Trening plyometryczny: co to jest i najlepsze ćwiczenia plyometryczne na pierwszy rzut oka!

Latem tuż za rogiem wszyscy chcemy stracić ostatnie kilogramy i zadbać o to, by nasze ciała były w najlepszej formie. Ćwiczenia crossfit, Tabata, HIIT, Hula Hoop itp. – świat fitness jest bardzo różnorodny i każdy znajdzie coś dla siebie. Ale właśnie wtedy, gdy wierzymy, że znamy już i wypróbowaliśmy wszystkie możliwe metody treningowe, dodajemy nową. Skakanie, bieganie i wykonywanie wielu ćwiczeń tak szybko i dynamicznie, jak to tylko możliwe – trening plyometryczny cieszy się coraz większą popularnością wśród entuzjastów fitnessu. Jest to specjalna forma treningu siłowego skoków, a dynamiczne ruchy mają na celu poprawę naszej siły i koordynacji oraz wspomaganie utraty tkanki tłuszczowej. Klasyczny trening siłowy nie jest dla Ciebie i nudzi Cię bieganie kilkudziesięciu kilometrów na bieżni? Wtedy możesz spróbować czegoś zupełnie nowego i ponownie rzucić wyzwanie swoim mięśniom! Czym dokładnie jest trening plyometryczny i jakie są najlepsze ćwiczenia plyometryczne do włączenia w rutynę ćwiczeń? To wszystko i wiele więcej opowiem Ci poniżej!

Trening plyometryczny, zwany też treningiem siłowym skoków, obejmuje dynamiczne ruchy w bok, w górę i w dół oraz do przodu i do tyłu, które mają zwiększyć naszą eksplozywną siłę. To jest siła, która sprawia, że ​​reagujemy w ciągu kilku sekund. Kiedy chcemy schudnąć, godziny cardio mogą być pierwszą rzeczą, która przychodzi nam do głowy. Chociaż nie jest to najgorszy pomysł i zdecydowanie lepszy niż nic, nie jest też najlepszy. Aby zdefiniować nasze ciało, musimy nie tylko spalać tłuszcz, ale także budować mięśnie. I tu w grę wchodzi trening plyometryczny – ćwiczenia z siłą skoku stymulują metabolizm i trenują jednocześnie kilka grup mięśniowych. Jednak wstawanie i chodzenie na siłownię każdego ranka może być bardzo stresujące dla większości ludzi. Najlepsza rzecz w ćwiczeniach plyometrycznych? Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu i są idealne do szybkiego, ale efektywnego treningu w domu!

Czym jest trening plyometryczny?

Trening plyometryczny został pierwotnie opracowany w latach 70. przez dr. Jurij Wierchoszański, znany jako „ojciec plyometrii”, rozwinął się jako forma treningu dla radzieckiej drużyny olimpijskiej. Kilka lat później Amerykanin Fred Will był tak entuzjastycznie nastawiony do osiągnięć sportowców, że zastosował metodę treningową również ze swoimi sportowcami w USA. Choć początkowo używany głównie przez artystów sztuk walki i gimnastyków, trening plyometryczny zyskuje obecnie na popularności wśród coraz większej liczby entuzjastów fitnessu. W przeciwieństwie do klasycznego treningu siłowego z wolnymi ruchami w celu zwiększenia masy mięśniowej, ćwiczenia plyometryczne opierają się na szybkich i wybuchowych ruchach. Technika aktywuje centralny układ nerwowy i ma na celu poprawę dwóch ważnych zdolności mięśni – ich siły i dynamiki. Aktywacja szybkokurczliwych włókien mięśniowych prowadzi do szybkiego i efektywnego budowania mięśni.

Podstawą treningu plyometrycznego jest tzw Cykl skracania wydłużenia (DVZ), czyli wydłużenie mięśni, po którym następuje nagłe i szybkie skrócenie. Trening opiera się głównie na ćwiczeniach z ciężarem własnym, takich jak pompki, przysiady i wypady – oczywiście w wariancie wybuchowym i dynamicznym. Ćwiczenia z siłą skoku trenują kilka grup mięśni jednocześnie, co zapewnia zrównoważony trening całego ciała. Szybkie wykonanie ćwiczenia sprzyja również utracie tkanki tłuszczowej. Kiedy trenujemy z maksymalną intensywnością przez 30 do 40 sekund, nasze ciało musi ciężko pracować, aby zaangażować włókna mięśniowe, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Dla kogo są ćwiczenia plyometryczne i jak często powinniśmy je wykonywać??

