Wzmocnienie układu odpornościowego na starość – 9 porad dla seniorów (od 60 lat)

Zadaniem twojego układu odpornościowego jest utrzymywanie twojego zdrowia i ochrona przed wirusami i bakteriami. Jednak wraz z wiekiem układ odpornościowy staje się słabszy i nie może już tak skutecznie zwalczać infekcji i patogenów. Oznacza to, że osoby w wieku 60 lat i starsze mogą częściej chorować. Z tego powodu, według Instytutu Roberta Kocha, ryzyko poważnych powikłań związanych z nowym koronawirusem jest wyższe u osób starszych. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego wraz z wiekiem. Seniorzy mogą promować zdrowie układu odpornościowego poprzez aktywny tryb życia i zdrową dietę. Oto 9 najważniejszych wskazówek dotyczących zdrowego życia i silnego układu odpornościowego na starość.

1. Zaszczep się co roku

Powikłania po grypie mogą być szczególnie poważne u osób starszych, ale szczepienie przeciw grypie może zmniejszyć ryzyko zachorowania nawet o 60%. Szczepionka powoduje wytwarzanie przez układ odpornościowy przeciwciał, które mogą pomóc w ochronie przed infekcją.

Istnieją różne rodzaje szczepionek przeciw grypie. Niektóre szczepionki są dostępne dla osób w każdym wieku. Jednak amerykańscy naukowcy odkryli, że szczepionka w wysokiej dawce jest bardziej skuteczna u osób starszych. Ponieważ wirus grypy zmienia się z roku na rok, szczepienie trzeba będzie powtarzać co roku. Zanim szczepionka zacznie działać, może minąć do dwóch tygodni. Jeśli dostaniesz szczepionkę przeciw grypie, zapytaj swojego lekarza o szczepionkę przeciwko pneumokokom, aby chronić przed zapaleniem płuc i zapaleniem opon mózgowo-rdzeniowych.

2. Obserwuj swoją dietę

Zdrowa dieta jest niezbędna dla silnego układu odpornościowego. Wraz z wiekiem potrzeby żywieniowe i nawyki żywieniowe mogą się zmieniać z różnych powodów. Jednak oprócz osłabienia układu odpornościowego, złe odżywianie i/lub niedożywienie mogą również wpływać na zdrowie serca, prowadzić do cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów oraz osłabiać kości i mięśnie.

Zrównoważona dieta obejmuje różnorodne warzywa, surowe owoce, produkty pełnoziarniste, beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne oraz różnorodne produkty bogate w białko. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie pokarmów bogatych w następujące składniki odżywcze w celu wzmocnienia układu odpornościowego w starszym wieku:

• Białko – owoce morza, chude mięso, drób, jajka, fasola, groch
• Witamina A – bataty, marchew, brokuły, szpinak
• Witamina C – owoce cytrusowe, truskawki, niektóre rodzaje zbóż
• Witamina E – migdały, orzechy laskowe, masło orzechowe
• Cynk – chude mięso, drób, mleko, produkty pełnoziarniste, fasola

3. Pozostań aktywny

Regularna aktywność fizyczna może pomóc seniorom zachować sprawność i zdrowie. Ale czy wiesz, że ćwiczenia mogą również wspierać zdrowie układu odpornościowego? Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz lub 75 minut ćwiczeń tygodniowo.

Znajdź przyjemne zajęcia sportowe, które odpowiadają Twojemu poziomowi sprawności. Na przykład szybki 10-minutowy spacer po bloku może być dobrym punktem wyjścia lub spróbować jogi i tai chi, aby poprawić elastyczność i promować zdrowie psychiczne i emocjonalne. Istnieją również świetne filmy treningowe online, które pomagają starszym osobom wzmocnić mięśnie i poprawić równowagę. I to we własnym salonie!

4. Obniż poziom stresu

Radzenie sobie ze stresem jest ważnym aspektem zdrowia immunologicznego. Badania pokazują, że przewlekły stres osłabia układ odpornościowy i wpływa na jego zdolność do zwalczania stanów zapalnych i infekcji. Pod wpływem stresu organizm zwiększa produkcję kortyzolu – hormonu stresu.

