Czym są spadki bioder i czy można się ich pozbyć? Oto wszystko, co powinieneś o tym wiedzieć!

Piękne, okrągłe biodra oraz jędrny i jędrny dół – to chyba marzenie każdej kobiety. My, kobiety, często krytykujemy nasze ciała i jesteśmy wobec siebie zbyt surowi – albo nasz brzuch nie jest wystarczająco płaski, albo nasze ramiona są trochę chwiejne. Bez względu na to, o którą dziewczynę zapytasz: każdy z nas ma w sobie coś do narzekania. Media społecznościowe i wszyscy wpływowi fitnessowi z ich idealnymi ciałami sprawiają, że dość trudno jest nam zaakceptować siebie za to, kim jesteśmy. O ile chcielibyśmy mieć idealną „sylwetkę klepsydrową”, to niestety dla niektórych kobiet jest to niemożliwe lub trudne do osiągnięcia. Czy słyszałeś o spadkach bioder? Jeśli tak, to na pewno wyszukiwałeś w Google, czym one są i czy można się ich pozbyć. W naszym artykule przedstawimy Ci odpowiedzi na te pytania, a także niektóre z najlepszych ćwiczeń, które możesz uwzględnić w swojej rutynie ćwiczeń!

Czym są spadki bioder?

Zagłębienia bioder, nadal znane jako „wgniecenia biodrowe” w języku niemieckim, są w rzeczywistości całkiem normalne i większość kobiet je ma. Są to zasadniczo wybrzuszenia między udem a kością miednicy oraz wgniecenia w biodrze. Niektóre kobiety mają więcej bioder niż inne i często są postrzegane jako rodzaj „wady”. Faktem jest jednak, że krzywizna bioder jest całkowicie normalna i zależy głównie od naszej miednicy i kości biodrowych. I niestety nie możemy wpływać na naszą strukturę kości. W Internecie są dziesiątki forów, na których pyta się kobiety, co zrobić z upadkami bioder, a niektóre nawet rozwiązują rzekomy problem z chirurgią plastyczną. Oczywiście są pewne ćwiczenia, które mogą sprawić, że krzywa będzie mniej widoczna, ale czy nie byłoby lepiej, gdybyśmy po prostu objęli małe wgniecenie? Taka właśnie opinia krąży na Instagramie od kilku miesięcy! Pozytywność ciała staje się coraz bardziej w centrum uwagi i tylko szybkie przewinięcie hashtagu #hipdips ujawnia tysiące zdjęć kobiet świętujących i pokazujących z dumą swoje biodra.

Jakie są najczęstsze przyczyny spadków bioder i jak się ich pozbyć?

Jak już wspomnieliśmy, wgniecenia biodrowe są czymś bardzo naturalnym i ma je każda kobieta. Ale dlaczego są one bardziej widoczne w niektórych niż w innych? Poniżej znajdują się 3 główne czynniki, które mogą wpływać na spadki bioder.

• Struktura kości – Spadki bioder zależą przede wszystkim od naszej anatomii i niestety nie można na to wpływać. Dla niektórych odległość między miednicą a udem jest naturalnie nieco większa, a dla niektórych mniejsza. Jeśli to zrobisz, nie będziesz w stanie całkowicie pozbyć się dołków w biodrach.
• Procent tkanki tłuszczowej – Czy masz tendencję do przybierania na wadze po zewnętrznej stronie ud i powyżej kości miednicy? Nie musi to być coś złego, bo sprawia, że ​​zagłębienia bioder są mniej widoczne.
• Mięśnie pośladkowe – Pośladki składają się z 3 mięśni każdy, a jeśli mięśnie pośladków nie są wystarczająco wytrenowane, zwiększa to efekt wgnieceń biodrowych.

A teraz zła wiadomość – ponieważ spadki bioder są głównie związane z naszą strukturą kości, bardzo trudno jest się ich pozbyć raz na zawsze. Możesz ujędrnić swoje ciało i pośladki, ale niestety nie możesz zmienić struktury kości. Aby wgniecenia biodrowe były mniej widoczne i coś „wypełniły”, trzeba regularnie ćwiczyć uda, pośladki, biodra i brzuch. Budując mięśnie w tych obszarach, powinno być możliwe zminimalizowanie opadania bioder. Jeśli nadal nie możesz, spróbuj nauczyć się akceptować i kochać swoje ciało takim, jakie jest.

Treningowe spadki bioder: to najlepsze ćwiczenia

Chcesz pozbyć się upadków bioder? Poniżej przedstawiamy niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających uda i pośladki. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zalecamy wykonywanie 4 do 6 poniższych ćwiczeń co najmniej 2 razy w tygodniu. Spróbuj wykonać 3-4 zestawy po 12-15 powtórzeń na raz.

