Trening partnerski: najlepsze ćwiczenia na trening dla dwojga w domu!

Z powodu pandemii COVID-19 i drugiej blokady wszyscy jesteśmy zmuszeni ponownie spędzać więcej czasu w domu. A to automatycznie oznacza, że ​​z naszym partnerem spędzimy też dużo więcej czasu. Ale wspólne leżenie co wieczór na kanapie i oglądanie filmów na dłuższą metę staje się nudne i zachowuje się jak absolutny zabójca związków. Ponadto w tych trudnych czasach niepewności i izolacji ćwiczenia fizyczne są o wiele ważniejsze niż kiedykolwiek, aby wzmocnić naszą odporność i zmniejszyć stres. Oczywiście każdy ma swój ulubiony sposób ćwiczeń. Niektórzy z nas wolą ćwiczyć w domu, podczas gdy inni wolą ćwiczyć na świeżym powietrzu zimą. Ale co powiesz na wypróbowanie czegoś nowego dla odmiany i sprawienie, by czas spędzony z partnerem był bardziej produktywny. Dopasowanie się, budowanie mięśni czy odchudzanie – trening dla dwojga w domu jest niesamowicie zabawny, super wydajny i jednocześnie wzmacnia relację. W naszym artykule podpowiemy, dlaczego warto trenować razem i jakie ćwiczenia na partnerski trening!

Trening dla dwojga w domu to doskonała alternatywa dla naszego zwykłego treningu. Według badań naukowych bardziej prawdopodobne jest, że będziemy trzymać się naszych postanowień i planów ćwiczeń, gdy jesteśmy w pobliżu ludzi, którzy mają te same cele fitness. Jeśli zmagasz się z motywacją lub po prostu chcesz uzyskać więcej z treningu, jesteś na dobrej drodze dzięki urozmaiconemu treningowi z partnerem.

Korzyści z treningu dla dwóch osób: Najważniejsze powody, dla których warto trenować razem

Czas spędzony z naszymi bliskimi jest cenny, ale niestety często jest zaniedbywany. Nieważne, czy z najlepszym przyjacielem, czy partnerem miłosnym – trening we dwoje w domu jest zawsze zabawny i dla wszystkich! Posiadanie tych samych celów i wspólne ich osiąganie może ogromnie wzmocnić związek. Ale zanim zaczniemy od rzeczywistych ćwiczeń, ujawnijmy niektóre z najważniejszych korzyści z treningu partnerskiego!

• Trening z partnerem jest fajny – Chociaż ważne jest, abyśmy zawsze ćwiczyli wydajnie, równie ważna jest dobra zabawa podczas ćwiczeń. Wykonywanie w kółko tych samych ćwiczeń może być na dłuższą metę dość nudne i demotywujące. Wspólne przesuwanie granic i wspólne ćwiczenia wprowadzają różnorodność do zwykłego procesu szkoleniowego. Wspólne treningi od czasu do czasu byłyby świetną zmianą w stosunku do naszej rutyny treningowej, a partner treningowy może nawet zmotywować nas do wypróbowania nowych ćwiczeń i treningów.
• Nigdy więcej wyjątków –  Po stresującym dniu w biurze szkolenie jest czasem ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujemy. Czasami po prostu czujemy się zbyt leniwi, aby ćwiczyć i wolimy pozostać na kanapie. Jednak kiedy trenujemy razem z kimś i ustaliliśmy konkretne terminy treningów, pozostajemy bardziej konsekwentni.

• Trening dla dwojga zwiększa motywację – Badania naukowe wykazały, że partner treningowy może pomóc nam mocniej zaciskać zęby i ćwiczyć dłużej. Twój przyjaciel może cię zachęcić do wykonania tych ostatnich 2-3 przysiadów. To z kolei zwiększa Twoją pewność siebie i zapewnia szybsze osiągnięcie pożądanego poziomu sprawności.
• Mniejsze ryzyko kontuzji – Jedną z największych zalet partnerstwa jest to, że zawsze masz przy sobie kogoś, kto pomoże w ćwiczeniu i poprawi twoją technikę bez konieczności wydawania mnóstwa pieniędzy na osobistego trenera. To również znacznie minimalizuje ryzyko kontuzji.

