zdatność

Trening w domu: ćwiczenia odchudzające i porady dotyczące treningu mięśni w domu!

Przepełnione sale gimnastyczne, brak czasu na jazdę samochodem po pracy – to zwykłe wymówki, które wszyscy znamy i używaliśmy przynajmniej raz. Z tego czy innego powodu ostatnio coraz więcej kobiet decyduje się na ćwiczenia w domu. Szukasz skutecznego planu treningowego do domu lub chcesz wiedzieć, czy ćwiczenia z własną wagą są korzystne? W takim razie dobrze trafiłeś – w tym artykule mamy najlepsze wskazówki dotyczące treningu w domu i podpowiadamy, jak schudnąć ćwicząc w domu!

Jeśli jesteś nowicjuszem i nie masz pewności, jak prawidłowo trenować lub po prostu czujesz się nieswojo na siłowni, dobrze jest mieć plan treningowy w domu. Wykonywanie szybkich i łatwych ćwiczeń odchudzających podczas kolacji gotującej się na kuchence – to brzmi świetnie, prawda? Domowy trening dla kobiet może być tak samo skuteczny jak wizyta na siłowni – pod warunkiem, że wykonasz odpowiednie ćwiczenia. Ale jakie są zalety i wady treningu między własnymi czterema ścianami??

Trening w domu – przegląd zalet i wad

Plan treningowy kobiet w domu – zalety:

Brak opłat miesięcznych – Utrata wagi w domu to nie tylko zabawa – jest o wiele tańsza niż karnet na siłownię. Kwoty wynoszą średnio od 25 do 60 euro miesięcznie, a jeśli zsumujesz to za cały rok, otrzymasz kilkaset euro, które w przeciwnym razie możesz zaoszczędzić i zainwestować w odpowiedni sprzęt do fitnessu w domu.
Jesteś elastyczny pod względem czasu – Jest to prawdopodobnie największa korzyść z posiadania programu ćwiczeń w domu. Czy to przed, czy po pracy, czy podczas odrabiania lekcji przez dzieci – ćwiczenia w domu są łatwe o każdej porze dnia! Czas, który w innym przypadku potrzebowałbyś na dojazd lub znalezienie miejsca parkingowego, można zaplanować znacznie efektywniej.

Jednak odchudzanie w domu ma też pewne wady.

Możesz się zranić – Ćwiczenia w ciszy i spokoju we własnym domu są przyjemne same w sobie, ale jeśli jesteś początkującym, szansa na zrobienie sobie krzywdy jest znacznie większa. Ponieważ wykonywanie domowego planu ćwiczeń odbywa się bez nadzoru profesjonalnego trenera, musisz upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie.
Brak motywacji – Ćwiczenia w domu, podczas gdy sofa lub lodówka wołają Cię z drugiego pokoju – wymagana jest bardzo silna wola, aby to wytrzymać. Mała wskazówka od nas – napisz swoje cele na małych kawałkach papieru i przyklej je na lodówce lub na lustrze w łazience. Przydałoby się również ustalenie dokładnych terminów codziennych treningów w domu.
Zawsze wykonywanie tych samych ćwiczeń szybko staje się monotonne i nudy – Chociaż w Internecie jest tak wiele odmian ćwiczeń domowych, siłownia zwykle oferuje wiele różnych zajęć i szeroki wybór sprzętu, podczas gdy w domu może to nie być finansowo możliwe.

Czego potrzebujesz do swojej kondycji w domu?

Pomimo wad i po długich namysłach, doszedłeś do wniosku, że siłownia nie jest dla Ciebie i chcesz spróbować odchudzania w domu? To, czy kupisz tylko kilka hantli, czy zamienisz piwnicę w w pełni wyposażoną siłownię, zależy przede wszystkim od Twojego budżetu. Poniżej podpowiemy, jakiego podstawowego sprzętu potrzebujesz do treningu w domu.

