Sześciopakowy plan treningowy i żywieniowy dla wymarzonego brzucha do prania

Nie tylko mężczyźni marzą o wyraźnie zaznaczonym brzuchu do prania, ale także kobiety. Tak zwany sześciopak jest oznaką sportowego charakteru i pracowitości w treningu i od razu przyciąga wiele zazdrosnych spojrzeń na plaży czy na basenie. Jest również nie tylko atrakcyjny wizualnie, ale także zdrowy. W tym poście zestawiliśmy wiele ćwiczeń do efektywnego sześciopakowego treningu dla kobiet i mężczyzn, które możesz włączyć do swojego planu treningowego. A ponieważ trening i dieta idą w parze z utratą wagi, w drugiej części artykułu przedstawiliśmy sześciopakowy plan żywieniowy. Zawiera wiele zdrowych produktów spożywczych i przyczynia się do zbilansowanej diety.

Sześciopak można otrzymać tylko wtedy, gdy mięśnie brzucha są dobrze wytrenowane i pokrywają tylko niewielką ilość tkanki tłuszczowej. Tak więc mięśnie stają się widoczne dopiero po spaleniu tłuszczu. Dlatego abs deska do prania jest prawie niemożliwa bez towarzyszącej diety. U mężczyzn marzenie o silnych mięśniach brzucha jest zazwyczaj łatwiejsze do spełnienia niż u kobiet. Wynika to głównie z faktu, że mężczyźni szybciej budują mięśnie i mają niższy procent tkanki tłuszczowej niż kobiety. Jednak dzięki odpowiedniemu treningowi i odpowiedniemu planowi żywienia kobiety mogą również osiągnąć cel, jakim jest płaski brzuch z określonymi mięśniami. Bo to nie tylko płeć jest decydująca dla abs tarki, ale także inne czynniki, takie jak wiek, trening, dieta i usposobienie.

Być może zastanawiałeś się, czy rzeczywiście możesz zdobyć sześciopak bez treningu. W rzeczywistości wielu chłopców i nastolatków rozwija mięśnie brzucha bez wcześniejszego ćwiczenia. Można to przypisać faktowi, że mają niski poziom tkanki tłuszczowej ze względu na szybki metabolizm. Jednak proces ten staje się wolniejszy, gdy dorastasz, a organizm nie może już tak szybko spalać tłuszczu. Wtedy sześciopak też znika. Możesz uzyskać płaski brzuch dzięki ścisłej, niskotłuszczowej diecie, ale regularny sześciopak jest niezbędny dla dobrze zdefiniowanych mięśni brzucha.

Skuteczny sześciopakowy trening dla mężczyzn i kobiet

Pierwszym krokiem do tarcia na brzuchu jest efektywny trening. Do tego jednak nie wystarczą ćwiczenia tylko na przednie mięśnie brzucha. Więc jeśli myślisz, że droga do sześciopaku to kilka skurczów dziennie, to się mylisz. Jeśli chcesz wzmocnić określoną grupę mięśniową, powinieneś trenować także jej przeciwników mięśniowych. Jeśli więc chcesz trenować sześciopak, powinieneś uwzględnić w treningu także grupy mięśni pleców, pośladków i rdzenia. Jednak aby uzyskać najlepsze wyniki, zalecany jest trening całego ciała z mięśniami brzucha jako głównymi celami.

Jeśli ćwiczysz na siłowni, istnieją urządzenia przeznaczone specjalnie do ćwiczeń brzucha. Należą do nich trenażer brzucha, trenażer brzucha / pleców, piłka Swiss Ball, rurki fitness i wyciąg linowy, które są szczególnie skuteczne. Są idealne do różnych odmian brzuszków i skrętów tułowia, które wzmacniają rdzeń ciała.

Dobry sześciopak można również osiągnąć bez sprzętu i z dobrymi ćwiczeniami w domu. W ten sposób możesz zadbać o formę bez płacenia za wizytę fitness. Jednak niektóre urządzenia i pomoce, takie jak hantle lub kettlebells, mogą być przydatne w niektórych ćwiczeniach. Są idealne do użytku domowego i sprawią, że Twoje sześciopakowe treningi w domu będą jeszcze bardziej efektywne.