Baw się i dbaj o formę: to najlepsze ćwiczenia na trening z partnerem

Aby zachować formę na dłuższą metę i osiągnąć nasze cele fitness, ważne jest, aby ciągle rzucać wyzwanie naszemu ciału. Kiedy trenujesz razem, jeden partner musi pełnić rolę „maszyny fitness” dla większości ćwiczeń, co sprawia, że ​​trening jest jeszcze trudniejszy. I nie martw się – niekoniecznie musisz być na tym samym poziomie sprawności. Niezależnie od tego, czy chodzi o warianty przysiadu, deski czy pompek – każde ćwiczenie fitness ma proste i trudne wersje i może być dostosowane do każdego poziomu.

Ćwiczenie deski z klaskaniem – Jeśli chcesz jednocześnie trenować i wzmacniać plecy, brzuch, klatkę piersiową i ramiona, to ćwiczenie deski jest w dobrych rękach. Dodając piątkę, nie tylko będziesz miał więcej zabawy podczas treningów z partnerem, ale także poprawisz swoją koordynację. A tak to się robi:

• Połóż się naprzeciwko siebie w pozycji wysokiej deski i wyprostuj plecy.
• Następnie przybij piątkę lewą ręką i powtórz z prawą ręką. Robiąc to, upewnij się, że ciało pozostaje stabilne.
• Aby zwiększyć trudność, spróbuj wykonywać pompki pomiędzy przybijaniem piątki. Wykonaj w sumie 3 zestawy po 15 powtórzeń na stronę.

Siedzisko montowane plecami do tyłu z piłką do ćwiczeń – Ćwiczenie na pierwszy rzut oka wydaje się dość łatwe, ale zaufaj nam – po kilku sekundach poczujesz pieczenie w mięśniach nóg!

• Stań plecami do siebie, a następnie kucnij, aż uda będą równoległe do podłogi, a nogi ustawione pod kątem 90 stopni.
• A teraz robi się naprawdę trudno – przesuwaj piłkę do ćwiczeń tam i z powrotem nad głową tak szybko, jak to możliwe, upewniając się, że plecy pozostają proste. Innym wariantem byłoby przekazanie piłki partnerowi z obrotem w lewo, po czym partner szybko podaje ją z powrotem nad swoją lewą stroną.

Siedzisko ścienne z tricepsami – Nie tylko mężczyźni, ale także kobiety powinni włączyć trening tricepsa do swojego planu treningowego! Dzięki temu ćwiczeniu połączonemu górna i dolna część ciała są trenowane naprzemiennie – wyraźny dowód na to, że trening dla dwojga w domu może być bardzo skuteczny!

• Jeden partner przyjmuje klasyczną pozycję siedzącą na ścianie, a drugi używa nóg jako podstawy do tricepsów. Stań więc przed swoim partnerem, trzymaj się jego nóg i wykonaj 15 powtórzeń. Wykonuj na zmianę i wykonaj w sumie 3 zestawy po 15 powtórzeń na ćwiczenie.
• Ważne jest, aby osoba wykonująca siedzisko ścienne stworzyła solidną i stabilną podstawę dla swojego partnera. Kolejną zaletą jest to, że dodatkowa waga jeszcze bardziej wzmacnia mięśnie nóg.

Trenuj razem i trenuj kilka grup mięśni jednocześnie

Przysiad na jednej nodze – Przysiady z pistoletem są jednymi z najbardziej forsownych przysiadów w historii i doskonale nadają się do budowania mięśni nóg i pośladków. A tak to się robi:

• Stań twarzą w twarz i podaj prawą rękę drugiej. Powoli stań na jednej nodze na prawej stopie.
• Teraz jeden partner wypycha lewą nogę do przodu, jednocześnie kucając prawą. Musisz zejść jak najniżej, upewniając się, że twoja prawa stopa mocno trzyma się ziemi.
• Na koniec sam wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10-12 powtórzeń.
• Zmień strony i zrób w sumie 3 zdania.

Przysiad i rzucanie piłką — A oto zabawne, ale skuteczne ćwiczenie, które zdecydowanie powinieneś wypróbować podczas ćwiczeń we dwoje w domu. Do tego będziesz potrzebować małej piłki lekarskiej lub czegoś podobnego. Jeden z partnerów trzyma piłkę podczas głębokiego przysiadu. Następnie, gdy wychodzi z kucania, rzuca piłkę do drugiego partnera, który musi ją złapać, gdy kuca. Wykonaj w sumie 3 serie po 15 powtórzeń.