Mata do ćwiczeń chroni kolana, plecy i łokcie i dlatego jest absolutną koniecznością.
Hantle
Ławka treningowa
Piłka lekarska jest opcjonalny, ale jest idealny dla każdego, kto chce uprawiać sport w domu, aby schudnąć bez sprzętu.
Więcej niż TRX system tak naprawdę nie potrzebujesz planu treningu całego ciała. Można go łatwo i szybko przymocować do ściany lub drzwi i pomaga budować mięśnie w domu. Ponadto poprawia postawę.

Trening w domu – Jak prawidłowo trenujesz i czy możesz trenować każdego dnia??

Czy dobrze jest ćwiczyć codziennie i ile treningów jest optymalnych do ujędrniania sylwetki w domu – to najprawdopodobniej pytania, które zadaje sobie większość osób chcących ćwiczyć w domu. Ogólna zasada dla każdego początkującego treningu domowego jest taka – najlepiej zacząć od planu treningowego całego ciała, a pierwszą rzeczą do wypróbowania jest wykonywanie ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu, aż organizm przyzwyczai się do wysiłku. Możesz wtedy zrobić 3 lub 4 jednostki treningowe. Trening mięśni w domu trzy do czterech razy w tygodniu to idealna metoda budowania masy mięśniowej, spalania kilku dodatkowych kalorii i przyspieszania metabolizmu. Tak powinien wyglądać idealny plan treningowy na utratę tkanki tłuszczowej i budowę mięśni u kobiet.

Ćwiczenia w domu Kobiety – jak długo należy ćwiczyć oraz ile powtórzeń i serii?

Jak długo powinieneś ćwiczyć, zależy przede wszystkim od celu. Chcesz schudnąć, zbudować mięśnie lub po prostu pozostać sprawnym i zdrowym? Generalnie jednak ponad 50 minut treningu przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i raczej nie ma sensu. Jeśli Twój domowy program odchudzania potrwa dłużej, Twoje ciało zostanie wyczerpane, a układ odpornościowy może zostać przetrenowany, co prowadzi do różnych chorób i infekcji. Dodatkowo bardzo gwałtownie spada poziom testosteronu, co z kolei prowadzi do utraty mięśni. Ilość serii i powtórzeń to alfa i omega optymalnego planu treningowego kobiet w domu.

O godz Program odchudzania w domu Wystarczą 2 do 4 zestawów po 15-20 powtórzeń.
Plan treningowy dla początkujących w domu – Najlepiej zacząć od 1-3 zestawów po 12-15 powtórzeń.
Plan treningu Budowanie mięśni Kobieta w domu – Wykonaj 3-5 serii po 8-12 powtórzeń każdy.

Plan treningowy dla kobiet w domu – porady dla początkujących fitness

Czy regularnie wykonujesz ćwiczenia odchudzające i nadal nie jesteś zadowolony z efektów? Oprócz odpowiednich ćwiczeń, kilka innych czynników jest również bardzo ważnych dla utraty wagi w domu.

Jednym z głównych powodów, dla których tak wielu ludzi nie udaje się osiągnąć celu w zakresie odchudzania, jest niezrównoważona dieta. Wiele kobiet przecenia liczbę spalonych kalorii podczas treningu i nagradza się po nim smaczną przekąską. Aby móc zdrowo i trwale schudnąć należy przede wszystkim zmienić dietę.
Nawet najlepszy trening odchudzający w domu na nic się nie zda, jeśli jesteś stale odwodniony i pijesz zdecydowanie za mało wody. Według różnych badań naukowych odwodnienie może prowadzić do słabej koncentracji i niskiego poziomu energii. Upewnij się więc, że pijesz co najmniej 1,5 do 2 litrów wody dziennie.
Jest tak wiele małych nawyków, które mogą powstrzymać Cię przed utratą wagi.

