaraj się, aby tętno mieściło się w zakresie od 50 do 70 procent HRmax. Zazwyczaj, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć energicznie, docelowa strefa tętna powinna wynosić od 70 do 85 procent twojego HRmax..
Osoby bardzo sprawne i sportowcy mogą przekroczyć ten limit i ukończyć trening o wysokiej intensywności, aby zwiększyć próg beztlenowy i VO2 max (maksymalny pobór tlenu). Nie zaleca się jednak, aby przeciętna osoba przekraczała 85 procent HRmax. W niektórych populacjach zaleca się również ćwiczenia w mniej niż 50 procentach.
Jako przykład weźmy 32-letniego mężczyznę, który chce trenować z dużą intensywnością:
220 – 32 = 188 (maksymalne tętno / HRmax)
188 x 0,70 = 132 (70% HRmax)
188 x 0,85 = 160 (85% HRmax)
Jego docelowe tętno wynosi od 132 do 160 uderzeń na minutę.
Pamiętaj, że formuła „220 minus wiek” jest tylko szacunkiem. Aby uzyskać dokładny pomiar tętna maksymalnego, a tym samym docelowego tętna, możesz poddać się testowi wysiłkowemu przeprowadzonemu przez lekarza.
Zmierz tętno za pomocą inteligentnego zegarka
Od liczenia kroków i mierzenia spalonych kalorii po śledzenie jakości snu, urządzenia do monitorowania kondycji i inteligentne zegarki stają się obecnie coraz bardziej popularne. Większość modeli ma wbudowany pulsometr, który rejestruje puls. Podczas parowania ze smartfonem możesz podać swój wiek, wagę i płeć. Następnie aplikacja wykorzystuje te dane do określenia stref tętna i wskazania, w której strefie należy się znajdować podczas ćwiczeń. ten Zegarki Garmin na uhrcenter.de Na przykład oferują inne fajne funkcje, takie jak całodobowy pomiar poziomu stresu, monitorowanie nasycenia krwi tlenem, timer z ćwiczeniami oddechowymi, Body Battery ™ (poziom energii ciała) i wiele więcej.
Jakie tętno jest dla Ciebie normalne podczas biegu?
Jeśli jesteś w stanie prowadzić komfortową rozmowę podczas biegu, znajdujesz się w dolnej części strefy tętna. Według ekspertów, kiedy prowadzisz rozmowę, ale nie możesz zaśpiewać piosenki, trenujesz z umiarkowaną intensywnością. Kiedy oddychasz bardzo ciężko i szybko i masz trudności z wypowiedzeniem więcej niż kilku słów na raz, chodzisz z dużą intensywnością.
Znalezienie stref tętna, a następnie dostosowanie ich do różnych celów biegowych wymaga czasu i ćwiczeń. Ponieważ każdy jest inny, jedynym sposobem na znalezienie odpowiedniej średniej jest regularne bieganie i monitorowanie tętna. Najważniejsze jest jednak to, aby dobrze się bawić podczas biegania, poprawiać się i unikać kontuzji.