Plan treningowy HIIT – zalety i świetne plany treningowe w domu na pierwszy rzut oka!

Wszyscy wiemy, jak ważne jest wykonywanie wystarczającej ilości ćwiczeń dla naszego zdrowia i naszego ciała. Niestety wielu z nas nie ma czasu na spędzanie 1-2 godzin dziennie na siłowni lub po prostu nie ma na to ochoty. Na szczęście istnieje teraz wiele sposobów trenowania we własnych czterech ścianach. Niezależnie od tego, czy jest to ćwiczenie deski, czy plan treningu całego ciała, trening w domu może być równie wyczerpujący i skuteczny. Szybka utrata tkanki tłuszczowej i maksymalne rezultaty w możliwie najkrótszym czasie – to właśnie obiecuje nam trening HIIT. W naszym artykule opowiemy dokładnie, co to jest, jak wygląda dobry plan treningowy HIIT i jakie korzyści oferuje trening o wysokiej intensywności.

Szkolenie HIIT pochodzi z języka angielskiego i jest skrótem od „High Intensity Interval Training”. Stało się coraz bardziej popularne w ostatnich latach i od 2014 roku jest numerem 1 w trendach fitness American College of Sports Medicine. Od efektu podpalenia po obniżenie ciśnienia krwi – pozytywne efekty treningu zostały kilkukrotnie potwierdzone różnymi badaniami naukowymi.

Co to jest szkolenie HIIT?

Plan treningowy HIIT trwa zwykle od 20 do 30 minut, wliczając w to rozgrzewkę i rozgrzewkę. Ponieważ intensywność jest bardzo wysoka i trenujesz z około 85-95% maksymalnego tętna, eksperci fitness odradzają dłuższe jednostki treningowe. Optymalne są dwa do trzech treningów w tygodniu, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Trzeba jednak wspomnieć, że ujędrnionej sylwetki nie da się osiągnąć samymi ćwiczeniami – należy również zwrócić uwagę na zdrową i zbilansowaną dietę. Trening HIIT to rodzaj treningu wytrzymałościowego, który charakteryzuje się połączeniem ćwiczeń z intensywnym wysiłkiem i krótszymi przerwami pomiędzy nimi. Protokół Tabata jest najpopularniejszym treningiem HIIT w historii. Składa się z 20 sekund ćwiczeń, po których następuje 10 sekund odpoczynku, a całość powtarza się 8 razy.

Aby plan treningowy HIIT naprawdę miał znaczenie, ważne jest, aby trenować z 85-95% tętna maksymalnego. Najszybszym i najłatwiejszym sposobem ustalenia tego jest obliczenie za pomocą wzoru. A tak to się robi:

• Dla mężczyzn: 223 – 0,9 razy wiek
• U kobiet: 226 – wiek

Oczywiście możesz również bardzo szybko określić swój puls za pomocą zegarka fitness, urządzenia śledzącego lub trenażera domowego. Dosyć trudno jest go zmierzyć podczas uprawiania sportu i ćwiczeń, dlatego zalecamy korzystanie z urządzeń elektronicznych.

Jakie są zalety planu treningowego HIIT w domu??

Korzyści z planu treningowego HIIT wykraczają daleko poza oszczędność pieniędzy, czasu i szybszą utratę wagi.

• Spalaj tłuszcz oraz promuj i utrzymuj wzrost mięśni – Pomimo mniejszej ilości czasu, trening HIIT okazał się znacznie bardziej efektywny niż 40 minut biegania na bieżni z normalną intensywnością. Głównym tego powodem jest to, że większy wysiłek fizyczny sprzyja uwalnianiu adrenaliny i w ten sposób stymuluje spalanie tłuszczu. Ponadto zwiększa się produkcja dopaminy, hormonu wzrostu, co z kolei prowadzi do budowy mięśni. Badanie naukowe wykazało, że zaledwie 2 minuty treningu HIIT w formie sprintów są znacznie bardziej efektywne niż 30 minut joggingu.
• Ma tak zwany „efekt dopalania” – Trening HIIT zmusza nasz organizm do granic możliwości i potrzebuje więcej energii do regeneracji po treningu. To również zużywa kalorie przez wiele godzin później. Ponadto produkcja hormonu wzrostu wzrasta nawet o 450% w ciągu najbliższych 24 godzin. Oznacza to nie tylko większe spalanie tłuszczu – spowolniony zostaje również proces starzenia.