Ćwiczenia w domu – najlepszy plan fitness w domu dla początkujących

Istnieją dwa rodzaje treningów dla każdego planu ćwiczeń w domu – trening obwodowy i trening interwałowy. Ale jaka jest różnica między nimi i jak powinien wyglądać dobry domowy plan treningowy? Zadbaj o formę w domu z jednym Szkolenie obwodu – W treningu obwodowym wszystkie ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim z krótką przerwą około 10 sekund pomiędzy nimi. Po wykonaniu każdego ćwiczenia raz, zrób sobie 2-minutową przerwę, a następnie powtórz koło raz lub dwa razy. Na przykład trening w domu bez urządzeń odchudzających może wyglądać tak:

Rozgrzej się przez 5 minut
30 sekund skoku jack
30 sekund przerwy
30 sekundowe przysiady
30 sekund przerwy
30 sekund step-upów
30 sekund przerwy
30 sekund przysiadu
30 sekundowa pauza
30 sekund wiosłowania
Zrób sobie 2 minutową przerwę i powtórz ćwiczenia. Wykonaj w sumie 3 kręgi i na koniec 5 minut odpoczynku.

Podnośnik do skakania to jedno z najskuteczniejszych, a zarazem najłatwiejszych ćwiczeń dla całego ciała, idealne na krótki, efektywny trening. Aby zrobić to poprawnie, najpierw stań prosto i wyprostuj ręce. Podskocz lekko do góry, rozstaw stopy na bok i jednocześnie unieś ręce na boki na wysokość barków. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund bez przerwy.
Wiosłować Kobiety bez sprzętu również powinny być częścią każdego planu treningowego. W tym ćwiczeniu trenujesz mięśnie górnej i dolnej części pleców oraz pośladki. A tak to się robi: połóż się na brzuchu i napnij ciało. Podnieś nogi i ręce i poruszaj nimi lekko w górę iw dół. Aby uniknąć kontuzji szyi, zalecamy cały czas patrzeć w dół.
Napinaj ciało w domu Step-upy – Jedna stopa spoczywa na podłodze, a druga na sofie, krześle lub pudełku. Zmień pozycję dwóch stóp za pomocą dynamicznych skoków.

Plan treningowy w domu z treningiem interwałowym

W przypadku treningu interwałowego każde ćwiczenie z domowego programu odchudzania jest wykonywane tak szybko, jak to możliwe, po czym następuje 20-sekundowa przerwa, a następnie ćwiczenie jest powtarzane. Ile serii i powtórzeń wykonasz, zależy, jak powiedziałem, od twojego celu. Poniżej znajduje się plan treningu nóg i przykład treningu górnej części ciała w domu, który jest idealny do treningu domowego dla początkujących. Wystarczy mata do ćwiczeń, kilka hantli i 30 minut dziennie!

Plan treningu nóg masa własna:

wspinacz
Przysiad sumo
Most basenowy
Rozciągnij mostek miednicy nogą
Kopnięcia osła – Wykonywane są w pozycji czworonożnej. Napnij mięśnie brzucha i unieś lewą nogę, aż znajdzie się w jednej linii z plecami i pośladkami. Przytrzymaj przez 2 sekundy i przejdź do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugą nogą.
Wykroki boczne
Wykroki
Dla każdego ćwiczenia wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

Ćwiczenia dla początkujących w domu – Ćwiczenia górnych partii ciała dla kobiet w domu

Podnośnik do skakania
Loki na biceps
Martwy ciąg z hantlami
Boczne podniesienie z hantlami, pochylone do przodu – Zegnij górną część ciała do przodu, utrzymując proste plecy. Zegnij lekko ręce w łokciach i unieś hantle na boki.
pompki
Dipsy na triceps – Stań plecami przed krzesłem lub sofą i wyciągnij nogi do przodu. Zegnij ramiona, podnieś pośladki i powoli je opuść. Upewnij się, że ramiona są zgięte pod kątem 90 stopni.