Każdy, kto aktywnie zajmuje się sportem, wykonywał ćwiczenia plyometryczne – na przykład pajacyki. Ruchy z elementami skoków są również często częścią treningów HIIT. Trening plyometryczny wymaga ogromnej ilości siły i siły, dlatego byłby mniej odpowiedni dla początkujących. Duże obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego i niewystarczająca wiedza, a także niewłaściwa technika mogą prowadzić do poważnych obrażeń. Zaleca się powolne podejście do metody treningu. Powinna też być obecna pewna wytrzymałość. Na przykład, gdy już zrobisz czysty przysiad, możesz spróbować przysiadów z przeskokiem. Więzadła, stawy i ścięgna również muszą być zdrowe. Ćwiczenia są zatem tematem tabu dla osób z nadwagą lub powracających do zdrowia po operacji.

Ze względu na zwiększoną intensywność zdecydowanie nie jest to rodzaj treningu, który powinieneś wykonywać na co dzień. W końcu mięśnie potrzebują trochę czasu, aby się zregenerować. Istnieje kilka sposobów włączenia plyometrii do rutynowych ćwiczeń.

• Zamień niektóre tradycyjne ćwiczenia siłowe na bardziej dynamiczny wariant. Jeśli pompki są regularną częścią twojego treningu, zamiast tego wykonuj pompki plyo.
• Unikaj nudnego cardio i zamiast tego wykonaj 30-minutowy trening plyometryczny. Jest fajniejszy i spala prawie dwa razy więcej kalorii.

Jak czerpiesz korzyści z ćwiczeń plyometrycznych?

Zastanawiasz się, co przynosi to podskakiwanie w górę iw dół? Całe mnóstwo! Trening plyometryczny to prawdziwie wszechstronne rozwiązanie dla naszej sprawności. Poprawia to koordynację, skoki i siłę szybkości, stabilność, równowagę, mobilność i wybuchowość. Wzmacnia również ścięgna i więzadła, dzięki czemu jesteśmy mniej podatni na kontuzje w dłuższej perspektywie. Dzięki ćwiczeniom plyometrycznym nasz organizm uczy się efektywnie wykorzystywać swoją siłę, dzięki czemu wytrzymujemy dłużej. Szczególnie skorzystają na tym biegacze i sportowcy trenujący koszykówkę, siatkówkę lub boks. Ruchy funkcjonalne obciążają całe ciało i aktywizują jednocześnie kilka grup mięśniowych, dzięki czemu ta forma treningu jest doskonałym treningiem całego ciała. Szczególnie obciążone są nogi i pośladki, co prowadzi do jędrnej i pięknej dolnej części ciała.

Ćwiczenia plyometryczne

Poniżej podsumowaliśmy niektóre z najlepszych ćwiczeń plyometrycznych, które możesz dodać do swojej rutyny ćwiczeń. W przypadku większości z nich wszystko, czego potrzebujesz, to Twoja własna masa ciała. Jeśli jednak chcesz naprawdę poćwiczyć i przenieść swój trening na wyższy poziom, powinieneś zaopatrzyć się w tzw. plyo box lub wyższy i stabilny box. Aby wykonać pełny trening, wybierz od 5 do 6 z poniższych ćwiczeń i wykonaj w sumie 3 rundy.

• Skaczące przysiady, Znane również jako przysiady lub przysiady z wyskokiem, są istotną częścią każdego treningu plyometrycznego. Pozycja wyjściowa to klasyczny przysiad, który trzymasz w najniższej pozycji przez kilka sekund. Następnie podnieś ręce i podskocz w wybuchowy sposób. Delikatnie przykucnij ponownie i natychmiast ponownie podskocz. Zacznij od 8-10 powtórzeń i powoli idź w górę.
• Żaba skacze to kolejna świetna odmiana przysiadów, która powoduje spalanie mięśni. Przykucnij nisko z szeroko rozstawionymi stopami. Napnij brzuch i skocz do przodu jak najdalej. Wyląduj miękko w przykucnięciu i ponownie skocz do przodu.
• Rzuca ze skokiem to doskonałe ćwiczenie całego ciała, które sprawdzi Twoją wytrzymałość. Cofnij się prawą stopą i opuść biodra, aby nogi były pod odpowiednim kątem. Lewe kolano znajduje się za palcami. Szybko wskocz w powietrze i zamień stopy, aby wylądować z prawą nogą z przodu. Skacz szybko i ponownie zmieniaj strony – liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenie przez około 30 sekund we własnym tempie.

