zdatność

Trening Tabata Ćwiczenia i plan treningowy dla stonowanej i zdefiniowanej sylwetki!

Od treningu z piłką gimnastyczną, przez ćwiczenia na skakankach, po toczenie pianką – w świecie fitness istnieje teraz niezliczona ilość wariantów i stylów treningu, o których prawdopodobnie słyszałeś od lat. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym fitness – celem każdego treningu jest ujędrnienie naszego ciała oraz poprawa wytrzymałości i zdrowia. Brak czasu jest głównym powodem, dla którego większość ludzi nie ćwiczy. Nie każdy chce lub jest w stanie pocić się i dręczyć przez 60 minut lub więcej na siłowni kilka razy w tygodniu. Jeśli masz mało czasu, ale nadal chcesz trenować, mamy dla Ciebie rozwiązanie! Trening Tabata to odmiana treningu HIIT, który sprawia, że Twoje mięśnie błyskawicznie spalają się i stymuluje metabolizm! W naszym artykule opowiemy dokładnie co to jest, a także najlepsze ćwiczenia Tabaty i plan treningowy!

Trening Tabata, znany również jako Protokół Tabata, jest treningiem interwałowym o wysokiej intensywności i opiera się głównie na połączeniu ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych. Interwał składa się z 8 interwałów po 20 sekund każdy i dlatego trwa tylko 4 minuty. Brzmi łatwo, prawda? Aby uzyskać efekty, musisz wykonywać ćwiczenia z maksymalną intensywnością i uwierz nam – po drugiej minucie będziesz zadyszany i poczujesz pieczenie w mięśniach.

Czym jest Trening Tabata i jak działa?

W treningu Tabata krótkie fazy ekstremalnego stresu przeplatają się z jeszcze krótszymi przerwami. Lub prościej – ćwiczenie wykonujesz przez 20 sekund, pauzę na 10 sekund, potem kolejne 20 sekund itd. Tabata trwa łącznie 4 minuty i składa się z 8 interwałów. Od Ciebie zależy, czy dodasz ćwiczenia do swojej rutyny treningowej i rozpoczniesz lub zakończysz z nimi trening, czy wykonasz samodzielny trening Tabata. W przypadku drugiej opcji zaleca się wykonanie 3 do 4 interwałów po 4 minuty i dążenie do czasu trwania treningu co najmniej 16 minut. Krótsze przerwy i szybka zmiana ekstremalnie przyspieszają spalanie tłuszczu – ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy naprawdę osiągniesz swój limit i wykonasz ćwiczenia z maksymalną intensywnością. Najlepszą rzeczą w treningu jest to, że można go dostosować do każdego poziomu sprawności i nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt. Jeśli jednak jesteś początkujący, lepiej zacząć od krótszych, 10-sekundowych faz ćwiczeń, dopóki nie przyzwyczaisz się do wysiłku. Ponadto upewnij się, że możesz wykonać wybrane ćwiczenia we właściwej formie.

Metoda treningu została opracowana w 1996 roku przez japońskiego naukowca sportowego Izumi Tabata (stąd nazwa). W dużym badaniu zbadano wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności i umiarkowanego treningu wytrzymałościowego. W grupie trenującej zgodnie z zasadą Tabaty stwierdzono wzrost wydolności beztlenowej o 28% i aerobowej o 15%. Wydolności aerobowe to termin używany do opisania maksymalnej ilości tlenu zużywanej podczas intensywnego treningu. Z drugiej strony beztlenowy odnosi się do maksymalnej ilości energii, którą organizm może wytworzyć bez tlenu. Doświadczenie treningowe Tabata było przełomowe i od tego czasu trening na stałe zagościł w świecie fitness. Prawidłowo wykonana metoda treningowa jest prawdziwym cudownym lekarstwem i pomaga nam w jak najkrótszym czasie zadbać o sylwetkę i szczupłą sylwetkę.

Jakie są najpopularniejsze ćwiczenia tabata?

Jedną z największych zalet treningu HIIT Tabata jest to, że prawie wszystko jest dozwolone i możesz uwzględnić w swoim treningu dowolne ćwiczenie, jakie można sobie wyobrazić. W ten sposób możesz od czasu do czasu zmieniać ćwiczenia, aby spróbować czegoś nowego i sprawić, by trening był interesujący. Najważniejsze, żeby trzymać się ustalonego rytmu 20/10 i zawsze trenować na pełnym gazie. Wybór ćwiczeń zależy od poziomu sprawności i celu treningowego. Najlepiej nadają się ćwiczenia, które działają na kilka grup mięśni jednocześnie. Należą do nich na przykład klasyczne pompki, przysiady, ćwiczenia deski i tym podobne. Jeśli zrobisz to z najwyższą możliwą intensywnością, efekt podpalenia gwarantowany jest przez następne 24 godziny.

Jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową i poprawić swoją wytrzymałość, najlepiej wykonywać ćwiczenia typu burpees, pajacyki lub skakanka. Z drugiej strony brzuszki, warianty deski, ćwiczenia brzucha, nóg, pośladków lub lekkie ciężary są idealne do promowania budowy mięśni. Najlepsze rezultaty osiągniesz tylko wtedy, gdy będziesz w stanie wykonać około 12-15 powtórzeń w ciągu 20 sekund. Duża siła woli i minutnik lub stoper do śledzenia różnych faz – to wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć. Staje się to jeszcze łatwiejsze dzięki specjalnej muzyce treningowej Tabata lub aplikacji Tabata. Piosenki są precyzyjnie zaplanowane na trening Tabata, dzięki czemu możesz skoncentrować się tylko na ćwiczeniach. Dodatkowo muzyka umila trening i może zwiększyć naszą wydajność nawet o 20%. Bo zaufaj nam – będziesz chciał wiedzieć, kiedy te 4 minuty w końcu się skończą!