Plan treningowy całego ciała w domu

Nie masz czasu lub nie masz ochoty trenować godzinami? Wtedy dobrze radzisz sobie z ćwiczeniami na całe ciało. Trening całego ciała w domu angażuje kilka grup mięśni na raz, zwykle nie trwa dłużej niż 40-50 minut, a przy większej intensywności spala się więcej kalorii, co z kolei prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej i utraty wagi. Kolejną zaletą naszego treningu całego ciała w domu jest to, że cały plan treningowy jest bez sprzętu. Do treningu siłowego całego ciała w domu wybieraj głównie podstawowe ćwiczenia. Są to ćwiczenia, które działają na 2 lub więcej grup mięśni jednocześnie. Nie ma tu miejsca na ćwiczenia izolacyjne, takie jak uginanie bicepsa.

Deska – W tym ćwiczeniu trenujesz jednocześnie brzuch, nogi, pośladki i plecy. Więc nie zabijasz dwóch, ale czterech ptaków jednym kamieniem!
Kucać
Wykroki
pompka
Przedłużenie ramion i nóg – Ćwiczenie wykonuje się z pozycji czworonoga. Upewnij się, że ramiona znajdują się powyżej nadgarstków, a biodra powyżej kolan. Podnieś i wyprostuj lewą rękę i prawą nogę, wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony.
Burpees – Stojąc prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder. Wskocz do pozycji do pompki i zrób pompkę. Wskocz z powrotem do przykucnięcia i wykonaj skok w rozciągnięciu. Ale najważniejsze jest to, że wykonujesz ćwiczenie szybko i powtarzasz je co najmniej 10 razy.
Wspinacz – Przyjmij pozycję do pompek i utrzymuj ciało w linii prostej. Naprzemiennie ciągnij prawą i lewą nogę w kierunku górnej części ciała.
Ten plan treningowy dla kobiet bez sprzętu to trening interwałowy. Wykonaj 3 zestawy po 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia, z 1-minutową przerwą między ćwiczeniami.

Trening całego ciała w domu, który dla Ciebie przygotowaliśmy, jest bardzo intensywny i z tego powodu nie są wymagane żadne ciężary. Jednak nasz organizm przyzwyczaja się do wysiłku po około 4-5 tygodniach i jak tylko zauważysz, że po treningu nadal masz siłę, powinieneś postarać się, aby ćwiczenia były nieco bardziej forsowne. Możesz użyć hantli lub taśm do ćwiczeń lub wybrać zaawansowane ćwiczenia i stworzyć od podstaw plan treningowy całego ciała. Wykonaj 4 serie po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Rozgrzej się przez 5 minut.
Kucać
Martwy ciąg trenuje jednocześnie plecy, pośladki i uda. Aby uniknąć kontuzji pleców, wykonuj ćwiczenie prawidłowo: Najważniejszą rzeczą jest utrzymywanie pleców prosto przez cały czas. Rozstaw nogi na szerokość barków i uformuj lekko wklęsłe plecy. Teraz powoli zegnij górną część ciała do przodu i przesuń hantle bardzo blisko boków nóg. Gdy hantle będą już prawie na podłodze, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykroki, stale
pompka
Boczne podniesienie
Prasa na ramię
Deska -4 x 1 minuta

Trening w domu – najlepszy plan treningu siłowego

W ostatnich latach sport z własną wagą ogromnie zyskał na popularności i coraz więcej trenerów fitness na całym świecie przysięga na to! Bez hantli, bez maszyn – wystarczy mata i własne ciało! Od wypadów i przysiadów po pompki i burpee, wszystko jest wliczone w cenę i dlatego jest to idealny trening do domu. Jasne – uprawiając sport w domu, aby schudnąć bez urządzeń, trzeba wykazać się odrobiną pomysłowości, aby nie było to zbyt nudne. Możesz jednak poeksperymentować z intensywnością, liczbą powtórzeń i tempem ćwiczeń. Ponadto większość ćwiczeń odchudzających w domu może być zróżnicowana. Na przykład w przypadku pompek masz niesamowitą liczbę opcji – wąską, szeroką lub nawet z jednym ramieniem. Aby uzyskać lepsze wyniki i szybszy sukces, upewnij się, że gimnastyka domowa obejmuje jak najwięcej części ciała.

