Joga na ból menstruacyjny: te 6 ćwiczeń jogi pomoże!

Jeśli masz umiarkowane lub ciężkie skurcze menstruacyjne, z pewnością zrobisz prawie wszystko, aby je złagodzić. Coś, czego być może nie próbowałeś, to joga. Niektórzy jogini zalecają zrobienie sobie przerwy od miesiączki, aby ciało mogło odpocząć i odnowić się, ale czy joga może pomóc w bólu menstruacyjnym? Joga jest naturalnym lekarstwem na prawie wszystko, a zespół napięcia przedmiesiączkowego (i towarzyszące mu skurcze!) nie jest wyjątkiem. Joga ćwiczy głębokie oddychanie, które zapewnia dotlenienie wszystkich tkanek, a tym samym łagodzi ból. Istnieją również pewne ćwiczenia jogi, które masują mięśnie brzucha, a następnie je rozciągają.

Joga na ból menstruacyjny: co mówi nauka?

Według przeglądu badań opublikowanych w Journal of Alternative and Complementary Medicine w 2017 roku, joga może pomóc złagodzić typowe objawy menstruacyjne, takie jak skurcze i zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS). W przeglądzie systematycznym przeanalizowano wyniki 15 badań sprawdzających, w jaki sposób regularna praktyka jogi wpływa na doświadczenie kobiety z drgawkami, zespołem napięcia przedmiesiączkowego, zespołem policystycznych jajników (który powoduje zaburzenia owulacji) i dysforią przedmiesiączkową (ciężką postacią zespołu napięcia przedmiesiączkowego). Doświadczenia badanych związane zarówno z objawami psychicznymi, jak i fizycznymi.

Wszystkie badania wykazały, że joga wiązała się ze zmniejszeniem nasilenia objawów i łagodzeniem bólu. Niektórzy zaobserwowali również zmniejszenie tkliwości gazów i klatki piersiowej, poprawę nastroju oraz większe odprężenie i skupienie.

Joga wydaje się łagodzić objawy, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. „Autorzy tych badań uważają, że joga wpływa na postrzeganie i interpretację bólu przez organizm, prawdopodobnie poprzez stymulację uwalniania naturalnych środków przeciwbólowych w organizmie” – powiedziała autorka raportu Jennifer Oates, starszy wykładowca zdrowia psychicznego w King’s College London..

Badania w przeglądzie obejmowały różne rodzaje praktyk i intensywności jogi. Większość badanych ćwiczyła jogę codziennie lub co drugi dzień. Według firmy Oats potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie określić, które rodzaje jogi są najlepsze dla zdrowia menstruacyjnego i czy mogą oferować długoterminowe korzyści.

Opierając się na swoich aktualnych odkryciach, zaleca zdrowym kobietom wypróbowanie jogi w leczeniu bólu menstruacyjnego. W większości badań kobiety proszono o ćwiczenie jogi przez cały cykl (a nie tylko przez okres), a wyniki były mierzone przez kilka tygodni lub miesięcy. „Polecam wzięcie więcej niż jednego zajęcia przed podjęciem decyzji, czy joga będzie dla ciebie odpowiednia” – mówi.

Sugeruje również, że początkujący powinni zacząć od delikatnych zajęć hatha, zanim spróbują innych rodzajów jogi. Kursy, które koncentrują się na technikach oddychania i relaksacji, mogą być również korzystne w przypadku bólu miesiączkowego i PMS, mówi. Interesujące: 12 mitów na temat jogi, w które nie powinieneś (już) wierzyć

Te ćwiczenia jogi pomagają w bólu menstruacyjnym!

Czy nęka Cię ból menstruacyjny? Wypróbuj te pozycje jogi! Rozluźniają brzuch i są dla Ciebie po prostu dobre.

1. Pozycja dziecka (Balasana) + Królik (Shashankasana)

Kind Pose (Balansana) to postawa absolutnego relaksu w jodze i dobry sposób na delikatne rozciąganie różnych części ciała, zwłaszcza pleców, bioder, ud i kostek. Ta asana może również pomóc złagodzić ból pleców.