Jeśli za cel postawiłeś sobie sześciopak, powinieneś zwrócić uwagę na prawidłową rutynę treningową. Sześć elementów budulcowych dobrze zdefiniowanych mięśni brzucha to:

• Trening całego ciała
• Trening brzucha
• Rozciąganie
• zdrowa dieta bogata w białko
• dobry sen na regenerację
• Dni odpoczynku między treningami

Zaczynamy od szkolenia. Ćwiczenia, które przedstawiamy poniżej, są przeznaczone wyłącznie dla mięśni brzucha i ich odpowiedników mięśniowych. Należy je włączyć do planu treningowego całego ciała i połączyć z dietą, aby osiągnąć lepsze wyniki.

Trening sześciopakowy dla mężczyzn: najlepsze ćwiczenia na pierwszy rzut oka

Proste brzuszki to typowe ćwiczenie brzucha, które jest idealne zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących. To przede wszystkim trenuje górne mięśnie brzucha.

Tak to działa: Najpierw połóż się na plecach, ugnij nogi i trzymaj obie ręce na skroniach z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Następnie podnieś i opuść obszar barków. Powinieneś trzymać plecy tak prosto, jak to możliwe i nie zginać łokci.

Czas trwania: 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń

Jazda na rowerze po ziemi czy tzw. brzuszki rowerowe są idealne do efektywnego sześciopakowego treningu. To ćwiczy proste i boczne mięśnie brzucha.

Tak to działa: połóż się na plecach, ugnij nogi pod kątem 90 stopni w pionie i skrzyżowaj ręce za głową. Następnie naprzemiennie podciągnij nogi do góry, skręcając tułów po przekątnej do zgiętego kolana.

Czas trwania: 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń

Unosi kolana jest dobrym ćwiczeniem dla dolnych mięśni brzucha, ale nadal wykorzystuje proste i skośne mięśnie brzucha, a także zginacze bioder. Ćwiczenie można wykonać wisząc na tyczce lub na odpowiednim urządzeniu.

Tak to działa: Ustaw się na wybranym urządzeniu w odpowiedniej pozycji i trzymaj nogi zwisające w powietrzu. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zaokrąglając plecy. Zrób wydech i opuść nogi do pozycji wyjściowej.

Czas trwania: 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń

Z Deska lub podparcie przedramienia wyróżnia się jako statyczne ćwiczenie na abs, które jest szczególnie skuteczne. Koncentruje się na mięśniach brzucha, ale jednocześnie wykorzystuje również mięśnie tricepsa, klatki piersiowej, nóg i ramion.

Jak to działa: Najpierw połóż się na brzuchu, opierając górną część ciała na przedramionach, a łokcie na wysokości ramion. Następnie unieś całe ciało, dotykając podłogi tylko palcami stóp. Brzuch i biodra powinny zwisać w linii z ramionami.

Czas trwania: 3-4 zestawy po 30-60 sekund każdy

Prasa brzuszna na kablu to dobre sześciopakowe ćwiczenie na siłownię. Wymagane jest do tego urządzenie do ciągnięcia kabla. Trenuje proste mięśnie brzucha i może być również wykonywany z obciążeniem. Jednak do tego ćwiczenia nie zaleca się używania dużych ciężarów.

Tak to działa: uklęknij około pół metra przed bloczkiem linowym i trzymaj linę lub pręt za szyję. Następnie zegnij górną część ciała w kierunku podłogi, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Nie rób więcej niż 15 powtórzeń na zestaw.

Czas trwania: 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń

Wskazówka: Nie ćwicz żołądka częściej niż trzy razy w tygodniu. Nawet raz w tygodniu wystarczy, jeśli regularnie ćwiczysz inne obszary ciała. Ponadto, aby spalić tkankę tłuszczową, nie należy zaniedbywać treningu wytrzymałościowego.

Najlepsze sześciopakowe ćwiczenia dla kobiet na siłowni lub w domu

Płaski brzuch u kobiet jest uosobieniem sprawności, ale dla wielu wydaje się być nieosiągalnym celem. Dzięki odpowiedniemu sześciopakowemu planowi treningowemu i żywieniowemu, kobiety mogą również otrzymać tarkę do prania brzucha. Wybrane ćwiczenia można wykonywać bez sprzętu i dlatego nadają się zarówno na siłownię, jak i w domu.

