Trening brzucha dla mężczyzn po 50. roku życia: porady i ćwiczenia na odchudzanie

Naturalne procesy starzenia są dobrym powodem, dla którego mężczyźni w wieku 50 lat i powyżej wzmacniają się fizycznie i psychicznie, na przykład poprzez trening na brzuch. Zamknięcie sal gimnastycznych podczas kwarantanny z powodu COVID-19 sprawia, że ​​zadanie to jest nieco trudniejsze niż zwykle, ale istnieje wiele możliwości ćwiczeń w domu bez specjalnego sprzętu. Utrata masy ciała poprzez fitness dla mężczyzn powyżej 50 roku życia może być zatem bardzo skuteczna, o czym w tym poście znajdziesz kilka przydatnych wskazówek i odpowiednich ćwiczeń.

Trening brzucha mężczyzn powyżej 50

Jeśli powoli zbliżają się twoje 50. urodziny, prawdopodobnie zauważyłeś, że aktywność nieco zwalnia. Niestety jest to konsekwencja procesu starzenia, w którym reakcje organizmu ulegają spowolnieniu. Ćwiczenia są bardzo ważne, aby zachować formę, gdy doświadczasz zwiększonego zmęczenia i bólu mięśni. Również w tym wieku niektóre ćwiczenia, które wykonywałeś przez całe życie, mogą stać się bardziej niebezpieczne. Będą to na przykład ćwiczenia na brzuch, martwe ciągi, wszelkie treningi w domu lub fitness dla mężczyzn w domu oraz biegi długodystansowe. Nie ma wątpliwości, że po 50 roku ciało się zmienia. Dzięki temu mężczyźni mogą utrzymać stałą sylwetkę na planie treningowym fitness.

Tak więc po osiągnięciu pewnego wieku mężczyźni ćwiczący mięśnie brzucha rzadziej pocą się godzinami, aby wyglądać lepiej. Chodzi raczej o zapobieganie chorobom układu krążenia, poprawę równowagi i utrzymanie masy mięśniowej. Z tego powodu dbanie o ogólny stan zdrowia i samopoczucie jest o wiele ważniejsze niż estetyka i świetne wyniki na siłowni.

Ponadto najpierw powinieneś zostać zbadany przez swojego lekarza, który może lepiej ocenić Twój obecny stan ogólny. Utrzymanie spójnej rutyny dla niektórych ćwiczeń, zwłaszcza treningu siłowego i interwałowego, może również naturalnie zwiększyć poziom testosteronu. Ćwiczenia w tym wieku poprawiają również zdrowie serca, zmniejszają ryzyko cukrzycy i niosą ze sobą wiele innych korzyści zdrowotnych.

Ogólne wytyczne dla mężczyzn powyżej 50

Chociaż aktywność fizyczna jest głównym celem, istnieją specjalne treningi dla mężczyzn po 50. roku życia, które powinny być uwzględnione w ogólnym programie fitness. Mężczyźni mogą również utrzymać mięśnie brzucha w domu poprzez trening. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy ćwiczysz już od kilku lat, możesz pozostać na dobrej drodze i szybciej osiągnąć swoje cele. Ogólne wytyczne dla dorosłych stwierdzają nawet, że trening brzucha zapewnia znaczne korzyści zdrowotne dla mężczyzn w wieku 50 lat i starszych. Zgodnie z ogólną zasadą, dorośli powinni ćwiczyć co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności. To daje około 75 do 150 minut tygodniowo. Wykonywana byłaby aktywność aerobowa o wysokiej intensywności lub równoważna kombinacja umiarkowanej i wysokiej intensywności. Dodatkowo, trening siłowy co najmniej dwa lub więcej dni w tygodniu i jakaś forma fitnessu mogą pomóc w uzupełnieniu solidnego programu.