Plan ćwiczeń Kobiety bez sprzętu – jakie są najpopularniejsze ćwiczenia ujędrniające ciało w domu?

Trening górnej części ciała w domu i trening ramion w domu bez sprzętu:

Niezależnie od tego, czy chcesz trenować ze sprzętem w domu, czy bez, pompki są podstawą domowego treningu każdej kobiety.
Dipsy na triceps
Ćwiczenia Supermana ćwicz plecy w domu bez sprzętu – połóż się płasko na brzuchu i wyciągnij ręce i nogi do przodu, jednocześnie lekko je unosząc.
Odrobina kreatywności i improwizacji jest wymagana do treningu bicepsów z własnym ciężarem, ale tutaj również mamy dla Ciebie rozwiązanie! Weź duży ręcznik kąpielowy i mocno trzymaj oba końce rękami. Teraz umieść jedną stopę na środku tak, aby noga była w powietrzu na ręczniku. Przyciśnij do ręcznika, wykonaj 10-15 powtórzeń, zmieniając nogi. Wyciskając tworzysz opór i zapewniasz efektywny trening mięśni w domu bez sprzętu.
Prasa na ramię z napełnionymi butelkami to rozwiązanie dla wszystkich, którzy chcą uprawiać sport z własną wagą i marzą o ciasnych ramionach.

Trening w domu bez urządzeń odchudzających

Smukłe nogi i jędrne, jędrne pośladki – wierzymy, że to marzenie większości kobiet na całym świecie. A najlepsze jest to, że dzięki odpowiednim ćwiczeniom nie musisz nawet wychodzić z mieszkania. Poniżej podpowiemy Ci, które ćwiczenia odchudzające są najlepsze dla idealnego planu treningowego nóg w domu.

Przysiady – Niezależnie od tego, czy są to przysiady klasyczne, czy sumo – wszystkie warianty są naprawdę wszechstronne i idealnie nadają się do treningu w domu.
Wykroki na szczupłe uda angażują całe mięśnie pośladkowe i są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń dla każdego, kto chce trenować w domu. Zapewne znasz klasyczne wykonanie, ale co z wykrokami i skokami? Aby to zrobić, rozstaw stopy na szerokość barków, podskocz i wysuń prawą nogę do przodu, a prawą do tyłu. Podskocz ponownie, zmień nogi w powietrzu i ponownie wyląduj w rzucie.
most
Pchnięcie biodra to bez wątpienia jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń odchudzających do wykonywania w domu. A tak to się robi: oprzyj górną część pleców na łóżku lub kanapie tak, aby łopatki znajdowały się na krawędzi. Wyciągnij stopy do przodu i lekko ugnij kolana. Odepchnij się piętami i unieś biodra. Aby trening w domu był jeszcze skuteczniejszy, załóż opaskę fitness na kolana.

Hydrant w ramach planu ćwiczeń bez sprzętu – zacznij w pozycji czworonoga. Unieś lewą nogę na bok, utrzymując proste plecy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z prawą nogą.
Bułgarski przysiad dzielony jest odmianą klasycznych wykroków i wykorzystuje wszystkie mięśnie naczyniowe. Stań przed krzesłem lub kanapą i połóż na nim jedną stopę. Teraz powoli kucnij, a następnie podnieś się z tej pozycji w kontrolowany sposób.

Plan treningowy górnej części ciała na płaski brzuch

Dla dobrego planu treningu brzucha w domu W większości przypadków nie są wymagane żadne obciążniki ani inny sprzęt.

