Trening brzucha na nogi: najskuteczniejsze ćwiczenia fitness w domu w skrócie!

Płaski brzuch, smukłe i zarysowane nogi oraz jędrne pośladki – tego pragnie większość kobiet. Niestety te 3 części ciała należą do najczęstszych obszarów problemowych i bez względu na to, jak bardzo się staramy, czasami nic się nie dzieje. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów i wyrzeźbić swoje ciało, nie powinieneś spędzać kilku godzin na bieżni ani na maszynie eliptycznej. Krótki 20-minutowy trening w domu jest w rzeczywistości znacznie bardziej skuteczny w budowaniu mięśni i utracie tłuszczu niż trening wytrzymałościowy. W naszym artykule podpowiemy, jakie ćwiczenia są najlepsze dla dobrego i forsownego treningu brzucha, nóg, pośladków!

Najlepszą rzeczą w treningu brzucha, nóg i pośladków jest to, że nie potrzebujesz do tego drogiego członkostwa w siłowni. Wiele ćwiczeń możesz wykonywać z własnym ciężarem ciała w salonie. Aby jednak trenować efektywnie, należy z czasem dostarczać swoim mięśniom nowych bodźców. Zdobądź dodatkową wagę, taką jak hantle lub odważniki, lub zwiększ liczbę powtórzeń, aby zwiększyć intensywność. Kolejną bardzo dobrą alternatywą są mini opaski fitness.

Trening Brzucha Nogi Pośladków – najskuteczniejsze ćwiczenia dla stonowanej sylwetki

Aby trenować brzuch, nogi i pośladki, należy nie tylko znać odpowiednie ćwiczenia, ale także połączyć je w skuteczny plan treningowy. Ze względu na różne warianty trening jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych użytkowników. Ważne jest urozmaicenie i przeprojektowanie planu treningowego co 5-6 tygodni. Zalecamy wybranie 6 do 7 poniższych ćwiczeń, aby samodzielnie zaprojektować trening brzucha, nóg i pośladków. Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia po około 15 do 20 powtórzeń i odpoczywaj przez 30 sekund między ćwiczeniami. Powtórz całe koło w sumie 3 razy. W celu uzyskania szybkich rezultatów wskazane jest wykonywanie planu treningowego 3 do 4 razy w tygodniu.

• Rozgrzej się – W żadnym treningu nie powinno zabraknąć fazy rozgrzewki. Przygotowuje organizm na zbliżający się stres i zapobiega wszelkim urazom. Zrób przysiad z własnym ciężarem, biegnij w miejscu, podskok lub podobne ćwiczenie przez około 5 minut, a potem możesz iść!

Ćwiczenia na jędrne nogi i jędrne pośladki

• Przysiad wznoszący nogi na boki — Jeśli chodzi o efektywne ćwiczenia mięśni nóg i pośladków, przysiady to klasyka. Liczne warianty są skierowane do różnych grup mięśni. W przypadku wariantu z unoszeniem nóg na boki sekwencja ruchów jest taka sama jak w przypadku normalnego przysiadu. Przysiadaj więc jak najniżej, a kiedy wypychasz ciało do góry – na przemian unoś prawą i lewą nogę na boki. Staje się jeszcze bardziej męczący, jeśli podskoczysz raz po każdym powtórzeniu lub wykonasz ćwiczenie z opaską fitness wokół kolan.
• Ćwiczenie przysiadów kielichowych jest nieco bardziej forsowną wersją przysiadu i będziesz potrzebować do tego dodatkowego obciążenia. Butelki na wodę, hantle czy kettlebell – to zależy wyłącznie od Ciebie. Teraz trzymaj ciężarek przed klatką piersiową, rozstaw stopy na szerokość bioder i przykucnij.

• Chodzenie z opaską fitness działa jednocześnie na mięśnie nóg i brzucha, dzięki czemu idealnie nadaje się do efektywnego treningu brzucha, nóg i pośladków. W naszym wariancie wymagana jest mini opaska fitness, ale jeśli nie masz jej w domu, nie ma to znaczenia. Umieść opaskę fitness bezpośrednio pod kolanami i przykucnij lekko ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Napnij brzuch, wyprostuj plecy, a następnie zrób 10 kroków najpierw w prawo, a potem kolejne 10 w lewo.
• Kopnięcia osła lub znane również jako „kopnięcia osła”, ćwiczą mięśnie pośladkowe w izolacji i dlatego są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń pośladków nóg brzucha. Przyjmij klasyczną postawę czworonożną i upewnij się, że Twoje kolana i dłonie tworzą z podłogą kąt 90 stopni. Aby zapobiec kontuzjom, powinieneś być ostrożny, stosując czystą i prawidłową technikę. Plecy pozostają proste, a nogi nie są wyciągnięte, ale cały czas lekko ugięte. Teraz cofnij się jedną nogą i podnieś ją, aż utworzy linię prostą z plecami. Wykonaj 15 powtórzeń i powtórz z drugą nogą.

