Trening klatki piersiowej mężczyzn w domu – budowanie mięśni podczas kryzysu koronowego

Ponieważ wielu mężczyzn musi ćwiczyć klatkę piersiową w domu z powodu epidemii COVID-19, w tym poście znajdziesz kilka odpowiednich ćwiczeń. Środki ostrożności przeciwko rozprzestrzenianiu się koronawirusa nasilają się, a jednocześnie zwiększają stres dla większości populacji świata. Dlatego ważne jest, aby Twoje zdrowie i dobre samopoczucie były priorytetem. Wiele osób pracuje w domu ze względu na kwarantannę, a dostęp do fitnessu maleje, ale jednocześnie spiżarnie nigdy nie były tak pełne. W rezultacie większość mężczyzn i kobiet staje się izolowana i prowadzi siedzący tryb życia i prawdopodobnie zaniedbuje wcześniejsze zdrowe nawyki.

Pomysły na treningi klatki piersiowej mężczyzn w domu

Prawdopodobnie znasz już wiele korzyści zdrowotnych związanych z regularnymi ćwiczeniami. Należą do nich poprawa funkcji komórkowych i poznawczych, zmniejszone ryzyko chorób metabolicznych, redukcja masy ciała, redukcja stresu i bardziej odporne ciała. Teraz bardziej niż kiedykolwiek ludzie muszą ćwiczyć i pozostawać aktywni w domu. Może to zająć nawet 30 minut dziennie i można to zrobić w swoim salonie. Być może będziesz musiał zostać w domu, ale nie powinieneś się z tego powodu lenić. Tylko dlatego, że siłownie są zamknięte, nie oznacza to, że musisz przegapić swój trening.

Zbuduj mięśnie klatki piersiowej, wykonując program ćwiczeń w domu bez specjalnego sprzętu sportowego. Jeśli uważasz, że będziesz musiał spędzać wiele godzin na siłowni, te ćwiczenia mogą zmienić zdanie. Obciążenia nie są jedynym sposobem, w jaki mężczyźni mogą z powodzeniem realizować treningi klatki piersiowej w domu. Możesz użyć kilku technik, aby jednocześnie rozwijać mięśnie klatki piersiowej i ramion bez podnoszenia hantli lub sztangi. Niekoniecznie potrzebujesz siłowni, aby efektywnie ćwiczyć. To bardzo pożądana okazja, ponieważ pandemia koronawirusa prawdopodobnie potrwa jeszcze dłużej.

Tygodniowy program treningowy

Przejdź przez trzy proste etapy ćwiczeń klatki piersiowej wymienione tutaj, aby móc dodać nowe warstwy mięśni górnej części ciała w ciągu zaledwie kilku tygodni. Pierwsza faza zwiększa wytrzymałość, druga zwiększa siłę. Wreszcie trzecia faza poprawia eksplozywność i szybkość, dzięki czemu możesz zbudować większą masę mięśniową. Cały program opiera się na odmianach zwykłego pompki, która jest jedną z najskuteczniejszych metod treningu klatki piersiowej mężczyzn w domu. Chociaż jest to ekstremalny pokaz zbudowanych mięśni klatki piersiowej, do których dąży wielu mężczyzn, posiadanie silnej, stonowanej klatki piersiowej jest ważne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Wykracza to jednak daleko poza estetykę fitnessu. Obszar klatki piersiowej składa się z dwóch głównych mięśni – piersiowego większego i mniejszego. Pierwszy rozciąga się w poprzek górnej części klatki piersiowej, przylega do barku i mostka i ma wygląd przypominający wachlarz. Z drugiej strony, drugi to cienki mięsień, który znajduje się tuż pod pierwszym.

Mięśnie klatki piersiowej są jednymi z najsilniejszych mięśni górnej części ciała i odgrywają ważną rolę w różnych ruchach, takich jak pchanie, od otwierania drzwi po mycie włosów pod prysznicem. Wiemy, jak ważne jest włączenie ćwiczeń ukierunkowanych na klatkę piersiową. Podczas ćwiczeń możesz mieć pewność, że ćwiczysz te mięśnie, wykonując prosty program ćwiczeń. Więc jeśli chcesz osiągnąć więcej, możesz wypróbować te treningi i ćwiczenia na masę ciała w domu.

