Trening dolnych mięśni brzucha: plan treningowy i najskuteczniejsze ćwiczenia brzucha w skrócie!

Chudy i zdefiniowany brzuch – to bez wątpienia najwyższy cel sprawnościowy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Ale napięte i mocne mięśnie brzucha nie tylko dobrze wyglądają, ale są również ważne dla naszego zdrowia. Wspierają mięśnie rdzenia i mogą pomóc złagodzić i zapobiec bólowi pleców. Czujesz, że nic się nie dzieje, bez względu na to, jak ciężko zmagasz się z brzuszkami i przysiadami? Nie jesteś sam! Wynika to głównie z faktu, że oprócz pośladków i ud, brzuch jest tą częścią ciała, do której najczęściej przyczepiamy poduszeczki tłuszczowe. Ale to wcale nie jest powód do rozpaczy! Jak najlepiej trenować dolne mięśnie brzucha i jakie ćwiczenia wybrać? To wszystko, a także świetne plany treningowe do domu znajdziesz w naszym artykule!

Napinanie i definiowanie dolnych mięśni brzucha wymaga ogromnej cierpliwości i dyscypliny. Być może słyszałeś powiedzenie „w kuchni robi się mięśnie brzucha”? Oznacza to, że oprócz regularnych ćwiczeń niezbędna jest zbilansowana i zdrowa dieta dla płaskiego brzucha. Jednak większość treningów koncentruje się na górnej części brzucha, podczas gdy dolna i skośna są często zaniedbywane. Dlatego ważne jest, aby włączyć ćwiczenia na dolną część brzucha do rutynowych ćwiczeń.

Trenuj swoje dolne mięśnie brzucha – szybki trening brzucha w domu

O ile nie da się schudnąć i schudnąć tylko w określonych partiach ciała, o tyle konkretne ćwiczenia mogą wzmocnić i zdefiniować dowolną grupę mięśniową. Ćwicząc dolne mięśnie brzucha, pomyśl także o mięśniach bocznych i górnych – to jeszcze bardziej przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej. Poniższy plan treningowy nie wymaga specjalnego wyposażenia. A co najlepsze? Idealnie nadaje się do efektywnego 20-minutowego treningu w domu. Ale zanim zaczniemy od ćwiczeń podbrzusza, oto kilka pomocnych wskazówek:

• Wykonuj ćwiczenia brzucha co drugi dzień lub co najmniej 3 razy w tygodniu.
• Jeśli jesteś początkujący, zacznij od mniejszej liczby serii i powtórzeń i powoli idź w górę.
• Aby zapobiec kontuzjom i czerpać korzyści z treningu, używaj czystej i prawidłowej techniki.
• Aby uzyskać szybsze rezultaty, spróbuj wykonywać ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze przez 100 minut w tygodniu.

Ćwiczenia podbrzusza

• Rozgrzej się – Faza rozgrzewki przygotowuje organizm na nadchodzący stres i pomaga zapobiegać kontuzjom. Wykonaj 1 zestaw po 10 powtórzeń każdego z następujących ćwiczeń: obroty ramion, przysiady klasyczne, wypady, pajacyki. Odpocznij przez 30 sekund, a potem jesteś gotowy!
• Wysokie kolana to szczególnie intensywne ćwiczenie, które trenuje nie tylko dolne mięśnie brzucha, ale także celuje w pośladki i nogi. Rozstaw stopy na szerokość bioder i napnij brzuch. Następnie biegnij w miejscu, podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe, aż uda i podudzia utworzą kąt 90 stopni. Ramiona są również poruszane w stylu biegowym. Spróbuj wytrzymać przez 60 sekund.
• Chrupnięcia na palcach – Każdy, kto chce trenować swoje mięśnie brzucha, powinien znać klasyczne brzuszki i wykonywać je poprawnie. Chrupki na palcach to wspaniała forma brzuszków wzmacniających podbrzusze. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń i podnieś nogi i ręce prostopadle do podłogi. Napnij brzuch, unieś łopatki i głowę kilka cali nad podłogą. Rozciągnij się jak najdalej i spróbuj dotknąć palcami palców u nóg. Krótko utrzymaj pozycję w najwyższym punkcie i powoli opuść górną część ciała. Łatwiej będzie, jeśli lekko ugniesz nogi w kolanach. Wykonaj 30 powtórzeń.

• Wysoka deska z kolanem do klatki piersiowej – Bardzo forsowne, ale niezwykle skuteczne – nie ma prawie żadnego innego ćwiczenia, które angażuje tak wiele grup mięśni na raz, jak trening deski. Przyciągając kolana do klatki piersiowej w tym wariancie pracujesz przede wszystkim na dolnych mięśniach brzucha. Zaczynając od klasycznej pozycji wysokiej deski, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, a następnie zrób krok do tyłu. Powtórz ruch prawą nogą. Spróbuj wykonać jak najwięcej powtórzeń przez 1 minutę.
• Ćwiczenie ze scyzorykiem to odmiana brzuszków palców stóp, które naprawdę powodują spalanie mięśni dolnych partii brzucha! Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami. Poruszaj nogami powoli i w kontrolowany sposób w górę, jednocześnie podnosząc górną część ciała z podłogi, aż będziesz mógł dotknąć czubków stóp. Krótko utrzymaj pozycję i opuść ciało. Powtórz jak najwięcej powtórzeń przez 1 minutę.