Wariantem pozycji dziecka, który lepiej aktywuje narządy jamy brzusznej, jest Shashankasana. Kolana są zwrócone na zewnątrz. W tej pozie skupiamy się na macicy, brzuchu, pachwinie, kręgosłupie, ramionach i udach. Ta asana poprawia trawienie i łagodzi zaparcia.

Tak to się robi: Uklęknij na macie do jogi i usiądź na piętach. Następnie rozstaw szeroko kolana, dotykając palcami stóp. Pochyl ciało do przodu, aż czoło znajdzie się na podłodze. Ramiona wychodzą prosto do przodu. Ramiona opadają. Zamknij oczy i głęboko oddychaj. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund.

2. Skłon do przodu w pozycji stojącej (Uttanasana)

Skłon do przodu na stojąco jest często wykonywany jako część rutyny powitania słońca i jest uważany za relaksującą i łagodzącą stres asanę. Uttanasana rozciąga ścięgna i łydki oraz zapewnia elastyczność kręgosłupa i miednicy.

Tak to się robi: Stopy mogą stykać się lub być rozstawione na szerokość bioder. Wyobraź sobie, że Twoja umywalka to miska z wodą. Pochyl się do przodu, aby woda wypłynęła z miski. Weź głęboki oddech i wyciągnij ręce nad głowę. Podczas wydechu opuść górną część ciała do przodu, ramiona zwisają luźno. Przytrzymaj pozę przez minutę.

3. Leżący motyl / bogini (Supta Baddha Konasana)

Leżący motyl to kolejne relaksujące ćwiczenie jogi, które również otwiera biodra. Ta asana relaksuje i uspokaja umysł. Grupa mięśni znana jako zginacz bioder jest również napięta. Ćwiczenia mogą również złagodzić dyskomfort związany z ciążą. Aby uzyskać wsparcie, możesz umieścić poduszkę wzdłuż kości kulszowych.

Tak to się robi: Połóż się na plecach na macie. Nogi są luźno zgięte. Teraz opuść kolana na boki. Podeszwy stóp są blisko siebie. Połóż ręce zrelaksowane obok siebie, z dłońmi skierowanymi do góry. Jeśli nie możesz oprzeć kolan na macie, nie ma problemu. Celem jest pozostanie w pozie przez 5 do 10 minut, podczas gdy grawitacja pogłębia rozciągnięcie.

4. Konik polny (Salabhasana)

Konik polny to ćwiczenie całego ciała, które zwiększa nacisk na brzuch, a tym samym poprawia trawienie. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców i tułowia oraz poprawia ruchomość kręgosłupa. Wiele codziennych czynności (takich jak siedzenie) wygina kręgosłup, podczas gdy pozycja konika polnego go wydłuża. Otwiera klatkę piersiową, co może być pomocne w poprawie postawy. Pomoże to również lepiej oddychać, co może być energetyzujące. Ta pozycja napina mięśnie rdzenia, pośladki, ścięgna podkolanowe, przywodziciele i łydki.

Tak to się robi: Zacznij od pozycji leżącej. Podczas wdechu unieś tułów i nogi równomiernie z podłogi. Pociągnij ręce trochę w kierunku bioder. Utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz wygodnie. Podczas wydechu opuść nogi z powrotem.

5. Przysiad (Malasana)

Głęboki przysiad otwiera biodra i łagodzi ból w okolicy pachwiny, rozciągając i wzmacniając stopy i kostki. Podczas gdy kucanie jest dla dzieci rzeczą oczywistą i jest używane jako pozycja spoczynkowa w wielu miejscach na ziemi, większość dorosłych we współczesnym świecie porzuciła ten nawyk. Wiele osób uważa przysiady za wyjątkowo niewygodne dla bioder i stóp.