Chrupki są również szczególnie popularne wśród kobiet. Możesz wykonać proste brzuszki, takie jak trening sześciopakowy dla mężczyzn, lub alternatywę, taką jak Odwrotne brzuszki próbować. To wytrenuje dolną część prostych mięśni brzucha.

Tak to działa: połóż się na plecach i trzymaj kolana ugięte w powietrzu. Trzymaj ręce na ziemi. Następnie obróć brzuch, utrzymując nieruchomy tułów i unosząc zgięte nogi. Wreszcie pozwól swoim nogom opaść z powrotem.

Czas trwania: 3 zestawy po 8-15 powtórzeń

Podnieś nogę na ziemi Uważane za dobre ćwiczenie na dolną część brzucha i można je wykonywać w pozycji leżącej. Tylko nogi są unoszone prosto z podłogi.

Tak to działa: połóż się na plecach i umieść ręce pod pośladkami. Podnieś nogi, przyciskając plecy do podłogi i napinając brzuch. Zrób wdech, a następnie opuść nogi w kontrolowany sposób, tak aby tylko dolna część pleców miała kontakt z podłogą. Następnie wydech. Alternatywnie możesz opuszczać nogi pojedynczo.

Czas trwania: 3 zestawy po 8-15 powtórzeń

Deska boczna lub deska boczna jest alternatywą dla ćwiczenia deski. Boczna podpora przedramienia podkreśla głównie boczne mięśnie brzucha i pośladki. Dlatego wyróżnia się jako dobry sześciopak dla kobiet, ponieważ trenuje również inny typowy problematyczny obszar.

Jak to działa: Najpierw połóż się na boku i oprzyj się na przedramieniu. Następnie podnieś miednicę z podłogi, aż nogi i tułów znajdą się w jednej linii. Ciało powinno być rozciągnięte, a górna ręka pozostaje na ciele. Następnie powtórz to samo z drugą stroną ciała.

Czas trwania: 3 zestawy po 30-60 sekund każdy

pływak to świetne ćwiczenie balansujące dla brzucha, które trenuje również prostowniki pleców i pośladki. Dlatego idealnie pasuje do sześciopakowego treningu dla kobiet.

Tak to działa: połóż się na brzuchu i rozciągnij ręce i nogi. Następnie podnieś lewą rękę i prawą nogę. Następnie podnieś prawą rękę i lewą nogę. Powtórz ćwiczenie w krótkich odstępach czasu, trzymając nogi tak prosto, jak to możliwe.

Czas trwania: 3 zestawy po 30-60 sekund każdy

Wskazówka: regularnie zmieniaj ćwiczenia mięśni brzucha, zwłaszcza gdy trening jest dla Ciebie zbyt łatwy. Trening sześciopakowy jest skuteczny tylko wtedy, gdy mięśnie są narażone na intensywne bodźce. Tak łatwo nie wchodzi w rachubę, jeśli marzysz o tarce abs.

Sześciopakowy plan żywieniowy jako uzupełnienie treningu

Same ćwiczenia z sześciopakiem nie zapewnią Ci zdefiniowanego brzucha, zwłaszcza jeśli już żułeś brzuch. Najważniejszym czynnikiem jest tutaj procent tkanki tłuszczowej. Nawet najbardziej intensywne sześciopakowe treningi wymagają odpowiedniego planu żywieniowego, aby były naprawdę skuteczne.

Wskazówki dotyczące zdrowego sześciopakowego planu żywieniowego

Sześciopak wymaga zdrowej diety z pokarmami bogatymi w białko, które promują budowę mięśni. Dużo białka jest idealnym towarzyszem treningu siłowego, a dziennie zaleca się od 1,3 do 1,7 grama białka na kilogram wagi. Z drugiej strony węglowodany nie są przyjacielem sześciopaku, ale powinny być uwzględnione w planie żywieniowym dla zbilansowanej diety. Więc nie musisz tego całkowicie unikać, po prostu to ureguluj. Wystarczy od 100 do 150 gramów dziennie. Mówi się jednak, że są to tak zwane węglowodany złożone.

Wskazówka: węglowodany najlepiej spożywać po treningu wytrzymałościowym lub sześciopaku. Wtedy zostaniesz rozłożony czysto i szybciej przez organizm.