Wiedza o tym, jakie elementy sprawności należy uwzględnić w świetnym planie treningowym, to tylko część równania. Powinieneś także wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywać, aby uzyskać optymalną budowę mięśni i zdrowie. Według ekspertów najlepszy trening brzucha dla mężczyzn w wieku 50 lat i starszych obejmuje ruchy oporowe, takie jak martwy ciąg, przysiady i wypady. Trening siłowy jest również istotną częścią, jeśli chcesz schudnąć. Nowe badania sugerują, że trening z pełną masą ciała kilka razy w tygodniu jest jednym z największych sekretów utraty tkanki tłuszczowej i budowania mięśni u mężczyzn po 50. roku życia. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zbuduj wszystkie grupy mięśni podczas jednego treningu. Trening z ciężarem całego ciała pomaga utrzymać jędrne mięśnie i pozostać silnym.

Trening całego ciała dla mężczyzn powyżej 50

Takie ćwiczenia są podstawą dobrego programu treningowego i zapewniają, że w krótkim czasie znów poczujesz się sprawny i silny. Powinieneś jednak przeprowadzić to szkolenie w bezpieczny sposób. Na przykład podczas robienia przysiadów nie obniżaj kolan poniżej 90 stopni. Podczas martwego ciągu pracuj z ciężarem, który pozwala zachować naturalną krzywiznę dolnej części pleców. Podczas treningu z pełną masą ciała musisz upewnić się, że chronisz swoje stawy. Dodatkowo podczas wykonywania opisanych ćwiczeń można również wykorzystać mięśnie stabilizujące w celu poprawy równowagi i ogólnej funkcjonalności. Najlepiej używać sztangi lub hantli, aby odciążyć ramiona i optymalnie aktywować mięśnie. Trening całego ciała możesz wykonywać na wiele różnych sposobów. Przepisane powtórki i serie można wykonać w podstawowym formacie. Odpowiednie są do tego następujące podejścia:

Ćwiczenia dla czystej budowy mięśni

• Przysiady: 1 x 12 z 30-sekundową przerwą i 1 x 12 z 60-sekundową przerwą
• Wyciskanie na ławce z hantlami: 1 x 12 z przerwą 30 sekund i 1 x 12 z przerwą 60 sekund
• Martwy ciąg: 1 x 12-30 sekund odpoczynku i 1 x 12-60 sekund odpoczynku
• Spalanie tłuszczu i zwiększanie metabolizmu:
• Przysiady 1 x 12 – bez przerwy
• Prasa stołowa 1 x 12 – bez przerwy
• Martwy ciąg 1 x 12 – bez odpoczynku

Hybrydowe podejście do budowania mięśni i spalania tłuszczu

• Przysiady 1 x 12 – bez przerwy
• Pompki 1 x 12 – bez przerwy
• Prasa na ramię 1 x 12 – 30 sekund przerwy
• Powtórz pierwsze zdanie, a następnie przejdź do następnego

Kontynuuj wszystkie ćwiczenia z harmonogramu bez przerw pomiędzy nimi. Następnie zrób 60-sekundową przerwę i powtórz serie, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

W formatach opisanych powyżej okresy odpoczynku naprzemiennie obejmują trening cardio lub skupiają się bardziej na mięśniach. Teraz już wiesz, co zrobić dla swoich mięśni. Przejdź do następnego treningu na brzuchu dla mężczyzn po 50. roku życia i dowiedz się, jak przyspieszyć metabolizm i pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej. Co najważniejsze, wiedz, że intensywne treningi HIIT mogą być Twoim nowym najlepszym przyjacielem do spalania tłuszczu. Takie treningi są znacznie bardziej efektywne niż długie i wolne serie cardio zarówno pod względem czasu, jak i wyników.

