Sprawność fizyczna i zdrowie są od kilku lat bardzo ważnym tematem dyskusji. Coraz więcej osób stara się regularnie ćwiczyć, być aktywnym i jeść zdrowsze i bardziej zbilansowane jedzenie. Niektórzy robią to, aby dobrze wyglądać, podczas gdy inni chcą po prostu pozostać sprawni i zdrowi. Od ćwiczeń z procą po intensywne treningi HIIT, czasami może być trudno śledzić wszystkie różne sporty i zdecydować, czy w ogóle zasługują na miejsce w naszej rutynie treningowej. Kiedy myślimy o ćwiczeniach, od razu przychodzą na myśl podnoszenie ciężarów i cardio. Chociaż trening mobilności jest niezwykle ważny zarówno dla naszej sprawności fizycznej, jak i ogólnego stanu zdrowia, często jest zaniedbywany. W naszym artykule powiemy Ci, dlaczego warto trenować naszą elastyczność i jakie są najlepsze ćwiczenia ruchowe, które powinieneś włączyć do swojego planu treningowego!

Niestety w świecie fitness istnieje tendencja, w której ludzie nadmiernie obciążają mięśnie lub skupiają się na tych samych ćwiczeniach przez kilka miesięcy. Dobrze wytrenowane i umięśnione ciało ma swoją cenę i na dłuższą metę może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. W rzeczywistości elastyczność jest o wiele ważniejsza niż duże mięśnie. Z biegiem czasu nasze ciała tracą elastyczność, a mięśnie stają się sztywne. Mobility Training pochodzi z języka angielskiego i oznacza „mobilność” w języku niemieckim. Obecnie jest bardzo modny i jest poufną wskazówką wielu profesjonalnych sportowców na całym świecie. Metoda treningowa korzystnie wpływa na wszystkie nasze ruchy, uelastycznia i uelastycznia stawy, poprawia postawę i zapobiega kontuzjom. Dobra mobilność zapewnia nam większą swobodę ruchów podczas treningu oraz umożliwia poruszanie się aktywnie i bezboleśnie. Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowcem, czy początkującym fitnessem, zdecydowanie warto dodać ćwiczenia ruchowe do swojego planu treningowego.

Szkolenie Mobilności – Czym dokładnie jest mobilność i do czego jest ważna?

Czy widziałeś kiedyś pokaz taneczny i zastanawiałeś się, jak tancerzom udaje się tak płynnie przejść z jednego kroku na drugi? Jak ludzie mogą łatwo utrzymać równowagę w jodze przez tak długi czas? To jest mobilność – zdolność do swobodnego i płynnego poruszania się bez krępowania sztywnością. Mobilność jest bardzo ściśle powiązana ze zdrowiem stawów, ponieważ tylko wtedy, gdy nasze stawy są mocne i stabilne, możemy być w pełni mobilni. Bądźmy szczerzy – jak jesteś sprawny, jeśli na przykład możesz wycisnąć 100 funtów i nadal nie możesz dotykać palców stóp z wyciągniętymi nogami? Bez względu na to, jak ciężko i jak często trenujemy, nasze ciała z czasem tracą coraz większą mobilność i elastyczność. Osoby dobrze wyszkolone i elastyczne, a także osoby bardziej niemobilne mogą skorzystać ze szkolenia w zakresie mobilności. W końcu dobra mobilność prowadzi do poprawy jakości życia i zapewnia, że ​​czujemy się dużo zdrowsi, sprawniejsi i bardziej komfortowo w naszym ciele.

