Deska boczna – zalety, wskazówki dotyczące wykonania i typowe błędy

Jednym z mniej popularnych, ale najskuteczniejszych ćwiczeń bez sprzętu jest deska. Trenujesz tylko z własną wagą, ale używasz kilku grup mięśniowych. To ćwiczenie jest ważną częścią treningu całego ciała, a najlepsze jest to, że można je wykonywać praktycznie wszędzie. Deska ma wiele wariantów, ale najpopularniejszym jest deska boczna. Jak dokładnie jest wykonana deska boczna, do czego służy ćwiczenie i jakich błędów należy unikać podczas jego wykonywania? O tym wszystkim dowiesz się w artykule.

Do czego służy deska boczna??

Deska boczna lub znana również jako deska boczna to idealne ćwiczenie na wąską talię. Ćwiczy głównie boczne mięśnie brzucha i idealnie modeluje zewnętrzną sylwetkę ciała. Ćwiczenie deski bocznej wykonuje się bez żadnego sprzętu ani sprzętu, wystarczy mata fitness dla większego komfortu.

Dzięki bocznemu podparciu ciało opiera się na ziemi i jest rozciągnięte tak długo, jak to możliwe. To zawsze ćwiczy boczne mięśnie brzucha skierowane w dół w kierunku podłogi. Klasyczna deska boczna jest odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych użytkowników, ale istnieje również kilka odmian ćwiczeń, które zwiększają poziom trudności.

Wykończenie deski bocznej

Podobnie jak w przypadku klasycznej deski, również wariant boczny na początku jest dość trudny. Jeśli jednak będziesz się tego trzymać i planować regularnie, szybko odniesiesz sukces. Ponieważ od czasu do czasu ćwiczenie staje się łatwiejsze, a rezultaty bardziej widoczne.

W ten sposób wykonuje się klasyczne deski boczne:

1. Połóż się na boku i oprzyj się na przedramieniu. Łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod barkiem, aby nie obciążać zbytnio stawu. Twoje nogi powinny być proste, stopy ułożone jedna na drugiej. Ramię powinno być luźno powyżej bioder.

2. Podnieś biodra z podłogi. Upewnij się, że są przesunięte do przodu, aby spód nie wystawał do tyłu. Celem jest zachowanie jak najprostszej pozycji od pięt, przez biodra do głowy (lustro może pomóc w ustaleniu, czy twoja pozycja jest prawidłowa).

3. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, zachowując dobrą formę (tj. Nie tracąc prawidłowej pozycji).

Podsumowując, idealna pozycja podparcia bocznego:

• Ramię jest podparte pionowo na łokciu
• Stopy i łokcie wciskają się w ziemię
• Dół jest napięty, a biodra rozciągnięte
• Kręgosłup jest neutralny, bez ugięcia
• Widok jest skierowany do przodu

Deska boczna dla początkujących

Klasyczna deska boczna jest dla Ciebie za trudna? Następnie możesz wypróbować prostszą odmianę ćwiczenia dla początkujących. Różnica nadal występuje w pozycji wyjściowej, a mianowicie w nogach. Nie są już ułożone jeden na drugim, ale dolna noga jest nachylona pod kątem prawie 90 °, podczas gdy górna część nogi pozostaje rozciągnięta. To utrzyma pozycję za pomocą dolnych kolan i górnej stopy zamiast obu stóp. Więc kiedy kładziesz dolne kolano w dół, dźwignia jest zmniejszona, a intensywność zmniejszona.

Aby deska boczna początkującego była wykonana prawidłowo, przyjmij tę pozycję wyjściową, napnij mięśnie brzucha i pleców oraz unieś udo z podłogi. Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do stopy górnej (wyciągniętej) nogi. Utrzymaj tę pozycję, twarzą do przodu i spokojnym wdechem i wydechem. Następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Jak długo utrzymać pozycję??

Nie ma dokładnej odpowiedzi na to, jak długo deskować. Ponieważ na początku ćwiczenie często jest trudne dla wielu, zaleca się rozpoczęcie od 10-15 sekund na powtórzenie i przytrzymanie kilku sekund za każdym razem. Jak pokonać siebie Utrzymanie stabilnej pozycji za każdym razem o kilka sekund dłużej sprawi, że ćwiczenie będzie naprawdę efektywne.