• Gwiezdne skoki – A potem idzie dalej ze skakaniem. Gwiezdne skoki są wymagającym wariantem klasycznego pajacyka i są idealne do efektywnego treningu plyometrycznego. Zacznij w pozycji wyprostowanej, na szerokość bioder i lekko przykucnij. Teraz podskocz i jednocześnie rozprostuj ręce i nogi. Ponownie kucnij i ponownie skocz. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
• Niewierności ważone – Do tego ćwiczenia plyometrycznego potrzebujesz średniej wysokości pudełka i hantli lub piłki lekarskiej. Stań około 50 centymetrów od pudła i trzymaj hantle lub piłkę lekarską nad głową z rozpostartymi ramionami. Przeskakuj nad skrzynią nieprzerwanie przez 30-40 sekund, upewniając się, że masz wyprostowane plecy.
• Podnośniki do desek – Żaden trening plyometryczny nie byłby kompletny bez przynajmniej jednego rodzaju deski. Deski to połączenie pajacyków i deski – stąd nazwa. Zacznij od klasycznej pozycji wysokiej deski i napnij brzuch. Utrzymuj głowę i biodra w jednej linii z resztą ciała i stopami razem. Teraz podskocz, rozłóż nogi i od razu wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego upewnij się, że górna część ciała pozostaje tak stabilna, jak to możliwe.

• w & Z przysiadów to idealne ćwiczenie plyometryczne poprawiające równowagę i ćwiczące uda. Stań prosto, rozstaw na szerokość bioder i lekko przykucnij. Trzymaj uda równolegle do podłogi i trzymaj kolana w jednej linii z palcami. Z tej pozycji wskocz do przysiadu sumo. Skocz ponownie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie nieprzerwanie przez 30-40 sekund.
• Pompki z klaskaniem – Czy opanowałeś już klasyczny push-up? W takim razie czas spróbować czegoś nowego! Zacznij od klasycznej, wysokiej pozycji deski, z rękami poniżej ramion i łokciami blisko ciała. Zrób pompkę, podciągnij się, zwolnij ręce z podłogi i szybko klaszczej w dłonie. Z powrotem w pompkach, powtórz. Wykonaj ćwiczenie 8-10 razy tak szybko, jak to możliwe.
• Przysiad z pompkami – Przysiady i pompki są prawdopodobnie najpopularniejszymi ćwiczeniami siłowymi wszechczasów, a gdy połączysz je w jednym ruchu, otrzymasz prawdziwego zabójcę kalorii! Ćwiczenie jest jednak bardzo męczące i odpowiednie tylko dla zaawansowanych użytkowników. Zacznij od tradycyjnej pozycji do pompek i szybko wypchnij się przez ręce. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i wyląduj w głębokim przysiadzie. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy i wskocz z powrotem do pozycji do pompki. Wykonaj w sumie 10-12 powtórzeń.

• Wyskakujące pompki są niewątpliwie jednymi z najtrudniejszych ćwiczeń plyometrycznych, ale są niezwykle skuteczne i jednocześnie angażują wszystkie grupy mięśniowe. Połóż się na brzuchu z dłonią z boku klatki piersiowej. Wykonaj pompkę i szybko skocz do przodu prawą nogą i do tyłu lewą stopą. Natychmiast wróć do pozycji wyjściowej, podnieś się i zmień nogi – liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj w sumie 10-12 powtórzeń na nogę.
• Skoki do tyłu – Albo to kochasz, albo nienawidzisz – każdy, kto kiedykolwiek skakał na tuck, wie, jak niewiarygodnie trudne jest to ćwiczenie. W przeciwieństwie do normalnych skoków z przysiadu, kolana są przyciągane do klatki piersiowej, co z kolei trenuje i wzmacnia mięśnie rdzenia. Stań prosto, rozstaw na szerokość bioder i lekko przesuń biodra do tyłu i w dół. Podnieś ręce i odepchnij się od ziemi z maksymalną siłą skoku. Teraz przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aż dotrzesz do najwyższego punktu skoku. Ponownie wyprostuj nogi i wyląduj miękko w przykucnięciu z ugiętymi kolanami.