Prawdopodobnie wszyscy wiemy, czym jest elastyczność. A jednak są ludzie, którzy mylą elastyczność z mobilnością, mimo że te dwa pojęcia bardzo się od siebie różnią. Elastyczność odnosi się do zdolności naszych stawów do bezbolesnego rozszerzania się w różnych zakresach ruchu – na przykład, kiedy możesz użyć ramion, aby jeszcze bardziej unieść nogę. Z drugiej strony mobilność jest bardziej związana z siłą mięśni w tym obszarze i pomaga nam kontrolować ten ruch tylko za pomocą mięśni. Głównym celem ćwiczeń dynamicznych jest mobilizacja stawów w możliwie największym zakresie ruchu oraz umożliwienie większego zakresu ruchu mięśni i powięzi. Trening mobilności jest szczególnie korzystny dla osób, które często cierpią na bóle karku i pleców. Trening ruchowy jest często stosowany również po operacjach w okolicy kolan lub bioder oraz po ciężkich urazach stóp. Niezależnie od tego, czy jest to kilka ćwiczeń jogi, kilka rozciągnięć przed treningiem siłowym, czy nawet trening pełnej mobilności, który koncentruje się na poprawie i mobilizacji naszych stawów – możliwości włączenia ćwiczeń ruchowych do naszego planu treningowego wydają się nieskończone.

Jakie są zalety treningu mobilności dla naszego zdrowia?

• Ćwiczenia mobilności dla lepszej postawy – We współczesnym świecie spędzamy około 60 do 70 procent naszego czasu siedząc. Siedzimy w samochodzie, siedzimy przed komputerem w biurze przez 8 godzin, a kiedy w końcu wracamy do domu, najczęściej siedzimy przed telewizorem. Siedzenie jest jednak postawą nienaturalną i może prowadzić do długotrwałych uszkodzeń i urazów układu mięśniowo-szkieletowego. Na przykład zginacz biodra pozostaje stale pod napięciem podczas siedzenia i może trwale pogorszyć naszą postawę. Brak ruchu powoduje, że nasze mięśnie stają się nieruchome i sztywne, w wyniku czego coraz bardziej tracimy równowagę, koordynację i siłę. Jednak skrócone mięśnie występują również u wielu sportowców siłowych, dlatego trening mobilności jest niezbędny dla naszego zdrowia i postawy.
• Regularne ćwiczenia ruchowe zmniejszają ryzyko kontuzji – Zwichnięte stawy i brak równowagi między różnymi grupami mięśni to jedne z najczęstszych przyczyn kontuzji podczas ćwiczeń. Trening mobilności nie tylko pomaga nam zwiększyć naszą mobilność, ale także zapobiega lub kompensuje zaburzenia równowagi mięśniowej. Dzięki temu skutecznie zapobiegamy kontuzjom, a trening możemy wykonać bezboleśnie i bezpiecznie.
• Trening mobilności w celu zmniejszenia stresu – Szczególnie w tych trudnych czasach i podczas drugiej blokady spowodowanej pandemią COVID-19 bardzo ważne jest dbanie o nasze zdrowie psychiczne! Badania naukowe wielokrotnie potwierdzały, że trening mobilności w formie ćwiczeń jogi zmniejsza stres i sprawia, że ​​jesteśmy bardziej zrelaksowani. Skupienie się wyłącznie na naszym ciele w cichym otoczeniu, wolnym od telefonów komórkowych, spotkań i mediów społecznościowych, zmniejszy poziom lęku. Dynamiczne rozciąganie mięśni stymuluje przepływ krwi i pozwala organizmowi na regenerację i odpoczynek. To z kolei może pomóc w leczeniu i zapobieganiu depresji.

Jakie są najlepsze ćwiczenia ruchowe?