Oto niektóre z kluczowych zalet HIIT w porównaniu ze stacjonarnym cardio:

• Trening interwałowy wymaga krótszego czasu treningu dla lepszych wyników.
• HIIT zwiększa metabolizm przez wiele godzin po zakończeniu pierwszego treningu. Jest to znane jako „efekt dopalania”.
• Badania pokazują, że HIIT może być nawet 9 razy skuteczniejszy niż tradycyjne cardio, takie jak jogging przy długotrwałym spalaniu tłuszczu.
• Z HIIT jest dużo więcej różnorodności, więc nie będziesz się nudzić powtarzaniem tych samych starych fraz.
• Badania pokazują, że HIIT może pomóc obniżyć poziom glukozy i jest korzystny w przypadku cukrzycy typu 2.

Trening HIIT o niskim wpływie trwa tylko 20 minut i można go wykonać na dowolnym urządzeniu cardio. Składa się z 1-minutowego interwału o wysokiej intensywności, a następnie 1 minuty o niskiej intensywności. Przykładem może być chodzenie na bieżni z prędkością 5 km/h. Twoje szkolenie HIIT wyglądałoby tak:

• Idź po nachyleniu o nachyleniu 1% przez 1 minutę.
• Aby uzyskać wyższą intensywność, zwiększ gradient do 6% przez 1 minutę.
• Zmieniaj naprzemiennie od 1% do 6% co minutę przez 20 minut.
• Gdy staniesz się sprawniejszy, możesz zwiększyć nachylenie lub prędkość.

Zapobiegaj kontuzjom i bólowi

Wiesz, jakie to uczucie, gdy się starzejesz. Czujesz ból i zauważasz, że niektóre ruchy nie są już tak łatwe, jak kiedyś. Kiedy tak się czujesz, musisz dodać do swojego tygodniowego harmonogramu dodatkowe ćwiczenia elastyczności i zwinności. W dalszej części pokażemy, jak być może można nawet całkowicie pozbyć się objawów. Ponadto zwiększenie elastyczności i mobilności pomaga we wszystkim, co robisz w życiu, nie tylko w sporcie. Spróbuj przyzwyczaić się do robienia trzech rzeczy:

• Codziennie rano wykonuj ćwiczenia uelastyczniające, aby przygotować ciało na nadchodzący dzień
• Dynamiczna elastyczność przed treningiem dzięki aktywnej rozgrzewce
• Elastyczność statyczna po treningach

Poranny trening brzucha dla mężczyzn powyżej 50

Rano Twoim głównym celem jest zmobilizowanie organizmu poprzez te 6 ćwiczeń po 20 sekund każde.

• Powolne i kontrolowane zgięcia szyi
• Rolki na ramionach i huśtawki ramion
• Obroty kręgosłupa, również powolne i kontrolowane
• Skręty i rotacje bioder
• Zgięcie, wyprost i rotacja kolana
• Skręcenia i rotacje kostki

Wykonując te ćwiczenia, szybko zauważysz poprawę sztywności ciała i stawów. Dodanie tego typu rozgrzewki sprawi, że poczujesz się jak nowy mężczyzna gotowy na cały dzień.

Rozciąganie potreningowe

Kolejną świetną wskazówką przy rozpoczynaniu ćwiczeń jest zminimalizowanie ryzyka kontuzji, szczególnie w późniejszym życiu. Wielu mężczyzn będzie chciało wypróbować nowe treningi do góry nogami, ale po kilku tygodniach będzie musiało je przerwać z powodu tego czy innego rodzaju kontuzji. Najczęstsze urazy, które widzą trenerzy i ortopedzi, dotyczą kolan, dolnej części pleców i ramion. To kluczowe obszary, o które musisz zadbać. Gwarantuje to, że rozciągasz się wystarczająco na otaczające mięśnie i że jesteś bardziej elastyczny w samych stawach.

Aby przejść przez trening siłowy lub cardio, musisz odpowiednio zasilać swoje ciało. Celem jest spożywanie węglowodanów złożonych, wysokiej jakości białka i zdrowej dawki tłuszczu z każdym posiłkiem. Dodatkowo możesz stosować diety, w których spożywasz określone ilości białka podczas każdego posiłku, aby upewnić się, że przez cały dzień otrzymujesz odpowiednią ilość białka i innych ważnych składników odżywczych.