zdatność

Przekąski fitness zrób to sam – zdrowe i bogate w białko przepisy

Jeśli w dzisiejszych czasach rozejrzysz się po ulicy lub sklepie spożywczym, od razu zauważysz, że coraz więcej osób korzysta z przekąsek fitness. Uprawianie sportu i prozdrowotny styl życia prawdopodobnie zajmują ważne miejsce w dzisiejszym społeczeństwie. Zwłaszcza, że trening siłowy i inne aktywności sportowe stały się tak popularne, że stają się pasją, którą możemy uważać za paliwo dla ciała i umysłu. Niezależnie od tego, jaka jest Twoja ulubiona rozrywka, wydajność z atletycznego i psychicznego punktu widzenia wydaje się być silnie uzależniona od diety. Z tej perspektywy rzadko można zostawić ciało głodne, gdy prosimy je o wykonywanie forsownych ćwiczeń. Dlatego bardzo ważne jest regularne spożywanie.

Aby wypełnić małe luki między treningiem a posiłkami, możesz samodzielnie przygotować w domu przekąski wysokobiałkowe, niskokaloryczne, słodkie, słone, niskowęglowodanowe, a przede wszystkim szybkie i zdrowe przekąski fitness. Z tego powodu w tym przewodniku przedstawiliśmy proste przepisy na przekąski fitness. Odkryj także smaczne pomysły i wyważone sugestie, które pomogą Ci zaoszczędzić energię i zaspokoić głód przed i po wizycie na siłowni.

Do czego służą przekąski fitness??

Co więcej, odpowiednio przygotowane przekąski fitness mają wysoką koncentrację składników odżywczych o działaniu pobudzającym, co może mieć znaczenie nie tylko dla sportowców, ale także dla osób z różnymi niedoborami białka czy innymi chorobami. To, że nie ruszamy się dużo w pracy czy wieczorem nie oznacza, że nasz organizm nie potrzebuje siły z odpowiedniej diety. Tak więc skubanie przekąsek fitness lub dwóch dziennie pomoże utrzymać aktywność i umiarkowanie metabolizmu.

Dla sportowców przekąski fitness są uzasadnione w jadłospisie mężczyzn i kobiet, których aktywność fizyczna jest dość intensywna. Tak więc podstawową rolą przekąsek fitness jest uzupełnienie dziennego spożycia kalorii, których potrzebuje nasz organizm oprócz zwykłej diety. Dodatkowo te niewielkie przekąski przyczyniają się do lepszej regulacji glikemii i uczucia sytości. Warto zauważyć, że spożycie przekąsek fitness zależy głównie od osoby, jej ciała i rytmu dobowego. Możesz również indywidualnie ustawić rodzaj i liczbę porcji dziennych.

Zwróć uwagę na sygnały ciała

Zasadniczo istnieją dwa główne rodzaje przekąsek fitness: te między śniadaniem a lunchem, te między popołudniem a kolacją. Abyś wiedział, jaki rodzaj przekąski jest dla Ciebie najlepszy, dobrze jest monitorować siebie i zwracać uwagę na sygnały wysyłane przez Twoje ciało. Dlaczego to ważne? Ponieważ kiedy jasno określisz swoje potrzeby, wybierzesz najlepsze przekąski fitness, aby zwalczyć zmęczenie, zmniejszoną energię, uczucie głodu i tak dalej.

Fitness przekąski przeciw zmęczeniu i utracie energii

Możesz naładować baterie zdrową przekąską między posiłkami. Lipidy, suszone owoce i węglowodany byłyby właściwym wyborem przeciwko utracie energii. W związku z tym możesz na przykład połączyć banana z porcją orzechów, garścią suszonych owoców, świeżymi owocami i odrobiną surowego ziarna kakaowego.

Pomysły na fitnessowe przekąski przeciw uczuciu głodu między posiłkami

Choć mały głód przychodzi do nas co jakiś czas w ciągu dnia, można przygotować dobre przekąski fitness do biura lub w podróży, które składają się z warzyw, jajek lub ryżu. Dodatkowe, niskokaloryczne spożycie tłuszczów, białek i węglowodanów pozwoli uniknąć nieprzyjemnych chwil i niezdrowych zachcianek między normalnymi posiłkami.

Jedz przed i po treningu

Drugi rodzaj przekąsek fitness to tzw. przedtreningówki i potreningowe. Logicznie rzecz biorąc, ta dieta była pierwotnie przeznaczona dla sportowców. Szczególnie dla tych, którzy trenują co najmniej cztery razy w tygodniu iz dużą intensywnością. Te małe przekąski pozwalają na lepsze wyniki bez wyczerpywania sił organizmu.

Białkowe kęsy z daktylami, kakao, orzechami włoskimi i masłem migdałowym

Przekąski przedtreningowe powinny idealnie składać się ze źródła łatwo przyswajalnego białka i węglowodanów. W kolejnych wierszach przedstawiamy pomysły na różne szybkie przekąski przedtreningowe, które możesz przygotować samodzielnie w domu przed kolejną sesją treningową..

