14 prostych ćwiczeń rozciągających dla dzieci (dobrze przed lub po treningu)

Rozciąganie powinno być stałym elementem rutynowych ćwiczeń dla dzieci. Przed lub po ćwiczeniach (piłka nożna, piłka ręczna czy balet) lub po długiej jeździe na rowerze, przed snem lub gdy mięśnie dziecka są napięte lub skurczone, zachęć je do wypróbowania prostych ćwiczeń rozciągających. Pokażemy Ci 14 prostych ćwiczeń rozciągających dla dzieci, które rozciągną kluczowe grupy mięśniowe.

Ważny: Dzieci (i dorośli) powinny się rozciągać, gdy ich mięśnie są rozgrzane. Jeśli więc Twoje dziecko nie ćwiczyło, powinno się krótko rozgrzać przed rozciąganiem, np. B. tańcząc, skacząc lub biegając na miejscu.

Ćwiczenia rozciągające dla dzieci: rozciąganie całego ciała

Poniższe ćwiczenia dla dzieci nie muszą być wykonywane w tej kolejności. Generalnie jednak zaleca się najpierw rozciągnąć kręgosłup, a następnie przenieść się z górnej części ciała do dolnej części ciała. Najlepiej wykonywać ćwiczenia razem z dziećmi. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 20 do 30 sekund i powtórz kilka razy (możliwe, że za pomocą przełącznika nogi lub ramienia). I nie zapomnij oddychać.

Ważny: Jeśli Twoje dziecko doznało kontuzji lub uprawia określony sport, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem ćwiczeń, aby uzyskać najbezpieczniejsze i najskuteczniejsze sposoby rozciągania.

1. Pozycja dzieci

Ta trafnie nazwana pozycja jogi (balasana w sanskrycie) to świetny sposób na rozpoczęcie i / lub zakończenie rutyny rozciągania. To jest bardzo odprężające.

Uklęknij tak, aby palce u nóg się stykały, a kolana były rozstawione. (Niektórzy ludzie wolą trzymać kolana razem. Spróbuj obu, aby zobaczyć, co jest wygodniejsze dla ciebie lub dzieci.) Powoli pochyl się i dotknij czołem podłogi. Twoje ramiona mogą leżeć prosto na podłodze przed tobą lub obok twojego ciała, dłońmi w dół. Wdychaj i wydychaj powoli i głęboko, utrzymując tę ​​pozycję przez 3 do 5 oddechów.

2. Koci garb

A oto kolejne proste ćwiczenie rozciągające z jogi, które wciąż jest znane jako „koto-krowa”. Ćwiczenie Chakravakasana jest dobre dla kręgosłupa, a także wzmacnia mięśnie brzucha. Zacznij na czworakach z kręgosłupem i szyją w neutralnej pozycji. Plecy powinny pozostać płaskie, a oczy skierowane w stronę podłogi. Zrób wdech, opuść brzuch i powoli unieś szyję i głowę do góry. To jest połowa pozy krowy – wyobraź sobie łukowaty grzbiet krowy z kościstymi biodrami.

Następnie podczas wydechu podnieś brzuch i kręgosłup tak, aby plecy były wygięte w łuk jak u kota. Oczy patrzą w kierunku pępka. Naprzemiennie od 5 do 10 odcinków od kota do krowy.

Ćwiczenia rozciągające dla dzieci ze skupieniem na ramionach i barkach

3. Wyciągnij ręce nad głowę

To proste, ale skuteczne rozciąganie działa na górną część ciała, ramiona i ramiona. Stań prosto ze złączonymi stopami. Z wyprostowanymi plecami wyprostuj ręce prosto w górę i nad głową bez zginania łokci.

Możesz tu spleść palce i wykonać bardzo delikatne zgięcie w tył. Pochylając się, trzymaj podbródek i szyję w pozycji pionowej.

4. Rozciągnij szeroko ramiona

To ćwiczenie ćwiczy mięśnie ramion i ramion. Stań z wyciągniętymi ramionami i kciukami skierowanymi w dół. Delikatnie odchyl ramiona do tyłu, tak jakbyś ściskał piłkę między łopatkami.

Ewentualnie powoli obracaj ramionami, tak aby kciuki były skierowane do góry. Przytrzymaj odcinek przez 5 sekund. Następnie obróć ramiona z powrotem do pierwszej pozycji. Przytrzymaj ponownie i delikatnie odepchnij ramiona do tyłu. Powtórz to kilka razy, zawsze poruszając się powoli.

5. Rozciąganie ramion

Wyciągnij prawą rękę przed sobą na wysokości barku i przesuń ją w lewo. Zegnij lewą rękę i umieść lewy nadgarstek z tyłu prawej ręki, tuż nad łokciem. Twoja lewa dłoń wskazuje na bok. Lewą ręką delikatnie dociśnij prawą rękę do ciała, aż poczujesz dobre rozciągnięcie. Utrzymaj pozycję przez 10 do 30 sekund. Zmień ramiona i powtórz ćwiczenie.