Większość ćwiczeń nóg angażuje jednocześnie kilka grup mięśni

• Most wygląda dość prosto, ale jest to również jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń i trzymaj nogi wyprostowane obok siebie. Lekko ugnij kolana i z tej pozycji podnieś pośladki do góry, aż nogi i brzuch utworzą linię prostą. Przytrzymaj przez kilka sekund i mocno napnij pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 15 do 20 powtórzeń. Aby ćwiczenie było trochę bardziej męczące, możesz wykonać mostek na jednej nodze, umieszczając jedną nogę na drugiej. Innym popularnym wariantem jest tzw. „March Bridge”. Wykonuj je tak samo, jak jednonożny mostek, ale zmieniaj strony przy każdym powtórzeniu bez opuszczania ciała na podłogę.
• Wykroki do tyłu są absolutną koniecznością dla każdego, kto chce podkreślić i wzmocnić swoje pośladki. Aby trenować również wewnętrzne uda, możesz wykonać ćwiczenie z opaską fitness bezpośrednio nad kolanami. Rozstaw stopy na szerokość bioder, napnij brzuch i wyprostuj plecy. Następnie cofnij się jedną nogą, aż przednie kolano ustawi się pod kątem 90 stopni do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Wykonaj 15 powtórzeń na stronę.

• Martwy ciąg na jedną nogę promuje pewną stabilność i dlatego jest bardziej odpowiedni dla zaawansowanych użytkowników. Ponieważ prawidłowe wykonanie ma tutaj ogromne znaczenie, zalecamy wykonywanie ćwiczenia powoli i w skupieniu. Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij jedną nogę i unieś ją do tyłu. Teraz opuść górną część ciała i upewnij się, że plecy pozostają proste. Aby uzyskać więcej wsparcia, możesz zacząć od trzymania się ściany lub krzesła.
• Siedzisko ścienne nie tylko trenuje mięśnie nóg, ale także celuje w pośladki i brzuch. Oprzyj się o ścianę i opuść, aż nogi i tułów utworzą kąt 90 stopni. Teraz utrzymaj pozycję przez około 1 minutę. Aby zwiększyć poziom trudności, spróbuj unieść jedną nogę i wyprostować ją do przodu lub założyć opaskę fitness na kolana.

Trening na pośladki na brzuchu i nogach – włącz następujące ćwiczenia brzucha do swojej rutyny ćwiczeń

• Klasyczne przysiady – Klasyczne brzuszki i przysiady to bez wątpienia najpopularniejsze ćwiczenia na płaski brzuch, o których każdy powinien wiedzieć. Ponadto służą jako podstawa do dalszych ćwiczeń brzucha. Połóż się na plecach i lekko ugnij nogi. Następnie powoli pchnij górną część ciała w górę, a następnie opuść ją ponownie. Upewnij się, że Twoje nogi i plecy pozostają na macie.
• Chrupki rowerowe szczególnie promują dolne i boczne mięśnie brzucha. Połóż się na macie i podnieś nogi z podłogi. Połóż ręce za głowę i powoli unieś górną część ciała do góry. Następnie przyciągnij lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie – liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń na stronę.

• Naprzemienne unoszenie nóg to doskonałe ćwiczenie wzmacniające dolne mięśnie brzucha. Choć na początku może się to wydawać dość proste, tak nie jest. Aby ćwiczenie było skuteczne i zapobiegało możliwym urazom pleców, należy upewnić się, że plecy mocno opierają się na podłodze i nie tworzą zagłębienia. Połóż się na macie do ćwiczeń i wyprostuj nogi. Połóż dłonie pod pośladkami, a następnie naprzemiennie podnoś nogi pionowo w górę. Opuść nogi jak najdalej i utrzymaj tę pozycję przez 3-4 sekundy przed ponownym podniesieniem.
• Rosyjski zwrot akcji to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie, które idealnie nadaje się do treningu brzucha, nóg, pośladków. To, czy zrobisz to z własną wagą, czy z hantlami, zależy od Ciebie. Usiądź na macie do ćwiczeń i lekko ugnij kolana. Następnie obracaj górną część ciała na przemian w prawo i w lewo. Jeszcze więcej napięcia w brzuchu możesz zbudować, gdy uniesiesz nogi kilka centymetrów nad podłogę.

• Nożyczki dla jędrnego brzucha i wytrenowanych pośladków. Ćwiczenie jest dość męczące, ale niezwykle skuteczne. Aby to zrobić, połóż się na macie do ćwiczeń i unieś nogi wyciągnięte z podłogi. Teraz skrzyżuj nogi jedna na drugiej i upewnij się, że pozostają wyprostowane przez cały czas, a plecy nie tworzą zagłębienia.
• Deska boczna z podwyższeniami nóg – Nie ma prawie żadnego innego ćwiczenia, które trenuje tak wiele grup mięśniowych w tym samym czasie, co warianty Plank. Zacznij od wysokiej deski bocznej i utrzymuj ciało w linii prostej. Powoli podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść ją z powrotem. Wykonaj 15 powtórzeń na stronę.