Instrukcja treningu okluzji: co kryje się za japońskim trendem fitness i jak skutecznie pomaga on w budowaniu mięśni?

Jędrny brzuch, dobrze zarysowane ramiona i dobrze umięśnione nogi – to główne cele większości fanów fitnessu i entuzjastów treningu siłowego. Ale aby to osiągnąć, potrzebne są niezliczone godziny na siłowni, a także dużo wytrwałości i silnej woli. Im cięższe ciężary podnosimy, tym większe stają się nasze mięśnie – przynajmniej tak myśli większość z Was. A co jeśli powiemy Ci, że szybki wzrost mięśni jest możliwy przy mniejszym wysiłku fizycznym? Brzmi zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe? Ale właśnie to obiecuje nam trend fitness z Japonii, a mianowicie – trening okluzji. Metoda treningowa znana również jako „Trening Ograniczenia Krwi” lub „Trening Kaatsu” cieszy się w ostatnich latach coraz większą popularnością. Ale jak dokładnie to działa i czy naprawdę pomaga budować mięśnie? Czy to niebezpieczne i jakie są dobre ćwiczenia z okluzją? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań oraz szczegółowe instrukcje treningu okluzji znajdziesz poniżej!

Blood Flow Restriction pochodzi z języka angielskiego i oznacza coś w rodzaju „ograniczenie przepływu krwi”. W metodzie fitness dopływ krwi do mięśni jest specjalnie redukowany za pomocą specjalnych opasek lub bandaży do treningu zgryzu. Szkolenie od wielu lat zyskuje na popularności w Niemczech i jest również wykorzystywane w celach terapeutycznych, na przykład podczas rehabilitacji po kontuzji lub operacji. Jedną z największych zalet treningu okluzji jest możliwość uzyskania takich samych wyników jak podnoszenie ciężarów z mniejszą intensywnością. To sprawia, że ​​jest to idealne rozwiązanie dla osób, które nie są w stanie podnosić dużych ciężarów z powodu kontuzji, wieku lub innych czynników. Chociaż trening okluzji jest odpowiedni również dla kobiet, metoda jest szczególnie popularna wśród mężczyzn – w końcu żadna kobieta nie chce sporej masy mięśniowej.

Instrukcje dotyczące treningu okluzji: Co to jest trening okluzji?

Trening okluzji został opracowany w 1960 roku przez japońskiego lekarza Yoshiaki Sato i opatentowany jako trening KAATSU. Bandaże do treningu okluzyjnego są nakładane w pobliżu trenowanego mięśnia i zapewniają spowolnienie przepływu krwi w nogach lub ramionach. Zmniejszając przepływ wsteczny krwi w żyłach, promowane jest uwalnianie hormonów wzrostu. Ta niedrożność żyły z kolei zwiększa stężenie mleczanu we krwi, czyli nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach, a to sprzyja szczególnie intensywnemu stresowi organizmu. W rzeczywistości jednak trenujesz z lżejszymi ciężarami. Mniejszy przepływ krwi prowadzi do znacznego obrzęku mięśni podczas ćwiczeń. Podczas gdy normalny trening siłowy wymaga trenowania z intensywnością od 70 do 80% maksymalnej siły, celem treningu BFR jest trenowanie z 20 do 30% maksymalnej siły na powtórzenie (1 obr./min). Lub prościej – jeśli robisz uginanie bicepsa np. z wagą 10 kg, musisz to robić z wagą od 2 do 6 kg podczas treningu okluzji.

Jak działa szkolenie BFR?

Sam lekarz Yoshiaki Sato udowodnił sukces swojej metody poprzez badanie treningu okluzji. Aby to zrobić, użył specjalnych więzadeł, które spowolniły przepływ krwi w nogach sportowców i powinni wykonywać ćwiczenia na prasie do nóg z mniejszą wagą. Po około 4 tygodniach można było określić przyrost mięśni nóg o 10%. Biorąc to wszystko pod uwagę, jasne jest, że metoda treningu powinna być kluczową techniką w zbrojowni każdego sportowca. Ale zgodnie z instrukcją treningu okluzji, jak wspomniano, powinieneś trenować z 20 do 30% maksymalnego 1 powtórzenia i wykonać kilka powtórzeń w serii.

Aby jednak lepiej zrozumieć, w jaki sposób trening okluzji pomaga budować mięśnie, powinniśmy wiedzieć, jak działa nasz układ krążenia. Tętnice to naczynia krwionośne, które przenoszą krew z serca do mięśni, podczas gdy żyły pobierają krew. Trening okluzji ogranicza jedynie przepływ krwi do żył bez zatykania tętnic. Wprowadzając krew do mięśnia i pozostając tam, osiąga się maksymalny obrzęk. Dlatego szczególnie ważne jest prawidłowe i niezbyt ciasne zawiązywanie taśm treningowych zgryzu.

