Trening wieczorny: przydatne wskazówki i ćwiczenia, które pomogą Ci przygotować się na najlepszy trening przed snem!

Abyśmy byli zdrowi i sprawni, sport i odpowiednia aktywność fizyczna są bardzo ważne – wszyscy o tym wiemy. Aby zapewnić zdrowe i witalne życie, eksperci zalecają umiarkowane ćwiczenia przez co najmniej 2-3 godziny w tygodniu. Ale wydostanie się z ciepłego łóżka przed wschodem słońca kosztuje nas dodatkową porcję wysiłku, zwłaszcza w ciemniejszych miesiącach. A treningi na świeżym powietrzu zimą też nie brzmią tak kusząco. Po pracy zwykle idziemy na zakupy, gotujemy dla rodziny i wykonujemy inne prace. Więc kiedy powinniśmy trenować? Wielu entuzjastów sportu martwi się kwestią idealnego czasu. Kiedy najlepiej schudnąć lub jak powinniśmy trenować? Lekki trening wieczorem jest i pozostaje klasykiem w dzisiejszym stresującym życiu codziennym. Więc jeśli wolisz położyć się rano trochę dłużej, to będziesz w dobrych rękach z treningiem przed snem. Jakie są korzyści z ćwiczeń przed snem i jakie ćwiczenia są najlepsze dla efektywnego treningu późnym wieczorem? Opowiemy Ci to wszystko, a także wiele innych przydatnych informacji i wskazówek poniżej!

Lepiej unikać ćwiczeń przed pójściem spać, w przeciwnym razie nasz sen będzie zakłócony – wszyscy przynajmniej raz o tym słyszeliśmy. To jednak nic innego jak rozpowszechniony mit. Podczas intensywnego treningu nasze tętno wzrasta i zawsze mija określoną ilość czasu, zanim znowu spadniemy. Jak odkryli naukowcy z Instytutu Nauk o Ruchu i Sportu w Zurychu, lekki trening wieczorem ma wiele zalet, a nawet może poprawić jakość snu. Aby osiągnąć ten wynik, zespół ocenił 23 badania, w których analizowano związek między ćwiczeniami wieczornymi a jakością snu.

Ćwiczenia wieczorowe: jakie są zalety treningu przed snem?

Jak już wspomniano, naukowcy zajmujący się ćwiczeniami udowodnili już, że umiarkowany trening przed snem może w niektórych przypadkach mieć pozytywny wpływ na jakość snu. Jednak trening należy zakończyć maksymalnie 4 godziny wieczorem i minimum 30 minut przed pójściem spać – dopiero wtedy organizm ma wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Nie jesteś jeszcze przekonany? Następnie przeczytaj poniżej niektóre z najważniejszych korzyści płynących z treningu wieczorowego.

• Wieczorny trening łagodzi stres – Umiarkowany trening przed snem jest szczególnie korzystny dla naszego zdrowia psychicznego. Wzmacnia nasz mózg, działa relaksująco i może redukować stres. Ponadto późnym wieczorem poziom hormonu stresu, kortyzolu, jest najniższy. A ponieważ ten hormon sprzyja budowaniu mięśni, trening wieczorowy byłby idealnym czasem na budowę mięśni i stopienie tłuszczu.
• Wieczorem mamy więcej energii niż myślimy – Każde ciało ma swój własny biorytm z fazami wysokimi i niskimi. Rano zapasy energii są puste i nie zaczynają ponownie rosnąć do około godziny 16, a faza wysoka trwa do około godziny 22. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Mannheim wykazało, że wieczorem możemy trenować nawet o 20% dłużej i intensywniej niż rano.

• Efekt głębokiego snu – Uczestnicy jednego z badań wykonali lekki trening przed pójściem spać i zgodnie z wynikami spędzili średnio 22,3 procent czasu snu w głębokim śnie. Wieczorami bez ćwiczeń ci sami badani zasypiali w głębokim śnie 18,9%. Choć różnica może wydawać się niewielka, nadal jest istotna, gdyż fazy niskie są szczególnie ważne dla regeneracji organizmu. Aby jednak skorzystać z tego efektu, powinieneś ćwiczyć na niskim lub średnim poziomie intensywności. Na przykład trening LISS jest do tego idealny.
• Trening wieczorowy przeciw napięciu – Siedzenie przed komputerem przez cały dzień to pewna recepta na sztywność. Pod koniec dnia boli cię szyja, plecy i ramiona. Ćwiczenia wieczorem mogą faktycznie pomóc w bólu pleców. Aby trwale rozładować napięcie stawów i mięśni, należy raczej skoncentrować się na ćwiczeniach rozciągających i jogi.
• Zapobiega niezdrowym nawykom – Tak, trening przed snem skutecznie zwalczy niezdrowe nawyki. Jeśli ćwiczysz wieczorem, jest mniej prawdopodobne, że usiądziesz przed telewizorem z torbą chipsów i piwem. To zmieni Twój styl życia w pozytywny sposób.