• Odwrócona deska z uniesieniem nóg to prawdopodobnie jedna z najtrudniejszych i najbardziej wymagających odmian desek w historii. Wytrenujesz nie tylko dolne mięśnie brzucha, ale także wzmocnisz plecy, triceps i barki – prawdziwy multitalent! Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Połóż dłonie z palcami skierowanymi do przodu tuż pod ramionami i wyprostuj je. Teraz podnieś ciało, aż utworzy linię prostą od stóp do głów. Z tej pozycji na przemian podnoś nogi do góry. Wykonaj 15 powtórzeń na nogę.
• Skręcenie kolana – W tym ćwiczeniu będziesz jednocześnie ćwiczyć mięśnie skośne i dolne mięśnie brzucha oraz poprawiać swoją wytrzymałość i koordynację. Połóż się na plecach, trzymaj nogi blisko siebie i wyciągnij ręce do boków, aby twoje ciało wyglądało jak „T”. Napnij brzuch, wyprostuj nogi i lekko ugnij kolana. Teraz obróć nogi w lewo i zatrzymaj się tuż przed uderzeniem o ziemię. Powoli zbliżaj się do środka, a następnie ponownie opuść w prawo – liczy się to jako jedno powtórzenie. Spróbuj na początku wykonać 10 powtórzeń na stronę.

Więcej ćwiczeń na niższe mięśnie brzucha, które można dodać do rutyny treningowej

Celem regularnych treningów jest przede wszystkim ciągłe doskonalenie się i ciągłe wyznaczanie nowych bodźców i wyzwań dla naszego organizmu. Dlatego eksperci fitness zalecają zmianę planu treningowego co 6-7 tygodni. Z jednej strony zapewnia to, że mięśnie mogą nadal rosnąć, a różnorodność zapewnia, że ​​nigdy się nie znudzi. Poniżej mamy dla Ciebie o wiele więcej ćwiczeń brzucha, dzięki którym możesz trenować i tonować dolne mięśnie brzucha.

• nożyce to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na podbrzusze i jest idealne dla wszystkich początkujących fitness. Połóż się na plecach i albo wyciągnij ręce blisko ciała, albo wetknij je pod pośladki – to trochę ułatwi ruch. Rozciągnij nogi i podnieś je z podłogi. Napnij brzuch i upewnij się, że plecy pozostają na podłodze i nie tworzą zagłębienia. Teraz naprzemiennie podnoś i opuszczaj nogi jedna po drugiej, nie dotykając podłogi. Innym wariantem jest skrzyżowanie nóg wyciągniętych jedna na drugiej.
• Ćwiczenie Navasana (Łódź)  to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń jogi na brzuch. Jest nie tylko bardzo uciążliwy, ale niepoprawnie może prowadzić do poważnych obrażeń pleców. Dlatego ćwiczenie jest odpowiednie tylko dla zaawansowanych użytkowników. Usiądź na macie i połóż ręce za plecami. Unieś nogi prosto do góry, weź głęboki wdech i aktywuj mięśnie brzucha. Podnieś ręce równolegle do podłogi, upewniając się, że plecy pozostają proste. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund lub tak długo, jak to możliwe.

Trenuj podbrzusze dzięki tym wariantom przysiadów i brzuszków 

Łatwe do wykonania i praktyczne w każdym miejscu – brzuszki i przysiady stały się integralną częścią każdego treningu brzucha. Ale nie są tak zabawne, prawda? Pokażemy Ci kilka świetnych brzuszków, których nie znienawidzisz.

• Odwrotne brzuszki to nic innego jak klasyczne brzuszki, tyle że poruszasz nogami, a nie górną częścią ciała. Ćwiczenie jest niesamowicie męczące i jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie brzucha, nie ma mowy o odwróceniu brzuszków. Połóż się na podłodze i wyciągnij ręce do boków lub umieść je pod tyłem głowy, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Rozciągnij nogi i podnieś je prostopadle do podłogi. Aktywuj żołądek, a następnie unieś miednicę lekko do góry.
• Chrupnięcie żuka trenuje dolną i górną część brzucha, a także skośne mięśnie brzucha i jest uważany za prawdziwie wszechstronny w treningu brzucha. Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, aż utworzą kąt 90 stopni. Połóż ręce za głową, trzymając plecy na podłodze. Teraz napnij brzuch i lekko unieś górną część ciała. Powoli wyprostuj prawą nogę i lewą rękę, podczas gdy prawa ręka dotyka lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

• Chrupnięcia rowerowe są tak popularne nie bez powodu. Poprawisz swoją koordynację i równowagę, jednocześnie ćwicząc mięśnie skośne i dolne brzucha. W zależności od intensywności wykorzystywane są również biodra i uda, co czyni ćwiczenie idealnym do treningu brzucha, nóg i pośladków. Połóż się na plecach z rękami za głową. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi kilka centymetrów nad podłogę. Następnie zbliż prawy łokieć do lewego kolana i odwrotnie – to liczy się za jedno powtórzenie.
• Przysiady motylkowe – Podobnie jak brzuszki, brzuszki są ponadczasowym klasykiem w treningu brzucha. Podczas gdy klasyczny wariant wzmacnia przede wszystkim górne mięśnie brzucha, przysiady motylkowe są również ukierunkowane na dolne mięśnie brzucha. Zaczynasz od pozycji leżącej na podłodze. Zegnij nogi i dociśnij podeszwy stóp do siebie. Napnij brzuch i podnieś górną część ciała, aż usiądziesz prosto, a następnie dotknij rękoma podłogi przed stopami. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.