Trening na wioślarzu: korzyści dla utraty wagi i budowania mięśni, a także pomocne wskazówki dotyczące zakupu!

Niezależnie od tego, czy chodzi o trening jogi, tabata, czy ćwiczenia z okluzją – świat fitnessu wciąż zaskakuje nas nowymi trendami i technikami, dzięki którym możemy stać się sprawniejsi i zdrowsi. Jednak jeśli chodzi o odchudzanie, ludzie trzymają się jednej lub dwóch maszyn i rzadko zmieniają swój plan ćwiczeń. Sprzęt cardio, taki jak orbitreki, bieżnie i ergometry, nadal zajmują czołowe miejsca na skali popularności. Jednak nasze ciało szybko przyzwyczaja się do stresów i napięć i abyśmy mogli osiągnąć nasze cele fitness, powinniśmy od czasu do czasu zapewniać różnorodne treningi. A może na przykład wiosłowanie? Trening na wioślarzu ćwiczy całe ciało, poprawia naszą wytrzymałość i koordynację oraz wspomaga budowę mięśni. A co najważniejsze – to po prostu świetna zabawa! Więc do czego nadaje się domowa maszyna do ćwiczeń, czy może pomóc Ci schudnąć i czy maszyna do wiosłowania jest odpowiednia na ból pleców lub problemy z kolanem? Przyjrzeliśmy się bliżej cudownej broni fitness i wyjaśniliśmy wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć!

Trening na wioślarzu zyskuje coraz więcej fanów i nie bez powodu. Wiele osób uważa, że ​​to tylko kiepskie ćwiczenie, ale jest to dalekie od prawdy. W przeciwieństwie do innych urządzeń treningowych, do 80% wszystkich ważnych grup mięśni jest wykorzystywanych jednocześnie. W przypadku pełnego skoku w rzędzie, w rzeczywistości adresowana jest zarówno górna, jak i dolna część ciała. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zwiększyć masę mięśniową, czy kupić maszynę do wiosłowania, jest to świetny sposób na uzupełnienie rutyny treningowej. Ćwiczenia mogą pomóc nam zmniejszyć stres i mają wiele korzyści dla płuc, układu krążenia i ogólnego stanu zdrowia.

Dla kogo jest odpowiedni trening na wioślarzu i jakie mięśnie są trenowane??

Każdy zainteresowany efektywnym treningiem całego ciała jest w dobrych rękach dzięki treningowi na wioślarzu. Nie ma znaczenia, czy jesteś początkującym, czy zawodowym sportowcem – domowy przyrząd do ćwiczeń jest idealny dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku i o różnym stopniu sprawności. Wioślarstwo to także idealny sport dla każdego, kto chce wyleczyć się z kontuzji i nadal być aktywnym fizycznie. W przeciwieństwie do biegania lub jazdy na rowerze, stały ruch jest dość łatwy dla stawów. Właśnie to sprawia, że ​​wioślarz jest najlepszym możliwym wyborem dla osób z bólami pleców lub problemami z kolanem. Wiosłowanie to konceptualna sekwencja ruchów, w której jednocześnie aktywowanych jest do 85% naszych mięśni. Należą do nich np. uda i podudzia, łydki, pośladki, a także plecy, barki i ramiona. Wzmocnienie mięśni pozytywnie wpływa na wydolność i mobilność organizmu oraz chroni nasze więzadła, stawy i podeszwy przed niewłaściwym obciążeniem. Dodatkowo wzmacniane są mięśnie tułowia, co poprawia postawę i łagodzi ból pleców.

Czy możesz schudnąć z maszyną do wiosłowania??