• Przysiady zespołu fitness – Jeśli chodzi o efektywne ćwiczenia na pośladki, przysiady to klasyka. Dodanie opaski fitness powoduje dodatkowe obciążenie zewnętrznej części ud i bioder, co może skutkować zminimalizowaniem opadania bioder. Aby to zrobić, umieść opaskę fitness bezpośrednio nad kolanami i stań prosto, na szerokość ramion. Teraz odepchnij pośladki do tyłu, napnij brzuch i przykucnij głęboko. Aby zwiększyć poziom trudności, połącz przysiad z podnoszeniem nóg na boki. Aby to zrobić, ponownie przykucnij, wyprostuj ciało, a następnie unieś lewą nogę w bok. Przysiadaj ponownie i podnieś drugą nogę – liczy się to jako jedno powtórzenie.

• Hydranty przeciwpożarowe to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających uda i biodra. Przyjmij klasyczną pozycję na czterech nogach i umieść opaskę fitness bezpośrednio pod kolanami. Upewnij się, że ręce i kolana są rozstawione na szerokość ramion. Napnij mięśnie tułowia i rozłóż prawą nogę na bok, aż udo będzie równoległe do podłogi. Wykonuj ruch powoli i w kontrolowany sposób, uważając, aby nie poruszać biodrami.

• Bułgarski przysiad dzielony sprawia, że ​​tył nogi pali się i jest doskonałym sposobem na jednoczesne trenowanie mięśni nóg i pośladków! Zaawansowani użytkownicy mogą również wykonywać ćwiczenia z hantlami. Aby to zrobić, postaw jedną stopę na podniesionym przedmiocie i zrób duży krok do przodu drugą nogą. Napnij brzuch, wyprostuj plecy i powoli opuść ciało, aż przednia noga znajdzie się pod kątem 90 stopni do podłogi. Upewnij się, że kolano nie wystawa poza czubki palców. Teraz powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj w sumie 10-12 powtórzeń. Przełącz nogi i powtórz.
• Wykroki do tyłu – W tym wariancie szczególnie obciążone są mięśnie pośladków i ud. Rozstaw stopy na szerokość bioder i napnij pośladki, brzuch i plecy. Weź głęboki wdech, zrób duży krok do tyłu i przyciągnij tylne kolano do podłogi. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Teraz wykonaj ruch drugą nogą – liczy się to jako jedno powtórzenie. Użyj hantli lub opaski fitness, aby zwiększyć trudność.

• Mostek miednicy z opaską fitness – To klasyczne ćwiczenie na pośladki, które zamienia się w jedno z najlepszych ćwiczeń na zanurzenia bioder z użyciem opaski fitness. Załóż opaskę fitness na kolana i połóż się na podłodze. Rozstaw stopy na szerokość bioder, a następnie wypychaj biodra w górę, aż górna część ciała utworzy linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund i lekko otwórz nogi na zewnątrz. Powoli ponownie opuść miednicę i powtórz.
• Spacery boczne z opaską fitness to prawdopodobnie jeden z najskuteczniejszych sposobów na trenowanie pośladków. Stań prosto na szerokość ramion i umieść opaskę fitness nad kolanami. Teraz napnij brzuch i lekko przykucnij. Następnie zrób kilka małych kroków na zewnątrz i utrzymuj opaskę fitness pod stałym napięciem. Zawsze zachowuj dużą odległość i nigdy nie zamykaj stóp.

• Ćwiczenie biodra z ciężarem — Hip Thrust to kolejna i bardziej wymagająca odmiana klasycznego mostka pośladkowego i absolutna pozycja dla każdego, kto pragnie jędrnego pośladka i chce się pozbyć zagłębień bioder! Usiądź na podłodze i oprzyj łopatki o podwyższony przedmiot lub ławkę do ćwiczeń. Ważne jest, aby dolna część łopatek znajdowała się na krawędzi ławki treningowej. Umieść hantle na fałdzie bioder i rozstaw stopy na szerokość bioder, z czubkami stóp i kolan skierowanymi lekko na zewnątrz. Napnij całe ciało i rozciągnij biodra w kierunku sufitu. Upewnij się, że mięsień pośladkowy jest maksymalnie napięty w górnej pozycji, a goleń pozostaje prostopadła do podłogi. Następnie opuść ciało w kontrolowany sposób i powtórz.

• Martwy ciąg sumo z ciężarem trenuje dwa prostowniki pleców, a także przednie i wewnętrzne uda. Stań przed sztangą z rozstawionymi nogami i stopami lekko zwróconymi na zewnątrz. Napnij żołądek i zrób lekkie zagłębienie w dolnej części pleców. Następnie ugnij nogi i chwyć sztangę obiema rękami. Zrób wydech i jednocześnie rozciągnij nogi i górną część ciała do góry, aż nogi będą prawie całkowicie proste. Następnie ponownie opuść górną część ciała do przodu i ugnij kolana. Przyłóż sztangę blisko nóg. Robiąc to, zawsze upewnij się, że dolna część pleców pozostaje w lekko wklęsłej pozycji, a górna część ciała pozostaje wyprostowana.