Jakie mięśnie są ćwiczone w desce bocznej??

W przypadku deski bocznej wykorzystywane są głównie mięśnie brzucha i pleców. Podczas gdy klasyczne ćwiczenia na brzuch, takie jak brzuszki i regularne podparcie przedramienia, skupiają się na mięśniach z przodu tułowia, deska boczna działa na skośne – mięśnie biegnące wzdłuż boku tułowia. Utrzymanie silnych mięśni skośnych ułatwi skręcanie i zginanie rdzenia. Silny boczny brzuch może również chronić kręgosłup, poprawiać postawę i zmniejszać ryzyko kontuzji pleców.

Mięśnie, które są najczęściej wykorzystywane i wzmacniane w ćwiczeniu deski bocznej, to mięśnie skośne zewnętrzne (obliquus externus abdominis) i mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis). Mięśnie grzbietu działają głównie na prostownik kręgosłupa (erector spinae), liczne mięśnie pierzaste (musculi multifudi) i najdłuższy mięsień klatki piersiowej (longissimus thoracis). Mięśnie te rozciągają dolną część pleców, stabilizują kręgosłup i zapobiegają zginaniu go na boki.

Chociaż deska boczna wykorzystuje mięśnie pleców, aby pomóc Ci pozostać w pozycji, ćwiczenie wykorzystuje inne mięśnie w większym stopniu. Dobrym przykładem są mięśnie bioder. Mięsień pośladkowy środkowy (gluteus medius) jest w 100 procentach aktywowany i budowany podczas ćwiczeń deski bocznej.

Typowe błędy w podparciu bocznym i jak ich uniknąć

Deska boczna zwykle nie znajduje się wysoko na liście ulubionych ćwiczeń. Ale jeśli już zainwestowałeś czas, wysiłek i siłę woli, dodając ćwiczenia do swojego planu treningowego, upewnij się, że robisz to dobrze.

Niestety, istnieje kilka typowych błędów, które sprawiają, że ćwiczenie jest mniej skuteczne i ostatecznie jest stratą czasu. Tak więc, jeśli próbujesz spróbować deski lub chcesz włączyć boczne podparcie przedramienia do swojego regularnego treningu, wykonaj ćwiczenie dobrze, unikając tych pięciu błędów:

1. Pozwól biodrom opaść

Podobnie jak w przypadku zwykłej deski, unikaj opadania bioder w kierunku podłogi, trzymając deskę boczną. Głównym zastosowaniem deski jest wzmocnienie mięśnia tułowia, ale tracisz pełny potencjał ćwiczenia, jeśli nie trzymasz bioder w górze.

A zwłaszcza z deską boczną, chcesz ćwiczyć mięśnie skośne. Jeśli skupisz się na tych mięśniach po bokach tułowia i będziesz pamiętać o aktywnym podnoszeniu bioder, sprawisz, że ruch będzie znacznie skuteczniejszy.

Jak poprawić błąd?

Zawsze pamiętaj, aby dolne biodra nie dotykały podłogi. Czasami użycie wałka piankowego lub bloku do jogi pod dolnym biodrem może zapewnić zewnętrzną wskazówkę. Twoim celem jest więc utrzymanie dolnej nogi przynajmniej na tyle wysoko, aby podnieść ją z rolki/bloku.

2. Głowa i szyja nie są w linii

Jeśli znudzi Ci się trzymanie bocznego podpory przedramienia, możesz przechylić głowę do przodu, upuścić ją w kierunku podłogi lub obrócić, aby spojrzeć na sufit. Niestety te małe odchylenia kształtu mogą powodować poważne problemy. Brak wyrównania głowy i szyi z resztą ciała może spowodować napięcie szyi lub podrażnienie otaczających mięśni, w tym mięśnia czworobocznego. Z biegiem czasu może to powodować ból w tym obszarze – a nawet obrażenia.

Jak poprawić błąd?

Trzymając deskę boczną, wyobraź sobie kręgosłup jak długą linę, która biegnie od kości ogonowej do podstawy czaszki. Celem jest utrzymanie naprężenia tej liny, co oznacza podniesienie głowy i szyi, a nawet podciągnięcie podbródka, aby przywrócić prawidłowe ustawienie.