Najpierw do kubka wrzuć ładną garść orzechów z suszonymi owocami lub migdałami. Następnie dodaj orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, jagody goji i ziarna kakao. Na koniec napełnij wiórkami kokosowymi, daktylami i żurawiną. Ta kombinacja jest podobna do mieszanki trail, która jest również energetycznym wariantem przekąsek fitness.

Posyp gofry ryżowe masłem migdałowym i bananem z cynamonem

Koktajl proteinowy

1 część białka w proszku

¾ szklanka mleka migdałowego

1 do 2 łyżek tartego kokosa

1 łyżka liści migdałów

Jogurt naturalny z owocami, zdrowymi płatkami zbożowymi i orzechami

Tuńczyk na herbatnikach pełnoziarnistych

Idealne trio: plasterki jabłka, jasny ser i orzechy

Fitness przekąski z płatkami owsianymi, owocami, orzechami i cynamonem

Domowe batony białkowe

Te smakosze są łatwe do przygotowania i zabrania ze sobą wszędzie. Wysokobiałkowe batony do samodzielnego wykonania to świetna przekąska dla sportowców wyczynowych. Odkryj przepis poniżej.

Składniki:

1 + ½ szklanki bezglutenowych płatków owsianych

¾ Słoik całych migdałów

½ szklanki suszonych jagód

½ szklanki pistacji

1/3 szklanki mielonego siemienia lnianego

1/3 szklanki orzechów

1/3 szklanki pestek dyni

¼ szklanki pestek słonecznika

1/3 szklanki miodu lub syropu klonowego

¼ szklanki niesłodzonego musu jabłkowego

1 szklanka masła migdałowego

Przygotowanie:

Najpierw połóż pergamin na blasze do pieczenia. Wymieszaj pierwsze 8 składników w dużej misce. Wlej syrop klonowy lub miód i przecier jabłkowy. Dobrze wymieszaj i dodaj do masy masło migdałowe. Rozłóż masę możliwie równomiernie na naczyniu do pieczenia wyłożonym papierem do pieczenia. Całość wstawiamy do piekarnika na 15 minut w 180 stopniach.

Przed pokrojeniem na 8 długich kawałków upieczoną masę należy schłodzić przez około 1 godzinę. Na koniec pokrój ciasto na pół, w sumie 16 kawałków. To wszystko.

Białko rozdzielić w mleku migdałowym lub wodzie

Należy również pamiętać, że: Wymienione powyżej przekąski fitness są dobrym wyborem dla osób, które mają okres od 60 do 120 minut przed treningiem. Jeśli więc ćwiczysz wcześnie rano, zjedzenie małej przekąski tuż przed treningiem może znacznie pomóc w osiągnięciu pożądanych rezultatów. Zalecamy również skoncentrowanie się na szybko trawionych źródłach białka i węglowodanach, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu.

Koktajl wysokobiałkowy z awokado

Co więcej, przekąski fitness po treningu są koniecznością, zwłaszcza dla tych, którzy wcześniej nie mieli okazji przekąsić. Regeneracja po zajęciach sportowych również odgrywa kluczową rolę. Przekąska jest zatem zalecana tylko wtedy, gdy nie planuje się posiłku w ciągu dwóch godzin od wysiłku fizycznego. Najlepiej byłoby spożywać 10 gramów białka i 30 gramów węglowodanów. Ponadto kwoty te różnią się w zależności od rodzaju sportu, czasu trwania i intensywności, przy czym należy również wziąć pod uwagę indywidualną kondycję fizyczną. Jeśli więc ćwiczysz od 3 do 10 godzin tygodniowo, a intensywność ćwiczeń jest niska, możesz skupić się na połączeniu 10 g białka + 30 g węglowodanów. Oto kilka przekąsek fitness, które są do tego odpowiednie:

Banan z pomarańczą w mlecznym kubku

Pyszne przekąski fitness z jogurtem i jagodami

Chleb pełnoziarnisty z twarogiem

Tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym, bananami i awokado

Mając średnio 10 do 20 godzin tygodniowo na siłowni, musisz ponownie rozważyć spożycie węglowodanów i białka w posiłkach potreningowych. Oto zalecane ilości:

¾ szklanka płatków owsianych z 2 łyżkami rodzynek i 125 ml mleka

½ szklanki pokrojonego w kostkę ananasa, ½ szklanki twarogu + ¼ szklanki orzechów włoskich

1 szklanka jogurtu + 2 duże kiwi + proszek matcha

Podsumowując, jeśli ćwiczysz 15 godzin lub więcej tygodniowo, będziesz potrzebować powysiłkowej przekąski, która ma około 320 kalorii. Dlatego proponujemy Ci kilka fitnessowych przekąsek jako sugestię, które możesz włączyć do swojego codziennego menu: