Ból pleców podczas ciąży: te ćwiczenia przynoszą ulgę

To, że ciąża jest najpiękniejszym okresem w życiu kobiety, nie dotyczy wszystkich. Okres ten może być inny dla każdej kobiety w ciąży i podczas gdy jedna jest wygodna przez 9 miesięcy, druga może być cały czas chora. Chociaż objawy, takie jak nudności i wymioty, są typowe dla wczesnej ciąży, istnieją również ograniczenia, które towarzyszą kobietom przez cały okres ciąży. Należą do nich na przykład ból pleców. Dotyczy to ponad połowy wszystkich kobiet w ciąży. W rzeczywistości istnieje wiele przyczyn bólu pleców w czasie ciąży, a najczęstszym z nich jest stale rosnący guzek niemowlęcy. Ale co możesz zrobić, aby złagodzić ten ból? Oto kilka prostych ćwiczeń, które możesz wypróbować w domu.

Jak powstaje ból pleców??

Podczas ciąży w ciele zachodzą duże zmiany, które mogą prowadzić do różnych ograniczeń i bólów. W pierwszym trymestrze winne mogą być zmiany hormonalne. Od pierwszego dnia ciąży organizm uwalnia więcej hormonów, w tym hormon relaksyny, co może prowadzić do bólu pleców, zwłaszcza we wczesnej ciąży. Niektóre kobiety opisują to uczucie nie dokładnie jako ból, ale raczej jako niewygodne ciągnięcie w plecach i okolicy miednicy.

Innym powodem bólu pleców jest zmiana statyki spowodowana rosnącym dzieckiem w brzuchu. W drugim i trzecim trymestrze dziecko stale przybiera na wadze, co wywiera nacisk na więzadła, ścięgna i mięśnie dolnej części pleców. Pogorsza się również postawa ciała, co może prowadzić do dalszego napięcia i bólu w górnej części pleców. Aby uniknąć bólu dolnej i górnej części pleców, musisz starać się utrzymać prostą postawę pomimo brzuszka. Jeśli jednak zawsze miałaś słabe mięśnie pleców, ból pleców najprawdopodobniej występuje w czasie ciąży. Niektóre ćwiczenia rozciągające mogą pomóc Ci poczuć się lepiej, zwłaszcza w czasie ciąży. Pomagają również złagodzić ból pleców.

Ćwiczenia łagodzące ból pleców podczas ciąży

Ćwiczenia rozciągające oferują wiele korzyści dla kobiet w ciąży. Pomagają zachować dobrą kondycję i relaks oraz przygotować się do porodu. Co ważniejsze, mogą pomóc złagodzić część bólu, którego możesz doświadczyć w wyniku ciąży.

Im lepiej wytrenowane są mięśnie pleców, tym lepiej radzą sobie z dodatkowym stresem. Istnieje kilka ćwiczeń wzmacniających i stabilizujących, które pomagają w walce z dokuczliwym bólem pleców. Przedstawione poniżej ćwiczenia są zwykle dozwolone w okresie ciąży. Zalecamy jednak, aby najpierw porozmawiać z lekarzem lub położną, zwłaszcza jeśli jesteś w trzecim trymestrze.

Ćwiczenia jogi kot-krowa

To ćwiczenie delikatnie wzmacnia dolną część pleców, co może pomóc złagodzić ból bioder i pleców podczas ciąży.

Wymagany sprzęt: mata do jogi

1. Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami, rękami pod ramionami, palcami skierowanymi do przodu i napiętymi mięśniami, aby utrzymać proste plecy.

2. Napnij mięśnie brzucha i unieś plecy jak kocie plecy do sufitu, delikatnie rozluźniając głowę i pośladki w dół. Nie ściskaj łokci i poruszaj tylko plecami tak daleko, jak to możliwe.

3. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Uważaj, aby nie powalić pleców. Powinien zawsze wracać do prostej, neutralnej pozycji. Kręgosłup może trochę zwisać.

4. Zrób to powoli i rytmicznie 10 razy, aby Twoje mięśnie ciężko pracowały i abyś delikatnie poruszał plecami.

Złagodzić ból pleców podczas ciąży za pomocą wałka piankowego

Ból, który odczuwasz w dolnej części pleców, można złagodzić za pomocą prostego ćwiczenia z wałkiem piankowym. To masuje dolną część pleców.

Wymagany sprzęt: rolka powięzi, mata do jogi

1. Usiądź na podłodze i umieść rolkę powięzi za sobą.

2. Unieś ciało i umieść wałek nieco powyżej pośladków. Oprzyj się na podłodze rękoma z rękami tuż pod ramionami i palcami skierowanymi w stronę ciała.

3. Teraz użyj siły rąk i nóg, aby ostrożnie i powoli przesuwać plecy po wałku – od pośladków, przez odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podstawy żeber i pleców.

Na filmie można znaleźć kilka innych ćwiczeń z wałkiem piankowym, które uśmierzają ból podczas ciąży.

Pozycja dziecka

Ta pozycja spoczynku jest idealna do delikatnego rozciągania obolałych bioder, miednicy i ud. Rozciągają również kręgosłup, zwłaszcza dolną część pleców.

Wymagany sprzęt: mata do jogi

1. Zacznij na czworakach na macie, z kolanami tuż poniżej bioder.

2. Duże palce się dotykają. Dzięki temu Twój żołądek może wsunąć się między kolana i nie obciążać bioder. Możesz także trochę rozsunąć palce u nóg, jeśli naciskają na kolana, gdy ich dotykasz lub jeśli nie ma wystarczająco dużo miejsca na brzuch.

3. Zrób wdech i poczuj, jak Twój kręgosłup rośnie.

4. Podczas wydechu połóż pośladki na piętach i opuść głowę w kierunku maty, opierając podbródek na klatce piersiowej.

5. W tej pozycji oprzyj czoło na podłodze. Możesz także złożyć koc lub użyć klocka do jogi i oprzeć na nim głowę, jeśli podłoga jest zbyt daleko. Trzymaj ręce wyciągnięte.

6. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 5 głębokich, równomiernych oddechów.

Wyciągnięty trójkąt

To ćwiczenie wzmacnia plecy i kręgosłup, jednocześnie rozciągając biodra, ścięgna podkolanowe i obszar miednicy. Jeśli zostanie to zrobione prawidłowo, nadal może poprawić trawienie i wzmocnić dno miednicy.

Wymagany sprzęt: blok do jogi (opcjonalnie)

1. Stań z szeroko rozstawionymi stopami, prawą stopą na zewnątrz i prawą piętą na łuku lewej stopy. Podnieś ręce do poziomu ramion i na zewnątrz, z dłońmi skierowanymi do podłogi.

2. Pochyl się do przodu od bioder nad prawą nogą i połóż prawą rękę na goleni, kostce lub bloku jogi, jednocześnie wyciągając lewą rękę, dłonią skierowaną do przodu, w kierunku sufitu. Odwróć głowę, aby spojrzeć na sufit.

3. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

Piriformis rozciągający się na krześle (zmodyfikowany półgołąb)

Mięsień gruszkowaty (piriformis) to mały mięsień położony głęboko w mięśniach pośladkowych, który może się kurczyć podczas ciąży. Często może to powodować ból pleców i nóg z powodu bliskiego związku z nerwem kulszowym. Delikatne rozciąganie tego mięśnia może pomóc złagodzić napięcie i ból. Ten odcinek jest również pomocny dla osób z bólem dolnej części pleców lub rwą kulszową.

Potrzebny sprzęt: krzesło

1. Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze.

2. Skrzyżuj jedną stopę przez drugie kolano, jak cyfra „4”.

3. Podczas wydechu powoli pochyl się do przodu i wyprostuj plecy, aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców i pośladkach. Pamiętaj, aby wydłużyć kręgosłup zamiast wyginać ramiona w kierunku kolan.

4. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.

5. Powtórz po drugiej stronie.

Jakich ćwiczeń powinienem unikać??

Niektóre ćwiczenia i postawy mogą być szkodliwe dla Ciebie i płodu. Tak więc w czasie ciąży (a zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze) unikaj:

• Pozycja leżąca: Unikaj wszystkich ćwiczeń rozciągających, które wymagają leżenia na brzuchu.
• Długa pozycja na wznak: Unikaj ćwiczeń rozciągających, które wymagają leżenia płasko na plecach przez ponad minutę lub dwie, ponieważ ta pozycja może zmniejszyć przepływ krwi do macicy i powodować niskie ciśnienie krwi i senność.
• Pozycje brzucha: Wraz ze wzrostem macicy mięśnie brzucha zaczynają się rozdzielać i stają się słabsze. Dlatego zaleca się unikanie postawy łodzi i pozycji brzucha podczas ciąży.
• Skręty: Unikaj wszelkich pozycji, które wymagają nadmiernego skręcania, ponieważ mogą one nadmiernie obciążać rosnący brzuch i ograniczać przepływ krwi do macicy.

Wskazówki, jak zapobiegać i łagodzić ból pleców podczas ciąży

Oto kilka dodatkowych wskazówek, które mogą pomóc w codziennym życiu w zapobieganiu lub łagodzeniu dokuczliwego bólu pleców.

• Zegnij kolana i trzymaj plecy prosto, gdy podnosisz coś z podłogi.
• Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów.
• Trzymaj stopy w ruchu, gdy się obracasz, aby uniknąć skręcenia kręgosłupa.
• Noś płaskie buty, aby równomiernie rozłożyć wagę.
• Podczas zakupów staraj się równomiernie rozłożyć ciężar między 2 torby.
• Trzymaj plecy proste i dobrze podparte, gdy siedzisz w pracy i w domu. Wypróbuj poduszkę ciążową.
• Odpoczywaj, szczególnie w późniejszej ciąży.
• Pomóc może masaż lub ciepła kąpiel.
• Używaj materaca, który odpowiednio Cię podtrzymuje. Możesz umieścić kawałek płyty pilśniowej pod miękkim materacem, aby w razie potrzeby był twardszy.

Ból pleców podczas ciąży: kiedy iść do lekarza?

Ból pleców i dna miednicy jest nieprzyjemny, ale w większości przypadków nieszkodliwy i nie ma powodu, aby natychmiast wezwać lekarza. W niektórych sytuacjach wizyta u lekarza jest jednak bezwzględnie konieczna. Chociaż wiele kobiet odczuwa ból pleców we wczesnej ciąży, należy o tym powiedzieć lekarzowi. Objawy te mogą wskazywać na pewne powikłania, takie jak ciąża pozamaciczna. Aby wykluczyć ten stan, musisz umówić się na badanie ultrasonograficzne z ginekologiem. Jeśli ból pleców jest uporczywy i bardzo silny w późniejszej ciąży, należy również udać się do lekarza prowadzącego.