Zdrowa dieta dla serca – jakich pokarmów należy unikać, aby zachować zdrowe serce?

Wszyscy zgadzamy się, że zdrowa dieta z dużą ilością owoców i warzyw, która również powinna być zbilansowana i zbilansowana, to podstawa naszego zdrowia i między innymi sprawnych narządów. Ale każdy narząd potrzebuje innych składników odżywczych i dzisiaj chcemy skupić się konkretnie na sercu. Co jest dobre dla serca i układu sercowo-naczyniowego i jakich produktów należy unikać, aby dieta była zdrowa dla serca? Możesz dowiedzieć się tutaj!

Zdrowe odżywianie serca – zdrowa żywność dla serca

Z biegiem czasu zmieniają się zalecenia dotyczące idealnej diety, która jest dobra dla naszego organizmu. Ponadto istnieją różne diety, które obiecują świetną sylwetkę. Wszystko to powoduje zamieszanie: co można i należy jeść, czego należy unikać, a jakie pokarmy są dobre dla serca i układu krążenia?

Zasadniczo, dopóki masz zaufanie do warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i niskotłuszczowych produktów mlecznych, nie możesz się pomylić. W diecie zdrowej dla serca należy zatem unikać pokarmów zawierających dużo sodu, czyli soli, dodatkowego cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych, a także produktów mocno przetworzonych, które są smażone, a nawet smażone w głębokim tłuszczu.

Poniżej wyjaśniamy, dlaczego takie pokarmy są szkodliwe dla zdrowia serca i dlaczego nie nadają się do diety zdrowej dla serca.

Sód (sól) z umiarem dla zdrowego serca

Według American Heart Association za dużo soli zwiększa ciśnienie krwi, co z kolei zwiększa ryzyko zawałów serca, niewydolności nerek, a nawet utraty wzroku. Dzieje się tak, ponieważ sprawia, że ​​organizm zatrzymuje więcej wody, co utrudnia prawidłowe funkcjonowanie serca, jak wyjaśniono w artykule z 2019 roku na temat sodu.

Idealne ciśnienie krwi, które oczywiście może się różnić indywidualnie, wynosi 120/80 lub nieco poniżej. Jeśli wynosi 140/90 lub nawet więcej, jest uważany za zbyt wysoki. Niepokojące jest to, że cierpi na nią aż 33% Amerykanów, według Centers for Disease Control and Prevention. 

Unikać:

• przetwory mięsne (konserwowane w puszkach lub słoikach, suszone mięso)
• Fast food 
• słone przekąski, takie jak frytki, ciasteczka i krakersy lub precle
• mrożone gotowe jedzenie
• ser topiony

Złe dla serca – pokarmy z dodatkiem cukru

Nie jest niczym nowym, że żywność z dodatkiem cukru nie jest dobra dla zdrowia. Jednak mają również negatywny wpływ, szczególnie na serce. Badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of the American Medical Association wykazało, że osoby, których spożycie kalorii składało się z 17 do 21% dodanego cukru, były o 38% bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca. Dla porównania, ci uczestnicy badania, którzy spożywali tylko 8% kalorii z dodanego cukru, byli znacznie mniej narażeni na ryzyko.

Ale co to ma wspólnego z sercem? Naukowcy nie są tego do końca pewni, ale podejrzewają, że cukier nie tylko prowadzi do przyrostu masy ciała, ale także podnosi ciśnienie krwi i nasila stany zapalne w organizmie, co z kolei prowadzi do chorób serca.

Dlatego eksperci zalecają, aby kobiety spożywały nie więcej niż 6 łyżeczek (około 100 kalorii) dodatkowego cukru, a mężczyźni nie więcej niż 9 łyżeczek (około 150 kalorii), co w sumie stanowi około 5 do 7% ich dziennego zapotrzebowania na serce. -zdrowa dieta Kalorie mają znaczenie.

Jeśli chcesz jeść zdrowo dla serca, unikaj:

• napoje słodzone, w tym wszelkiego rodzaju lemoniady (np. cola), słodzona herbata i kawa
• Słodycze
• Desery
• Przyprawione sosy, takie jak ketchup lub sosy barbecue
• przetworzona żywność, taka jak zupy, batoniki muesli i muesli oraz mrożonki gotowe

Smażone jedzenie i fast food?