• Trening HIIT w celu poprawy pułapu tlenowego – VO2max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm zużywa podczas treningu i jest miarą wytrzymałości. Im wyższe zużycie tlenu, tym lepiej dla naszego ogólnego stanu zdrowia. W porównaniu z innymi formami treningu, takimi jak jogging czy jazda na rowerze w stałym tempie, bardzo intensywny trening prowadzi do znacznego wzrostu VO2max w bardzo krótkim czasie. Duża metaanaliza z 2013 roku wykazała, że ​​zużycie tlenu podwoiło się już po 6 jednostkach treningowych HIIT.
• Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi — Badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazało, że regularny, intensywny trening interwałowy poprawia przepływ krwi i obniża poziom cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2.

• Nie trwa zbyt długo – Przeciętny trening HIIT trwa zwykle około 20 minut. Chociaż nie brzmi to zbyt wiele, nawet zawodowi sportowcy czasami mają trudności z utrzymaniem całej sesji treningowej. Badanie przeprowadzone przez „McMaster University” w Kanadzie wykazało, że zaledwie 18 minut treningu HIIT dziennie prowadzi do lepszych wyników niż 90-minutowy trening na siłowni.
• Nigdy się nie nudzi – Spójrzmy prawdzie w oczy – spędzenie godziny na bieżni lub maszynie eliptycznej nie jest zbyt zabawne. Na szczęście z planem treningowym HIIT jest zupełnie inaczej – nie musisz ograniczać się do określonej liczby ćwiczeń. Czy to skakanka, przysiady, czy różne ćwiczenia na deskach – wszystkie mają niezliczone odmiany, które zapewniają wystarczającą różnorodność.

• Trening HIIT można przeprowadzić w dowolnym miejscu – Chociaż skakanie, jazda na rowerze i bieganie to typowe ćwiczenia HIIT, można je również wspaniale wykonywać w domu i bez specjalnego sprzętu. Burpees, pompki, przysiady lub wariacje deski można wykonywać przed telewizorem w salonie i są wspaniałym sposobem na zwiększenie tętna i promowanie utraty tłuszczu.
• Sprawia, że ​​​​jesteś silniejszy psychicznie i pomaga w depresji – Zwiększona intensywność zwiększa naszą wytrzymałość i wytrzymałość. Im więcej siły woli rozwiniesz podczas treningu, tym silniejszy stajesz się psychicznie w codziennym życiu. Ten efekt jest również znany w psychologii jako efekt rozlania. Badanie z 2015 roku był w stanie potwierdzić pozytywny wpływ treningu HIIT na pacjentów z przewlekłą schizofrenią. Krótkie treningi pomogły zwiększyć motywację i zmniejszyć objawy depresji i unikania społecznego.

Niestety bardzo intensywna forma treningu nie jest odpowiednia dla wszystkich

Ponieważ plan treningowy HIIT doprowadza organizm do granicy wydajności, a jednostki są bardzo stresujące i wyczerpujące, dla niektórych osób jest to raczej nieodpowiednie.

• Osoby z problemami z sercem
• Osoby z zapaleniem stawów lub ograniczoną mobilnością
• Kobiety w ciąży

Każdy, kto cierpi na którykolwiek z powyższych problemów, powinien wykonywać prostsze ćwiczenia z mniejszym ryzykiem kontuzji, z tętnem na poziomie 85% lub niższym. Wskazane byłoby powolne zwiększanie intensywności i czasu między jednostkami, a nigdy w tym samym czasie.

Jak powinien wyglądać trening HIIT w domu?

Wspaniałą rzeczą w planie treningowym HIIT jest to, że możesz wykonywać każde wyobrażalne ćwiczenie i sport oraz dostosowywać obciążenie do własnych sił i ograniczeń. Ważne jest tylko, aby trening był wykonywany dynamicznie i szybko. Oto przykład klasycznych ćwiczeń treningowych HIIT:

• Burpees
• Warianty desek
• Wykroki
• Wysokie kolana
• Różne odmiany przysiadu
• Chrupnięcia i przysiady
• alpiniści
• Podnośnik do skakania
• pompki