Trening na wioślarzu jest najlepszym sprzymierzeńcem dla każdego, kto chce utrzymać wagę lub zrzucić kilka kilogramów. Ponieważ podczas wiosłowania pracuje całe nasze ciało, spalamy więcej kalorii. W rzeczywistości zużycie kalorii przez wioślarz wynosi od 400 do 700 kalorii na godzinę. To oczywiście zależy od wielu czynników, w tym wieku, wagi, poziomu sprawności i oczywiście intensywności treningu. Ponieważ maszyny do wiosłowania są idealne do forsownych i intensywnych treningów HIIT, pomagają również przyspieszyć spalanie tłuszczu. Jednak bez względu na to, jak często i jak intensywnie ćwiczysz, musisz także zmienić swoje nawyki żywieniowe. Odchudzanie działa tylko wtedy, gdy odżywiasz się zdrowo i osiągasz deficyt kalorii. Wiele osób zastanawia się, czy wioślarz może wypracować i zdefiniować mięśnie brzucha. Jak wiesz, nie ma czegoś takiego jak magiczne ćwiczenie, które może celować w jeden obszar ciała. Jednak rozciąganie i zginanie nóg i bioder podczas klasycznego ruchu wykorzystuje wszystkie mięśnie brzucha, co z kolei może przyczynić się do płaskiego i jędrnego brzucha.

Najważniejsze zalety treningu na wioślarzu w skrócie

Wyjaśniliśmy już, że trening na wioślarzu jest dla nas zdrowy i dobry. Poniżej zestawiliśmy dla Ciebie wszystkie zalety wiosłowania, aby dać Ci niezbędny impuls do włączenia tego cudownego urządzenia do swojego programu treningowego.

• Trening całego ciała – Mit, że wiosłowanie działa tylko na ramionach, jest głównym powodem, dla którego większość ludzi unika urządzenia do ćwiczeń. W rzeczywistości 60% siły pochodzi z nóg, 30% z całej górnej części ciała i tylko 10% z ramion.
• Mniejsze ryzyko kontuzji – Delikatna sekwencja ruchów podczas wiosłowania jest delikatna dla stawów i jest szczególnie korzystna dla osób, które wracają do zdrowia po poważnych urazach lub operacjach. Dostosuj opór tak, abyś mógł z łatwością wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń bez bólu i powoli wspinać się w górę. Trening na wioślarzu jest również fantastyczny dla osób starszych, które chcą poprawić swoje zdrowie i wzmocnić układ odpornościowy.

• Oszczędność czasu – W stresującej codzienności i żonglowaniu pracą, gotowaniem i rodziną, niestety nie mamy zbyt wiele czasu na sport. Od 20 do 30 minut na wioślarzu – to wszystko, czego potrzebujesz, aby zachować formę. Aby w pełni wykorzystać trening na wioślarzu, upewnij się, że konsekwentnie ćwiczysz z 80% tętna maksymalnego. Lub jeśli chcesz schudnąć, powinieneś spróbować treningu Tabata, w którym łączysz 20 sekund 100% maksymalnej mocy wiosłowania z 10 sekundami przez 15 minut. Więc brak czasu nie jest już wymówką.
• Dobry dla płuc i układu sercowo-naczyniowego – Podczas wiosłowania duże grupy mięśniowe poruszają się wielokrotnie, co oznacza, że ​​trening na wioślarzu jest również uważany za trening aerobowy. Trening wytrzymałościowy oferuje szereg korzyści zdrowotnych – od wzmocnienia układu odpornościowego, przez zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, po poprawę poziomu cholesterolu. Ponadto ćwiczenia aerobowe mogą poprawić nam nastrój i uspokoić umysł.

Alfa i omega treningu: prawidłowa postawa na wioślarzu

Nieważne, czy na orbitreku, bieżni czy ergometrze – aby zapobiegać kontuzjom i osiągać wyniki, odpowiednia technika ma ogromne znaczenie we wszystkich urządzeniach fitness. Chociaż wioślarstwo ma reputację sportu szczególnie przyjaznego dla stawów i wolnego od ryzyka, nieprawidłowe wykonywanie może prowadzić do poważnego bólu pleców. Dlatego bardzo ważne jest zapoznanie się z prawidłową postawą, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym fitnessem. Oprócz instruktażu przez wykwalifikowanego trenera, lusterko przymocowane z boku urządzenia może być również pomocne w kontrolowaniu ruchów. Cały ruch nazywa się skokiem wiosła i składa się z dwóch faz: fazy naciągania i regeneracji, a także wyświetlania i końcowej pozycji naciągania.