6. Rozciąganie tricepsa

To rozciąganie działa na mięsień w tylnej części ramienia. Podnieś prawą rękę nad głowę z dłonią skierowaną do wewnątrz w kierunku głowy. Następnie zegnij łokieć tak, aby palce dotykały środka górnej części pleców. Lewą ręką chwyć prawy łokieć i delikatnie pociągnij go do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie prawego tricepsa. Utrzymaj pozycję przez 10 do 30 sekund. Następnie zamień ramiona i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia rozciągające dla dzieci z naciskiem na nogi i biodra

7. Rozciąganie zginaczy bioder (rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego)

Może to wyglądać jak przedłużenie nogi, ale w rzeczywistości działa na mięśnie pachwiny. Najpierw uklęknij na macie lub miękkiej powierzchni. Wyprostuj plecy, połóż lewą stopę na podłodze z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Połóż obie ręce na prawym kolanie i wysuń teraz biodra do przodu jak najdalej. To rozciągnie lewe biodro i pachwinę. Utrzymywanie tułowia i głowy w jednej linii z kolanem powinno znajdować się prosto nad piętą.

Utrzymaj pozycję przez 10 do 20 sekund bez chybotania. Przełącz nogi i powtórz.

8. Rozciąganie motyla

Dzieci są zwykle dość biegłe w rozciąganiu motyla, który działa na wewnętrzną stronę ud. Kiedy siedzą na podłodze, często przyjmują prawie tę samą pozycję siedzącą. Ta pozycja jest czasami określana jako pozycja lotosu – chociaż prawdziwa pozycja lotosu wymaga, aby stopy i kostki spoczywały na udach, co jest dużym wyzwaniem.

Siedząc, połącz podeszwy stóp i trzymaj je rękoma. Nogi tworzą teraz „skrzydła” motyla. Łokcie mogą znajdować się między nogami lub spoczywać na kolanach. Delikatnie dociśnij kolana, aby zwiększyć rozciągliwość. Aby rozciągnąć kręgosłup, pochyl się do przodu od górnej części pleców i zbliż czoło do stóp.

9. Okrakiem ze zgięciem do przodu

Usiądź na podłodze lub macie z rozstawionymi nogami. Szerokość siodełka zależy od Ciebie – cokolwiek jest wygodne i trochę trudne, nie powodując bólu.

Następnie powoli pochyl się nad prawą nogą z wyprostowanymi plecami, następnie w kierunku środka, a następnie nad lewą nogą. Przytrzymaj każdą pozycję przez co najmniej 10 do 30 sekund bez przechylania. Te rozciąganie działają na dolną część pleców, wewnętrzną część ud i ścięgna podkolanowe (duże mięśnie z tyłu ud).

10. Rozciąganie mięśnia czworogłowego (ścięgna podkolanowe)

To ćwiczenie rozciąga duże mięśnie z przodu ud, których używamy podczas biegania. Stań obok oparcia krzesła (ściana lub drzewo też będą działać; potrzebujesz jedynie podparcia, aby utrzymać równowagę). Oprzyj się na krześle lewą ręką, zegnij prawą nogę i chwyć prawą ręką. Delikatnie dociśnij stopę do ciała, aż poczujesz napięcie z przodu uda. Przytrzymaj pozycję przez 10 do 30 sekund, a następnie zamień nogi.

Możesz również wykonać to rozciąganie z przeciwną ręką trzymającą stopę. Trochę trudniej utrzymać równowagę w ten sposób, ale krzesło w tym pomaga.

11. Prostowniki łydek

Oprzyj dłonie o ścianę. Wyciągnij prawą nogę do przodu, a drugą nogę do tyłu. Delikatnie popchnij do przodu, aż poczujesz napięcie mięśnia łydki (tył podudzia). Trzymaj pięty na ziemi. Utrzymaj pozycję przez 10 do 30 sekund.

Zamień nogi i powtórz ćwiczenie. Ten odcinek jest szczególnie dobry po joggingu.

12. Wykroki w bok

To rozciąganie działa na wewnętrzne uda, zwane również przywodzicielami, oraz biodra. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij jedną nogę pod kątem 90 stopni, a drugą utrzymuj prosto z palcami i piętami skierowanymi na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Poczuj napięcie w wewnętrznej części uda i przytrzymaj je przez 10 do 30 sekund. Nie garb się. Zmień strony i powtórz.

13. Dotyk krzyżowy

Rozciągnij plecy i ścięgna podkolanowe za dotknięciem palca. Stań z rękami luźno zwisającymi po bokach i stopami razem, z lekko ugiętymi kolanami. Powoli stocz plecy i chwyć palcami stopy. Faktycznie dotykanie palców u nóg jest opcjonalne! Trzymaj odcinek bez chybotania.

Dla odmiany skrzyżowaj nogi stojąc. Zawsze utrzymuj kolana lekko ugięte. Pamiętaj, nie każdy może dotknąć palców u nóg. Sięgaj tylko tak daleko, jak możesz bez bólu. Niewielki dyskomfort lub napięcie jest w porządku.

14. Rozciąganie ścięgien udowych

Siedząc, wyciągnij lewą nogę prosto do przodu, z palcami skierowanymi do góry. Zegnij prawą nogę i umieść podeszwę prawej stopy na kolanie lub wewnętrznej stronie uda lewej nogi. Wyciągnij palce lewej stopy do przodu, aż poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych (mięsień ścięgna podkolanowego znajduje się z tyłu uda). Utrzymaj pozycję przez 10 do 30 sekund.

Zmień nogi i powtórz. Ten odcinek jest czasami nazywany rozciąganiem przez płotki, ponieważ naśladuje pozycję nóg biegacza podczas przeskakiwania przez przeszkodę.