3. Zbyt duży nacisk na dolną stopę

Jeśli prawidłowo wykonujesz deskę boczną, twoje stopy powinny być ułożone i zrównoważone na zewnętrznej części dolnej stopy. Podczas gdy duża część twojej wagi jest zrównoważona na zewnętrznej krawędzi dolnej stopy, nie należy wywierać zbyt dużego nacisku, ponieważ może to prowadzić do bólu stóp i kostek.

Ale czym właściwie jest zbyt duża presja? Jeśli czujesz, że Twoja zewnętrzna stopa wbija się w ziemię lub masz problem z utrzymaniem dolnej części nogi w pozycji pionowej, prawdopodobnie przyłożyłeś zbyt duży ciężar na zewnętrzną stopę.

Jak poprawić błąd?

Noś buty podczas robienia bocznych desek. Pamiętaj, aby docisnąć podeszwę dolnej stopy do podłoża, aby róg buta wbił się w ziemię, a nie stopa.

4. Wygnij dolną część pleców

Jak wspomniano wcześniej, podczas wykonywania Side Plank twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej. Jednak, gdy jesteś zmęczony lub niepewny, często wyginasz dolną część pleców. Może to nadwerężyć mięśnie pleców, co ostatecznie prowadzi do bólu.

Ponadto nadmierna krzywizna lub krzywizna pleców zmniejsza potencjał ćwiczenia do wzmocnienia tułowia poprzez przeniesienie pracy z mięśni brzucha na dolną część pleców.

Jak poprawić błąd?

Trzymaj klatkę piersiową ułożoną nad miednicą. Pamiętaj, aby pociągnąć pępek w kierunku kręgosłupa. Trzymanie tych pomysłów w głowie pozwoli zachować wyrównanie.

5. Łokieć jest umieszczony zbyt daleko od ciała

Innym częstym błędem jest niewłaściwe umieszczenie łokcia. Często łokieć jest umieszczony zbyt daleko od ciała, aby uzyskać większą równowagę w pozycji. Powoduje to niepotrzebne obciążenie łokci i ramion. W rezultacie polegasz na ramieniu, aby zrównoważyć i utrzymać swoje ciało, a nie mięśnie.

Jak poprawić błąd?

Przed podniesieniem się na boczne podparcie przedramienia poświęć trochę czasu, aby upewnić się, że łokieć znajduje się bezpośrednio pod ramieniem. Pamiętaj, aby odepchnąć podłogę, aby wykorzystać niektóre z większych, silniejszych mięśni ramion. Staraj się również naprzemiennie umieszczać łokieć i rękę w podparciu bocznym, aby nie obciążać zbytnio stawu.

Korzyści z ćwiczeń deski bocznej – przegląd

Trenuj trzy grupy mięśni jednocześnie

Aby zachować stabilność w bocznej podpórce przedramienia, mięśnie ramion, bioder i boków tułowia muszą działać razem.

Chroni kręgosłup

Deski boczne trenują kwadratowy mięsień lędźwiowy, który jest jednym z głębokich mięśni brzucha. Utrzymanie silnego mięśnia może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji pleców.

Wzmacnia środek bez obciążania pleców

W przeciwieństwie do brzuszków i przysiadów, deski boczne nie wywierają żadnego nacisku na dolną część pleców. Mimo to to ćwiczenie jest świetne do budowania siły rdzenia.

Poprawia równowagę

Jako ćwiczenie równowagi, deska boczna może pomóc poprawić poczucie równowagi i koordynacji.

Zmniejsza ryzyko kontuzji pleców

Badanie z 2016 roku opublikowane w International Journal of Sports Physical Therapy wykazało, że słaba wytrzymałość rdzenia wiązała się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji. Dodanie desek i bocznych desek do planu ćwiczeń może zmniejszyć ryzyko urazów pleców.

Deska boczna i ciąża?

Wiele ćwiczeń obciążających mięśnie brzucha jest wykluczonych podczas ciąży. Ponieważ orteza boczna nie wykorzystuje prostych mięśni brzucha, a jedynie mięśnie skośne brzucha, jest uważana za bezpieczną w każdym trymestrze ciąży. Deski boczne to świetny sposób na wzmocnienie rdzenia i nie zwiększają ryzyka rozstępu prostego.