Trening na bieżni — 12 przydatnych wskazówek dotyczących skutecznych ćwiczeń fitness
Trening na bieżni ma wiele zalet i jest świetną alternatywą dla biegaczy, gdy niesprzyjająca pogoda lub względy bezpieczeństwa uniemożliwiają bieganie na świeżym powietrzu. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby trening na bieżni był skuteczniejszy, przyjemniejszy i bezpieczniejszy. Kiedy będziesz gotowy, aby zacząć, ten post zawiera przydatne wskazówki, które pomogą Ci ćwiczyć i zmniejszać kalorie.
Trening na bieżni – rozgrzewka
Biegaj lub chodź wolnym, spokojnym tempem przez 5 do 10 minut. Kuszące jest po prostu wskoczyć na bieżnię i zacząć ćwiczyć, ale i tak należy dać sobie czas na rozsądną rozgrzewkę.
Użyj niewielkiego nachylenia
Ustaw nachylenie bieżni na 1% do 2%. Ponieważ w pomieszczeniu nie ma odporności na wiatr, łagodne wznoszenie lepiej symuluje bieganie na zewnątrz. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, warto oczywiście pozostawić nachylenie 0% i tym samym zwiększyć komfort na bieżni.
Nie trenuj zbyt stromo
Nie ustawiaj jednak nachylenia zbyt stromego (powyżej 7%). Może to prowadzić do urazów ścięgna Achillesa lub urazów łydek. Podczas całego treningu nie biegaj o nachyleniu większym niż 2%. Upewnij się również, że łączysz strome podjazdy z normalnym, płaskim biegiem.
Nie trzymaj się konsoli
Niektórzy sportowcy zakładają, że muszą trzymać się poręczy podczas chodzenia lub biegania na bieżni. Poręcze służą wyłącznie do bezpiecznego montażu i demontażu. Przede wszystkim, kiedy biegasz na bieżni, ćwicz prawidłowy kształt górnej części ciała, trzymając ręce pod kątem 90 stopni, tak jakbyś biegał na zewnątrz.
Rozgrzewka po treningu na bieżni
Łatwo też zeskoczyć z bieżni po zakończeniu treningu i wzroście tętna. Spędź 5 minut w wolnym tempie lub pod koniec treningu, pobiegnij i pozwól, aby twoje tętno spadło poniżej 100 uderzeń na minutę, zanim wyjdziesz. Rozgrzewka pomoże Ci również uniknąć zawrotów głowy lub uczucia poruszania się po zejściu z bieżni.
Nie pochylaj się do przodu
Upewnij się również, że trzymasz ciało w pozycji pionowej. Nie musisz pochylać się do przodu, ponieważ bieżnia odciąga stopy do tyłu. Będziesz musiał zdjąć stopy z taśmy, zanim zostaną z niej odepchnięte. Zbyt duże pochylanie się do przodu może powodować ból szyi i pleców.
Zwróć uwagę na swoje kroki
Utrzymuj szybkie i krótkie kroki, aby zminimalizować wpływ na nogi. Spróbuj wykonać cios śródstopia, aby upewnić się, że nie uderzysz w piętę i nie uderzysz w kolana. Być może będziesz musiał przesadzić z ciągnięciem pięty, ponieważ brak pędu do przodu uniemożliwia stopom poruszanie się w ruchu okrężnym.
Popraw liczbę kroków dzięki analizie bieżni
Im więcej kroków wykonasz na minutę, tym wydajniej będziesz w stanie wykonać trening na bieżni. Elitarni sportowcy mogą biegać około 180 kroków na minutę. Znajdź swoją liczbę kroków, licząc, ile razy stopa uderza w taśmę w ciągu jednej minuty, a następnie podwój tę liczbę. Spróbuj zwiększyć liczbę kroków podczas biegu, skupiając się na krótszych, szybszych krokach i trzymając stopy blisko pasa. To ćwiczenie pomoże Ci poradzić sobie z nudą na bieżni, a nawet poprawić bieg na świeżym powietrzu.
posłuchać muzyki
Chociaż używanie słuchawek podczas biegania na świeżym powietrzu nie jest bezpieczne, słuchanie muzyki na bieżni może być świetnym sposobem na walkę z nudą i dłuższy bieg. Wybierz motywujące piosenki i stwórz playlistę do treningu. Może to uniemożliwić ciągłe sprawdzanie zegarka, aby zobaczyć, ile więcej potrzebujesz. Nadal znudzony? Na przykład wypróbuj 30-minutowy trening interwałowy.
Nawodnienie podczas treningu na bieżni
Możesz stracić jeszcze więcej płynów podczas ćwiczeń na bieżni niż podczas biegania na zewnątrz. To dlatego, że nie musisz się ociągać. Z tego powodu trzymaj butelkę wody w zasięgu ręki.
Wizualizuj trasę
Inną sztuczką, dzięki której można produktywnie spędzać czas na bieżni, jest wizualizacja trasy na świeżym powietrzu, którą często jeździsz lub biegasz. Wyobraź sobie, że idziesz nim i wizualizujesz budynki oraz inne punkty orientacyjne, które mijasz po drodze. Zmień ustawienie nachylenia podczas wjeżdżania na wzgórze.
Nie patrz w dół
Trudno nie sprawdzać, ile czasu lub dystansu Ci jeszcze zostało, ale jeśli spojrzysz w dół, ucierpi na tym Twoja kondycja biegowa. Nie patrz też na swoje stopy. Prawdopodobnie będziecie biegać razem, gdy tak się stanie, co może prowadzić do bólu pleców i szyi. Patrzenie w przyszłość to najbezpieczniejszy sposób biegania, niezależnie od tego, czy jesteś na bieżni, czy na świeżym powietrzu.