Plan treningowy HIIT dla początkujących

Aby uniknąć kontuzji, każdy trening powinien rozpoczynać się lekką rozgrzewką trwającą 5-6 minut. Wszystkim początkującym fitness radzimy najpierw wybrać 4-5 łatwiejszych ćwiczeń i wykonać je w sumie w 4 rundach. Jeśli poczujesz pieczenie w mięśniach i zaczniesz się pocić, możesz być pewien, że prawidłowo wykonujesz trening HIIT. Oto dwa najważniejsze aspekty:

• Wykonaj 1 wyczerpujące złożone ćwiczenie przez określony czas
• Krótka przerwa
• 1 relaksujące i łatwiejsze ćwiczenie
• Całkowity czas trwania: od 3 do 4 przejść

Poniższe domowe treningi HIIT są idealne dla początkujących. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, odpoczywając maksymalnie 15 sekund pomiędzy nimi.

• Podnośnik do skakania
• Wysokie kolana
• Deska boczna z chrupnięciem
• Rzuca ze skokiem
• Usiądź!

Wyczerpujący trening HIIT dla zaawansowanych użytkowników

Jeśli masz już doświadczenie w fitnessie i szukasz forsownego treningu HIIT, który promuje Twoją wytrzymałość i siłę mięśni, to mamy dla Ciebie odpowiedni plan treningowy całego ciała! Poniższy przykład jest realizowany w przedziale 2: 1. Oznacza to, że trenujesz przez 2 minuty z umiarkowaną intensywnością, a następnie przez 1 minutę pracujesz na pełnym gazie. Powtórz ten krok 3-4 razy i rób jak najkrótsze przerwy między ćwiczeniami:

• Back Lunge Squat – Rozstaw stopy na szerokość bioder i wykonaj przysiad. Następnie wykonaj wypad do tyłu, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą
• Burpees
• Przysiad z wyskokiem
• Wykroki boczne
• Martwy ciąg na jednej nodze – Stań na jednej nodze i wyciągnij ręce do przodu. Podnieś drugą nogę do tyłu tak wysoko, jak możesz, gdy pochylisz się do przodu. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund i powtórz z drugą nogą.
• Odwrócona deska z podnoszeniem nóg
• V przysiady
• Boczne deski do skakania

A co powiesz na 30-dniowe wyzwanie treningowe HIIT?

Wszelkiego rodzaju wyzwania fitness stały się niezwykle popularne i są doskonałym sposobem na ciągłe rzucanie wyzwanie swojemu ciału. To 30-dniowe wyzwanie treningowe HIIT zwiększa Twoją wydajność, poprawia wytrzymałość i rozpuszcza tłuszcz jak żadna inna sesja treningowa! W ciągu 30 dni będziesz miał różne plany treningowe co 4 tygodnie i każdego dnia liczba przepustek, które będziesz musiał wykonać, będzie się zwiększać. Pierwszego dnia zrób 2 rundy, 6 dnia zrób sobie przerwę, a 7 dnia postaraj się zrobić jak najwięcej rund. Trening oparty jest na modelu 30-20-10: Poszczególne ćwiczenia wykonujesz przez 30 sekund z umiarkowaną intensywnością, 20 sekund z podwyższoną intensywnością i 10 minut z niską intensywnością.

Tydzień 1:

• Wysokie kolana z prostymi ramionami
• Podnośniki do desek
• Skacz i skręcaj przysiad – kucnij, podskocz jak najwyżej i skręć, aby wylądować w przeciwnym kierunku.
• Burpees

Tydzień 2:

• Rzuca ze skokiem
• Pompki na barkach – podskocz i wyląduj w pozycji przysiadu sumo, stukając dłonią w podłogę między nogami. Wskocz z powrotem i drugą ręką dotknij podłogi – liczy się to jako 1 powtórzenie.
• Nożyczki do nóg – Połóż się na macie i napnij mięśnie brzucha. Teraz unieś lekko nogi, a następnie krzyżuj je na przemian.

Tydzień 3:

• Wykrok z boku z przysiadem – Wykrok w prawo, następnie przysiad, a następnie wykrok w lewo.
• Deska z bocznym skokiem
• Chrupki ze zgiętymi nogami
• wspinacz

Tydzień 4:

• Odwrócona deska z podnoszeniem nóg
• Sprint na miejscu
• Rzuć się do tyłu
• Burpees ze skokiem bocznym