Generalnie nie ma nic pozytywnego do powiedzenia o smażonym jedzeniu. Ale smażony kurczak i ryba wyróżniają się, zgodnie z badaniem z 2019 r. opublikowanym w "BMJ" opublikowane, szczególnie w związku ze zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca. Powodem tego jest używany olej. Ponieważ najczęściej spożywasz smażone potrawy poza domem, nigdy nie wiadomo, jakiego rodzaju oleju używa się do przygotowania. Niektóre z nich, w tym kontrowersyjny olej palmowy, pod wpływem ciepła tworzą substancje rakotwórcze.

Co więcej, nie jest tajemnicą, że olej jest zwykle używany wielokrotnie. Badanie z 2016 roku opublikowane w "Raporty toksykologiczne" opublikowano jednak stwierdzenie, że częste i stałe podgrzewanie oleju uwalnia agresywne wolne rodniki, które m.in. niszczą naczynia krwionośne. Ponadto smażone potrawy zawierają sól, która jest szkodliwa dla serca, jak już wyjaśniliśmy.

Dlatego ogranicz zużycie:

• smażone mięsa, takie jak nuggetsy z kurczaka i ryby
• smażone przekąski, takie jak frytki, krążki cebulowe, ser
• smażone chipsy ziemniaczane i tortille
• Smażone wypieki, takie jak pączki, pączki, spritz itp..

Dieta zdrowa dla serca bez tłuszczów nasyconych

Tłuszcze nasycone nie są bezpośrednio szkodliwe dla serca, ale sprzyjają rozwojowi cukrzycy, ponieważ zwiększają poziom złego cholesterolu (LDL). Ten cholesterol gromadzi się na ściankach tętnic i może je trwale zablokować. Dlatego wskazane jest ograniczenie spożycia i zastąpienie go wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, aby dieta była zdrowa dla serca. Można je znaleźć w awokado, rybach i siemieniu lnianym, a według Harvard Health Publishing zmniejszają nawet ryzyko chorób serca.

Produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, które należy ograniczyć, to:

• Olej palmowy i olej kokosowy
• masło
• ser
• smażone jedzenie
• tłuszcz zwierzęcy, taki jak smalec, tłuszcz wołowy lub tłuszcz w skórze kurczaka

Ziarno mocno przetworzone i rafinowane

Wrzesień 2019 był w "Postępowanie Mayo Clinic: innowacje, jakość i wyniki" publikuje, że rafinowane ziarna zwiększają ryzyko chorób serca. Z jednej strony wynika to z faktu, że zawierają mało błonnika, który zdaniem ekspertów nie tylko reguluje równowagę glikozy w organizmie, ale także obniża poziom cholesterolu. Więc błonnik jest dobry dla serca. Z drugiej strony ziarna rafinowane często zawierają dodatek cukru, który jak już wspomniano nie jest dobrym pokarmem dla serca.

Ale to nie znaczy, że musisz całkowicie zrezygnować z ziarna. Po prostu zmniejsz ilość i zamiast tego spożywaj produkty wzmacniające serce z pełnymi ziarnami. Pięćdziesiąt pięćdziesiąt jest tutaj słowem kluczowym, że tak powiem. Więc możesz dalej podjadać ryż, jeśli jesteś jego fanem. Wystarczy zmniejszyć ilość i od czasu do czasu zastąpić go brązowym ryżem. Quinoa może być również używana do przygotowania dobrego jedzenia dla serca i dlatego jest świetnym substytutem rafinowanych ziaren.

Ten rodzaj zbóż zawarty jest w:

• chleb pszenny
• biały ryż
• Ciasteczka i krakersy
• Ciastka z białej mąki

Źródła i artykuły naukowe:

Możliwy Konsekwencje wysokiego ciśnienia krwi według American Heart Association; rzeczy od 2019 roku o sodzie (Sól); Dane dotyczące wysokiego ciśnienia krwi w Stanach Zjednoczonych według Centers for Disease Control and Prevention; Można znaleźć badanie z Journal of the American Medical Association dotyczące dodatku cukru tutaj; Studia z BMJ; Uczyć się na częste podgrzewanie oleju roślinnego; Wydawnictwo Harvard Health o dobrym i złym tłuszczu; Artykuł z Postępowanie Mayo Clinic: innowacje, jakość i wyniki