Szerokie pompki w 1. i 2. tygodniu

Wykonuj pierwsze trzy ćwiczenia klatki piersiowej 2 lub 3 dni w tygodniu w podanej kolejności, z co najmniej jednodniową przerwą między treningami. Wykonaj trzy serie na raz, odpoczywając przez 1 do 2 minut pomiędzy nimi. Należy jednak dążyć do zestawów od 10 do 15 powtórzeń. Jeśli to nie jest w twojej mocy, po prostu zrób wszystko, co w twojej mocy. Ćwiczenie polega na wykonaniu standardowego pompki, ale z rękami szerszymi niż ramiona.

Naprzemienne pompki w 1 i 2 tygodniu

Najpierw dokonaj zmiany. Zacznij od klasycznej pozycji push-up. Następnie przesuń prawą rękę w lewo, aż obie ręce znajdą się obok siebie. Przesuwaj lewą rękę w lewą stronę, aż ręce znów rozdzielą się na szerokość barków. Zrób pompkę i powtórz proces w prawo. To są dwie pompki, ale liczą się tylko jako jedno powtórzenie.

Pompki diamentowe w 1. i 2. tygodniu

Wykonuj pompki z rękami na tyle blisko, aby czubki kciuka i palca wskazującego się dotykały. To jest kształt diamentu. Ta odmiana jest jednym z najlepszych domowych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn, które możesz wykonać, aby poprawić siłę mięśni klatki piersiowej. Ponieważ zmieniasz pozycję ciała i czas trwania ćwiczenia, różne obszary mięśni będą uderzane w celu uzyskania zrównoważonej siły górnej części ciała.

Pompki na jedną rękę w tygodniu 3, 4, 5 i 6

Wykonuj te zmiany dwa dni w tygodniu. Ukończ 4 serie każdej odmiany i odpoczywaj przez 1 do 2 minut między seriami. Ponownie staraj się wykonać od 10 do 15 powtórzeń na serię lub jak najwięcej. Będziesz potrzebować skrzynki o wysokości od 10 do 20 cm lub możesz użyć do niej schodów. Wykonuj pompki z prawą ręką na podłodze, a lewą na pudle. Następnie zmień ramiona i powtórz proces, który następnie kończy jedno powtórzenie. To, co wznosi się, musi znowu zejść. Te pompki pomogą Ci celować w górną część klatki piersiowej i mięśnie naramienne. To również zwiększy wagę twojego ciała w ćwiczeniu niż zwykłe pompki, co utrudni.

Dynamiczne pompki w 3, 4, 5 i 6 tygodniu

Połóż dłonie na pudełku w pozycji nadruku diamentu opisanej powyżej. Następnie opuść ciało i gwałtownie odepchnij się od pudła, tak aby twoje ręce wylądowały na podłodze z pudełkiem między nimi. Jednak obserwuj swój podbródek podczas robienia tego. Następnie natychmiast opuść ciało i podnieś je eksplozywnie tak, aby twoje ręce ponownie wylądowały na pudle w pozycji wyjściowej. Więc tak robisz powtórzenie. Wierz lub nie, ale znaczne spowolnienie ruchu i poprawna forma utrzyma górną część ciała w doskonałej formie. Jeśli wykonasz pompki bardzo powoli i równie powoli wrócisz do pozycji wyjściowej, twoja masa mięśniowa wzrośnie.

