15 wariantów deski bocznej dla napiętych mięśni brzucha i mocnego rdzenia

Niewiele ćwiczeń jest tak dobrych dla rdzenia jak deska boczna. Niemniej jednak to ćwiczenie jest często pomijane na korzyść wariantu standardowego. Nie ma w tym nic złego, ale jeśli włączysz boczne podparcie przedramienia do swojego programu treningowego, ćwiczysz jednocześnie kilka grup mięśniowych i wzmacniasz rdzeń bez obciążania pleców. Ćwiczenie jest również idealne dla bocznych mięśni brzucha, co może oznaczać tylko jedno: żegnaj miłosne uchwyty! Jeśli chcesz również skorzystać z zalet ćwiczenia, wypróbuj te warianty deski bocznej.

Warianty deski bocznej dla efektywnego treningu

Podobnie jak normalne ćwiczenie deski, wariant boczny oferuje również wiele wariantów wykonania. Możesz ułatwić sobie ćwiczenie, na przykład opuszczonymi kolanami, lub bardziej forsować dalszymi ruchami lub ciężarami. Tutaj zebraliśmy wiele wariantów deski bocznej dla początkujących i zaawansowanych użytkowników, które możesz włączyć do swojego planu treningowego.

Jedną z zalet deskowania jest to, że do wykonywania tych ćwiczeń nie potrzebujesz żadnych gadżetów ani dodatkowego sprzętu. Dlatego podzieliliśmy wariacje ćwiczenia Side Plank na dwie części. Najpierw pokażemy Ci warianty ćwiczenia, które nie wiążą się z użyciem dodatkowych pomocy. W drugiej części do zwiększenia intensywności treningu wykorzystywane są ciężarki, piłki do ćwiczeń i inny sprzęt fitness.

Ważne: nie zapomnij powtórzyć wszystkich ćwiczeń z obu stron.

Deski boczne z obciążeniem ciała

Deska boczna dla początkujących

Jeśli dopiero zacząłeś ćwiczenie, może być to trochę trudne do wykonania. Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji dłużej niż kilka sekund, lepiej powoli budować siłę skośnego brzucha, rozpoczynając tę ​​mniej wymagającą wersję ćwiczenia.

Połóż się na boku i oprzyj się na przedramionach i kolanach zamiast na stopach. Napnij rdzeń i utrzymuj prostą linię od kolan do głowy, utrzymując obwisłe biodra.

Podwyższona deska boczna

Ten wariant ćwiczenia jest często preferowany w stosunku do klasycznego wykonania. Pozycję początkową zmienia się nieco za pomocą dłoni zamiast łokcia. Dłoń ręki podtrzymującej musi znajdować się bezpośrednio pod barkiem, a palce muszą być skierowane od ciebie, w przeciwnym razie ręka i nadgarstek będą niepotrzebnie obciążone. Aby uzyskać większą równowagę, możesz wyprostować ramię w kierunku sufitu.

Deska boczna z zagłębieniami na biodrach

Zacznij od pozycji wyjściowej z wyciągniętymi nogami. Zamiast po prostu trzymać pozycję, powoli opuść biodra w kontrolowany sposób, a następnie unieś je ponownie, aż ciało wróci do pozycji wyjściowej.

Boczne wsparcie z bocznym chrupaniem

Tę odmianę ćwiczenia z brzuszkiem można wykonać na dwa sposoby. Wypróbuj oba warianty i sam zdecyduj, który najlepiej pasuje do Twojego planu treningowego.

W przypadku bocznej deski brzusznej, przyjmij pozycję bocznej deski i połącz górny łokieć i kolano, aby uzyskać boczne brzuszki. Upewnij się, że kolano jest skierowane do sufitu, a nie do przodu.

Deska boczna i crunch (drugi wariant)

Stań na bocznej desce, oprzyj się na lewym przedramieniu i załóż prawą rękę za głowę. Przyłóż prawy łokieć do brzucha i lewe kolano do niego. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jest powtórzenie.

Deska boczna z zakrętem

Dodanie skrętu do bocznej deski pomoże aktywować mięśnie ramion, mięśnie lędźwiowe, pośladki i mięśnie brzucha oprócz mięśni skośnych.

Zacznij od tradycyjnej pozycji deski bocznej – na kolanach lub z wyprostowanymi nogami. Podnieś ramię prosto nad siebie. Następnie opuść ramię i obróć rdzeń, wsuwając ramię pod tułów. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona są prawie równoległe do podłogi. Ponownie wyciągnij rękę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony.

Deska boczna z podwyższeniami nóg

To kolejny sposób na utrudnienie ćwiczeń deski bocznej. Podnoszenie nogi (lub ramienia w razie potrzeby) angażuje inne mięśnie, a rdzeń ciała musi ciężej pracować, aby utrzymać równowagę.