Chrupnięcia i przysiady to chyba klasyczne ćwiczenia na płaski brzuch i obowiązkowy element każdego treningu dla kobiet w domu.
wspinacz trenuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także nogi i ramiona, dzięki czemu idealnie nadaje się do planu treningowego całego ciała.
Podnieś nogę dla dolnych mięśni brzucha – Połóż się na plecach i jednocześnie unieś obie nogi prosto. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, najważniejszą rzeczą do zrobienia jest upewnienie się, że plecy dotykają podłogi.
Rosyjski zwrot akcji
Deska

Plan treningu tonujący kobietę w domu

Zastanawiasz się, czy możesz budować mięśnie ćwicząc w domu? A czy! Wszystkie skuteczne plany treningowe na odchudzanie kobiet opierają się przede wszystkim na podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie barków czy wyciskanie na ławce. Hormon testosteron odgrywa bardzo ważną rolę w budowaniu mięśni i właśnie przy tego typu treningu w domu uwalniany jest w ogromnych ilościach. Spróbuj więc zaprojektować swój domowy plan treningu siłowego tak, aby dwie trzecie z niego składało się z podstawowych ćwiczeń. W pozostałej części integrujesz tzw. ćwiczenia izolacyjne. Ćwiczenia izolacyjne, takie jak uginanie bicepsa, celują tylko w określoną grupę mięśni.

Get Fit Woman – plan treningowy budowania mięśni w domu dla początkujących

Nasz pierwszy plan treningowy trening siłowy w domu pomaga budować siłę i podstawowe mięśnie. Tak więc, jeśli jesteś nowicjuszem w fitnessie, ten domowy trening mięśni jest dla Ciebie!

Przysiad bez ciężaru – 3 zestawy po 20 powtórzeń każdy
Wioślarstwo przy stole – 2 zestawy po 15 powtórzeń
Pompka – 3 zestawy po 12 powtórzeń
Deska – 3×1 minuta
Siedzenia przyścienne bez ciężaru – 2×90 sekund

Jeśli trenujesz w domu regularnie przez około 4-5 miesięcy, jesteś zaawansowanym użytkownikiem i Twój trening w domu powinien być dużo bardziej wyczerpujący i wymagający. Najlepszą rzeczą w fitnessie w domu jest to, że nigdy nie jest łatwiej – wraz ze wzrostem siły możesz rzucać swojemu ciału różne ćwiczenia w kółko. Kolejne wakacje są tuż za rogiem i chcesz zadbać o formę za 2 tygodnie? W takim razie skorzystaj z naszego 5-dniowego planu treningowego! Program odchudzania w domu składa się z 3 dni treningu siłowego i 2 dni treningu wytrzymałościowego, takiego jak skakanka na skakance, spacer lub jogging na świeżym powietrzu.

Plan treningowy utrata tkanki tłuszczowej kobiety budowa mięśni – pierwsza sesja treningowa:

Kucać z hantlami 4 kg – 4 serie po 12 powtórzeń
Most z wagą – 4 zestawy po 15 powtórzeń
Pompki, szerokie – 3 zestawy po 10 powtórzeń
Pompki, obcisłe – 3 zestawy po 10 powtórzeń
Martwy ciąg z hantlami – 4 zestawy po 13 powtórzeń
Prasa na ramię – 3 zestawy po 13 powtórzeń
Rosyjski akcent – 3 zestawy po 10 powtórzeń

Trening w domu – budowanie mięśni – jednostka 2:

Bułgarski przysiad dzielony z obciążeniem — 4 zestawy po 12 powtórzeń
Przysiad z wyskokiem – 3 zestawy po 10 powtórzeń
Pompki, szerokie – 4 serie po 10 powtórzeń
Deska – 4×1 minuta
Zagięte podniesienie boczne — 3 zestawy po 10 powtórzeń
Dipy na triceps – 3 zestawy po 15 powtórzeń

Budowanie mięśni w domu Kobieta Część 3:

Wykroki ze skokiem – 3 zestawy po 15 powtórzeń
Martwy ciąg z wagą – 4 serie po 10 powtórzeń
Siedzenia przyścienne z wagą – 3×60 sekund
Podniesienie boczne – 2 serie po 20 powtórzeń
Przysiady – 3 serie po 20 powtórzeń
Podnieś nogę – 4 zestawy po 15 powtórzeń

