10 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch, które możesz wykonać w domu

Dla wielu kobiet płaski brzuch jest oznaką dobrej kondycji. Niezależnie od tego, czy idziesz na plażę z pewnością siebie, czy po prostu chcesz czuć się komfortowo we własnych ubraniach, zmniejszenie obwodu talii jest celem nr 1 w odchudzaniu. Jeśli chcesz mieć ładną talię przed letnimi wakacjami, nie powinieneś dłużej zwlekać z treningiem. Na szczęście zebraliśmy 10 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch, które świetnie nadają się również do ćwiczeń w domu. Więc żadnych więcej wymówek!

Z jakimi ćwiczeniami uzyskasz płaski brzuch??

Aby uzyskać płaski brzuch, należy nie tylko ujędrnić mięśnie brzucha, ale także spalić tłuszcz wokół brzucha. Najskuteczniejszymi ćwiczeniami na płaski brzuch są więc te, które są bardzo intensywne i wykorzystują zarówno proste, jak i skośne mięśnie brzucha. Idealny trening brzucha składa się z kilku ćwiczeń, które ćwiczą brzuch i rdzeń. Więc nie możesz obejść różnych odmian chrupania, a także odmian ćwiczenia deski.

Jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia regularnie, możesz uzyskać płaski brzuch w ciągu zaledwie kilku tygodni. Regularnie oznacza, że ​​musisz trenować co najmniej trzy razy, a maksymalnie dwa razy w tygodniu.

10 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch

Oto najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch, które nie wymagają żadnego sprzętu. Są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn, a jedyne, czego możesz potrzebować, to mata fitness.

Dotykanie palcami

Najpierw pokażemy Ci kilka prostych ćwiczeń na płaski brzuch. Pierwsze ćwiczenie to Crunch Toe Touch, znany również jako Crunch na palcach. Jest idealny dla początkujących, którzy chcą zbudować silne mięśnie tułowia.

• Połóż się na plecach, podnieś stopy i ustaw nogi pod kątem 90 stopni.
• Napinaj dolną część brzucha, podnosząc górną część ciała z maty.
• Podnieś ręce do palców stóp i zatrzymaj się u góry na 1-2 sekundy.
• Opuść ponownie powoli.
• Wykonaj 1-3 zestawy po 12-18 powtórzeń.

Klasyczna deska

Jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać dla swojego rdzenia, jest deska. Pomaga poprawić postawę, budując siłę izometryczną. Orteza przedramienia napina i wzmacnia mięśnie brzucha oraz wspiera kręgosłup. Zaawansowani użytkownicy mogą wypróbować inne warianty ćwiczeń deski, aby uzyskać płaski brzuch.

• Przyjmij pozycję do pompek na podłodze.
• Umieść ciężar na przedramionach, jednocześnie zginając łokcie.
• Utwórz prostą linię wzdłuż ciała od ramion do kostek, wciągając pępek do kręgosłupa i utrzymując tę ​​pozycję przez chwilę i zrelaksuj się. Na początku możesz być w stanie utrzymać tę pozę tylko przez 8-10 sekund. Nie martw się, to wzrośnie, jeśli będziesz to robić dalej.
• Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

Deska boczna z rotacją

Side Plank to idealne ćwiczenie dla bocznych mięśni brzucha, bez których nie można uzyskać płaskiego brzucha. Możesz opuścić dolne kolano na podłogę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Aby zwiększyć intensywność, podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe lub wykonaj zanurzenia bioder, opuszczając biodra prawie do podłogi, a następnie ponownie prostując. Więcej odmian tego ćwiczenia znajdziesz w tym artykule.

• Połóż się na prawym boku z prawym przedramieniem poniżej barku.
• Wyprostuj nogi, lewa stopa po prawej. Napnij tułów.
• Unieś biodra tak, aby znajdowały się w linii prostej z twoim ciałem. Podnieś lewą rękę prosto do góry.
• Obróć tułów w kierunku podłogi i przyłóż lewą rękę pod ciało.
• Obróć tułów i wyprostuj lewą rękę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Zacznij od zestawu 8-12 powtórzeń.
• Powtórz po drugiej stronie.

Chrupki rowerowe

Podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj o skręceniu rdzenia i unikaniu ciągnięcia bioder lub napinania szyi. Połóż dolną część pleców na podłodze i odciągnij ramiona od uszu.

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, obcasy płasko na podłodze.
• Spleć palce u podstawy czaszki.
• Dostać się do pozycji wyjściowej, napinając rdzeń, podnosząc tułów z podłogi i podnosząc kolana, aby znajdowały się bezpośrednio nad biodrami.
• Podczas wydechu obracaj górną część ciała, zbliżając do siebie prawy łokieć i lewe kolano.

  Jednocześnie wyprostuj i wydłuż prawą nogę.