30-minutowy trening Tabata HIIT o wysokiej intensywności

Liczne badania naukowe wielokrotnie potwierdziły, że trening o wysokiej intensywności z własną masą ciała może być znacznie skuteczniejszy niż trening z maszynami i hantlami. Niewątpliwie te dwa warianty mają swoje zalety, ale te drugie wymagają dużo więcej czasu i specjalnego sprzętu lub karnetu fitness. Poniższy trening Tabaty składa się z 5 pełnych interwałów po 4 minuty, a każdy interwał zawiera 2 ćwiczenia. Odpoczywaj przez 1 minutę między każdym zestawem.

Rozgrzej się – Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej się przez 5 minut. W ten sposób przygotowujesz organizm na nadchodzący stres i minimalizujesz ryzyko kontuzji. Popularne ćwiczenia na rozgrzewkę to przysiady, pajacyki, skakanka i brzuszki.

Zestaw Tabaty 1:

Burpees są połączeniem podskoków i pompek i są świetnym sposobem na jednoczesne trenowanie całego ciała. Rozstaw stopy na szerokość bioder, wyprostuj plecy i przykucnij nisko. Oprzyj się rękoma na podłodze i wskocz nogami do pozycji do pompek. Zrób pompkę i ponownie skocz do przodu, aby wrócić do pozycji przysiadu. Następnie wykonaj skok plug-in w górę. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
wspinacz nie tylko wzmacnia dolne mięśnie brzucha, ale także celuje w nogi, pośladki i ramiona. Wejdź w wysoką pozycję deski z ramionami bezpośrednio nad dłońmi. Trzymaj plecy prosto i naprzemiennie przyciągnij kolana do klatki piersiowej jednym skokiem.

Zestaw Tabaty 2:

Skoki w dal to jedne z najlepszych przysiadów zwiększających wytrzymałość i spalających tkankę tłuszczową. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie przykucnij i po prostu skocz do przodu jak najdalej. Wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu – to było powtórzenie. Masz dwie opcje wykonania tego ćwiczenia – możesz skoczyć do przodu lub do tyłu. Ta ostatnia wymaga nieco większej koordynacji i dlatego jest odpowiednia tylko dla tych, którzy są już zaawansowani.
Wykroki ze skokiem – Kroki z wykrokiem we wszystkich możliwych odmianach zwiększają częstość akcji serca i powodują spalanie całej nogi i mięśni pośladkowych. Wykrok to pozycja wyjściowa – nogi zgięte pod kątem 90 stopni, aż kolano tylne prawie dotknie podłogi. Napnij plecy i brzuch i zeskocz z podłogi, poruszając nogami w powietrzu w przeciwnym kierunku. Wróć do pozycji wyjściowej, ponownie skocz i ponownie zmień nogi.

Zestaw Tabata 3:

Przysiad z wyskokiem to intensywne ćwiczenie całego ciała, które wykorzystuje przede wszystkim nogi i pośladki. Ćwiczenie wykonuje się niemal dokładnie tak, jak przysiady klasyczne. Jedyna różnica polega na tym, że musisz z dużą siłą podskoczyć z kucania, a następnie wylądować z powrotem w pozycji przysiadu.
Ćwiczenia na wysokie kolana sprawi, że będziesz się pocić i pozostawić bez tchu. W bardzo krótkim czasie zwiększa tętno, a także poprawia elastyczność i siłę. Aby to zrobić, zacznij biegać w miejscu i staraj się maksymalnie unosić kolana w kierunku klatki piersiowej.

Trening HIIT Tabata można dostosować do każdego poziomu sprawności

Zestaw Tabata 4:

Podnośnik do skakania – Czy jako rozgrzewka, czy jako część treningu HIIT Tabata – podskok do skakania jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń całego ciała dla każdego, kto chce schudnąć. Stań prosto i trzymaj stopy razem. Zeskocz z podłogi stopami na zewnątrz i rozłóż je nieco szerzej niż szerokość ramion. Podczas skakania zamknij ręce nad głową. Wykonaj ćwiczenie w krótkich odstępach czasu.
Ćwiczenie z deską do chodzenia — Jeśli chcesz wzmocnić dolne mięśnie brzucha, różne warianty deski powinny być integralną częścią treningu Tabata HIIT. W przypadku chodzącej deski po prostu przejdź z niskiej deski do wysokiej pozycji.

Zestaw Tabaty 5:

Chrupki rowerowe – Czy normalne brzuszki są dla Ciebie zbyt nudne i niewystarczająco wymagające? W takim razie brzuszki rowerowe są właśnie dla Ciebie! Ćwiczenie jest idealne do treningu Tabaty zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych! Połóż się na macie do ćwiczeń z rękami za głową. Napnij brzuch i podnieś głowę, ramiona i nogi z podłogi. Następnie lekko obróć głowę i ramię w lewo i przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
Bułgarski przysiad ze skokiem to jedno z najlepszych ćwiczeń do ćwiczenia pośladków i wewnętrznej strony ud. Stań przed krzesłem lub sofą z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż na nim lewą nogę i opuść ciało, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Podskocz lekko, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Kiedy to robisz, upewnij się, że ramiona i plecy pozostają wyprostowane.