Krótki efektywny trening w domu

Robienie zakupów po pracy, gotowanie, sprzątanie w domu i na koniec dnia ćwiczenia to ostatnia rzecz, na którą masz ochotę – czy to brzmi znajomo? Teraz 10 minut ćwiczeń każdego dnia jest lepsze niż brak ćwiczeń w ogóle, dlatego uczyniliśmy siebie mądrymi i stworzyliśmy dla Ciebie przykład na 10 minut ćwiczeń. Nasz prosty plan treningowy do domu składa się w sumie z 8 ćwiczeń, z których każde wykonywane jest nieprzerwanie przez 60 sekund. Zrób 15 sekund przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami i jeśli masz trochę więcej czasu możesz powtórzyć trening domowy 2-3 razy.

Deska
pompka
Kucać
Wykroki
Prasa na ramię
Unoszenie ramion i nóg z pozycji czworonoga
Rosyjski zwrot akcji
Podnośnik do skakania

Trening górnej części ciała kobiet w domu

Dobrze wytrenowana sylwetka to nie tylko szczupłe nogi i jędrne pupy, ale także piękne i napięte ramiona. Większość kobiet jednak całkowicie rezygnuje z planu treningowego ramion, ponieważ boi się wyglądać na zbyt muskularną. Jest to jednak tylko przestarzały mit i nie musisz się martwić! Wykonywanie treningu górnej części ciała w domu nie oznacza skupienia się tylko na mięśniach przednich, takich jak klatka piersiowa i bicepsy. Musisz także ćwiczyć plecy i triceps w domu. Złożony trening górnej części ciała sprawi, że pchanie, ciągnięcie lub podnoszenie ciężkich rzeczy będzie dziecinnie proste. Aby uzyskać optymalny trening mięśni górnej części ciała w domu, zalecamy wybranie na początku maksymalnie 4 ćwiczeń. Kolejnym ważnym aspektem wykonywania ramion w domu jest odpowiednia waga – hantle muszą być na tyle ciężkie, aby można było wykonać maksymalnie 12-13 powtórzeń.

Trening górnej części ciała w domu – przegląd najlepszych ćwiczeń

Ćwicz plecy w domu bez żadnego sprzętu dzięki temu Odmiana deski – Ćwiczenie deski jest naprawdę wszechstronne i nie powinno zabraknąć go w żadnym planie treningu ramion. Jednak wariant, który mamy dla Ciebie, nie jest odpowiedni dla początkujących fitness. Zacznij od pozycji deski łokciowej, a następnie odepchnij się od podłogi do pozycji wysokiej deski.
Koła barkowe z ciężarkami – Rozstaw nogi na szerokość bioder i weź w każdą rękę coś ciężkiego – na przykład hantle, butelki z wodą lub kartoniki po mleku (oczywiście wypełnione, a nie puste). Trzymaj ręce po bokach ciała i unieś butelki do góry lekkimi, okrężnymi ruchami. Wykonaj 2-3 kółka i powoli dojdź do pozycji wyjściowej.
Biedacy ćwiczący w domu bez sprzętu? Następnie Wyciągnij ręce do przodu absolutna konieczność. Po prostu weź do ręki butelkę z wodą i wyciągnij ją do przodu. Wykonaj 10-15 powtórzeń i przełącz ramiona.

Trenuj triceps w domu z jednoręki wiosłowanie – Stań z boku łóżka lub krzesła i oprzyj na nim prawe kolano i prawą rękę. Teraz chwyć hantle lub butelkę lewą ręką. Zegnij ramię i powoli pociągnij hantle do góry i do tyłu, upewniając się, że łokieć pozostaje blisko ciała.
Wiosłuj przy drzwiach – Umieść nogi po lewej i prawej stronie drzwi i chwyć za uchwyty. Ugnij lekko kolana i wyprostuj ramiona. Zegnij ramiona i wykonuj powolne ruchy, cały czas utrzymując wyprostowaną górną część ciała.
Ćwicz mięśnie brzucha i ramiona w domu bez sprzętu z Wsparcie boczne – Połóż się na boku na macie i oprzyj ją na przedramieniu. Wyprostuj nogi i umieść górną stopę nieco do przodu lub na dolnej nodze. Powoli opuść biodra, a następnie z powrotem w górę.
Przedłużanie tricepsa – Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantle lub 1,5-litrowej butelki z wodą. Trzymaj odpowiedni przedmiot wyciągnięty nad głową i powoli opuść przedramiona do tyłu. Ramiona muszą pozostać jędrne.