Zacznij od pozycji wyjściowej z wyciągniętymi nogami. Podczas rozciągania kręgosłupa i utrzymywania napięcia mięśni brzucha unieś górną część nogi nieco wyżej niż górne biodro. Następnie powoli opuść go z powrotem na podudzie. Wykonaj 3 zestawy po 15-20 powtórzeń.

Podwyższona deska boczna z uniesieniami nóg

W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, ta odmiana wykonywana jest na ręce zamiast na łokciu.

Deska boczna Marzec

Zacznij w pozycji bocznej deski na prawym przedramieniu ze skrzyżowanymi nogami. Lewa noga powinna być z przodu, z ciężarem na spodzie stopy, a prawa z tyłu, z ciężarem na zewnętrznej krawędzi stopy. Lewa ręka jest za głową.

Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej i opuść je z powrotem. Podnieś lewe kolano do klatki piersiowej i wyprostuj je ponownie. Powtarzaj ten wzór rytmicznie przez 10 powtórzeń. Wróć do pozycji wyjściowej i opuść się na podłogę, aby odpocząć. Następnie wykonaj 10 powtórzeń po drugiej stronie.

Warianty desek bocznych z dodatkowym wyposażeniem

Ciężarki i inny sprzęt fitness mogą sprawić, że trening będzie jeszcze bardziej efektywny. Jeśli chcesz, aby Twoja deska boczna była nieco bardziej wymagająca, warto wypróbować te warianty deski bocznej.

Boczna deska z piłką do ćwiczeń

Połóż ramię wspierające na piłce do ćwiczeń. Dodatkowa niestabilność utrudnia utrzymanie pozycji. Musisz więc użyć mięśni rdzenia, aby kontrolować drżenie.

Deska boczna z piłką Bosu

Oparcie stóp lub łokci na piłce bosu sprawia, że ​​ćwiczenie jest trudniejsze, co stanowi wyzwanie dla twojego rdzenia, nie będąc tak trudną odmianą, jak wersja z piłką stabilizującą.

Jednak mając obie ręce pod ręką, możesz naprawdę podnieść stawkę, opierając łokcie na piłce stabilizującej, a stopy na piłce bosu lub odwrotnie.

Podnośnik biodrowy do bocznej deski z hantlami

Połóż się na boku i oprzyj się na dolnych łokciach i przedramionach ze stopami ułożonymi jedna na drugiej. Złap lekki hantle górną ręką i przytrzymaj go na górnym biodrze. Następnie unieś biodra do góry, aby ciało utworzyło prostą linię od głowy do pięt. Powoli opuść biodra i delikatnie dotknij nią podłogi. Wykonaj więcej powtórzeń, a następnie zmień strony.

Deska boczna z odwróconym rozporkiem

Dodanie ćwiczenia odwróconej muchy do deski bocznej nie tylko rzuca wyzwanie mięśniom brzucha, ale także ujędrnia tył barku. Ściśnij swoje wewnętrzne uda, aby zwiększyć stabilność.

Zacznij od bocznej deski po lewej stronie z ciężarem w prawej ręce i prawą ręką równolegle do podłogi. Zrób wydech i przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, aby ustabilizować rdzeń, gdy podnosisz prawą rękę w kierunku sufitu. Nie pozwól, aby twoja ręka wędrowała za twoim ramieniem. Obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie. Jeśli czujesz się niestabilnie w tej pozycji, rozsuń nogi i wysuń prawą nogę do przodu, aby się ustabilizować. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń przed zmianą stron.

Wsparcie boczne z opaską fitness

Opaski fitness są idealne do treningu funkcjonalnego i mogą być również używane do deskowania. Tutaj pokazujemy wariant tego.

Podeprzyj swoje ciało w pozycji deski bocznej. Dolne kolano jest przesunięte, a górna noga wyprostowana tak, że dolny łokieć, dolne kolano i górna stopa dotykają podłogi. Opaska powinna znajdować się powyżej kolan. Podnieś górną nogę, opierając się o opór taśmy. Trzymaj ciało prosto i napnij pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przejdź na drugą stronę.

Deska boczna dla zaawansowanych użytkowników na ławce treningowej

Kopenhaga Side Plank to jedna z najtrudniejszych odmian tego ćwiczenia. Nie potrzebujesz do tego żadnych dodatkowych obciążników, ale ławkę treningową, która znacząco zwiększa intensywność ćwiczeń.

Połóż się na boku ze stopami bezpośrednio pod ławką. Połóż górną stopę na ławce i podeprzyj ciężar na podbiciu (upewnij się, że ławka jest wyściełana lub dodaj dodatkowe wyściełanie pod stopą). Umieść dolny łokieć i przedramię tuż poniżej barku i mocno ściśnij pięść. Podnieś biodra z podłogi, wciskając górną stopę w ławkę. Podnieś dolną nogę, aż dotknie dna ławki. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta, skupiając się na wyczuwaniu mięśni brzucha i skośnych. Utrzymaj pozycję przez 10-30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.