A oto prawidłowa technika dla wioślarza wyjaśniona krok po kroku:

• Połóż stopy na noszach i zapnij pasy. Twoje biodra powinny znajdować się na jednej linii ze stopami i kolanami. Upewnij się, że nie wychylasz kolan za bardzo na zewnątrz lub do wewnątrz.
• Trzymaj plecy prosto, a ramiona lekko zgięte blisko ciała. Następnie trzymaj uchwyt przed brzuchem.
• A tak wygląda sekwencja ruchów: wyprostuj ramiona i powoli przeturlaj się do przodu, zginając górną część ciała lekko do przodu.
• Wyprostuj nogi i jednocześnie przyciągnij ręce do ciała za pomocą uchwytu. Upewnij się, że plecy są proste, a mięśnie brzucha napięte.
• Następnie ponownie rozciągnij ręce i przekręć je do przodu. To było uderzenie wiosła.

Kup maszynę do wiosłowania na co zwrócić uwagę? – Najbardziej różnorodne modele i pomocne wskazówki dotyczące zakupów

Coraz więcej osób decyduje się na ćwiczenia w domu, a treningi w domu stają się w ostatnich latach coraz bardziej popularne. Jeśli nie masz wystarczająco dużo miejsca na małą salę fitness z maszynami i ciężarkami, a mimo to chcesz efektywnie ćwiczyć, powinieneś kupić maszynę do wiosłowania. Jak już wspomniano, wioślarstwo zapewnia efektywny trening całego ciała w mgnieniu oka. Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę przy zakupie, są dodatkowe funkcje oferowane przez urządzenie. Oprócz zintegrowanych wyświetlaczy do monitorowania tętna, odległości i tętna, niektóre modele mają również dodatkowe programy ćwiczeń.

Ponadto nie wszystkie wioślarze są sobie równe – rozróżnia się wioślarze z wodoodpornością, z oporem powietrza lub z magnetycznym układem hamulcowym. W zależności od celu fitness, każdy model ma swoje wady i zalety.

• Wioślarz z oporem powietrza to podstawowy model spotykany w większości sal gimnastycznych. Są bardzo kompaktowe i nadają się zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. Pokonuje opór powietrza wytworzony przez turbulencje powietrza. W tym modelu opór jest automatycznie ustawiany na Twoją intensywność i nie trzeba go wprowadzać do komputera pokładowego. Im ciężej i intensywniej wiosłujesz, tym trudniejszy staje się trening na wioślarzu.
• Wioślarz z magnetycznym układem hamulcowym – Modele te wykorzystują koło zamachowe i magnes, a odległość między nimi również determinuje opór. Im krótsza odległość, tym więcej siły musisz zastosować. W zależności od modelu zmianę odległości można ustawić ręcznie lub za pomocą komputera pokładowego. Wioślarze z magnetycznym układem hamulcowym są bardzo ciche i dlatego idealnie nadają się do użytku w domu.

• Woda do wiosłowania czujesz się, jakbyś naprawdę wiosłował po wodzie. Jest to jeden z najbardziej innowacyjnych i najdroższych modeli na rynku. Ciągnąc za kabel, napędzane jest wiosło w zbiorniku wody, a powstające turbulencje wody tworzą opór. Dodatkowo urządzenie to jest bardzo ciche, a szum wody odbierany jest jako przyjemny i uspokajający. Istotna jest również ilość wody w zbiorniku – im więcej wody, tym bardziej męczący staje się trening na wioślarzu.