Lepiej powstrzymać się od intensywnego treningu przed snem

Z tych wszystkich pozytywnych efektów treningu wieczornego wyłączone są jednak jednostki intensywnego treningu, które przeprowadza się na 1-2 godziny przed pójściem spać. Nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe, jeśli chodzi o to, jak wpływają na Twój sen. Dlatego bardzo ważne jest, abyś zawsze starannie wybierał swoją aktywność i harmonogram. Jeśli planujesz ćwiczyć późno w nocy, lepiej ćwiczyć z małą intensywnością i zakończyć trening co najmniej 1 godzinę przed snem – zapewni to organizmowi wystarczająco dużo czasu na relaks. Ponadto, na przykład, trening Tabata o wysokiej intensywności zwiększy temperaturę ciała i tętno, utrzyma aktywność mózgu i doprowadzi do przypływu adrenaliny. W rezultacie będziesz obudzony w łóżku o 1 w nocy. W rzeczywistości bardzo łatwo jest stwierdzić, czy Twoje treningi są intensywne, czy nie. Jeśli nie możesz już mówić, to jest zbyt intensywne. Z drugiej strony, jeśli ćwiczysz umiarkowanie, nadal powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę.

Powinieneś włączyć te ćwiczenia do swojej sesji treningowej wieczorem!

Abyś mógł pozostać w formie, a jednocześnie dobrze i spokojnie spać, przygotowaliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia, które idealnie nadają się do efektywnego treningu przed snem. Wybierz 3-4 ćwiczenia i wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń, odpoczywając przez 20 sekund między seriami. W ten sposób wieczorem spalisz kilka dodatkowych kalorii i przygotujesz organizm na relaksującą i spokojną noc.

• Ćwiczenie deski – Aby móc trenować jednocześnie jak najwięcej grup mięśniowych w jak najkrótszym czasie, powinieneś raczej polegać na ćwiczeniach złożonych. Wiele rodzajów deski to bez wątpienia jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń z obciążeniem całego ciała, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Wybierz dowolne ćwiczenie deski i postaraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 40 sekund. Odpocznij krótko i powtórz jeszcze dwa razy.
• Most pośladkowy – Każda kobieta marzy o ładnym i jędrnym pupie, a Glute Bridge jest do tego idealnym ćwiczeniem! Aby to zrobić, połóż się na plecach i uklęknij pod kątem, z palcami u stóp skierowanymi do przodu i rękami płasko na podłodze. Następnie podnieś pośladki i miednicę tak, aby ciało tworzyło prostą linię od kolan do głowy. Krótko utrzymaj pozycję i ponownie opuść miednicę, ale nie na podłodze.

• Przysiady – Nieważne, czy trenujesz na siłowni, czy w domu – przysiadów nie powinno zabraknąć w żadnym treningu! Trenujesz głównie nogi i pośladki, ale do pewnego stopnia adresowany jest również żołądek. Po prostu stań przed łóżkiem i rób 100 przysiadów na raz. Jeśli stanie się to zbyt łatwe, możesz dostosować poziom trudności, używając lekkich ciężarków lub zwiększając liczbę powtórzeń.
• Wykrok stacjonarny to bez wątpienia idealne ćwiczenie, które ujędrnia całe ciało bez przyspieszania tętna. Aby to zrobić, po prostu wejdź na lonż i opuść tylną stopę tak głęboko, że podczas klęczenia tworzysz kąt 90 stopni z przednimi i tylnymi kolanami. Aby zwiększyć poziom trudności i przesunąć środek ciężkości jeszcze bardziej w dół, możesz postawić przednią stopę na platformie.

Ćwiczenia rozciągające są idealne do efektywnego i relaksującego treningu przed snem

Wśród naturalnych tabletek nasennych, takich jak herbata rumiankowa czy olejki eteryczne, często pomija się rozciąganie. W rzeczywistości trening mobilności może pomóc szybciej zasnąć, poprawić jakość snu i zapomnieć o stresie dnia. Ćwiczenia rozciągające są również idealne do łagodzenia napięcia mięśni w okolicy szyi i pleców.

• Pies skierowany w dół z przedłużeniem nogi – To ćwiczenie rozciąga całe ciało, a także trenuje mięśnie brzucha i pośladków – naprawdę wszechstronny! Zacznij od klasycznej pozycji czworonożnej i wypchnij się tak, aby tylko stopy i ręce dotykały ziemi, a ciało tworzyło trójkąt. Następnie podnieś lewą nogę tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj ją krótko i popchnij kolano w kierunku czubka nosa. Powtarzaj przez 30 sekund i powtórz z drugą nogą.
• Pozycja Sfinksa to jedno z najsłynniejszych ćwiczeń jogi w historii. To wzmacnia kręgosłup i trenuje podbrzusze. Ponadto promowane jest krążenie krwi, co z kolei jednocześnie zmniejsza stres. Połóż się na brzuchu z czołem na podłodze i wyciągniętymi palcami. Teraz wyciągnij ręce przed siebie i skieruj dłonie w dół. Weź głęboki wdech i lekko unieś głowę, podbrzusze i klatkę piersiową, upewniając się, że pępek leży na podłodze. Następnie użyj ramion, aby poruszać tułowiem i do tyłu. Wdychaj i wydychaj głęboko, gdy zginasz kręgosłup do tyłu.

• Zapobieganie jest idealny do ładowania baterii i łagodzenia napięcia w karku. Podczas wykonywania tego ważne jest, aby uważać, aby nie przesadzić z rozciąganiem i słuchać swojego ciała. Usiądź i wyciągnij nogi do przodu. Pochyl górną część ciała do przodu tak daleko, jak jest to dla Ciebie wygodne. Opuść czoło w kierunku ud i utrzymaj pozę przez około 10 spokojnych, głębokich oddechów.
• Uścisk kolana bardzo delikatnie rozciąga całą muskulaturę, dzięki czemu idealnie nadaje się do lekkiego treningu wieczorem. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i chwyć je obiema rękami. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz z drugą nogą.