Tłuszcz jest również ważnym składnikiem odżywczym, który każdy musi włączyć do swojego planu żywieniowego. Nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak siemię lniane lub oliwa z oliwek, łosoś, śledź i orzechy są uważane za szczególnie zdrowe i stanowią niezbędny element sześciopakowego planu żywieniowego. Nasycone tłuszcze zwierzęce należy w zasadzie unikać, ale można je spożywać bez długów w postaci jaj lub wołowiny.

Oprócz rodzaju posiłku decydujący wpływ na sukces przy sześciopakowym treningu ma pora posiłków. Jeśli chcesz budować mięśnie, powinieneś jeść co trzy godziny. Jeśli posiłki są spożywane w mniejszych ilościach i częściej, organizm może lepiej wykorzystać te składniki odżywcze. Oprócz jedzenia, wiele niskokalorycznych płynów jest koniecznością. Najlepiej do tego nadaje się woda mineralna, w ilości co najmniej trzech litrów dziennie.

Najlepsze pokarmy dla sześciopakowego planu żywieniowego

Zanim przejdziemy do codziennego sześciopakowego planu żywieniowego, przygotowaliśmy listę produktów, które przyczyniają się do marzycielskiego abs.

• brokuły
• awokado
• cynamon
• ser Cheddar
• Grzyby
• Słodkie ziemniaki
• szpinak
• Banany
• Jabłka
• Zielona herbata
• Papryka chili
• Jagody
• Grejpfrut
• mleko
• owsianka
• brązowy ryż
• Pomarańcze
• Orzechy włoskie
• łosoś

Poniższe produkty są również idealne do sześciopakowego planu żywieniowego, ponieważ są bogate w białko. Podaliśmy również dokładną ilość białka na 100 g.

• Kurczak – 24 g
• Wieprzowina – 27 g
• Mięso jagnięce – 20 g
• Kaczka – 19 g
• Mięso z indyka – 22 g
• Wołowina – 24 g
• Tuńczyk w puszce – 25 g
• Parmezan – 32 g
• Pestki dyni – 30 g
• Jajka – 13 g
• Orzeszki ziemne – 28 g
• Soja – 36 g

Sześciopakowy plan żywieniowy dla mężczyzn

Ponieważ odżywianie i trening po prostu pasują do siebie, jeśli ustawiłeś sobie sześciopak jako swój cel, zestawiliśmy poniżej dwa przykłady sześciopakowego planu żywieniowego. Oto przegląd tego, co na przykład mężczyźni mogą jeść na śniadanie, obiad, kolację i jako przekąskę.

Śniadanie: 125 g chudego twarogu z 400 ml wody i 100 g płatków owsianych lub jajecznicy z 5 jaj z kromką chleba razowego z pomidorami, papryką lub ogórkiem

Jeść obiad: 200 g ryby lub kurczaka z warzywami i brązowym ryżem jako dodatek lub kolorowa sałatka z dressingiem z oliwy z oliwek i smażoną piersią z kurczaka

Obiad: 250 g filetu z łososia ugotowanego w piekarniku i garść szpinaku lub mix sałat z serem feta lub tuńczykiem

Przekąska: Kawałek owocu lub garść jagód lub shake proteinowy wymieszany z wodą lub 100 g jogurtu naturalnego z kilkoma orzechami

Sześciopakowy plan żywieniowy dla kobiet

Plan żywieniowy dla treningu sześciopakowego dla kobiet zwykle zawiera mniej białka niż ten dla mężczyzn. Przykłady każdego posiłku podano poniżej.

Śniadanie: 2 łyżki płatków owsianych, 3 łyżki płatków sojowych, 1 starte jabłko z 150 ml mleka sojowego lub 200 g jogurtu naturalnego z 3 łyżkami płatków owsianych

Jeść obiad: 200 g piersi z kurczaka z mieszanką sałat i 100 g zbożowego serka śmietankowego lub smażonych warzyw z mięsem

Obiad: 1 duży pomidor z mozzarellą, świeżą bazylią i octem balsamicznym lub 200 g indyka lub tuńczyka z dowolnymi warzywami

Przekąska: 1 łyżeczka masła orzechowego lub 1 banan lub 100 g ziarnistego serka śmietankowego lub zielonego smoothie

Życzymy powodzenia w sześciopakowym szkoleniu!