Tak to się robi: Najpierw przykucnij. Stopy są do siebie równoległe z całą powierzchnią na podłodze. Trzymaj tułów i ramiona pod kątem 90 stopni. Otwórz uda tak, aby było między nimi przestrzeń. Podczas wydechu pochyl się do przodu i przenieś górną część ciała do utworzonej przestrzeni. Teraz złóż dłonie przed sercem i przyciśnij łokcie do wewnętrznej strony ud. Zajmij stabilną pozycję i pozostań w niej przez 15 do 20 sekund.

6. Łuk (Dhanurasana)

Bow Pose (Dhanurasana) to ćwiczenie jogi, które delikatnie masuje mięśnie brzucha, łagodząc w ten sposób ból menstruacyjny. Jest to jedna z 12 podstawowych pozycji hatha jogi. Podniesienie tułowia i plecy otworzy klatkę piersiową i głęboko rozciągnie plecy. Ta pozycja to świetny sposób na rozciągnięcie pleców po długim dniu pracy. Ta pozycja jogi otwiera również szyję, ramiona i brzuch. Dhanurasana poprawia elastyczność pleców i promuje równowagę w tułowiu i klatce piersiowej.

Tak to się robi: Połóż się płasko na brzuchu na macie. Ramiona zgięte na wysokości klatki piersiowej. Teraz ugnij kolana w kierunku pośladków i przyłóż ręce do nóg. Chwyć kostki w dłonie. Podczas wdechu podnieś klatkę piersiową z podłogi i powoli kołysz się w przód iw tył. Po około 10 oddechach zwolnij uchwyt i rozluźnij ciało.

Najważniejsza rzecz, o której należy pamiętać: słuchaj tego, co mówi ci twoje ciało i rób tylko te pozycje jogi, które są dla ciebie wygodne. Każde ciało jest inne, a to, co działa na jednych, może nie działać na innych. Bądź dla siebie delikatny i rób wszystko powoli. Miesiączki są uciążliwe dla kobiet, ale miejmy nadzieję, że delikatna joga sprawi, że będą bardziej znośne.

Tych ćwiczeń jogi należy unikać podczas miesiączki

Chociaż istnieją pewne pozycje jogi, które mogą pomóc w bólu menstruacyjnym, istnieją również takie, których należy unikać podczas okresu. Wiele podręczników jogi i joginów odradza w tych dniach wykonywanie odwróconych pozycji, takich jak pozycja głowy lub przedramion. Obejmuje to pozycje takie jak mostek i rotacja kręgosłupa w pozycji siedzącej.

Kiedy leżysz na plecach i machasz stopami nad głową, torujesz drogę dla przepływu energii z czakry Mooladhar (macicy) do czakry Manipur (pępka), co jest dokładnie przeciwieństwem twojego ciała podczas okres jest. Nie ma żadnego medycznego powodu, aby unikać tej pozycji, ale jest to asana, która może potencjalnie gromadzić nadmiar ciepła w okolicy miednicy i ogólnie prowadzić do większego dyskomfortu.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym ćwiczącym jogą, nie powinieneś nadmiernie obciążać się podczas okresu. Jeśli szukasz alternatywy, połóż się na plecach i oprzyj nogi o ścianę z biodrami opartymi o podłogę. Nadal będziesz odczuwać rozluźnienie dolnej części pleców, ale nie będzie to zbyt intensywne.

Rotacja kręgosłupa w pozycji siedzącej może nadmiernie pobudzać okolice brzucha, zwłaszcza jeśli wykonujesz pełną wersję ćwiczenia. Wywiera nacisk na cały obszar miednicy i mocno go łączy. Może to być również bardzo bolesne, jeśli już doświadczasz skurczów menstruacyjnych. Chociaż ta pozycja ma tak wiele zalet dla pleców i pasów barkowych, może powodować ból brzucha.

Mostek rozciąga miednicę wysoko w powietrzu, zmuszając cię do energicznego rozciągania całego rdzenia i przedniego odcinka biodra – byłoby to bolesne dla twoich jajników. Wielu praktykujących również całkowicie zapomina o oddychaniu przy zachowaniu tej postawy. Więc jeśli chcesz zrobić łuk pleców, wybierz pozę łuku – zamiast tego Dhanurasana.