Trzymaj deskę i skacz – To ćwiczenie łączy trening wytrzymałościowy i siłowy w jednym, jest świetną zabawą i szybko podniesie Twoje tętno! Aby to zrobić, jeden z partnerów przechodzi do klasycznej pozycji niskiej deski, podczas gdy drugi wykonuje nad nim jak najwięcej skoków przez 1 minutę. Możesz eksperymentować do woli – wykonywać normalne skoki, skoki w bok, a nawet skakać na jednej nodze. Pamiętaj jednak, aby skoczyć wystarczająco wysoko, aby przeskoczyć partnera. Po 1 minucie naprzemiennie i wykonaj w sumie 3 serie.

Przysiady z karnetem – Przysiady i brzuszki są niezbędne dla płaskiego brzucha, ale nie oszukujmy się – nie są szczególnie wygodne. Jednak, gdy ćwiczysz ze swoim partnerem, nawet intensywny trening brzucha staje się o wiele przyjemniejszy!

• Połóż się na plecach i twarzą do siebie z lekko ugiętymi kolanami, podczas gdy jeden z partnerów trzyma piłkę lekarską przed klatką piersiową.
• Weź głęboki oddech i zrób siad w tym samym czasie, podczas gdy osoba z piłką prowadzi ją za głową z wyprostowanymi ramionami.
• Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej i rzuć piłkę lekarską drugiemu partnerowi. Wykonaj łącznie 3 zestawy po 15 powtórzeń na osobę.

Wysoka deska z przysiadami – Najlepszą rzeczą w treningu partnerskim jest to, że obie osoby mogą trenować różne grupy mięśni za pomocą jednego ćwiczenia. W tym ćwiczeniu jedna osoba podpiera się rękami na podłodze i ustawia się w pozycji wysokiej deski. Druga osoba trzyma dolną nogę i przysiada w tym samym czasie, podczas gdy pierwsza osoba robi pompki. Wykonaj 15 powtórzeń, naprzemiennie i wykonaj w sumie 3 serie na ćwiczenie.

Wyzwania fitness sprawiają, że treningi z partnerami są jeszcze przyjemniejsze

Trening partnerski polega na wzajemnej motywacji i dobrej zabawie podczas wspólnego treningu. Jednak przyjazna rywalizacja może zmusić Cię do przekraczania granic i robienia więcej, niż myślisz, że możesz. Poniżej znajduje się kilka zabawnych pomysłów na wyzwania treningowe, w których rywalizujesz ze sobą. Aby jeszcze bardziej Cię zmotywować, możesz np. wyznaczyć nagrodę dla zwycięzcy. Przegrany mógł zrobić pranie przez tydzień, posprzątać mieszkanie lub co wieczór przygotować pyszną kolację dla partnera.

• Wyzwanie pompek – Pierwsza osoba zaczyna od 5 pompek. Druga osoba robi 5, a następnie dodaje tyle, ile to możliwe. Więc następna osoba musi zdobyć ten numer i zrobić jeszcze kilka. Gra przebiega bez przerw i wygrywasz, jeśli jesteś ostatnim, który wykona wszystkie pompki i się nie załamie.
• Deska boczna –  Wyzwanie deski to doskonały sposób na zwiększenie wytrzymałości i zbudowanie siły. Wejdź na deskę boczną z uniesionym ramieniem i nogą i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Partner, który może utrzymać najdłuższe wygrane.
• Siedzisko ścienne z wagą – Zrób zwykłe siedzenie na ścianie i podnieś hantle o wadze 10 funtów nad głową z wyprostowanymi ramionami. Mistrzem jest osoba, która może wytrzymać najdłużej bez zmiany pozycji.
• Wykroki biegowe – Jednak to ćwiczenie będzie wymagało nieco więcej miejsca i prawdopodobnie powinieneś udać się do ogrodu lub parku. Ustaw minutnik na 3 minuty i cały czas wykonuj wykroki. Zwycięża ten, kto pokona największy łączny dystans w danym czasie!