• Przytrzymaj tę pozycję 1-2 razy przed wdechem i powrotem do pozycji wyjściowej.
• Następnie zrób drugą stronę.
• To jest powtórzenie. Wykonaj 2-3 zestawy po 8-18 powtórzeń.

Rosyjski zwrot akcji

Jeśli chcesz mieć płaski brzuch i stabilny tułów, nie możesz uniknąć tego ćwiczenia. Ruch obrotowy oprócz mięśni prostych trenuje również mięśnie boczne brzucha oraz prostownik pleców. Jeśli chcesz, aby Russian Twist był bardziej intensywny, możesz wypróbować różne odmiany ćwiczenia z ciężarami.

• Usiądź na podłodze, podnosząc stopy z podłogi (początkujący mogą podeprzeć się na piętach), utrzymując ugięte kolana.
• Rozciągnij i utrzymuj kręgosłup prosto pod kątem 45 stopni do podłogi, tak aby tułów i uda utworzyły kształt litery V.
• Wyciągnij ręce prosto do przodu i skrzyżowaj palce lub skrzyżowaj ręce razem.
• Używając mięśni brzucha, skręć w prawo, potem z powrotem do środka, a potem w lewo.
• To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 16 powtórzeń.

Odwrotny kryzys

Jednym z najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch jest również brzuszek odwrotny. Tak to się robi:

• Połóż się twarzą do góry na macie z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami płasko na podłodze. Trzymaj ręce po bokach z dłońmi w dół.
• Zrób wydech i dokręć rdzeń. Podnieś stopy z podłogi i podnieś uda, aż staną się pionowe. Utrzymuj kolana zgięte pod kątem 90 stopni podczas całego ruchu.
• Nie podnosząc środkowej części pleców z maty, przyciągnij kolana do twarzy tak bardzo, jak to możliwe. Twoje biodra i dolna część pleców powinny znajdować się poza podłogą.
• Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i powoli opuść stopy z powrotem w kierunku podłogi, aż uderzą o podłogę.
• Wykonaj co najmniej 10-12 powtórzeń. Zacznij od jednej serii i zwiększ liczbę powtórzeń i serii, gdy staniesz się silniejszy.

Pozycja łodzi (Navasana)

To ćwiczenie buduje mięśnie rdzenia i kręgosłupa. Rozciągnij kręgosłup i rozwiń klatkę piersiową w całej pozie.

• Siedząc oprzyj się na kościach siedzących i kości ogonowej.
• Unieś nogi w powietrze, tworząc kształt litery V.
• Wyciągnij ręce do przodu, aby były równoległe do podłogi.
• Utrzymaj pozycję do 1 minuty.
• Powtórz ćwiczenie 2-3 razy.

alpinista

Wspinacze lub alpiniści to świetny sposób na podniesienie tętna podczas jednoczesnego ćwiczenia całego ciała. Poczujesz to ćwiczenie w klatce piersiowej, ramionach i mięśniach brzucha. Dodatkowo trenowane są plecy, biodra i nogi. Poruszaj się powoli i w kontrolowany sposób, skupiając się na używaniu własnego oporu podczas poruszania nogami.

• Wejdź w wysoką pozycję deski.
• Trzymaj ciało prosto, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej.
• Przywróć go do pozycji wyjściowej.
• Zmieniaj prawą i lewą nogę.

Burpees

Burpee jest również jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch. To ćwiczenie jest bardzo intensywne, trenuje rdzeń i nadal pomaga spalić tłuszcz.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Przykucnij i połóż dłonie na podłodze przed sobą, tuż pod ramionami.
• Odskocz nogi do tyłu, aby przyjąć pozycję do pompek.
• Wykonaj 1 pompkę, a następnie wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Podnieś ręce nad głowę, wykonując wybuchowy skok.
• Po wylądowaniu opuść się z powrotem do przykucnięcia.
• Wykonaj 6-10 zestawów po 12-25 powtórzeń.

Chrupnięcie na boku podczas stania

Ćwiczenia na stojąco mogą również celować w mięśnie brzucha i pomóc w osiągnięciu płaskiego brzucha. Oto jeden z najlepszych:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z rękami za głową i łokciami wyciągniętymi do boków.
• Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i podnieś prawe kolano w kierunku prawego łokcia.
• Dotknij podłogi prawą stopą i stań prosto, aby powrócić do punktu wyjścia.
• Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zamień strony.

Ile czasu zajmie zobaczenie pierwszych wyników??

Szczególnie latem każda kobieta wyczekuje idealnego ciała na letnie wakacje. Jednak czas potrzebny do uzyskania płaskiego brzucha jest inny dla każdego. Zależy to od wielu czynników, w tym zawartości tkanki tłuszczowej.

Poprawę można zauważyć po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń, ale osiągnięcie pożądanych rezultatów może potrwać od kilku miesięcy do roku.

Pamiętaj, aby skupić się na ogólnym obrazie – na swoim zdrowiu! – i wprowadź jak najwięcej pozytywnych zmian w swojej diecie i ćwiczeniach.