Mężczyźni ćwiczą klatkę piersiową w domu z hantlami

Podczas gdy ćwiczenia na masę ciała są wygodnym i łatwym sposobem na ćwiczenie mięśni przy minimalnym wysiłku, dodanie trochę dodatkowego obciążenia w postaci hantli może przenieść trening klatki piersiowej na wyższy poziom. Ten kolejny trening klatki piersiowej można wykonać w domu lub na siłowni. Wszystko czego potrzebujesz to para hantli. Zwiększenie masy ciała otwiera również drzwi do wielu innych skutecznych ćwiczeń na klatkę piersiową, takich jak wyciskanie na klatkę piersiową i ćwiczenia na klatkę piersiową motyla. Jeśli jesteś nowy w tej dziedzinie, zacznij od bardzo lekkich ciężarów, aby najpierw nauczyć się prawidłowej techniki. Kiedy poczujesz się pewnie, powoli zwiększaj ciężar, aby ostatnie 3-4 powtórzenia były trudne do wykonania. Podobnie jak w przypadku pompek, zmienianie pozycji ciała podczas wyciskania klatki piersiowej ma na celu różne mięśnie. Poniżej kilka ważnych ruchów ważonych.

Klasyczna prasa na klatkę piersiową

Połóż się na płaskiej ławce z hantlami w dłoniach. Rozciągnij ramiona na szerokość ramion na ramieniu. Z tej pozycji wyjściowej wykonaj powolny wdech i opuść się, aż łokcie będą równoległe do podłogi pod kątem 90 °. Następnie podczas wydechu przesuń ciężarki z powrotem, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pochylona prasa na klatkę piersiową

Połóż się na pochyłej ławce z hantlami w każdej ręce. Następnie rozsuń hantle na szerokość barków, wyprostuj ramiona i przekręć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Utrzymuj kontrolę nad hantlami przez cały czas i powoli obniżaj ciężary podczas wdechu. Następnie zrób wydech i użyj klatki piersiowej, aby podnieść hantle.

Prasa do klatki piersiowej motyla

Połóż się na płaskiej ławce z hantlami w każdej ręce, dłonie skierowane do siebie. Rozciągnij ramiona na szerokość ramion w poprzek klatki piersiowej, ale utrzymuj łokcie przez cały czas giętkie i nie blokuj ich. Następnie opuść ramiona szerokim łukiem po obu stronach, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej, a następnie podnieś hantle z powrotem. Pamiętaj, aby wykonywać ruch na poziomie stawu barkowego, a nie ramion i łokci.

Drążki równoległe dla mężczyzn do treningu klatki piersiowej w domu

Pręty równoległe to fantastyczne ćwiczenie, które pomoże Ci zbudować silną klatkę piersiową. Niektórzy eksperci twierdzą nawet, że jest to ogólnie najlepsze ćwiczenie klatki piersiowej. Nadaje piersi nie tylko głębi, ale i szerokości. Ponadto, ponieważ twoje ciało nie jest podtrzymywane przez ławkę, jak robi to wyciskanie na klatkę piersiową, oznacza to, że trenowane są inne mięśnie, ponieważ musisz ciężej pracować, aby ustabilizować wagę ciała. Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz hantli, wystarczy inny sprzęt – albo drążek, albo dwie płaskie równoległe powierzchnie, pomiędzy którymi możesz się zanurzyć (mocne stołki barowe też się sprawdzają). Oprzyj się na drążkach lub połóż ręce na płaskiej powierzchni i trzymaj ciało na wyciągnięcie ręki z ugiętymi kolanami, aby nie dotykać podłogi. Z kontrolą powoli opuść ciało, trzymając łokcie lekko na zewnątrz, aż poczujesz lekkie napięcie w klatce piersiowej. Uważaj, aby nie zatonąć zbyt głęboko. Nie powinieneś zranić stawu barkowego. Podczas wydechu napinaj klatkę piersiową, aby przywrócić ciało do pozycji wyjściowej.

Chociaż w tym artykule zwróciliśmy szczególną uwagę na obszar klatki piersiowej, podobnie jak w przypadku wszystkiego w życiu, równowaga jest kluczem. Poświęć więc tyle samo czasu na trenowanie wszystkich rodzajów grup mięśni, aby uniknąć nierównowagi mięśniowej, kontuzji i problemów z postawą. Teraz masz te dwa treningi w swojej przysłowiowej torbie i możesz włączyć je do swojego regularnego treningu 8-fit, aby poprawić ogólną siłę, wydajność i codzienne ruchy funkcjonalne. Czy naprawdę chcesz się ruszać i rzucać wyzwanie? Sprawdź nasz trening HIIT.