Wszyscy wiemy, jak ważna jest rozgrzewka przed treningiem, a jednak przygotowujemy się do naszych treningów wykonując po prostu kilka rozciągań w locie. Poprawiają one jednak tylko naszą elastyczność statyczną i nie przygotowują optymalnie organizmu do sprawnego i szybkiego ruchu. Więc zanim zaczniesz podnosić ciężary, byłoby znacznie lepiej, gdybyś zamiast tego wykonał kilka ćwiczeń ruchowych. Lub wybierz 3 do 5 z poniższych ćwiczeń i przekształć je w niezależny trening mobilności. Aby uzyskać najlepsze rezultaty i wzmocnić stawy, staraj się wykonywać trening przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Największy odcinek świata jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń rozciągających i dlatego nie powinno go zabraknąć w żadnym treningu mobilności lub programie rozgrzewki. Rozciąga to jednocześnie wiele grup mięśni, w tym kręgosłup piersiowy, biodra i ramiona. I tak to jest proste:

• Zrób duży krok do przodu prawą nogą i połóż ręce przy stopie.
• Umieść prawe przedramię jak najdalej obok prawej stopy i lewej ręki. Utrzymaj pozycję przez około 5 sekund.
• Teraz powoli obróć górną część ciała w lewo i wyciągnij prawą rękę w górę, aż ramiona utworzą linię prostą. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz z drugiej strony i wykonaj w sumie 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

Huśtawki ramion są bardzo łatwym ćwiczeniem zwiększającym mobilność górnej części ciała i można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Aby to zrobić, po prostu przesuń obie ręce nad głową do przodu, w dół, a następnie do tyłu. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Ćwiczenia jogi są idealne do efektywnego treningu mobilności

Gołąb to popularne ćwiczenie jogi, które przede wszystkim rozciąga biodra i klatkę piersiową. Bardzo intensywnie wykorzystywany jest również mięsień lędźwiowy, który łączy górną i dolną część ciała. A oto krótki przewodnik:

• Usiądź na macie do ćwiczeń, wysuń prawą nogę do przodu i ugnij kolano.
• Ułóż goleń równolegle do bioder i upewnij się, że biodra nie przechylają się na bok.
• Wyprostuj lewą nogę, a następnie ustaw przednią nogę tak płasko, jak to możliwe pod kątem 90 stopni przed biodrami.

Ćwiczenie z Inchworm wymaga wysokiego poziomu równowagi i koordynacji oraz poprawia ruchomość mięśni ud. Zacznij od klasycznej pozycji niskiej deski, z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i stopami na szerokość bioder. Następnie zrób kilka kroków stopami w kierunku dłoni, trzymając nogi prosto i ręce bez zmian na podłodze. Gdy poczujesz napięcie w mięśniach nóg, utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Następnie przesuń ręce do przodu, aż wrócisz do niskiej pozycji deski. Czy 3 zestawy po 10-12 powtórzeń każdy.

Przysiad z przedłużeniem – Jeśli często cierpisz na bóle pleców i szukasz ćwiczeń na zapadnięte plecy, to ten rodzaj przysiadów jest właśnie dla Ciebie! I tak to się dzieje:

• Rozstaw stopy na szerokość bioder i skieruj palce na zewnątrz.
• Przykucnij głęboko, chwytając końce palców stóp.
• Wyprostuj nogi, wciąż trzymając i utrzymaj pozycję przez około 5 sekund.
• Następnie ponownie przykucnij i powtórz. Wykonaj w sumie 3 serie po 10-12 powtórzeń, upewniając się, że plecy pozostają wyprostowane.

Pompki ze skokiem doskonale nadaje się do jednoczesnego rozciągania mięśni pleców i nóg. Zacznij od klasycznej pozycji pompki i skocz nogami do przodu, aby wylądować tuż przed dłońmi. Krótko utrzymaj pozycję, a następnie naciśnij kolana łokciami. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Otwieracz do bioder – Otwarte biodra poprawiają naszą mobilność w dolnej części pleców. Ćwiczenia z otwieraczem bioder łagodzą ból szyi, pleców, kolan i bioder, dlatego są absolutną koniecznością podczas treningu mobilności. Aby to zrobić, stań prosto i trzymaj nogi blisko siebie. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie wykonaj okrąg na zewnątrz. Upewnij się, że plecy są proste, a brzuch napięty. Wykonaj w sumie 3 zestawy po 10 powtórzeń na nogę.