W ten sposób prawidłowo wykorzystuje się taśmy treningowe okluzji

Uciskanie nóg lub ramion podczas treningu siłowego brzmi naprawdę ryzykownie i boleśnie. A może to być naprawdę niebezpieczne, jeśli nie znasz instrukcji treningu okluzji, a paski nie są odpowiednio zapięte. Optymalna szerokość to od 4 do 9 centymetrów. Badania naukowe potwierdziły nawet, że mankiet do treningu zgryzowego o mniejszej szerokości znacznie zmniejsza ryzyko niedrożności żył. Podczas treningu zgryzu klatki piersiowej lub barku więzadła umieszcza się jak najwyżej na rozluźnionym bicepsie. Z drugiej strony, jeśli chcesz trenować nogi i uda, są one zapięte blisko stawu kolanowego lub biodrowego. Upewnij się, że taśmy treningowe zgryzu nie są ani zbyt ciasne, ani zbyt luźne i poluzuj je dopiero po zakończeniu całego ćwiczenia. Eksperci fitness zalecają również owijanie rąk i nóg wieloma warstwami, a nie spiralę wzdłuż.

Jak już wiesz, prawidłowe założenie bandaży jest alfą i omegą instrukcji treningu okluzji. Dopływ krwi powinien być tylko zmniejszony, a nie całkowicie zatrzymany. Jeśli więc poczujesz lekkie mrowienie na początku treningu, powinieneś poluzować mankiety. A jeśli twoje żyły nie są widoczne, powinieneś odpowiednio zwiększyć ciśnienie. Aby znaleźć optymalne ciśnienie, możesz kupić specjalne taśmy do treningu okluzji, które są dostarczane z rodzajem ciśnieniomierza. Jednak nadal są one trudne do zdobycia w Niemczech, dlatego często używa się kajdanek, których lekarze używają do pobierania krwi. W przypadku niewłaściwego użycia trening okluzji może prowadzić do powstawania zakrzepów krwi, siniaków lub niedrożności tętnic płucnych. Aby uniknąć ewentualnych kontuzji, zaleca się trenowanie z wykwalifikowanym trenerem przez pierwsze 1-2 miesiące.

Jakie są najlepsze ćwiczenia zgryzowe?

Jak często powinieneś używać treningu okluzji, aby uzyskać wyniki, lub czy istnieją konkretne ćwiczenia, o których powinieneś wiedzieć? To, czy przeprowadzisz kompletny plan treningu okluzji, czy też włączysz tylko poszczególne ćwiczenia do swojego programu treningowego, zależy od Ciebie. Uginanie bicepsa i prostowanie tricepsa to odpowiednie ćwiczenia dla górnej części ciała. W przypadku nóg i pośladków najlepiej wybrać wyprosty nóg, ścięgna podkolanowe oraz warianty przysiadu i wypadów. Nawet jeśli nie masz dostępu do zewnętrznych obciążników, nadal możesz skorzystać z treningu okluzji. W takim przypadku zaleca się wykonywanie ćwiczeń angażujących jednocześnie kilka grup mięśniowych. Więc nie, właściwie nie ma konkretnego planu treningu okluzji. Metodę treningową można wykorzystać również podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie na bieżni czy jazda na rowerze. Sprzyja to wzrostowi mięśni, wzmacnia naszą wytrzymałość i poprawia wydajność.

Wiele osób uważa, że ​​metodą treningową można trenować tylko ręce i nogi. Ale to nie do końca prawda – owijanie i wytworzone ciśnienie szybciej męczą nasz układ nerwowy. Aby organizm mógł utrzymać siłę i nie zawodzić, angażuje się jednocześnie kilka grup mięśni. Badanie przeprowadzone w Japonii wykazało, że ograniczenie przepływu krwi podczas treningu okluzyjnego spowodowało 16-procentowy wzrost masy mięśniowej w klatce piersiowej. Zgodnie z instrukcją treningu okluzji musisz wykonać jak najwięcej powtórzeń poszczególnych ćwiczeń – prawie do załamania mięśni. Najpopularniejsza forma treningu podzielona jest na 5 zestawów ćwiczeń – 1 zestaw po 30-35 powtórzeń i pozostałe 4 zestawy po 15 powtórzeń. W przeciwieństwie do klasycznego treningu siłowego przerwa między seriami w treningu BFR trwa maksymalnie 40 sekund. Krótszy czas odpoczynku i wysoka częstotliwość powtarzania, angażują również szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które są odpowiedzialne za wzrost mięśni. A jeśli chodzi o czas trwania treningu, trening nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę.

Zagrożenia związane z treningiem okluzji i dla kogo jest odpowiednia metoda treningu??

Generalnie trening okluzji jest uważany za bezpieczny i nieszkodliwy. Jednak nieprawidłowa szerokość i umieszczenie taśm, a także nadmierny nacisk, mogą prowadzić do pewnych powikłań, takich jak zakrzepy krwi. W rzeczywistości badania naukowe wykazały, że metoda ćwiczeń może zwiększyć rozpad skrzepów krwi, pod warunkiem, że jest wykonywana prawidłowo. Nie ma również ograniczeń w uczestnictwie – trening okluzji jest odpowiedni zarówno dla doświadczonych sportowców wyczynowych, jak i kobiet lub początkujących. Ze względu na niewielkie obciążenia, które są stosowane, jest szczególnie korzystny dla osób powracających do zdrowia po operacji lub kontuzji. Z tego samego powodu metoda treningowa jest również idealna dla osób starszych, które po prostu chcą pozostać w formie. Jeśli jednak jesteś w ciąży, masz wysokie ciśnienie krwi lub cierpiałeś lub cierpiałeś na chorobę sercowo-naczyniową, lepiej unikać metody ćwiczeń.