Uczestnictwo w zajęciach relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga, tai chi i ćwiczenia głębokiego oddychania, może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Aby złagodzić stres, wprowadź ograniczenia i nie bój się odmówić. Weź udział w zajęciach, które są dla Ciebie wygodne i uspokajające, takich jak: B. Czytanie lub ogrodnictwo.

5. Wysypiaj się

Niewystarczająca ilość snu może wpływać na zdolność układu odpornościowego do reagowania na infekcje i stany zapalne. Ponadto zaburzenia snu są powiązane z wieloma przewlekłymi chorobami i stanami, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby serca, otyłość i depresja.

Bezsenność jest częstym zaburzeniem snu u osób starszych. Naukowcy zalecają od siedmiu do dziewięciu godzin snu w nocy. Upewnij się, że pokój jest ciemny, spokojny i chłodny, aby poprawić jakość snu. Utrzymuj regularną porę snu i ogranicz drzemki do nie więcej niż 45 minut dziennie. Nie pij kofeiny późno w ciągu dnia ani nie pij wody ani innych napojów przed snem. Jeśli zmiany stylu życia nie pomogą, możesz potrzebować pomocy medycznej.

6. Zwróć uwagę na swoje nawodnienie

Z wiekiem możesz stracić trochę uczucia pragnienia, ale utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest również kluczem do wzmocnienia funkcji odpornościowej. Woda pomaga organizmowi przyswajać witaminy i minerały oraz oczyszcza organizm z odpadów.

Picie co najmniej ośmiu do dziewięciu szklanek płynów dziennie może zapobiec odwodnieniu. Aby pozostać nawodnionym, wypróbuj następujące rozwiązania:

• Wypij szklankę wody przed i po każdym posiłku oraz między przekąskami.
• Zamiast wody można też pić bulion warzywny i herbatę owocową lub ziołową.
• Upewnij się, że zawsze w pobliżu jest butelka wody.

7. Zminimalizuj spożycie alkoholu

Alkohol może działać inaczej u osób starszych niż u osób młodszych. Wraz z wiekiem organizm potrzebuje więcej czasu na rozbicie alkoholu. Ponadto stopniowo zmniejsza się ilość mięśni w organizmie. Zwiększa się jednak ilość tłuszczu. W rezultacie nasze ważne narządy, takie jak mózg i serce, są narażone na toksyczne działanie alkoholu. Tak więc nadmierne spożycie alkoholu może osłabić układ odpornościowy i zwiększyć podatność na infekcje.

Osoby starsze w wieku 60 lat i starsze powinny ograniczyć spożycie alkoholu do nie więcej niż 1 drinka dziennie dla kobiet i 2 drinków dziennie dla mężczyzn. To zalecenie może się oczywiście różnić w zależności od tego, ile alkoholu zawiera napój. Oto kilka przykładów na 1 drink: 360 ml piwa, 45 ml whisky, 150 ml wina, 120 ml likieru, koktajlu lub aperitif

8. Rzuć palenie

Palenie uszkadza układ odpornościowy, utrudniając organizmowi walkę z przeziębieniem, grypą i innymi wirusami. Zwiększa również ryzyko wielu innych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, chorób układu oddechowego, osteoporozy i cukrzycy typu 2. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, skontaktuj się z lekarzem.

9. Spędź czas na świeżym powietrzu

Witamina D wzmacnia również układ odpornościowy. Jeśli poziom witaminy D jest niski, lekarz może przepisać suplementy lub zalecić preparat multiwitaminowy dostępny bez recepty.

Kiedy spędzasz dodatkowy czas na świeżym powietrzu, twoje ciało może naturalnie metabolizować witaminę D poprzez ekspozycję na słońce. Ilość ekspozycji na słońce, aby uzyskać potrzebną witaminę D, zależy od odcienia skóry. Dla niektórych osób wystarczy 15 minut na słońcu, podczas gdy innym może zająć nawet dwie godziny, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D.