Trening w domu – Plan ćwiczeń klatki piersiowej

Tak, kobiety też muszą trenować swoje piersi! Wielofunkcyjny trening klatki piersiowej w domu podkreśla również ramiona i plecy, dlatego zalecamy włączenie kilku ćwiczeń do domowego planu ćwiczeń.

pompki są najczęstszymi ćwiczeniami i praktycznie żaden plan treningu ramion nie może ich ominąć.
Mucha piersi – Połóż się na podłodze i podnieś dwa hantle lub butelki z wodą nad klatką piersiową. Lekko zegnij łokcie, a następnie powoli opuść hantle na bok, aż poczujesz lekkie rozciąganie.
Pompki na ścianę – Stań 2-3 stopy od ściany z rękoma na szerokość barków przy ścianie. Następnie opuść górną część ciała do przodu, aż prawie dotkniesz głową ściany. Powoli pchnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Schudnij dzięki ćwiczeniom w domu – skuteczne ćwiczenia dla planu treningowego nóg

Osiągnąć szczupłe i wyraziste nogi dzięki fitnessowi w domu? Tak, jest to możliwe i o wiele prostsze niż myślisz! Bez wyciskania nóg, bez dużych ciężarów – wystarczy własne ciało, trochę motywacji i może kilka hantli. No i oczywiście ta lista treningów domowych.

Oczywiście lądowanie na pierwszym miejscu Przysiady i wypady.
Wykroki boczne – Rozstaw stopy na szerokość bioder i zrób duży krok w bok, jednocześnie wypychając biodra do tyłu. W celu prawidłowego wykonania druga noga musi pozostać wyprostowana, a kolano skierowane do przodu w kierunku palców. Powtórz z drugą nogą.
Martwy ciąg z jedną nogą i wagą – Przytrzymaj hantle lewą ręką i ugnij lekko prawą nogę do kolana. Pochyl się do przodu, wyprostuj i unieś prawą nogę prosto do tyłu. Opuść hantle i powoli wróć do pozycji stojącej.

Przysiad sumo – W tym wariancie przysiadu stopy są znacznie szersze niż zwykle, ale też nie za szerokie. Teraz pochyl się i wypchnij lekko kolana na zewnątrz i wypchnij biodra do tyłu. Postaraj się osiągnąć kąt 90 stopni między górną a dolną częścią nogi i powoli dojdź do pozycji wyjściowej. Lekkie przysiady sumo są idealne do domowego treningu dla początkujących.
Plan treningowy dla domu i Przysiad kielichowy – Jeśli masz kilka hantli, to ćwiczenie jest idealne do codziennego treningu w domu. Sam możesz zdecydować, czy wykonujesz przysiady normalne czy sumo. Jedyną rzeczą, która odróżnia przysiad kielichowy od przysiadu klasycznego, jest to, że trzymasz hantle rękami przed klatką piersiową.

Ćwiczenie na dzień dobry nie jest tak dobrze znany, ale tak samo skuteczny jak na przykład martwy ciąg. Jednak wykonanie jest nieco bardziej skomplikowane i dlatego nadaje się tylko dla zaawansowanych użytkowników. Przyda się też sztanga lub długa miotła.

Umieść drążek na górnej części pleców i lekko ugnij kolana.
Rozstaw nogi na szerokość bioder, wyprostuj plecy i patrz przed siebie.
Powoli pochyl górną część ciała do przodu, aż będziesz prawie poziomo.
Uformuj lekko wklęsłe plecy i utrzymuj plecy stabilne.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.